Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Разведение и сведение ног в тренажёре ⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2
Выберете необходимый режим..или разведение нг или сведение.Выполняйте упражнение плавно,без резких движений,т.к. есть риск растяжения. 3 подхода по 15 повторений
9) Гиперэкстензия
Среда. Грудь,трицепс,пресс+(кардио после силовой тренировки) 1) Беговая дорожка или велотренажер (5-10 мин) 2)Жим лёжа (пустой гриф,весом 10 кг или 20кг) подстраховка обязательна! Хват на ширине плеч. При каждом подъёме дышите ровно и чётко. Вдох делается при сгибании рук со штангой. Лёгкие заполнены воздухом, когда штанга касается груди. 4 подхода по 10 повторений Разведение гантелей на наклонной скамье
Локти разведены на уровне груди. Медленно поднимем обе руки с гантелями над головой, сводя их вместе. Опускаем в исходное положение(гантели с комфортным весом) 3 подхода по 10 повторений
4) Сведение рук в тренажере
Жим гантелей сидя 1. Поднять гантели до уровня линии плеч. 2. Локти согнуты, направлены в стороны, ладони смотрят вперед. Это будет исходным положением. 3. На выдохе поднимите гантели вверх. 4. Задержите гантели в верхнем положении на 1-2 секунды. 5. Верните гантели в исходное положение. 6. Если при выполнении упражнения ваши руки начинают «гулять» (отклоняться от правильной траектории), рекомендуется снизить рабочий вес. Вы также можете попробовать жим штанги из положения сидя. Подхода по 10 повторений Трицепс Разгибая руки в локтевых суставах, подтяните рукоятку блока к передней части бедер. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите разгибание рук на трицепс. Исходное положение · При выполнении разгибания рук на трицепс для женщин, встаньте лицом к верхнему блоку. Одна нога впереди. · Возьмитесь за рукоять прямым хватом. · Прижмите локти к бокам. · Расслабьте плечи, придайте позвоночнику нейтральное положение. · Немного согните ноги в коленных суставах. 3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите гантелю к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°. Достигнув нижнюю точку, возвратите штангу(блин,гантелю) в исходное положение. Не тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.3 подхода по 10 повторений
8) Пресс.Суперсэт - это два упражнения на разные мышцы(мышцы-антагонисты), которые выполняются без задержки между ними. Мышцы-антагонисты это мышцы с противоположными функциями. 8.1) Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи. Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.
Сразу же после выполненного упражнения идем на другой тренажер! Качаем пресс в висе. Тут задействована нижняя часть пресса,в отличаи от первого упражнения,где работали над верхней.
КАРДИО |
Последнее изменение этой страницы: 2019-03-21; Просмотров: 306; Нарушение авторского права страницы