Самоконтроль при самостійних заняттях фізичними вправами

Самоконтроль допомагає правильно регулювати величину навантаження під час виконання фізичних вправ, оцінити результати самостійного тренування і при необхідності змінювати режим тренування самостійно в процесі тренування, оцінюючи свій фізичний розвиток, рухові якості і функціональні можливості. Фізичний розвиток визначається розмірами і масою тіла, тому досить знати " нормальне" співвідношення росту і маси тіла, використовуючи такі індекси:
1) вагосоростовий індекс – відношення маси тіла (г) до його довжини (см). Для чоловіків у віці 19-30 років цифри 370-400 є середніми (нормальними). Показники менше за 300 вказують на схуднення, вищі за 500 – про надмірну вагу. Для жінок середня величина складає 324-375; 2) необхідну масу розраховують як співвідношення росту і кола грудної клітини, розділений на 240. Відношення фактичної маси до належної і свідчить про недостатню, а вище 1, 5 – про надмірну масу; 3) необхідна маса (кг) дорівнює: 55 + 4/5 (довжини тіла – 150см). При оцінці фізичного розвитку звертають особливу увагу на зміни постави. При правильній поставі голова і тулуб перебувають на одній вертикалі, плечі розгорнені, злегка опущені і розташовані на одному рівні, лопатки притиснуті, фізіологічна кривизна хребта нормально виражена, грудна клітина злегка розгорнута, живіт втягнутий, ноги розігнуті в колінних і тазостегнових суглобах. Відомо, що відхилення постави не тільки порушують фігуру людини, але і можуть спричинити зміщення серця, великих судин і інших внутрішніх органів із погіршенням їх функцій.

Рухові або фізичні якості фехтувальників (силу, швидкість, витривалість і гнучкість) оцінюють за допомогою різних (контрольних) вправ. Такі вправи звичайно об'єднуються в комплекси. Для самооцінки сили досить виконати декілька простих вправ для різних груп м'язів (підтягування на високій поперечці для чоловіків  і на низькій (90 см) для жінок, згинання і розгинання рук в упорі лежачи дасть уявлення про силу м’язів рук; піднімання прямих ніг (з в.п. вис) або згинання тулуба із в.п., лежачи на спині, можуть служити оцінкою сили м'язів черевного преса; силу кисті вимірюють кистьовим динамометром, а силу м'язів спини – становим динамометром; для чоловіків можна рекомендувати вправи із штангою (поштовх, ривок, тягу, присідання, жим руками лежачи, жим ногами і ін.). Можна об'єднати вправи в 5-хвилинний комплекс, виконуючи послідовно без перерв: 60 з згинанням рук в упорі лежачи; 60 із підйомом тулуба із положення лежачи на спині; 60 із підтяганням на поперечці; 60 із підйомом тулуба із положення лежачи обличчям вниз; по 30 із присіданням на кожній нозі. Сума повторень цих вправ характеризуватиме силову підготовленість. Всі перераховані вправи можна із успіхом використовувати для розвитку сили м'язів.

Здатність людини здійснювати рухові дії в мінімальний для даних умов час називається швидкістю, яка виявляється звичайно в поєднанні з силою миші. Так результати в стрибках в довжину з місця і з розгону, в бігу на короткі дистанції характеризують швидкісно-силові якості фехтувальника. У " чистому" виді швидкість можна виміряти часом реакції, швидкістю виконання одиночного руху (за допомогою мілісекундомера) або кількістю простих рухів в заданий час. Швидкість і швидкісно-силові якості розвивається за допомогою стрибків, швидкого бігу і інших вправ, що виконуються в швидкому темпі.

Однією з найбільш важливих рухових якостей людини є витривалість, визначувана як здатність до тривалої дії (руху) без зниження його ефективності. Інакше кажучи, це здатність протистояти стомленню, підтримувати високу працездатність. Слід зазначити, що добре розвинена фізична витривалість тісно пов'язана з розумовою працездатністю. Мірою витривалості може служити час подолання якої-небудь досить довгої дистанції (бігом, кроком, на лижах, вплав і т.д.) або її довжина, здолана за фіксований час. Такий, наприклад, тест Купера – 12-хвилин­ний біг, що проводиться по розміченій дистанції. Міра розвитку витривалості може бути визначена по таблиці, в якій вказана довжина дистанції в метрах.

Таблиця міри розвитку витривалості

Міра підготовленості	Чоловіки	Жінки
Дуже погано	Менше 1600	Менше 1500
Погано	До 1900	До 1800
Задовільно	До 2400	До 2150
Добре	До 2700	До 2600
Відмінно	Більше 2700	Більше 2600

 

Витривалість оцінюється в бігу на 3 км (чоловіки) і 2 км (жінки), а також в бігу на лижах на 5 км (чоловіки) і 3 км (жінки). Показником витривалості може бути час утримання 50%, 70%, 90% і т.д. максимальної швидкості пересування в бігу, лижних перегонах, плаванні і ін. Для розвитку витривалості необхідне тривале виконання вправ до стомлення і на фоні стомлення, використовуючи рівномірний і повторні методи тренування. До фізичних якостей відносять гнучкість – здатність виконувати рухи з більшою амплітудою, обумовленою корисністю в суглобах, яка залежить від величини суглобових поверхонь, еластичності м'язів, зв'язок, сухожиль. Погіршення гнучкості спостерігається вже к 18-20 рокам, тому контролювати гнучкість і функціональний стан суглобів необхідно постійно за допомогою простих вправ. Так, гнучкість хребта у хорошому стані, якщо ви можете, не згинаючи ніг, покласти долоні на підлогу. Плечові і ліктьові суглоби – якщо зможете з'єднати кисті за спиною на лопатках (один лікоть зверху за головою, інший внизу на поясниці). Колінний і тазостегновий суглоби – якщо зможете глибоко сісти на п'яти, не відриваючи їх від підлоги.

Функціональні можливості організму людини суттєво розширюються в про­цесі занять фізичними вправами. Зміни в основному відбуваються в таких напрямах:

а) підвищується гранична потужність функцій;

б) з'являється економічність в діяльності систем;

в) розвивається стійкість до зсувів у внутрішніх органах.

Ці головні фактори визначають підвищену працездатність добре тренованого організму студентів.

Для самоконтролю досить оцінювати зсуви в серцево-судинній і дихальній системах. Наприклад, при систематичних і правильно організованих заняттях частота пульсу у спокої має тенденцію до зниження. А підвищення частоти часто пов'язане з перевантаженнями, стомленням, хворобою. Пульс у спокої вимірюється вранці після сну, не встаючи з постелі, і його величина 50-60 ударів в хвилину свідчать про нормальний стан серцево-судинної системи.

В умовах фізичних навантажень частота пульсу збільшується до 200 ударів за хвилину. Однак, при невеликих навантаженнях почастішання пульсу тим менше, чим вище фізична підготовленість людини. На цьому положенні грунтуються майже всі функціональні проби з вимірюванням пульсу при фізичних навантаженнях:

1) Ортостатична проба – оцінка відмінностей в частоті пульсу в положенні лежачи і стоячи. Почастішання його понад 18 ударів свідчить про стомлення, недостатню фізичну готовність.

2) Індекс Руфье: вимірюється частота пульсу після 5-хвилинного відпочинку сидячи (P1), потім відразу після 30 глибоких присідань за 30 с. (Р2) і після 1 хв. відпочинку сидячи (Р3). Індекс розраховується за формулою:

((Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10

і оцінюється: 0 – відмінно; 0-5 – добре; 6-10 – посередньо; 11-15 – слабо; більше 15 – погано.

Для оцінки функціонального стану дихальної системи застосовують такі методи:

1) Зміна життєвої ємкості легенів (ЖЄЛ) – максимальний обсяг повітря, яке можна видихнути після граничного вдиху. ЖЕЛ виміряють на спірометрі і співставляють із належними величинами, які розраховують за формулами:

чоловіки ЖЄЛ = (40 – рост, см) + (30 – вага, кг) – 4400;

жінки ЖЄЛ = (40 – рост, см)+(10 – вага, кг) – 3800.

Фактична величина ЖЄЛ виражається у відсотках: показники нижче 100% можуть вказувати на недостатній розвиток дихальних м'язів, і, як слідство, на недостатню фізичну підготовленість.

2) Проба Штанзі – час затримки дихання після глибокого вдиху (але не граничного). У нормі ця величина складає більш 30 с.

3) Проба Генче – час затримки дихання на видиху. Норма 20-30 с., у спортсменів може бути більше 30-90 с.

 

КОМПЛЕКСИ ВПРАВ ДЛЯ ПРОФЕСІЙНО-ПРИКЛАДНОЇ ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ СТУДЕНТІВ

У зв’язку з високими вимогами до функціональних можливостей організму досліджуваних у будівництві професій, потрібно більше уваги приділяти майбутнім фахівцям даного профілю і готувати їх з огляду на специфіку трудової діяльності на робочих місцях. З врахуванням результатів аналізу професіограми більшості фахівців, дозволяє встановити, що у 96% будівельних професій необхідна вестибулярна стійкість, у 93% – увага (концентрація), у 87% – уміння зберігати рівновагу, у 78% – координація рухів, 70% – мислення, 81% – витривалість, 73% – швидкість, 70% просторова орієнтація, 52% – пам'ять, 60% – сила [30]. На перших місцях стоять вестибулярна стійкість та увага (концентрація) так як використання усіх видів робіт на будівництві висуває підвищені вимоги до вестибулярної стійкості. Однак, починаючи з шостого класу, показники рівноваги i вестибулярної стійкості знижуються, а на уроках фізичної культури майже не виховуються [71, 73]. Та й інші якості, якщо їх не розвивати, починаючи з 16-18 років поступово знижуються [32]. Студенти повинні мати достатній обсяг знань і умінь з психофізичної культури, щоб свідомо самостійно корегувати та удосконалювати свої фізичні можливості, та адаптуватися у робочому та навчальному середовищах.

 

2.1. Загальний комплекс вправ для професійно-прикладної фізичної підготовки студентів

Комплекс вправ призначений для самостійного відпрацьовування студентами в залі 2-3 рази на тиждень, часом 2-3 години.

⇐ Предыдущая12345678910Следующая ⇒

Поделиться: