Паршвоттанасана. Группы асан: асаны из положения стоя, наклоны.

1. Исходное положение: Тадасана. Уводим руки за спину Намасте, с вдохом делаем шаг назад левой ногой, прогибаемся, загружая весом левую ногу. Левая стопа смотрит вперед, таз закрыт, ноги прямые. С выдохом опускаемся в наклон от тазобедренных суставов, живот тянется к правому бедру. Контролируем спину - если спина начинает сильно скругляться – останавливаем наклон. Седалищные кости толкаем назад, таз параллелен полу, оба бока равномерно вытянуты. Голова – продолжение шеи (либо лицо смотрит в пол, но шею не заламываем), плечи уводим от ушей.

 

2. Упрощенные варианты: Руки за спиной (захват за локти), либо захват за запястье; наклоняемся не глубоко; Самый простой вариант – руки опускаем на переднее бедро. Иногда предлагаем чуть согнуть переднюю ногу.

Усложненный вариант: Живот на переднем бедре, пальцы в замке за спиной, выворачиваем прямые руки вперед (от спины)

3. Подводящие асаны: Вытяжение задней поверхности бедер – например, из положения лежа на спине с ремнем. Эта асана сама является подводящей для наклонов. Для раскрытия плеч: Гомукха рук, «дыба» и т.п.

4. Травмобезопасность: Поясница ( спина не округляется); шея (не заламывается). При большом старании, можно повредить заднюю поверхность бедра.

5. Точки контроля: Спина, шея, голова, таз, бока, задняя стопа, расстояние между ногами, распределение веса (не только на передней ноге).

6. Правки: Голосом рекомендуем поднять корпус выше, если сильно округляется спина. Можем поднять корпус руками, подойдя сзади.

Подходим сзади, руками поправляем положение таза, также отводим таз немного назад.

Голову опускаем ладонью. Положение стоп и расстояние между ними правим голосом.

 

18. Ардха Чандрасана. Группы асан: асаны из положения стоя, балансы, наклоны, раскрытие таза.

1. Исходное положение: Тадасана. Переносим вес на правую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую левую ногу поднимаем вверх под углом 90 градусов (либо до прямой линии с телом), опускаем подушечки пальцев правой руки на пол, на одной линии со стопой. Раскрываем таз, раскрываем грудную клетку, поднимаем левую руку вверх, лопатку уводим от уха, опорная нога прямая, смотрим в потолок.

     

2. Упрощенные варианты: Смещаем нижнюю руку правее; кирпич под ладонь; левая рука вдоль бедра; лицо смотрит в пол. В самом простом варианте – спиной прислоняемся к стене и под руку возвышение.

Усложненные варианты: Правую руку на пол не опускаем; левая нога в полупадмасане, левая рука за спиной держит стопу.

3. Подготовительные асаны: Все позы из положения стоя (Триконасана почти повторяет форму), простые балансы на одной ноге, наклоны (Урдхва Прасарита Падасана, из положения лежа с ремешком на 2 ноги), раскрытие тазобедренных суставов – например Супта Падандуштхасана 2, Ступа, Джану Ширшасана.

4.Травмобезопасность: лопатку уводим от уха.

5. Точки контроля: Верхнее плечо, положение корпуса, левая нога (одна плоскость с телом), таз, опорная нога.

6. Правки: Подходим со стороны спины, упираемся своим бедром в бедро ученика, берем баланс. Если таз закрыт, то левой рукой берем левое бедро и поворачиваем ногу на себя и вверх.

  

Если завалилось левое плечо (либо корпус целиком ушел внутрь), то берем ученика за левую кисть (наше бедро в том же положении, что и в первой правке) и поднимаем немножко вверх (если нужно подкладываем кирпич под опорную ладонь), а левой рукой поддерживаем левое бедро (либо подвздошную кость таза). Затем аккуратно возвращаем баланс ученику.

 

 

19. Паривритта Ардха Чандрасана. Группы асан: асаны из положения стоя, балансы, наклоны, скрутки.

 

 

1. Исходное положение: Тадасана. Переносим вес на правую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую левую ногу поднимаем вверх под углом 90 градусов. Опускаем левую ладонь на пол, на одной линии со стопой. Закрываем таз, поднимаем правую руку вверх, лопатку уводим от уха, опорная нога прямая, смотрим в потолок.

 

2. Упрощенные варианты: Смещаем левую руку левее; подкладываем кирпич под ладонь; правая рука вдоль тела; взгляд в пол;

Усложненный вариант: Асана с закрытыми глазами. Замок через опорную ногу за спиной.

3. Подготовительные асаны: Все асаны из положения стоя (Паривритта Триконасана, почти повторяет форму), для укрепления мышц ног, более простые балансы на одной ноге, наклоны (Уттанасана, из положения лежа с ремешком), скрутки в позвоночнике и тазобедренных суставах (Ардха Матсиендрасана, Маричиасана 3, Паривритта Паршваконасана).

4. Травмобезопасность: Скрутка только с прямой спиной; верхняя лопатка от уха, можно потянуть заднюю поверхность бедра опорной ноги.

5. Точки контроля: Прямая спина; верхнее плечо; тело и голова в одной линии с задней ногой; опорная нога.

6. Правки: Подходим сбоку, упираемся своим бедром в бедро ученика. Поднимаем верхнюю руку выше, выпрямляя спину и раскрывая грудную клетку (при необходимости сначала даем кирпич). Возвращаем баланс.

20. Падангуштхасана и Падахастасана. Группа асан: Асаны из положения стоя, наклоны.

 

 

1. Исходное положение: Тадасана. Разводим стопы на ширину таза (стопы вместе, стопы на ширине плеч). Со вдохом поднимаем руки вверх, с выдохом опускаемся в наклон, вес в передних частях стоп. Проворачиваем таз копчиком вверх. Беремся двумя пальцами рук за большие пальцы ног (в Падахастасане заводим ладони под стопы). Со вдохом поднимаем голову, вытягиваем живот, с выдохом разводим локти в стороны, прижимаемся к ногам. Плечи уводим от ушей, шея расслаблена. Руки задают направление вытяжения.

2. Облегченные варианты: Сгибаем ноги в коленях; не делаем захваты; в трудных случаях Уттанасана с локтевым замком.

Усложненные варианты: В Падахастасане отрываем пятки от пола, стоим на ладонях. Поднимаем стопы вверх, пятки на полу.

3. Подготовительные асаны: Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, из положения лежа с ремешком вытягиваем задние поверхности бедер и т.п.

4. Травмобезопасность: Поясница (наклон с округленной поясницей опасен), шея – не зажимаем ее плечами.

5. Точки контроля: Спина, шея, положение таза над стопами, стопы.

6. Правки: Предлагаем согнуть ноги, если сильно скругляется спина; опускаем голову ладонью. Плечи отводим от ушей. Опускаем голову вниз.

                              

21. Уттхита Хаста Падангуштхасана 1. Группа асан: асаны из положения стоя, балансы, наклоны.

 

 

1. Исходное положение: Тадасана. Переносим вес на правую ногу. Поднимаем левое колено вверх, беремся двумя пальцами левой руки за большой палец левой ноги, выпрямляем ногу. Опорная нога, спина и голова составляют одну прямую линию. Левое бедро опущено вниз. Левое плечо отводим назад, выводя плечи в плоскость тела. Правая ладонь на пояс. Смотрим вперед.

2. Упрощенные варианты: Сгибаем левую ногу, накидываем ремешок на левую стопу. В самом простом варианте держим руками согнутое колено.

Усложненные варианты: Поднимаем ногу выше.

3. Подготовительные асаны: Все асаны из положения стоя для укрепления ног, простые балансы, простые наклоны к одной ноге (Паршвоттанасана, Джану Ширшасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком)

4.Травмобезопасность: Только возможно потянуть мышцу задней поверхности ноги при особом старании.

5. Точки контроля: Прямая спина, плечи, таз, опорная нога.

6. Правки: подходим сзади, сбоку показываем направление, в котором нужно опускать бедро, придерживая ученика другой рукой за пояс.

                  

Если это не получается – предлагаем упрощенный вариант. Плечи и опорную ногу правим голосом.

 

22. Утхита Хаста Падангуштхасана 2. Группы асан: асаны из положениястоя, балансы, раскрытие т/бедренных суставов.

1. Исходное положение: УХП 1. Отводим ногу влево, поворачиваем голову вправо. Остальные отстройки как в УХП 1.

2.Так же как УХП1

3. Так же как УХП1 + раскрытие бедра в сторону (например лежа на спине)

4. Так же как УХП1

5. Так же как УХП1

6. Так же как УХП1

       

 

⇐ Предыдущая12345Следующая ⇒

Поделиться: