Как рассчитать основной обмен

Одна из самых популярных формул расчета калорий – формула Миффлина – Сан-Жеора. Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан-Жеора; существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека (результаты расчетов применимы для людей в возрасте от 13 до 80 лет).

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина – Сан-Жеора:

для мужчин: 10 Ч вес (кг) + 6,25 Ч рост (см) – 5 Ч Ч возраст (годы) + 5;

для женщин: 10 Ч вес (кг) + 6,25 Ч рост (см) – 5 Ч Ч возраст (годы) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина – Сан-Жеора отличается тем, что в него добавлен такой параметр, как уровень физической активности человека (А):

для мужчин: (10 Ч вес (кг) + 6.25 Ч рост (см) – 5 Ч возраст (годы) + 5) x A;

для женщин: (10 Ч вес (кг) + 6.25 Ч рост (см) – 5 Ч возраст (годы) – 161) Ч A.

Различают пять степеней физических нагрузок в сутки.

· Минимальная активность: A = 1,2.

· Слабая активность: A = 1,375.

· Средняя активность: A = 1,55.

· Высокая активность: A = 1,725.

· Экстра-активность: A = 1,9 (имеются в виду люди, занимающиеся тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Причины недостаточного веса

Тип нервной системы, особенность конституции, генетическая предрасположенность

Например, астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. При астеническом типе телосложения даже костный скелет достаточно легкий, тогда как у других типов он может составлять значительный процент массы тела.

Стрессовый образ жизни

Недосып, перетренированность (более четырех раз в неделю), реакция нервной системы на стресс, повышенная возбудимость.

Неправильное питание

· Сладкое, жирное, жареное (в общем, вся «запрещенка») помогает набрать вес? Миф. Людям с недостатком веса такая еда будет снижать его еще быстрее.

· Скудный рацион, недостаток белка. Часто бывает так, что человек очень много ест, но вес не растет. А если посчитать количество белка в его пище, то получается, что еды много, а белка мало.

· Избыток простых углеводов, недостаток растительных жиров.

Заболевания

· Тиреотоксикоз (признаки – увеличенный зоб, потливость, тахикардия даже в состоянии покоя, иногда ощущение жара).

· Сахарный диабет 1-го типа (признаки – частое мочеиспускание и жажда, быстрая утомляемость).

· Кора надпочечников не справляется со своей функцией, в результате снижается выработка кортизола и, иногда, альдостерона (проявляется мышечной слабостью, онемением конечностей, снижением либидо, тревожными и депрессивными состояниями).

· Гельминты, гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов.

К сведению

Самый простой способ определить свой тип телосложения – измерить обхват запястья. Измерение производится с помощью сантиметра в самом тонком месте (там, где носят часы).

Результаты для женщин:

· меньше 15 см – астенический тип;

· от 15 до 17 см – нормостенический тип;

· больше 17 см – гиперстенический тип.

Для мужчин:

· меньше 18 см – астенический тип;

· от 18 до 20 см – нормостенический тип;

· больше 20 см – гиперстенический тип.

Что делать, чтобы набрать вес

Вопрос: как поправиться человеку, который вроде питается достаточно, но катастрофически не набирает вес?

1.

Исключите заболевания, о которых я говорила в пункте 4 предыдущего списка

Пересмотрите свой рацион

Еще раз повторюсь, что неправильно подобранный рацион даже в пределах повышенной калорийности будет еще сильнее снижать вес.

· Минимизируйте простые углеводы в сочетании с животными жирами (пирожные с кремом, торты и т. д.).

· В приоритете должны быть фрукты/сухофрукты, сложные углеводы в больших количествах.

· Растительные и животные жиры в соотношении 60/40.

· Употребляйте адекватное количество белка.

– Для женщин – 1,6 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.

– Для мужчин – 1,8 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.

– Если вы тренируетесь, то потребление белка должно быть увеличено на 0,1 – 0,2 г.

⇐ Предыдущая33343536373839404142Следующая ⇒

Поделиться: