Классические упражнения аутогенной тренировки по И.Г.Шульцу

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести.

2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела.

3. Упражнения для регуляции деятельности сердца.

4. Упражнения для контроля дыхания.

5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости.

6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения.

     Важно обратить внимание на то, что текст первого упражнения должен содержать одинаковую для всех упражнений вспомогательную часть (вход и выход из аутогенного погружения) и специально выделенную основную часть. Тексты последующих упражнений содержат лишь основную часть, начинающуюся фразами, выражающими переход основной части предыдущего упражнения во вспомогательную часть последующего. Таким образом, на основе приведенных текстов можно легко составить и записать на диктофон полный текст каждого стандартного упражнения. У И.Г. Шульца стандартные первое и второе упражнения разделены на две части и считаются самостоятельными. Следовательно, общее число упражнений увеличивается до восьми.

     В каждом упражнении тренирующийся должен говорить себе «я», «мне», «мое» и т.д., для того чтобы направить свою психику на необходимое действие.

Упражнение № 3 «Релаксация» (по Л.П. Гримак)

(первое упражнение комплекса АТ- 1)

Цели: развитие навыков релаксации; формирование навыков субъективного ощущения тяжести тела.

Планируемое время: 6 - 7 минут.

Это первое упражнение комплекса АТ-1. Этим упражнением вызывается ощущения тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения (каждый член группы повторяет мысленно или тихо вслух за тренером):  

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, непринужденное. Я концентрирую волевые усилия на управлении своими нервами, своим телом, своим состоянием. Я полностью контролирую свое тело и психику.

2. Я никуда не спешу. Я мысленно очертил вокруг себя линию. За этим кругом я оставил все свои заботы. Я пребываю в абсолютном покое. В этом состоянии легко вырабатываются и закрепляются навыки управления своим телом, своим состоянием. Я легко контролирую свое тело, свою психику.

     3. Я отрешился от всех забот. Я полностью успокоился. Я полностью погружаюсь в мой внутренний мир. Я внутри себя. Я слился сознанием с собственным телом. Мое «Я» проникло в каждую клеточку моего организма. И каждая клеточка моего организма охотно выполняет пожелания моего «Я».

     4. А сейчас я сосредоточил внимание на своем лице. Я контролирую и расслабляю мышцы лба, щек, губ. Мои веки смыкаются, а мой мысленный взор направлен в область моего лба.

     Мои зубы разомкнуты, а кончик языка расположен у основания верхних зубов.

     Лицо спокойно и неподвижно, как маска. Лицо – маска…

3. Мышцы шеи расслаблены полностью.

4. Я делаю спокойный вдох, выдох и устанавливаю удобный, успокаивающий ритм дыхания. Мое дыхание спокойное, ровное, ритмичное. Я вдыхаю спокойствие.

С каждым вдохом покой наполняет мою голову, грудь, тело.

6. А сейчас я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

     Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

              Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой…

                         Чтобы моя правая рука стала тяжелой…

                               Моя правая рука стала тяжелой…

                                       Правая рука стала тяжелой…

                                                           Рука стала тяжелой…

                                                                   Стала тяжелой…

                                                                           Тяжелой…

Я переключаю внимание на левую руку.

Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой…

(Далее все повторяется так же, как в предыдущем случае. Формулировка, укорачиваясь на одно слово, становится все более утверждающей).

     Приятная, сковывающая спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. (Пауза).

5. В состоянии релаксации я отлично отдохнул, освободился от нервного напряжения. Я очень спокоен. Спокойствие дало мне уверенность, силу, здоровье. Я здоров, уравновешен, энергичен в любой обстановке. Я отлично отдохнул.

6. А сейчас мое дыхание становится глубже и энергичнее. Появляется приятное мышечное напряжение. Оно устраняет излишнюю тяжесть в теле, освежает голову. Мой организм наполнен бодростью и энергией.

     Я сжимаю кулаки, поднимаю руки. Открываю глаза. Я рывком приподнимаюсь, и легко вхожу в состояние бодрствования.

     Рефлексия.

                                                Упражнение № 4 «Тяжесть»

(второе упражнение комплекса АТ-1)

Цель: закрепление навыков субъективного ощущения тяжести тела.

Планируемое время: 5 минут.

Тренер сообщает, что в этом и последующих упражнениях первые пять пунктов повторяются из первого упражнения. Изменения в тексте касаются только 6 пункта. Включается аудиозапись предыдущего упражнения, где повторяется текст первых пяти пунктов (члены группы повторяют его), после чего следует следующий текст:

Приятная, сковывающая, спокойная тяжесть наполнила мою правую, а затем левую руку. Я отчетливо ощущаю тяжесть в руках. А сейчас я переключаю внимание на правую ногу. Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой (Формулировка повторяется с возрастающей категоричностью, как в предыдущем упражнении). Я переключаю внимание на левую ногу. Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой (Далее постепенное укорочение формулировки).

 Пауза.

Приятная, теплая, спокойная тяжесть наполнила мою правую и левую ногу. Тяжесть распространилась на все тело. Я полностью расслаблен.

Пауза.

Далее седьмой и восьмой пункты из первого упражнения.

Рефлексия 3 и 4 упражнений.

Упражнение № 5 «Рисунок чувств»

Цель: закрепление ощущений, переживаемых в процессе аутогенной тренировки на эмоциональном и визуальном уровнях.

Планируемое время: 15 минут.

Оборудование и материалы: листы белой бумаги по числу участников (ватман, формат А - 3), фломастеры и цветные карандаши (по 2 - 3 набора).

Члены группы на листах картона цветными карандашами (мелками или пастелью) рисуют свое эмоциональное состояние. После завершения рисования, каждый член Т - группы демонстрирует и поясняет свой рисунок. Далее участники тренинга стараются найти общее в рисунках и объединяют их типичности. Рисунки крепятся скотчем на стене (стенде, доске) в аудитории.

Рефлексия.

Упражнение № 6 «Мостик»

Цели: разогрев группы; развитие взаимного доверия; телесно-ориентированная терапия.

Время на выполнение упражнения: 5 – 6 минут.

Группа строится в шеренгу на расстоянии половины вытянутой руки друг от друга. Это импровизированные столбики старого мостика. Спереди скала, а сзади пропасть. Каждый участник (по очереди) должен пройти «над пропастью». Это возможно только тесно прижимаясь к каждому участнику. Первые номера надо обогнуть спереди, а вторые – сзади. Пройдя мостик, надо вернуться, огибая первые номера сзади, а вторые – спереди.

Рефлексия.

Упражнение № 7 «Броунское движение»

Цель: физическая разминка.

Время на выполнение упражнения: 5 – 6 минут.

Члены группы хаотично двигаются по залу, представляя собой атомы некоторого вещества. Тренер задаёт для них температуру, при которой участники должны изменять скорость движения: 20 градусов по Цельсию, 5 градусов, 15 градусов, 40, 60, 10, 2, 75, 100, 25 и т.д. Периодически тренер дает команды: «Стоп! Объединились в молекулы по два атома, разъединились», «Стоп! Объединились в молекулы по 4 атома, разъединились» и т.д. (по два, по пять, по три, по шесть).

Далее все «атомы» бродят хаотично, но спокойно. По команде тренера они мягко должны толкаться друг с другом то плечом, то бедром, то спиной, то ладонями рук.

Рефлексия упражнения и всего занятия.

Вопросы для контроля знаний:

1. Что такое аутогенная тренировка?

2. В чем сущность комплекса АТ – 1? Что в него входит?

3. Каковы основные принципы аутогенной тренировки?

4. В чем своеобразие аутогенной тренировки И.Г. Шульца?

5. Кто еще из ученых занимался изучением и разработкой комплексов аутогенной тренировки?

6. Каким образом аутогенная тренировка влияет на стрессоустойчивость организма человека?

7. Какие виды стрессов Вы знаете?

8. Что такое эустресс? Может ли он быть опасен для здоровья человека?

9. В чем особенности хронического стресса? Каковы его последствия?

Задание на дом: 1. Повторите классические упражнения аутогенной тренировки по И.Г.Шульцу (поупражняйтесь). 2. Освойте методику релаксации Л.П. Гримак (ежедневные занятия по пять минут). 3. Выразите свои чувства в рисунке до и после проведения сеанса релаксации. Сравните их. Обратите внимание, изменилось ли что-то в них?    Рисунки до и после релаксации необходимо выполнить в разные дни.

 

Упражнение № 8 «Горячий стул»

    Цель: развитие эмпатии; реализация потребности в персонализации.

Планируемое время: 10 - 15 минут.

    Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены группы в течение 5 - 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.

Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы – ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.

   Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы.

   Рефлексия.

⇐ Предыдущая78910111213141516Следующая ⇒

Поделиться: