Гибкость в пределах тренировочного блока

Эта стратегия устраняет ограничение в течение недели в том, что она позволяет проводить три лёгких дня в течение недели, если каждый день готовность сведена к минимуму. Таким образом, вместо того чтобы указывать какие типы сессий должны выполняться в течение недели, этот подход предусматривает, что определенное количество каждого типов сессий должны быть завершены в течение всего тренировочного блока. Ради аргумента скажем, что тренировочный блок длится два месяца, и вы хотите в течение этого промежутка времени 30 раз потренироваться (примерно через каждый день). Кроме того в таком объёмном блоке вы тренируетесь три дня в неделю, поэтому ваши повторения в течение недели для каждого упражнения - 10 повторений (день 1), 8 повторений (день 2) и 6 повторений (день 3). В общем с 30 сессиями и тремя различными схемами повторений вы определяете, что хотите выполнить 10 сессий каждого типа в течение двух месяцев, но порядок не имеет значения. Скорее вы будете использовать шкалу PRS - чем ниже балл PRS, тем выше количество повторений - это означает меньше энергии/ восстановления, тем меньше интенсивность дня, который вы выберете. Такой подход позволяет использовать больше вариантов нежели чем в рамках недели, поэтому, если низкие баллы PRS стоят в последующие дни, у вас больше свободы выбора для более лёгкой сессии. Конечно, как указано выше это может быть реализовано в дни мощности (я просто пытаюсь представить различные примеры волнообразных моделей). Всё концептуально, и всё может быть интегрировано, поэтому в данном примере вы могли бы заложить 10 дней с гипертрофией, 10 силовых и 10 мощных типов сессий, а не просто циклировать 10, 8 и 6 повторений. И, конечно же, вы могли бы также задать схему с более высоким или низким количеством повторений.

Неограниченная гибкость

Определение стратегии «неограниченной» гибкой является самоочевидной: вы просто можете выполнять тяжёлые, умеренные или лёгкие дни в зависимости от вашей готовности без каких-либо оговорок насчёт того, как часто могут выполняться такие типы сессий. Хотя концептуально это имеет смысл, основываясь на предыдущих результатах, я думаю, что очевидный недостаток - «слишком много гибкости» - перевешивает все выгоды. На самом деле гибкая модель без каких-либо условий может привести к тому, что вы всегда на тренировках будете тяготеть к одним предпочтениям, что может привести к чересчур силовой работе и недостаточной работы на гипертрофию, или наоборот, всё в зависимости от ваших целей. Также возможна оговорка, что кто-то не может себя заставить всегда выполнять лёгкую работу. Однако, я думаю, что более вероятно обратное.

Частично гибкая модель

В этой стратегии у лифтера будет предопределенный порядок тренировок, но он может «сгибаться» в лёгкий день, когда уровень готовности низкий. Здесь мне нравится держать в своём заднем кармане день мощности (т. е. 3X1@80%). Если вы изменяете фазы каждую сессию на гипертрофию, силу и мощность, как описано выше, или просто меняете повторения в течение недели (то есть 10, 8, 6 на понедельник, среду и пятницу), вы можете просто вставить их в комплект. Таблица 2, показанная ниже, демонстрирует вставку дня мощности, когда это необходимо, а затем продолжение с заранее установленным порядком тренировок.

Рис. 2 Представление различий в вариативности типов сессий

*Из-за низкой готовности представляет сессию на мощность, когда запланированная тренировка просто переносится на следующую сессию. H = тип сессии на гипертрофию, P = тип сессии на мощность и S = тип сессии на силу.

Общее правило для типа сессии на мощность в частично гибкой модели заключается в том, что если ваш PRS равен < 4 используйте сессию на мощность; если оно больше или равно 4, то продолжайте как и планировалось. В действительности день мощности - это просто лёгкий день, поэтому действительно любой лёгкий день может быть выполнен. Такая стратегия также вызывает вопрос: почему бы просто не пропустить день, а не быть гибким в отношении лёгкого дня? Ну, если PRS равно 0, то я бы полностью взял выходной, но PRS 1-4 позволяет вам поддерживать нормальную частоту тренировок, что позволяет отработать больше навыков на практике. Кроме того тренировки с лёгкими днями также могут улучшить восстановление мышц за счёт увеличения кровотока, и есть доказательства того, что лёгкая тренировка может повысить производительность через 48 часов, которая как правило происходит на следующей сессии. Наконец, из-за психологической выгоды я выступаю за тренировку вместо отдыха. Принятие дня отдыха, когда вы уже запланировали потренироваться, может вызвать у вас зуд до следующей сессии или вы можете почувствовать себя виноватым, а выполнение лёгкой сессии по-прежнему позволяет вам наслаждаться тренировками.

И наконец, гибкие стратегии не отнесены к готовности; они также могут использоваться для повышения эффективности времени. Например предположим, что вы настроены на пятницу на выполнение в присдеаниях 5 подходов по 4 повторения с 80-85% от 1ПМ. В четверг вечером вы узнаёте о чём-то неожиданном, с которым вы столкнетесь после работы в пятницу, и теперь единственный раз, когда вы можете потренироваться с 5: 15-6 часов утра в пятницу утром или на перерыве во время обеда. В этом случае хорошей идеей может стать подстраивание под день мощности или задержка тяжёлой сессии на 48 часов.

⇐ Предыдущая1234Следующая ⇒

Поделиться: