Техніка і правила виконання оздоровчої ходьби

Як ми вже з'ясували, ходьба і біг - найпопулярніші і найдоступніші кошти оздоровчої тренування. Проте дані лікарським контролем свідчать, що 25- 50 % людей, приступили до оздоровчому бігу, змушені повністю припинити, або надовго перервати тренування через болів у різних відділах хребта чи суглобах ніг. Чому це трапляється?

Відомо, що 70-80 % чоловіків понад 30 років мають той чи інший патологію у сфері хребта. Одною з найбільш поширених гіпотез, пояснюють походження таких захворювань, ось у чому: природно, опорно-руховий апарат людини пристосована до, щоб ходити по м'якої землі. Він також ходить у жорсткої взуття за твердимпокритиям. У умовах кожен крок є своєрідний удар. Ударне хвиля, розсідаючись на всьому тілу, сягає міжхребцевих дисків і той чи інший патологію. Тому перш ніж розпочати спортивної ходьбі, треба зробити деякі вимоги, оскільки спортивна ходьба має і свій техніку.

Рекомендації із профілактики несприятливого впливу швидкої ходи (на думку фахівців, оздоровчої вона стає тоді, коли виконується в темпі 120шаг/мин і більше) зазвичай пов'язані з добором м'яких покриттів і раціональної взуття. Справді, те й інше дуже важливо.Ходьба по м'якому грунту, садової чи лісової доріжці, покритою килимом листя, як безпечна (з погляду перевантаження), а й просто приємна. Тому потрібно добре продумати свої тренувальні маршрути, найкраще дістатись найближчого парку чи заміській зони.

Жорсткість грунту можна також ознайомитися компенсувати посиленням амортизаційних властивостей взуття. Необхідно піде у взуття різні за м'якістю і товщині поролонові устілки, вдягати товсті вовняні шкарпетки. Найкраще підійде взуття з еластичноюгнущейся підошвою. Це дозволяє включити в роботу усе численні суглобипредплюсни іплюсни, активізувати щодо дрібні м'язи стопи. Якщо взуття має жорстку підошву і особливо тугу шнурівку, то, при ходьбі працює практично лише гомілковостопний суглоб, що сприяє перевантаження різноманітних відділів стопи, утрудняє циркуляцію крові.

Крім взуття та якості траси, уваги вартий поважної та техніка ходьби.Рациональная ходьба різко знижує струсу і ударні хвилі. Потрібно мінімізувати (убереже від їх) вертикальні переміщення тіла при ходьбі. Саме вони переважно, породжують пульсуючі перевантаження імикровибрации. Тому зайве поспішати відокремлювати від опори п'яткутолчковой ноги - це має відбуватися вже по тому, як вільна нога пройде вертикаль. Інакше спостерігається так звана вертикальна ходьба, коли він центр маси тіла кожному кроці переміщається вгору-вниз приблизно 5-9 див. Пізніше відділення п'яти дозволяє направити відштовхування більше вперед, ніж вгору.

Суворий контролю над своїми рухами особливо необхідний на перших уроках. Надалі поступово - досить швидко - виробляється потрібний навик. Вона настільки міцний і точний, що час включення і вимикання окремих м'язів (при ходьбі під умовах) може різнитимуться тільки тисячні частки секунд. Правильна ходьба гарна. Виникає відчуттябезостановочности, плавності рухів тіла. Кроки вже перестають сприйматися як окремі рухові акти, і кожен рух природно вливається у єдиний ритм. До того ж, така ходьба дуже економічна.Сбереженная кожному кроці енергія дозволяє приймати значно більшу дальність переходів. Найбільший оздоровчий ефект ходьба приносить тоді, коли його тривалість доведено до години, а регулярність занять - до 5-6 разів на тиждень, причому у одне із вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять - 3 рази на тиждень по 30мин.Заниматься за час, коли вам зручніше. Варто тільки пам'ятати, що біговій тренуванням і прийомом їжі може бути перерву щонайменше 30мин.Не слід перетворювати оздоровчу ходьбу в спортивну, збільшуючи швидкість і дистанцію. Тренуватися можна й потрібно цілий рік. Якщо тем-пература повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна кілька скоротити, і якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча не обов'язково.

Всі ці рекомендації можна підсумувати у наступні правила:

1. перед тренуванням старанно перевірте справність своєї взуття

2. на ноги слід вдягати товсті шкарпетки з суміші вовни і бавовни;

3. навантаження повинна наростати поступово

4. займатися потрібно рідше 3-х разів на тиждень не менше 30 хв.

5. годі було без необхідність збільшувати і знижувати швидкість

6. постійно слід зміцнювати м'язи зводу ступнів, щоб уникнути розвитку клишоногості

7. найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли час тренування наближається одного години

8. слід ознайомитися з частотою пульсу - вони повинні перевищувати, ніж 180 ударів на хв. мінус ваш вік.

9. під час тренувань необхідний самоконтроль, щоб не перевантажувати організм, і не підірвати своє добре здоров'я

Окремо слід зупинитися на питанні самоконтролю як важливою складовою спортивної ходьби.

⇐ Предыдущая123Следующая ⇒

Поделиться: