Упражнения со свободными весами.

Берите гантели весом 2-3 кг, бодибар / гриф весом 4-8 кг. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы лучше контролировать себя. Помните о том, что в каждом упражнении на усилии нужно делать выдох.

1. Тяга гантели к поясу: 3 х 15 - 20

Поставьте правое колено и правую руку на скамью. Возьмите в левую руку гантель. Исходное положение - плечи смотрят в пол, левая рука с гантелью вытянута вниз. Подтяните гантель к поясу, не разворачивая плеч, следите за тем, чтобы локоть рабочей руки уходил точно назад без отклонений в сторону. Затем верните гантель в исходное положение. Выполните сет из 15-20 повторений. Затем смените руку и повторите упражнение.

2. Тага штанги / бодибара в наклоне к поясу: 3 х 15 - 20

Исходное положение - бодибар на полу, колени чуть согнуты - наклоните корпус, чтобы спина была параллельна полу, голову поднимите вверх. Возьмите бодибар широким хватом (шире плеч) и тяните его к поясу, затем выпрямите руки, опускаяя бодибар, и снова подтяните его к поясу и т.д. На протяжении всего упражнения не круглите спину и смотрите перед собой

3. Гиперэкстензии лежа на полу: 3 х 15 - 20

Лягте на пол на живот, ноги вместе, руки скрестите за головой или сзади в замок на ягодицах (облегченный вариант), оторвите плечи и грудь от пола, затем опуститесь на пол. Постарайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

4. Разводка гантелей стоя: 3 х 15 – 20

Исходное положение - стоя, колени чуть согнуты, но не выпячивайте ягодицы назад! руки с гантелями вытянуты вверх, локти слегка согнуты. Разведите руки через стороны - вниз до уровня бедер, так чтобы мизинцы при разводке смотрели в пол, локти остаются слегка согнутыми. Затем вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания на перекладине: 3 х сколько сможете

Возьмитесь за перекладину турника или атлетической стойки широким хватом. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком, затем опуститесь в исходное положение в висе не касаясь пола или опоры. Если вы только начинаете подтягиваться и не можете самостоятельно дотянуться подбородком до перекладины, попросите партнера поддерживать вас за ноги и чуть-чуть помогать на подъеме. Спустя несколько недель, ваши мышцы поймут нагрузку и привыкнут к ней, и вы сможете самостоятельно выполнить 2-3 повторения. С каждой тренировкой пробуйте прибавлять по 1-2 повторений в сете.

Занимаясь в тренажерном зале, комбинируйте упражнения, выполняемые на тренажерах с упражнениями со свободными весами. Если вы только начинаете заниматься с отягощениями, попросите тренера или более опытного человека проконтролировать правильность выполнения упражнений. Заметьте на любом этапе занятий, техника играет первоочередную роль. Если же вы занимаетесь дома, учтите, что вы становитесь " сам себе тренером", и ответственность за технику ложится на вас. Что касается последовательности выполнения упражнений с гантелями, бодибаром, делайте их в том порядке, какой вам нравится.

 
Приложение 2

Осанка - прежде всего!

 

Хотите иметь красивую осанку модели? Что за вопрос?! Прямая спина, гордо поднятая голова, походка от бедра смотрятся куда лучше сутулой, сгорбленной фигуры. Вот только многие напрочь забывают об этом, спеша на работу, сидя за рабочим столом, а вспоминают, когда видят перед собой пример для подражания. Попробуем приучить себя к тому, чтобы наши плечи всегда были расправленными, спина была прямой, походка легкой и уверенной.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам в этом:

1. Подпираем стену. Прислонитесь спиной к стене или двери (желательно там, где нет плинтуса) так, чтобы ваши голени, ягодицы, лопатки, голова были плотно прижаты к стене, а руки вытяните вверх и тоже прислоните к стене. Постарайтесь, как можно дольше удержать это положение (начинать можно с 30 сек., постепенно увеличивая продолжительность до 2-3 мин.)

2. Работаем плечами. Выполняйте круговые вращения плечами вперед (на 16 счетов) - назад (на 16 счетов). Поднимайте плечи вверх, прижимая к шее, и опускайте в исходное положение (повторить 16 раз).

3. " Поймай волну". Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните в коленях, руки опустите на бедра. Приседая, прогибайте спину, на подъёме округляйте (повторить упражнение 16 раз).

4. Стретч. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согнутые в коленях, таз подайте вперед, руки сцепите в замок и вытяните вперед перед собой, округляя спину. Удерживайте положение 20-30 сек.

Эти упражнения вы легко можете выполнять дома, когда есть свободное время (когда смотрите телевизор), на работе во время обеденного перерыва, утром в дополнение к зарядке или за час до сна.

Несколько советов для тех кто, большую часть времени проводит сидя за столом:

- не сидите на краю стула, это автоматически включает вас в режим сутулости, сядьте так, чтобы ваша спина облокачивалась на спинку стула, живот практически касался рабочего стола, локти лежали на столе!

- купите фитбол (швейцарский мяч) и замените им стул, если не на работе то хотя бы дома; вам придется балансировать на мяче, а сутулится при этом, ох как неудобно!

- не прижимайте голову к груди, установите монитор компьютера на уровне глаз, тогда и спина не будет сутулиться, и второй (третий) подбородок с морщинами на шее вам не грозит!

В дополнение ко всему сказанному обязательно пару раз в неделю хорошенько прокачивайте мышцы спины. Крепкий мышечный корсет поможет вам чувствовать себя прекрасно и без труда держать хорошую осанку.

Приложение 3

Сильные руки

 

Вы купили пару журналов по фитнесу и с завистью разглядываете фитнес-моделей? Минна Лессиг, Корина Эверсон, Моника Брант, Сьюзи Кэрри! Да, вот это тела! Одним словом, девушки с обложки. Постоянные диеты, многочасовые ежедневные тренировки, - куда там нам с работой, мужем и детьми. Э, нет! Забудьте обыденные штампы. Все эти женщины имеют красивое тело, потому что не просто хотели быть такими, но и немало поработали над этим. Они и сейчас продолжают вести спортивный образ жизни, будь то предсоревновательный период или межсезонье. Каждая из них вылепила себя своими руками. А вы уже что-то слышали про модельный тренинг? Да? Нет?! В любом случае эта статья для вас.

Модельный тренинг славится тем, что за небольшой период регулярных тренировок, помогает добиться желаемого результата. Вся суть в прицельных упражнениях, которые прорабатывают именно те мышцы, которые нуждаются в коррекции. Очень часто все женщины зацикливаются на бедрах и мышцах пресса, но напрочь забывают о своих руках. И совершенно напрасно. Открытое вечернее платье, коротенький топ, облегающаяя кофточка будут смотреться великолепно, если ваши руки будут подтянутыми. Заниматься вы можете дома, в фитнес-клубе и даже на работе в обеденный перерыв (кстати, на Западе в обеденное время многие служащие посещают тренажерный зал, а не уплетают очередной пирожок в ближайшем фаст-фуде). Из оборудования вам понадобится пара гантелей и стул. А что такого? Боитесь удивить окружающих железом. ОК! Тогда занимайтесь там, где вам комфортно.

Итак, начнём?!

1. Бицепс.

Давно знакомая всем мышца. Не беспокойтесь, мы не будем существенно увеличивать руки в объёме, а лишь слегка подчеркнем присутствие бицепса.

Сгибание рук.

Возьмите в руки гантели обратным хватом (ладонями к себе). Станьте прямо, ноги, слегка согнутые в коленях, - на ширине плеч, руки - вдоль туловища, локти прижаты к поясу по бокам. На счет раз - сгибайте одновременно обе руки. В верхней точке задержите их на секунду и медленно (на 3 счета) возвращайте в исходное положение. Повторить 12-15 раз.

2. Молот.

Исходное положение - см. упр.1, только гантели берем нейтральным хватом (так, как мы обычно берем сумку). Сгибаем и разгибаем руки, не разворачивая гантелей на подъёме. Повторить 12-15 раз.

Трицепс. Об этой мышце вы тоже слышали, - она формирует заднюю часть руки противоположную бицепсу, которая обычно выглядит довольно дрябло у большинства женщин. Трицепс практически не задействован в обычной жизни, поэтому ему стоит уделить особое внимание.

3. Разгибание рук.

Исходное положения - ноги вместе, колени слегка согнуты, спина ровная, но корпус стремится к коленям, голова смотрит вперед. Гантели прижаты к бокам. Разгибайте обе руки строго назад, не отрывая локтей, и возвращайте в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Разгибание рук из-за головы.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите в правую руку гантелю, вытяните руку вверх и согните в локте, так чтобы гантеля оказалась за головой на уровне шеи. Левой рукой сзади зафиксируйте правое плечо. Вытягивайте гантелю из-за головы, постепенно выпрямляя правую руку, задержитесь на секунду в верхней точке и медленно (на 3 счета) опускайте гантелю за голову. Повторите 12-15 раз. Затем выполните упражнение на другую руку.

Модификация упражнения:

Исходное положение - то же. Возьмите одну четырехкилограммовую гантелю или две двухкилограммовые двумя руками. Опустите руки за голову, при этом локти как можно ближе прижмите к голове. Вытягивайте отягощение из-за головы двумя руками, не разводя локтей в стороны, и снова опускайте за голову. Повторите 12-15 раз.

Дельты. Эти мышцы делают плечи округлыми. А как же руки без плеч? - Как рыба без воды! Так что давайте уж нагрузим и дельтовидные мышцы.

1. Подъём гантелей вверх.

Исходное положение - стоя (ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты) или сидя на скамье (спина опирается о спинку). Гантели возьмите в руки и водрузите на плечи. Вытолкните гантели от плеча вверх, разгибая руки, задержитесь на секунду, и на 3 счета опускайте гантели на плечи. Повторите 12-15 раз.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели возьмите нейтральным хватом, руки слегка согнуты в локтях. Разводите руки точно в стороны до уровня плеч, задержитесь на мгновенье, и медленно опускайте гантели вниз. Повторить 12-15 раз.

2. Подъём гантелей вперед-вверх.

Исходное положение - см. упр.2. Гантели возьмите прямым хватом (тыльной стороной вверх), согните слегка руки в локтях и на счет раз поднимайте руки вперед-вверх до уровня глаз, задержитесь на секунду и на 3 счета опускайте руки вниз к бедрам. Повторить 12-15 раз.

Вот минимальный комплекс упражнений, который вам нужно выполнять пару раз в неделю. Каждое упражнение выполняйте по 2-3 сета, отдыхая не более 1 минуты между подходами. Хотите - измените порядок упражнений. В идеале каждая тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей. Например, в понедельник - начинаем с бицепсов, а в четверг-пятницу с дельтовидных мышц. В следующий понедельник мы вообще чередуем упражнения - сет на бицепс, сет на трицепс, сет на дельту, и т.д. Главное не запутайтесь и выполните весь комплекс до конца.

Этот комплекс несущественно отличается от классической схемы работы с мышцами, но спустя пару месяцев вы почувствуете, что ваши руки стали сильнее, а мышцы приобретут приятную выразительность. Вы можете также сочетать данный комплекс с любимыми упражнениями на пресс и ноги, а можете выполнять его отдельно, когда выпадет свободные 20-30 мин. Помните о предварительном разогреве перед силовыми упражнениями, - аэробная разминка до легкой испарины, растяжка, упражнения из школьной практики: круговые вращения плечами, наклоны, повороты, неглубокие приседания. После выполнения силовых упражнений выполните заминку - упражнения на растягивание, восстановление дыхания.

Приложение 4

Стройные ноги

 

Вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваша любимая миниюбка так и будет пылиться в шкафу, а узкое коротенькое платьице вы не наденете даже под дулом пистолета. " Что вы? С моими-то бедрами? Подруги засмеют, а муж что подумает? " - вздыхаете вы и натягиваете " любимый балахончик" А шорты? - лучший вариант для пляжа, так и останется несбыточной мечтой. Если длинная юбка и широкие брюки прочно вошли в ваш гардероб, значит пришло время заняться своими ногами. Только на этот раз " голодная диета" вам не поможет. Чтобы ваши ножки приобрели красивый подтянутый вид: Упражнения! Упражнения! И ещё раз упражнения!

1. Приседания.

Оборудование: обычный стул.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните вперед, на уровне груди. Приседайте до уровня стула. При этом спину держите идеально прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. Выпады.

Оборудование: гантели или бодибар.

Возьмите в руки гантели или положите на плечи бодибар. Сделайте глубокий выпад вперёд одной ногой (угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, ваше рабочее колено должно быть на уровне стопы), вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

3. Приседания - " пружины".

Оборудование: гантели или бодибар.

Ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Возьмите в руки гантели и прижмите их к бедрам или положите на плечи бодибар. С ровной спиной присядьте до уровня 90 градусов и начинайте пружинить с небольшой амплитудой до конца, не выпрямляя коленей. Выполните 20-30 пружинящих движений.

5. Приседания - " пружины" с опорой.

Оборудование: степ-платформа, обычная ступенька, гантели или бодибар.

Станьте перед степ-платформой или ступенькой. Сделайте выпад вперед одной ногой, а заднюю - поставьте на ступеньку, руки поставьте на пояс. Выполняйте пружинящие движения не меняя ноги 20-30 раз, при этом старайтесь приседать поглубже. Затем повторите упражнение на другую ногу. Для увеличения нагрузки можете взять в руки гантели или положить на плечи бодибар.

6. Махи в сторону.

Оборудование: степ-платформа, ступенька, манжеты - утяжелители.

Станьте боком на ступеньку, руки на пояс, и выполните мах в сторону ровной ногой, слегка коснитесь пола и снова сделайте мах. Повторите 20-30 раз и выполните упражнение на другую ногу. Для увеличения нагрузки можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители. Все упражнения займут не более 15-20 минут. Занимайтесь по этому комплексу не менее 3 раз в неделю (через день), чередуя или совмещая с упражнениями на другие группы мышц. И не забывайте про аэробику (минимум 3 раза в неделю по 30-50 мин.)! Ваши усилия оценят окружающие, когда увидят ваши стройные ноги. Ещё один совет. Если вы хотите улучшить тонус кожных покровов на бедрах и ягодицах, непременно, каждый день после ванны / душа массируйте проблемные зоны специальной щеткой или жесткой губкой в течение 5-7 минут. Массаж улучшает кровообращение и способствует нормальной циркуляции лимфы. И помните, питание также играет важную роль в формировании вашей привлекательной фигуры. Все сладости и продукты с высоким содержанием жиров не лучшим образом отразятся на бедрах и ягодицах. Так что, прежде чем съесть очередную шоколадку или шашлык из баранины, подумайте! А надо ли отдаваться сиюминутному удовольствию и усиленно бороться с лишними килограммами?

Приложение 5

Упражнения для мышц пресса

1. Скручивания. Самое популярное упражнение. Включает в работу верхний отдел пресса. Исходное положение – лежа на полу, колени согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за головой, поддерживают её, локти развернуты, как крылья бабочки, подбородок стремится вверх.

На счет 1 – выполняется подъем корпуса на 30-40 градусов, отрывается только плечевой пояс, на счет 2 – возвращаемся в исходное положение.

2. Обратные скручивания. Данное упражнение включает в работу нижний отдел пресса. Исходное положение см. упр.1.

На счет 1 – ноги отрываются от пола, колени подтягиваются к груди, на счет 2 – возвращаемся в исходное положение.

3. Двойные скручивания. Данное упражнение включает в работу как верхний, так и нижний отдел пресса. Исходное положение см. упр.1.

На счет 1 – одновременно отрываются ноги и корпус от пола, колени стремятся к подбородку, а подбородок к коленям, на счет 2 – возвращаемся в исходное положение.

3. Косые скручивания. Данное упражнение включает в работу косые мышцы пресса. Исходное положение – лежа на полу, согнуть ноги в коленях и поставить одну ногу на другую (щиколотку правой ноги положить на колено левой ноги). Левой рукой будем поддерживать голову, а правую положить в сторону на пол для опоры.

На счет 1 – отрываем корпус от пола и тянемся левым локтем по направлению к правому колену, разворачивая корпус в сторону движения. На счет 2 – возвращаемся в исходное положение. Выполняется серия повторений в одну сторону, затем в другую.

4. Велосипед. Данное упражнение включает все отделы пресса. Исходное положение – лежа на полу, колени согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за головой, поддерживают её, локти развернуты, как крылья бабочки.

На счет 1 – подтягиваем левый локоть к правому колену, а правое колено к левому локтю, одновременно отрывая и выпрямляя левую ногу. На счет 2 – не опускаясь на пол, разворачиваем корпус и стремимся уже правым локтем к левому колену, а левое колено к правому локтю, одновременно выпрямляя правую ногу и т.д. После серии повторов возвращаемся в исходное положение.

5. Полный подъем. Данное упражнение включает в работу как верхний, так и нижний отдел пресса. Исходное положение см. упр.1. На счет 1 – отрываем корпус и ноги от пола, выпрямляя ноги, устремляем их вертикально вверх, а пальцами рук тянемся к стопам. На счет 2 – возвращаемся в исходное положение.

Приложение 6

⇐ Предыдущая1234567

Поделиться: