Простые растяжки-разминки с элементами суставной гимнастики.

 «Лодочка». Исходное положение - лежа на животе. Вытянутые руки лежат перед собой, на полу ладонь к ладони. Или руки вытянуть вперед, параллельно друг другу, и пальцы «смотрят» вперед. Приподнимать выпрямленные ноги и руки, вытягиваться, слегка прогибаясь, и перекатываться как лодочка вперед и назад. Смотреть на пальцы рук.

 «Вертолетик». «Вывеситься»: в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине – от бедер до икр и пяток – не касались пола. Кистями рук и стопами ног одновременно начать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление вращения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений. Варианты: кисти вправо, стопы влево; кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисти и стопы левой стороны – в другую; кисть правой руки и стопа левой ноги вращается в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги – в другую.

«Качаем куклу». Исходное положение - сидя на полу, ноги скрещены. Положить стопу правой ноги на локтевой сгиб левой руки, при этом колено правой ноги положить на локтевой сгиб правой руки. Соединить пальцы рук в замок. Покачать ногу, как куклу, из стороны в сторону и вверх-вниз. Осторожно поставить стопу ноги на пол. Вытянуть обе ноги и напрячь их, тянуться пятками вперед. Повторить упражнение с другой ногой.

Фото 25. «Качаем куклу».

Массажи.

«Сильные ручки». Указательным пальцем правой руки с усилием нажимать на большой палец левой руки со стороны ладони. Большим пальцем необходимо сопротивляться. Повторить то же для другой руки.

Согнутыми пальцами правой руки изо всех сил пытаться оттолкнуть левую кисть, которой давить на пальцы. Выполнить то же для другой руки.

Глазодвигательные и артикуляционные упражнения.

«Смотрим во все стороны». Исходное положение – сидя. Держать голову прямо и расслабленно. Следить глазами за движущимся большим пальцем, описывающим «8-ку» (как знак бесконечности) в горизонтальном поле видения. Выставить руку вперед, поднять большой палец на уровне переносицы в переднем зрительном поле, примерно на расстоянии локтя и начать движение по форме «восьмерки». Движения должны быть медленными и осознанными для достижения максимальной мышечной концентрации. Следить при этом за движением большого пальца только глазами. Большой палец начинает движение от центра зрительного поля и идет вверх по краю поля видения, далее следует против часовой стрелки вниз и возвращается в центр. Затем аналогично по часовой стрелке вправо и вверх, и обратно в центр. Движение необходимо повторить как минимум по три раза каждой рукой, плавными и непрерывными движениями. После этого сцепить руки в замок: большие пальцы направлены вверх и образовывают перекрестие («X»). Сосредоточившись на центре перекрестия, проделать упражнение теперь уже двумя сцепленными руками.

Эффект. Упражнение эффективно усиливает наружные глазные мышцы, способствуя развитию и миелинизации нервных сетей, идущих от зоны, ответственной за центральное зрительное и точное моторное слежение. Оно также устанавливает схемы координации «глаза-руки» и «руки-глаза».

 

Упражнения на развитие общей и мелкой моторики.

 «Бычок». Скрестить пальцы на затылке (локти в стороны), поднять голову, смотреть вверх. Руками стараться наклонить голову вперед, шея сопротивляется. Выполнить 3-5 раз. Аналогично - ладони на лоб.

Эффект. Работа с локальными мышечными зажимами и дистониями. Расширение сенсомоторного репертуара.

 

Сложные растяжки.

«Мост». Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол, пятки как можно ближе к ягодицам. Поднять живот вверх, оторвав таз от пола и выгнув спину. Согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пояс – большими пальцами к животу, а остальными к спине. Удержать позицию на некоторое время, дышать ровно.

Эффект. Стимулирует кровоснабжение, улучшает концентрацию за счет притока крови к мозгу, способствует крепкому сну.

«Всадник». Исходное положение – стоя, ноги вместе. Со вдохом наклониться вперед и поставить руки параллельно стопам. Из этого положения плавно на очередном вдохе сделать большой шаг правой ногой назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна полу. Опустить колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы на одной линии с ней. Руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед. Прогнуться в верхних отделах позвоночника, глядя вперед (голова назад не запрокидывается). Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены, повернуты немного назад и вниз. Макушкой тянуться вверх. Затем желательно оторвать колено правой ноги от пола. Руки вытянуть вверх и соединить.

Эффект при задержке в позе. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Фото 26. «Всадник».

 «Дерево». Исходное положение – стоя, ноги вместе. Расставить пальцы левой ноги для равновесия и держать ее прямо. Поднять правую ногу правой рукой и прижать ступню и пятку к внутренней части бедра как можно выше. Удерживать равновесие, сосредоточив внимание на точке на стене или на полу перед собой. Расставить руки в стороны на уровне плеч. На вдохе медленно поднять руки, сомкнуть ладони над головой. Повторить то же для второй ноги. Возможно парное выполнение упражнения.

Эффект. Это балансирующая поза. Она учит удерживать равновесие и развивает концентрацию.

«Корова». Исходное положение – сесть на пятки (между пятками), носки в сторону. Сцепить руки за спиной в замок. Локоть одной руки смотрит вверх, локоть другой – вниз. Меняя руки, выполнить замок то с одной, то с другой стороны.

Фото 27. «Корова».

 

⇐ Предыдущая13141516171819202122Следующая ⇒

Поделиться: