День. Плечи, икроножные мышцы, комплекс.

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 5Следующая ⇒

Выброс гантели вверх 4 по 15 (это комплексное упражнение, которое задействует, в большей части, ноги, а так же поясничные и плечевые мышцы)

Вертикальный жим гантелей сидя 3 по 15

Махи гантелями в стороны стоя 4 по 15

4 подхода здесь потому, что махи в стороны- это, фактически, лучшее и основное упражнение для плеч.

Подъемы прямых рук со штангой узким хватом стоя 3 по 15

Отведение гантелей в стороны в наклоне сидя 3 по 15

Икры в любом тренажере 4 по 20-25

Разминка.

Разминка производится перед каждым упражнением. Перед тем как приступить к выполнению упражнения с рабочим весом (о рабочих весах чуть позже)- вам необходимо размяться с меньшими весами. Разминочных подходов мы проводим 1-3. Это зависит от упражнения. Когда мы начинаем тренировку конкретной мышцы- мы разминаемся 2-3 подхода. Например, сегодня день «груди» и первое упражнение- жим лежа. Ваш рабочий вес, скажем, 50 кг. Перед этим упражнением необходимо провести 2 разминочных подхода на то же количество повторений, которое будет в рабочем подходе (15). Мы делаем подход с грифом (20 кг.) 15 раз, затем подход с весом в 40 кг. на 15 раз, а только потом- первый рабочий подход, с вашим рабочим весом в 50 кг. В программе указано только количество РАБОЧИХ подходов, количество разминочных- не учитывается. То есть, с разминочными получится 5 подходов. Следующее упражнение- разведение гантелей лежа. Это тоже упражнение для мышц груди, и так как мы уже выполнили 1 упражнение на грудь и она у нас уже размята- мы можем выполнить 1 разминочный подход. Скажем, в разведении гантелей ваш рабочий вес будет 12 кг. Можно выполнить 1 разминочный подход с 5 кг. и приступать к рабочему весу. Здесь у нас получится 1 разминочный подход и 4 рабочих. Чем больше рабочий вес- тем больше разминочных подходов. Например, если вы будете жать в первом упражнении гантели по 100 кг., то вам нужно, как минимум, 3 разминочных подхода. С 20 кг., с 50 кг., с 80 кг. Перед разведением гантелей мы так же сделаем 1-2 разминочных подхода. Следующая группа- трицепс, который уже участвовал в работе ранее (в жиме). Здесь будет достаточно 1 разминочного подхода. Надеюсь, что суть вы уловили.

Подбор и увеличение рабочего веса.

Рабочий вес подбирается так, чтобы на последних повторениях у вас наступал «отказ». Например, вам нужно сделать подъем штанги на бицепс на 15 повторений. Значит вы подбираете такой рабочий вес, который сделаете примерно на 13-16 повторений, и на этом у вас закончатся силы. От подхода- к подходу вы будете сильнее уставать и вам сложнее будет выполнять то же количество повторений, что и в первых подходах. От подхода- к подходу можно снижать рабочий вес, чтобы количество повторений оставалось в диапазоне 13-16. «Отказ»- довольно относительное понятие. Например, в таких упражнениях как приседания- не может быть «отказа». Здесь вам нужно чувствовать, «встанете» вы следующий подход или нет. Часто новички пытаются присесть до «отказа», и в последних повторениях уже очень сильно нарушают технику. Это- не правильно. А в таких упражнениях как жим гантелей, жим штанги лежа или подъем гантелей на бицепс- отказ выражен очень ярко.

Увеличение рабочего веса происходит тогда, когда вы способны это сделать физически. То есть, если вы делали жим лежа 50 кг. на 14 повторений, а через месяц делаете на 17 повторений- можно добавить 5 кг. и увеличить рабочий вес, вернувшись в диапазон 13-16 повторений (или на другое количество раз, в соответствии с программой тренировок).

Отдых между подходами и упражнениями.

Отдых между подходами- это ни что иное, как время, необходимое для восстановления запасов гликогена и других питательных веществ, а так же для утилизации продуктов метаболизма. Если суперкомпенсация креатинфосфата (одного из энергетических материалов) происходит уже в течении нескольких минут после завершения подхода- то восстановление гликогена происходит гораздо медленнее. И после завершения подхода отказ наступает не потому, что в клетке закончилась энергия, а из за ее «закисления». Накопление продуктов метаболизма, в том числе и молочной кислоты, которые и образуются при интенсивной физической работе- создают «отказ». То есть, энергии в клетке еще достаточно, но «закисление» клетки уже максимальное. Если не остановить этот процесс- кровь превратится в «кислоту», а мышечные клетки будут уничтожены. По этому, организм включает защитную реакцию и мы не можем работать дальше. Чрезмерное закисление клетки может привести к тому, что кислота разрушит само ядро мышечной клетки. Именно по этому сильно затяжные «суперсеты», о которых мы поговорим позже, могут негативно сказаться на мышечном прогрессе. Именно по этому нам нужен отдых между подходами, за время которого продукты метаболизма будут утилизированы. А после «уничтожения» их основной части- мы снова приступаем к подходу. Тем не менее, на фазе «сушки» мы удерживаем высокую интенсивность тренинга и перерыв между подходами должен составлять в среднем 2 минуты, а между упражнениями- 3 минуты. Эти цифры довольно условны, ибо зависят от многих факторов. Например, если вы приседаете, то включаете в работу самую крупную мышечную группу, и здесь мы можем отдохнуть чуть больше. А если это упражнение на бицепс- чуть меньше, так как мышца маленькая и объем накопления продуктов метаболизма- меньше, а соответственно, восстановится бицепс быстрее. Так же имеет значение и объем самой мышцы спортсмена. Чем больше мышечный объем- тем дольше восстановление. Объем лишнего веса так же будет влиять на это время, так как сильно «тучный» человек после приседаний «поймает» отдышку гораздо сильнее, чем парень весом в 70-80 кг. И именно по этому, здесь нужно ориентироваться не только на 2-3 минуты, но и на свое самочувствие. Отдышались- приступили. Цифры даются для ориентира. Учитесь слушать и чувствовать свое тело.

Существуют люди, страдающие «давлением» и другими недугами. Приступая к выполнению программ тренировок, изложенных в моем курсе- убедитесь, что вы полностью здоровы и не имеете противопоказаний к физическим нагрузкам. Если противопоказаний нет, но вы все таки почувствовали заложенность в ушах, головокружение или другие симптомы, которые интуитивно подсказывают вам, что нужно остановиться- отдышитесь, снизьте интенсивность и обратитесь к врачу. Возможно, вам просто тяжело выполнять упражнения, а возможно, что вам просто противопоказано их выполнение.

Кардио нагрузка.

Кардио- это отличный способ потратить дополнительные калории. Чем больше вы двигаетесь- тем больше тратите. В отличии от силовой тренировки, во время выполнения кардио- не создается такого «задела» на несколько дней вперед, о котором мы говорили выше, но, тем не менее, вы будете тратить калории во время его выполнения, а так же часть гликогена, который потом так же будет компенсироваться из ваших, в том числе, и жировых, резервов.

В вашем зале может и не быть кардио тренажеров, тем не менее, кардио можно выполнять и совершая пешие прогулки, в свободные от тренировок дни, или после силовой тренировки.

После силовой тренировки кардио выполняется в течении 20-30 минут. Как я сказал выше- это может быть даже пешая прогулка или легкая пробежка. Если вы гуляете в свободный от основной тренировки день- это может быть прогулка в течении часа- полутора.

Если у вас, в силу каких- либо причин, не получается делать кардио- тогда оставляем только силовые тренировки.

Интервальное кардио.

Интервальное кардио заключается в том, что мы делаем его в легком стиле, но периодами даете максимальную нагрузку в течении 30 секунд. То есть, например, вы идете пешком, а затем- максимально ускоряетесь на 30 секунд, и снова идете пешком. То же самое- с другими видами кардио. То есть, если вы, скажем, работаете с мешком, то вы работаете в расслабленном темпе, а затем, в течении 30 секунд производите максимальное количество ударов в быстром темпе. Затем- снова расслабленно, 2-3 минуты, до восстановления и снова взрыв на 30 секунд. И так в течении… Смотрите по своим физическим возможностям. Можно сделать и в течении часа, но тогда, скорее всего, вам придется отдыхать между «взрывами» больше 2-3 минут. Если такое интервальное кардио проходит в отдельной тренировке, а не после силовой- делаем примерно по 10 взрывов. Если физика позволяет делать больше- делайте больше. Так же, по аналогии, можно делать кардио и на велосипеде и на беговой дорожке. После силовой тренировки мы делаем по 3-5 «взрывов».

Как показывает практика- интервальное кардио- эффективнее обычного, пешего шага или легкого бега. Уверен, если вы попробуете- вы в этом убедитесь.

Питание в фазе «сушки».

Наконец-то мы добрались до моего самого любимого раздела- «питание». Если говорить о борьбе с лишним весом, то питание- это, несомненно, основа. И за свою практику я понял, что правильно регулируя баланс белков, жиров и углеводов- можно сжечь весь свой видимый жир.

Основная причина ожирения - это пониженная двигательная активность и чрезмерное потребление углеводов, особенно простых (сладкое, мучное и т.д.). По сути, все углеводы- это сахар. Но превращаются они в «сахар» с разной скоростью. Если мы съедим, например, зефир- он усвоится практически моментально и попадет к нам в кровь. А если это будет, скажем, гречка- она будет усваиваться долго, медленно насыщая кровь глюкозой. К тому же, гречка усвоиться менее полноценно, за счет наличия большого количества клетчатки. От сюда и пошло определение «быстрых» и «медленных» углеводов. «Быстрые» усваиваются быстро, а «медленные»- медленно.

Быстрые углеводы: Сахар крахмалосодержащие продукты, в том числе картофель и белый рис; различные «сладости»- печеньки, конфетки и т.д.

сладкие напитки- в них тоже содержится сахар, за исключением напитков, сделанных на основе сахарозаменителей. Сюда мы относим и пиво и квас. Пиво хоть и не сладкое- тоже богато простыми углеводами, так же как и другие алкогольные напитки;

супы быстрого приготовления, а так же низкосортные макаронные изделия;

белый хлеб;

изделия из белой муки;

легкоусваеваемые фрукты: арбуз, банан, хурма, виноград;

В общем все, что сладкое, но не на основе сахарозаменителей- быстрые углеводы. В том числе и сладкие йогурты.

Примечание: из «медленных» углеводов тоже можно сделать «быстрые». Например, возьмем макароны высшего сорта, из грубых сортов пшеницы, которые будут являться продуктом, содержащим сложные углеводы. Если эти макароны разварить до состояния каши- они будут усваиваться очень быстро и потеряют свои «медленные» свойства.

«Медленные» углеводы, то есть «сложные» содержатся в продуктах, богатых клетчаткой. Я уже говорил о том, что по сути- углеводы одинаковы во всех продуктах. Разница лишь в том, с какой скоростью они усвоятся. Клетчатка- тормозит процесс усвоения углеводов, по этому, например, бурый рис, богатый клетчаткой- будет сложным углеводом, а белый рис, не содержащий клетчатки- быстрым.

Таким образом, основными продуктами, содержащими сложные углеводы, стали крупы темного цвета (гречка, бурый рис, перловка), цельнозерновой хлеб и другие аналогичные продукты. Хлеб из белой муки всегда будет усваиваться быстрее, чем «черный».

Если говорить о фруктах- все они содержат фруктозу, то есть простые углеводы. Но есть более «углеводные» фрукты- арбуз, банан, хурма, виноград, а есть менее калорийные и содержащие большое количество клетчатки, например, яблоки.

Так почему же «быстрые» нельзя, а «медленные»- можно? Дело в том, что когда кровь резко насыщается глюкозой- это провоцирует выброс большого количества инсулина, который отправляет часть глюкозы- на синтез жировой ткани. И, кстати, большее количество жира синтезируется именно из углеводов, а не из жира, как принято считать.

По этому, на диете, основой нашего углеводного рациона, мы делаем «сложные», а «простые» углеводы- исключаем.

Белки.

Белок- это самый важный нутриент в организме человека. Любая живая клетка в природе состоит из белка, и не важно, мышца это или растение. Белок- это основа всего живого на земле. Он выполняет огромное количество функций. Я не хочу превращать свой курс в учебник и вставлять сюда кучу умных слов из учебников и медицинской литературы. Я постараюсь объяснить просто, кратко и своими словами. Если говорить, просто, то все «мы» состоим из белка: мышцы, кожа, волосы, ногти, кости, зубы и т.д. Так же из белка состоят иммунные клетки и транспортные белки, которые переносят различные микроэлементы в крови. Нехватка белка в организме нарушает всю работу организма. Страдает, в том числе, и иммунная и «транспортная» функция. Представьте, что вы заболели из за нарушения иммунной функции и начали пить лекарства, а транспортных белков, которые будут переносить это лекарство в крови- не хватает, по той же причине (нехватка белка). В итоге, мы и заболели и не можем вылечиться- по одной и той же причине. По современным данным, более 80% людей, живущих на земле, не достигли своего генетического максимума именно из нехватки белка. Я не хочу сделать из вас биохимика, которым сам не являюсь, просто хочу, чтобы вы поняли, на сколько важно употреблять достаточное количество белка, тем более, если мы говорим о наращивании мышечной массы или поддержания мышц и всего организма на диете.

Для набора мышечной массы мы должны потреблять примерно от 1.5 г. белка на 1 кг. веса. То есть, если вы весите 80 кг., то вам нужно от 120 г. белка в сутки. Высчитывается это просто: смотрим сколько белка содержит продукт (мясо, рыба и т.д.), считаем сколько мы его съедаем, и получаем нужную нам цифру. Если белка не достаточно- добавляем.

На диете мы съедаем белка еще больше, чем при наборе мышечной массы. Вопервых- хочется есть, а белковые продукты- безопасны с точки зрения жировых отложений, а во-вторых- нам нужно создать сравнительно высокую калорийность за счет белка. Стандартный белковый прием пищи- это 150-200 г. белкового продукта. Иногда больше. Повторюсь, что белка можно есть много. У меня эта цифра, на диете, доходила до 4-5 г. на 1 кг. веса. Но, это перебор. Я просто умерял свой аппетит.

Преимущество белка заключается в том, что организм может делать из аминокислот- глюкозу, обеспечивая наш организм энергией, но из этой глюкозы никогда не синтезируется жир. Таким образом, на диете мы можем съедать большое количество белка, умеряя свой аппетит, не боясь за жировые отложения.

Существует мнение, что много белка- много токсинов. Кстати, белки, которые выводят эти токсины, тоже состоят из белка, и скажу по правде, что за всю мою практику, еще ни у одного клиента не было проблем с внутренними органами, связанными с высоким потреблением белка. Если вы здоровы- организм в состоянии справиться с тем количеством белка, которое нам нужно на диете или на наборе массе. И белок всегда являлся основой многих, в том числе и самых популярных и действенных диет.

Виды белка.

Выше я говорил, что все клетки состоят из белка, а белок- из аминокислот (своего рода «кирпичиков»). Когда мы съедаем какой-то белковый продукт- он переваривается и распадается на аминокислоты. Из этих аминокислот организм снова делает белок, но уже наш. Почему же тогда не усваивать белок напрямую, а сначала разбивать его до аминокислот, а затем- снова делать из них белок? Дело в том, что белок каждой клетки индивидуален по своему аминокислотному составу, то есть, по количеству и процентному соотношению тех самых «кирпичиков». И для нас очень важно сделать основой своего рациона белок, который богат теми аминокислотами, из которых состоят наши мышцы и другие ткани. Именно этот белок будет являться полноценным.

Наиболее близкий нам по своему аминокислотному составу- животный белок. Это яйца, рыба, морепродукты, мясо и кисломолочная продукция (в том числе и обычное молоко). То есть те продукты, из которых, по сути, состоят «ткани» животных и то, чем они кормят свое потомство (молоко), а так же их производные- кисломолочная продукция. Именно животный белок будет являться для нас полноценным.

Растительный белок, содержащийся в продуктах растительного происхождения (орехи, бобовые и т.д.)- не являются полноценными источниками белка, так как неполноценно сбалансированы по аминокислотам. Растительный белок мы тоже употребляем в пищу, но никогда не делаем его основой своего рациона на «сушке» или при наборе мышечной массы. Единственным полноценно сбалансированным белковым продуктом растительного происхождения является соя. Да, да, соя, которую добавляют везде, где только можно.

Лучший белок.

Лучшим белком считается тот, который максимально качественно сбалансирован по аминокислотам и максимально усваивается.

Яичный белок.

Белок куриного яйца принят всемирной ассоциацией здравоохранения за эталон белка. Яичный белок идеально сбалансирован по аминокислотам и максимально усваивается. Все дело в том, что прежде чем добраться до белка, в большинстве случаев, нужно сначала переварить клеточную оболочку, а затем- сам белок. Яйцо не имеет клеточной оболочки. По сути, яйцо- это одна большая клетка. Именно по этому, белок куриного яйца усваивается максимально.

Кисломолочная продукция.

«Кисломолочка» тоже очень качественно сбалансирована по аминокислотам и тоже не имеет клеточной оболочки, что так же делает усвоение этой продукции максимальным. Молочный белок или, так называемый, казеин- «медленный» белок. Хоть клеточная оболочка и отсутствует, и усвоение максимальное, сам белок имеет сложную структуру и усваивается долго, что делает кисломолочные продукты идеальными «кандидатами» для употребления в вечернее время, что позволяет нам медленно усваивать молочный белок на протяжении всей ночи, и постепенно подпитывать организм аминокислотами, для восстановления мышц.

Рыба и морепродукты.

Рыба и морепродукты уже имеют клеточную оболочку, но сравнительно тонкую. По аминокислотному составу они сбалансированы прекрасно, но усвоение- немного хуже, чем у яичного белка или кисломолочной продукции.

Мясо.

Мясо- отличный продукт, для получения качественного, сбалансированного по аминокислотам, белка, но клеточная оболочка здесь уже гораздо толще, чем у рыбы и морепродуктов, что делает усвоение мясных продуктов менее полноценным.

Далее уже идет растительный белок (орехи, бобовые и другие продукты растительного происхождения, богатые белком), которые плохо сбалансирован по аминокислотам и имеет очень толстую клеточную оболочку, которая тяжело переваривается, что делает этот белок не самым выгодным вариантом для употребления в пищу. Тем не менее, такие продукты как, например, орехи, имеют в своем составе большое количество полезных, ненасыщенных жиров и ряд микроэлементов, которые нам необходимы.

Исключением из этого правила, как я уже сказал выше, будет соя. Аминокислотный состав белка сои, по сути, не уступает ни мясу, ни рыбе.

Жиры.

Жиры- это второй нутриент (после белка) по своей функциональности. И жиры выполняют огромное количество функций, в том числе входят в состав клеточных и внеклеточных мембран всех тканей и являются растворителями витаминов А, В, Е, К и способствуют их усвоению. А про «жирные продукты» в жизни мужчин, мы уже говорили выше (из холестерина строится тестостерон- главный мужской половой гормон).

Жиры бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Считается, что первые (насыщенные)- «плохие», а вторые (ненасыщенные)- «хорошие». Действительно, вероятность того, что насыщенные жиры отложатся не туда куда нужно- выше. Но у всех жиров своя функциональность и организму нужны и те, и другие. Но в целом- да, на диете («сушке») потребление насыщенных жиров мы сводим к минимуму, а ненасыщенные- оставляем в большем количестве. Хотя, на «сушке» бывают такие этапы, когда мы серьезно ограничиваемся и в одних и в других, так как они, помимо своих полезных свойств, дают нам и дополнительную калорийность.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, кисломолочная продукция, яйца и т.д.). Исключение здесь- рыба. Рыбий жир- ненасыщенный.

Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения, например, оливковой, подсолнечное или льняное масло.

Спортивное питание.

Я всегда говорю, что, если ваш основной рацион составлен правильно- можно обойтись и без спортивного питания. На диете наша основная задача- постепенно ограничить потребление углеводов и жиров, и увеличить потребление белка. Если у нас нет возможности держать режим, используя только натуральные продукты- мы используем спортивное питание. Сейчас мы разберем основные спортивные добавки, которые понадобятся вам в фазе «сушки» и при «массонаборе».

Протеин.

С протеином очень часто ассоциируется все спортивное питание, и не зря. Протеин, в переводе с английского- белок. То есть, это тот же самый белок, который содержится в обычных продуктах, только более концентрированный. Если вы по каким-то причинам не добираете необходимое минимальное количество белка (от 1.5- 2 г. на 1 кг. веса)- можно включить в рацион протеин. Так же, протеином можно заменять некоторые приемы пищи на «массе» и на «сушке». При составлении дневного рациона я укажу, когда именно его стоит употреблять. Еще один из вариантов для приема протеина- после тренировки, на диете, чтобы подстегнуть обмен веществ, который замедляется после силовой тренировки.

Основный виды протеинов: сывороточный, многокомпонентный и казеин.

Сывороточный протеин- самый распространенный. Делается он из молочной сыворотки. Это так называемый «быстрый» протеин. Употребляется он, в основном, на завтрак, когда нам нужно быстро насытить кровь аминокислотами, либо после тренировки, по той же причине.

Многокомпонентный протеин употребляется между приемами пищи, как альтернатива промежуточным приемам, то есть, между завтраком и обедом, и обедом и ужином, а так же- на ночь. Суть его заключается в том, что он состоит из разных видов белка, каждый из которых имеет свою скорость усвоения. И получается, что усваивается сначала один белок, затем- второй, потом- третий и так далее. И в итоге мы получаем «медленное» действие, что выгодно между приемами пищи. Этот протеин будет медленно насыщать кровь аминокислотами, обеспечивая нас энергией и строительным материалом.

Казеин- это тоже «медленный» протеин. Употребляют его, в основном, на ночь, для длительной подпитки организма аминокислотами во время сна. Казеин содержится и в твороге. По этому, нет особой разницы, что именно вы употребите в вечерний прием пищи.

Скажу по опыту, что если нет возможности купить несколько видов протеина- можно обойтись и одним, самым распространённым- сывороточным. Если говорить о компенсации белка, которого нам не всегда хватает из обычных продуктов, то по сути дела, не принципиально, на сколько быстро он усвоится. Наш организм- это универсальная накопительная машина, и если белок ему нужен- он его усвоит и запасет.

Если же говорить об остановке катаболизма после тренировки- здесь как раз, нам подойдет сывороточный протеин. А на ночь- можно съесть и творог, а не спортивный казеин. Здесь это скорее дело вкуса.

Будьте внимательны при выборе протеина и смотрите, чтобы в составе продукта действительно был протеин, а не углеводы. Отличный вариант, если содержание белка- от 80%. Есть отечесвенные протеины, есть импортные. Как правило, импортные лучше, хотя сейчас и отечественные производители значительно улучшили качество своей продукции. В импортных продуктах белок обозначается словом protein, углеводы- carbohydrate, а жир- fat.

Это пример хорошего протеина. Как видите, здесь в порции 24 г. протеина, 3 г.

углеводов, из которых сахара- 1, и 1 г. жира. То есть, этот продукт действительно белковый. Но не все протеины могут похвастаться таким составом. Углеводов может быть и 10 г., а белка- 15. По этому, смотрите состав.

Аминокислоты.

По сути, это то же самое, что и протеин. Я скажу больше: иногда «аминокислоты» в банке- это и есть прессованный протеин. Но если аминокислоты качественные- они усвоятся быстрее, чем обычный белок, так как аминокислота- это конечный продукт распада белка. Скажу честно, что для меня никогда не было принципиально, что брать: протеин, прессованный протеин или аминокислоты. От того, что они усвоятся немного быстрее- ни чего выдающегося не произойдет. Но вот стоят аминокислоты дороже, за то состав лучше, даже если это прессованный протеин. Употребляются так же как и сывороточный протеин.

Гейнер.

Гейнер- это белково-углеводная смесь. То есть, в нем содержатся такие же углеводы, как и в обычных углеводных продуктах. В дешевых гейнерах, в основном, сахар и другие быстрые углеводы. Этот продукт призван повысить калорийность нашего дневного рациона при наборе мышечной массы. Но опять же, если нам не хватает калорийности из обычных продуктов. Гейнер употребляется только на «массе» и при для замены некоторых приемов пищи, для повышения общей калорийности. Чем больше в гейнере белка- тем он будет стоить дороже. Выбирайте средний гейнер, где белка примерно 30%, а остальное- жиры и углеводы. Если будете брать продукт, в котором, скажем, 50% белка, то он будет стоить почти как протеин, но половину вы заплатите за углеводы.

BCAA.

Это одна из основных спортивных добавок, которая содержит в своем составе 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Помните, я говорил о том, что наши мышцы состоят из аминокислот, так называемых «кирпичиков», в разной пропорции? Так вот, эти 3 аминокислоты, занимают львиную долю аминокислотного состава мышечной клетки. А если их больше- значит организм в них больше нуждается. Животный белок и белок сои так же сбалансирован по аминокислотам, и в нем так же больше этих трех аминокислот (именно по этому животный белок считается полноценным), но мы принимаем в пищу и различные каши, орехи и другие растительные продукты, в которых этих аминокислот не хватает. А когда каких- то аминокислот не хватает- не может быть построена полноценная белковая клетка. Таким образом, БЦАА не будут лишними в вашем рационе, так как дополнят другие аминокислоты, при нехватке лейцина, изолейцина и валина. Так же, на диете, организм может делать из этих аминокислот глюкозу, восстанавливая энергию, но никогда не сделает из этой глюкозы жир. ВСАА употребляются после силовой тренировки, для остановки катаболизма и для разгона обмена веществ, либо в течении дня, между приемами пищи. Оптимальная дневная доза- 10 г.

Все остальные аминокислоты, например, аргинин- это те же аминокислоты, которые содержатся в белке. Тут все просто: есть финансовая возможность- можно развлекаться сколько угодно, нет возможности- лучше обойтись основными продуктами спортивного питания. Это, несомненно, плюс, но… Если рассказывать о каждой аминокислоте отдельно- получится еще 3 таких же объемных курса.

О предтренировочных комплексах, которые дают нам энергию перед тренировкой, я думаю, можно не говорить. Это энергетики, и суть их работы, я думаю, вам понятна.

Жиросжигатели.

По сути, принцип их действия схож с предтренировочными комплексами: они дают кучу энергии и будоражат нервную систему. Таким образом, вы можете сжечь больше энергии на тренировке. Но помните, что максимальный эффект от жиросжигателей вы получите только на фоне с диетой. Если просто есть жиросжигатели и не придерживаться питания в фазе «сушки»- эффекта не будет. Если говорить об их выборе- тут все просто, покупаете и смотрите, какой вас больше «вштыривает». Мне больше всего понравился oxyelite pro. Так же, хорошие отзывы о lipo 6, но я его действия особо не почувствовал, хотя применял его на сушке и худел. Но у меня была и жесткая диета. Может быть он и сработал, просто от первого жиросжигателя я чувствовал явную «трясучку» на тренировке. И еще… Прежде чем пробовать различные стимуляторы- еще раз убедитесь, что не имеете противопоказаний.

Питание до и после тренировки.

Прием пищи должен проходить примерно за 2 часа до тренировки. Не принципиально, что это будет. Я говорю о том, что ваш рацион в целом не меняется, не зависимо от того, есть у вас в этот день тренировка или нет. Мы просто тренируемся тогда, когда у нас есть время. Например, если ваше время приема пищи: 7.00; 10.00; 13.00; 17.00; 19.00; 21.00, а тренировка, скажем, в 19, тогда мы будем вынуждены пропустить прием пищи в 19 часов, а съесть его после тренировки, на зависимо от того, на «сушке» вы или на «массе». Как правило, в 21 час- уже заключительный прием пищи, в виде творога. Если ложитесь поздно- можно съесть и его. Если рано- тогда его опускаем.

Если тренировка, скажем, в 9.00, то после тренировки мы съедим то, что должны были съесть в 10, а затем- обед. Просто здесь немного сократится время между вторым и третьим приемом пищи. Импровизируйте, сдвигайте приемы, сокращайте время между приемами. Но в целом, оставляйте порядок приемов пищи таким же. Только следите за тем, чтобы за 2 часа перед тренировкой ваш желудок был пуст. Когда желудок работает во время тренировки- это, мягко говоря, не комфортно, и процесс пищеварения во время силовой или кардио работы должен быть выключен.

Если вы тренируетесь перед завтраком- я не рекомендую завтракать перед такой тренировкой даже на «массе». Если вы встали, позавтракали и сразу тренируетесь- это не вариант, даже при «массонаборе». Лучше потренироваться, а затем- сразу позавтракать.

Прием пищи после тренировки мы осуществляем примерно через 30-60 минут, примерно в соответствии с графиком приемов пищи. Сразу после тренировки можно принимать только спортивное питание либо легкоусвояемые углеводы.

На «сушке» сразу после тренировки можно выпить сывороточный протеин/ комплексные аминокислоты/ аминокислоты BCAA.

На массе: гейнер/ бананы/ комплексные аминокислоты/ сывороточный протеин/ аминокислоты BCAA. Если после тренировки вы съедаете только протеин и аминокислоты- можно съесть еще и банан, закрыв тем самым «углеводное окно», то есть, период, когда организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества (после тренировки).

Затем, примерно через час- полноценный прием пищи, в соответствии с графиком.

Вода во время тренировки.

Вода- это то, из чего мы состоим на 80%. Во время физической нагрузки, в том числе и во время тренировки, организм обезвоживается, что связано с потоотделением и воспроизводством энергии. А когда организм обезвоживается, становится гуще и кровь, вследствие чего сердце испытывает дополнительную нагрузку. По этому, во время тренировки, воду пить нужно. Чем меньше воды вы будете выпивать за 1 прием- тем меньше активируете процесс пищеварения. Вода тоже активирует процесс пищеварения. По этому, пить стоит часто, но по чуть-чуть, небольшими глотками. Это же касается и кардио, особенно интервального кардио, когда между «взрывами» вы можете пить воду небольшими глотками. В целом, за час тренировки можно выпивать 0.5- 1 л. воды. Разумеется, здесь это будет зависеть и от интенсивности самой тренировки и от вашего собственного веса. Человек с весом в 50 кг. будет терять жидкости меньше, чем человек, весом в 100 кг.

Перенастройка своего рациона и план питания.

Внимание!!! Часы приемов пищи даны примерно! Корректируйте их в зависимости от вашего режима дня, но по тем же принципам!

Корректировка вашего рациона начинается постепенно. Например, ваш режим питания выглядит следующим образом:

7.00- бутерброд, чай

13.00- суп, рис, котлета, компот

19.00- макароны, сосиска, чай

А в перерывах- перекусы из еды, содержащей быстрые углеводы.

Первое, с чего мы начинаем- это увеличение количества приемов пищи, для разгона обмена веществ, а так же с «урезания» углеводов.

На первом этапе- мы убираем из рациона все «перекусы», содержащие «плохую» еду, и живем так несколько дней, примерно 5. Делается все поэтапно, чтобы крыша не поехала ни у вас, ни у вашего организма, чтобы не вызывать резкий стресс. Все плавно и постепенно. Мы ни куда не спешим, но уже в мыслях видим свое идеальное тело, которое желают все особи противоположного пола, в радиусе 10 км. вокруг.

Здесь калорийность уже будет занижена, и вы начнете сжигать жир и «сливать» лишнюю воду. То есть, у вас останутся основные приемы пищи, но вы уберете «вредные» перекусы.

Через 5 дней мы убираем часть углеводов из рациона и увеличиваем количество приемов пищи, а так же заменяем более «вредные продукты»- более «полезными». Углеводы мы начинаем убирать с ужина, так как именно во второй половине дня наш обмен вещество замедляется и организм меньше нуждается в энергии. К тому же, чем меньше углеводов вечером- тем меньше в крови инсулина, что ночью позволит соматотропному гормону вырабатываться в нужном количестве. Это основной жиросжигающий гормон, который не может вырабатываться в максимальном количестве, если в крови много инсулина (вследствие употребления углеводов в вечернее время).

Так же я говорил про увеличение приемов пищи. Их мы увеличиваем путем включения в рацион дополнительных приемов пищи, между завтраком и обедом и обедом и ужином.

Первый прием пищи:

7.00- бутерброд, чай

Завтрак- это первый и один из базовых приемов пищи. На данном этапе, он должен содержать в себе сложные углеводы, насыщенные жиры и белок. Да, да, вы не ослышались, именно НАСЫЩЕННЫЕ жиры, которые, как принято считать, являются основной причиной ожирения. На самом деле, в жирах гораздо больше полезного, чем вредного. А если говорить о мужском здоровье, то наш с вами тестостерон образуется из пищевого холестерина. И нехватка холестерина в организме мужчины может привести к «недостаточной» половой функции. Честно говоря, раньше я был фанатом полного исключения жиров на жестких этапах диеты, но потом- изменил свое мнение и пришел к выводу, что сохраняя небольшое количество насыщенных и ненасыщенных жиров, даже на жестких этапах диеты- можно прекрасно сжигать жир. И так, наш завтрак, на данном этапе, должен содержать в себе сложные углеводы, насыщенные жиры и белок. Из углеводов я рекомендую отдавать предпочтение овсянке, либо другой аналогичной «злаковой» каше. Но альтернативой может стать, например, и гречка. Из белковых продуктов- это яйца, как самый качественный и легко усваиваемый белок. Цельных яиц мы съедаем примерно 3. На данном этапе можно добавить в кашу немного фруктов.

Итого, у нас получается завтрак: около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

Если завтрак у вас в 7 часов утра, то следующий прием пищи мы делаем примерно в 10. Это будут фрукты с низким гликемическим индексом, которые усваиваются МЕДЛЕННО. Лучший пример- это яблоко. Плюс- источник ненасыщенных жирных кислот и растительного белка. Лучший пример- орехи, в количестве примерно 30-50 г. Орехи лучше чередовать каждый день. Сегодня- кешью, завтра- фундук и т.д. Это позволит организму получать разные микроэлементы каждый день.

Обед- так же считается базовым приемом пищи. Супы здесь лучше убрать. Вопервых, они не очень хорошо усваиваются, с точки зрения раздельного питания, так как содержат в себе белки, жиры и углеводы, вперемешку с водой, что влияет на пищеварение отрицательно. К тому же, здесь мы отдаем предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (чем выше гликемический индекс- тем продукт усваивается быстрее). Пример сложных углеводов: темные крупы (гречка, бурый рис, перловка и т.д.). Из белка, на обед, мы выбираем нежирное мясо/рыбу/морепродукты. Аналогично, чем более разнообразным будет ваш рацион- тем лучше. Сегодня- рыба с гречкой, завтра- перловка с говядиной и т.д. Компот, как источник простых углеводов, мы убираем. Так же, в этот прием пищи, можно добавить свежие, низкокалорийные овощи, например, листья салата с ростками сои, заправленные небольшим количеством оливкового масла.

И получится примерно: гречка (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат.

Следующий прием пищи- снова промежуточный, между обедом и ужином. Если обед у вас в 13, а ужин- в 19 часов, то промежуточный прием делаем примерно в 16. Здесь мы оставляем только белковый продукт. Например, творог, который можно заправить НАУТРАЛЬНЫМ, НЕСЛАДКИМ йогуртом. Если у вас нет возможности совершить этот прием пищи в виде творога- можно выпить кефир, но это в крайнем случае.

Наш ужин претерпит более координальные изменения. Если в предыдущих основных приемах пищи мы, в основном, просто заменили одни белковые или углеводные продукты- другими (либо добавили или убрали), то с ужина мы уберем углеводы вообще, оставив только небольшое их количество из овощей.

Заменяем гарнир в вечернее время на свежие овощи, а сосиску- на более качественный белковый продукт, например, рыбу или нежирное мясо- куриную грудку, постную говядину и т.д. Если говорить об овощах, то предпочтение следует отдать свежим, низкокалорийным овощам: огурцы, сладкий перец, стручковая фасоль, капуста брокколи, ростки сои (очень важный продукт), листья салата и т.д. Если говорить о свежемороженых овощах- стручковой фасоли и капусте брокколи- мы их не тушим, а просто подсушиваем на сковороде.

Допускаются соусы, например, соевый, в небольших количествах. И, кстати, соль… Соль мы не убираем. Это один из самых важных минералов. Поверьте, если все будете делать правильно- прекрасно «высушитесь» и с солью. Соль убирают только спортсмены, накануне соревнований, чтобы на 1 сутки стать суше.

В итоге у нас получится:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином)

19.00 свежие овощи, белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности), примерно 50-100 г., или выпить кефир. Этот прием пищи так же можно заменить протеином.

Живем так еще примерно 5 дней и убираем еще часть углеводов. На ужин у нас их уже, фактически, нет. А в 16 часов- у нас только белковый продукт. Значит, следующий прием пищи, содержащий углеводы- обед. Убираем с обеда гарнир (кашу) и заменяем его свежими овощами, как на ужин. И у нас получается:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

Так же, если ложитесь позже 23 часов- в 21 час можно съесть обезжиренный творог (1-3% жирности),примерно 50-100 г., или выпить кефир (можно заменить протеином).

Примерно такой рацион питания и является базовым рационом питания на «сушке». Но сколько бы мы не сидели на диете, пусть даже на самой жесткой, рано или поздно обмен веществ замедлится, и мы перестанем терять вес. То есть, наш организм научится эффективно использовать те калории, которые мы ему даем. Когда это произойдет- у всех по разному. Мы «сидим» на таком питании, пока наш вес падает. Когда наступает «стоп» и вес больше не уходит- у нас есть еще небольшой запас, от куда можно убрать углеводы. От части по этому мы и не убираем их все сразу.

На этом этапе диеты уже допускается чит-мил.

Чит-мил.

В переводе с английского- это обманная еда. Грубо говоря, чтобы у вас не поехала крыша, вы кого-нибудь не убили, или просто не сорвались, 1 раз в неделю можно допускать в рацион любимые продукты, которые вы любите: картофель, кондитерские изделия и т.д., но без фанатизма. Скажу по себе, что на жесткой диете, 1 раз в неделю, в воскресенье, я ел так, как будто живу последний день. За день я мог легко съесть торт и совершить несколько полноценных «вредных» приема пищи. Но не всем подойдет такая загрузка. После моего загрузочного дня, я набирал 1-2 кг., которые скидывал в течении, максимум, 3 дней, а к следующему воскресенью подходил уже с новым результатом. Если у вас получится так же- ешьте. Но если вы набираете за свой «загрузочный день» столько, что не можете прийти с новым результатом к следующей «загрузке»- умерьте свой аппетит ограничитесь более скромными порциями любимых блюд.

Суть чит-мила заключается в том, что в этот «загрузочный» день, мы разгоняем наш обмен веществ, который у нас замедляется на диете. А с новой недели- снова ограничиваем организм в калориях, но организм думает, что уже все, появилась еда и пришло счастье, и начинает «разгоняться», чтобы запасти все, что вы ему даете, а когда вы снова ограничиваетесь- то, что он набрал- перегорает на фоне той скорости, которую организм набрал за «счастливые сутки».

И так, мы добрались до этапа, когда уже скинули несколько килограммов (у кого-то больше, у кого-то- меньше), и наш вес встал. Убираем из рациона яблоко и сокращаем количество овсянки на завтрак да 50 г. (в сухом виде), а так же убираем фрукты и убираем 2 желтка. У нас получится:

7.00 около 50 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), 1 цельное яйцо, 2 яичных белка.

10.00 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

Это уже «жесткач». Сидеть долго на такой диете я не рекомендую. Обычно, на таком этапе мы останавливаемся максимум на месяц. К моменту окончания этого этапа, вы уже должны будете значительно изменить свою форму. Далее- обмен веществ снова замедлится и на фоне силовых тренировок вы будете «выжаты». Это самый жесткий этап диеты, хотя лично я, после его окончания, примерно на неделю вообще убирал углеводы. Рекомендовать это или нет… Скорее нет, так как это сильный удар по организму, и с точки зрения здоровья- не правильно. Тем не менее, я покажу вам схему, которая следовала у меня на последнем этапе:

7.00 2 цельных яйца, 3 яичных белка.

10.00 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 белковый продукт, уже даже без овощей

На данном этапе я думал только об одном: когда все это закончится. Но результат предавал мне сил и был моей мотивацией. Я становился рельефнее и рельефнее. После этой недели я, как обычно, устраивал чит-мил, в воскресенье, еще 2 дня сидел на такой диете и начинал углеводную загрузку.

Примечание: из своей практики я вынес одно правило- если вы чувствуете голод на диете, по крайней мере вечером- жир горит гораздо лучше, чем если вы «закидываетесь» тазиком овощей и убиваете его. Иногда нужно чувствовать умеренный голод. Потерпите, и станете другим. Скоро будет загрузка и голод постепенно уйдет, но ваше тело уже будет изменено. Тяжелая работа всегда вознаграждается!!!

Что касается того, сколько вы сбросили- вы сбросили столько, сколько физически смогли сбросить за 1 раз. Не факт, что вы сбросите весь ваш видимый жир за 1 фазу. Лично я, когда похудел на 17 кг.- все равно еще видел достаточно жира на своем животе, хотя, конечно, уже далеко не столько, сколько его было в начале. Сидеть несколько месяцев на жесткой диете и пытаться убрать «остатки»- не вариант по двум причинам. Первая- это сильный стресс для организма и удар по здоровью. Вторая- ваш обмен веществ, уже через месяц «жесткой» диеты на столько замедлится, что вашему организму будет достаточно и 500 калорий в день, чтобы оставаться «на плаву». Даже если прогресс будет- он будет далеко не таким значительным, как в начале фазы «сушка». Обмен веществ нужно разогнать и дать организму передохнуть. Если у вас еще остался лишний жир, от которого вы все таки хотите избавиться- мы снова проведем фазу сушки, но уже после «загрузки» или «массонабора». Лично я добрался до своего пресса и сжег почти весь видимый жир на животе за 2 этапа сушки. После первого этапа я вошел в фазу «загрузки», а потом, примерно на 8 месяцев- в «массонабор», и только после этого провел повторную сушку. Когда я уже набрал массу, у меня было гораздо меньше лишнего жира, чем перед первой сушкой, и я его легко дожег, что и вам советую. Из второй сушки я вышел примерно с тем же весом, что после первой, но уже гораздо более объемным и с видными кубиками пресса на животе. После этого я еще, в третий раз проводил фазу сушки, и в этом же весе я был на пике своей «сухости». Скажу по правде, редко в зале можно встретить спортсмена- любителя, не употребляющего запрещенных препаратов в той сухой форме, в которой был я, когда в третий раз провел «сушку».

Выход из диеты, углеводная загрузка и переход в фазу восстановления и массонабора.

Углеводная загрузка, пожалуй,- это самый приятный этап во всей диете, по двум причинам. Первая- мы начинаем есть больше и чувствуем прилив сил. Вторая- наши мышцы начинают заливаться гликогеном и становиться больше, на фоне низкой жировой прослойки. Если делать все правильно, то на фазе загрузки вы наберете незначительный минимум лишнего жира, с водой, и станете другим человеком, более сильным, сухим и рельефным.

Если вы добросовестно прошли фазу сушки, то наверняка заметили, что когда вы начинаете худеть- худеет все, и вы становитесь меньше, и в жире и в мышечных объемах. Самое первое, что горит- это гликоген, так как является первичным источником энергии. То есть, получить энергию из гликогена, основные запасы которого находятся в печени и в мышцах- гораздо проще и быстрее, чем из жира. Но когда запасы гликогена в мышцах уже минимальны- организм активно начинает использовать жир. Но когда вы начинаете «загрузку»- все наоборот! Организм начинает запасать, в первую очередь, гликоген, а не жир, так как запасти его гораздо проще, и именно он является первостепенным и простым источником энергии. А теперь представьте: вы начинаете «заливать» свои мышечные клетки, а жировая прослойка остается практически той же! Вы становитесь еще объемнее за счет мышц, но не толстым! Самое главное здесь- правильно и постепенно загрузиться. Делается это довольно просто: так же, как мы и разгружались. То есть, мы начинаем добавлять углеводы примерно с той же скоростью, что и добавляли (можно немного быстрее). На данном этапе уже отсутствуют чит-милы, так как в фазе «загрузки» и при положительном энергетическом балансе, то что вы наберете за 1 день- не перегорит у вас в следующие, так как углеводов в рационе становится больше. Таким образом, побаловавшись с чит-милами на «загрузке»- вы рискуете набрать лишнего жирка. И так, начинаем добавлять углеводы в обратной последовательности. Я начну с того этапа, который я не рекомендовал, но на котором сидел, когда у меня в рационе, примерно на неделю, вообще практически не было углеводов. И моим следующим этапом стало питание предыдущего «уровня»:

7.00 около 50 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), 1 цельное яйцо, 2 яичных белка.

10.00 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

Скажу по опыту, что 9 человек из 10, при выходе из диеты и добавления небольшого количества углеводов (как здесь)- начинают худеть снова, даже если на предыдущем этапе вес встал! Обусловлено это тем, что организм начинает разгонять обмен веществ в объеме, большем, чем поступают калории. Далее, мы сидим на таком питании примерно 3 дня и добавляем углеводы еще. Если этот этап был вашим предельным- так же переходим к следующему этапу (для вас он станет первым загрузочным):

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

Питаемся так еще примерно 4 дня и добавляем углеводы дальше:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 50 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

На этом этапе питания можно посидеть немного дольше, чем на предыдущих. Чем больше углеводов мы добавляем- тем постепеннее это делаем, чтобы не набрать лишнего. Часто на этом этапе вес может отыграть в «плюс», но не значительно. Как правило, после резкого набора 1-2 (редко- немного больше) кг.- вес встает на месте, и может опуститься чуть ниже.

Питаемся так примерно 5 дней и добавляем еще немного углеводов:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 50 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога + яблоко (можно заменить протеином + яблоко)

19.00 свежие овощи, белковый продукт

Еще через 5 дней:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 гречка (около 100 г. в сухом виде), рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога + яблоко (можно заменить протеином + яблоко)

19.00 свежие овощи, белковый продукт

Питаемся так примерно 5 дней, и считайте, что вы вышли из диеты. Как правило, здесь вы наберете незначительный объем того, что сбросили. Обычно, если человек теряет за фазу сушки, скажем, 10 кг., то набирает после окончания загрузки 2-3, но мышечные объемы у него уже совсем другие, а жировая прослойка- гораздо ниже. После первой такой «сушки» я потерял на максимально этапе около 20 кг. за 2.5-3 месяца! А после загрузке вернул только 3. Итого: минус 17 кг.

Последняя схема питания- это схема, питаясь по которой можно постоянно поддерживать ту форму, которую вы уже сделали. Здесь снова допускаются чит-милы, раз в неделю. Но если вы хотите увеличить свою мышечную массу- мы продолжим загружаться и следующий раздел будет посвящен «массонабору».

Программа тренировок на фазе загрузки.

Здесь мы изменим свою программу тренировок, так как к предыдущей- мышцы уже адаптировались и привыкли к тому, что вы делаете. Гормональный выброс уже не такой сильный, и для того, чтобы прогрессировать дальше, и повысить стресс для мышц на вазе «загрузки»- мы удивим их новой схемой. Такие изменения положительно скажутся на росте мышечных объемов. С одной стороны, при загрузке углеводами, у нас в крови станет больше инсулина- самого мощного анаболического гормона, и в плюс к этому, станет больше тестостерона, так как в рационе появится больше жиров. Но мы сделаем выброс тестостерона и соматотропного гормона еще больше- изменив свою программу тренинга. Все 3 гормона: инсулин, соматотропин и тестостерон, концентрация которых повысится- сделают нас больше и сильнее.

Эту программу стоит начинать, когда вы уже находитесь на этапе питания:

7.00 около 100 г. овсянки (все крупы считаются в СУХОМ виде), немного фруктов и 3 цельных яйца.

10.00 яблоко и 30-50 г. орехов

13.00 свежие овощи, рыба, салат

16.00 примерно 100- 150 г. обезжиренного творога (можно заменить протеином) 19.00 свежие овощи, белковый продукт

Раньше- не нужно, так как тренировки «стрессовые», а при минимальном количестве углеводов- вы вряд ли что-то запасете и станете объемнее. Тренироваться будем уже 3 раза в неделю, как при массонаборе. Здесь наша задача- не перегореть, чтобы погрузить в наши мышцы как можно больше питательных веществ.

В этой программе мы будем использовать суперсеты. Это когда мы будем выполнять по 2 упражнения подряд, без отдыха. В основном, мы будем использовать суперсеты на одну и ту же мышечную группу. Например, после жима гантелей на грудь, без отдыха, сразу разведение гантелей лежа (тоже на грудь, но уже с меньшим весом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение). Суть такого подхода заключается в том, что задействовав мышцы под определенным углом, в определенной амплитуде движения, вы сразу выполняете другое упражнение, что позволяет «добить» те участки, которые включались в первом упражнении менее полноценно. В плюс ко всему, для организма это будет непривычной нагрузкой, и он отреагирует на это соответствующим гормональным выбросом, который нам так нужен для роста мышц.

Программа 2. Вариант 1 (в современном зале).

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10

Сгибания ног в тренажере суперсетом с обратными выпадами (делаете шаг назад одной ногой, затем сразу другой, затем снова- первой, и снова второй). Делаем 4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. То есть, мы выполняем сгибания ног на 8-10 повторений, до отказа, затем сразу, без отдыха, делаем по 8-10 выпадов на каждую ногу. Правила разминки и подбора рабочего веса- как и в предыдущей программе (они общие).

Жим ногами в тренажере 3 по 10-12

Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12

Икроножные мышцы в любом тренажере 4 по 15-20

Велосипед 4 на максимум (максимум- это значит, что вы делаете в каждом подходе столько повторений, сколько сможете. В данном случае- это время вращения воображаемых педалей). В видео описаны 2 вида выполнения велосипеда. Если вам пока сложно делать второй вариант- используйте более простой.

День 2. Грудь, плечи.

Жим штанги лежа 4 по 10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье, под положительным углом, суперсетом с разведением гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 по 8-10. То есть, аналогично, делаем 8-10 повторений в жиме гантелей, затем- сразу, без отдыха- разведение гантелями на 8-10 повторений.

Сведения рук в кроссовере стоя 3 по 12

Жим гантелей сидя суперсетом с махами с гантелями в стороны 4 по 8-10.

Подъемы прямых рук со штангой стоя суперсетом с разведением рук с гантелями в стороны в наклоне 3 по 8-10.

Скручивания 4 на максимум

⇐ Предыдущая 123 4 5 Следующая ⇒

Последнее изменение этой страницы: 2019-04-11; Просмотров: 216; Нарушение авторского права страницы