Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

Бим Бэкман Аман Атилов

Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

 

 

Текст предоставлен правообладателем.

«Бим Бэкман, Аман Атилов Боевой фитнес для мужчин»: Феникс; Ростов-на-Дону; 2007

ISBN 978-5-222-10914-4

Аннотация

 

Боевой фитнес позволяет комплексно воздействовать на организм, – без внимания не остается ни одна часть тела. Это полный и гармоничный метод физического тренинга. Все упражнения и приемы дополняют друг друга и обеспечивают вашему телу силу, ловкость и равновесие.

 

Бим Бэкман, Аман Атилов

Боевой фитнес для мужчин

 

Предисловие

 

Предлагаемая на страницах книги программа создана на основе нашего опыта преподавания боевых искусств и единоборств в разных странах мира на протяжении двух десятков лет. Мы очень любим и глубоко уважаем все боевые искусства и единоборства, поэтому если кому-то из читателей не понравится слово «фитнес» применительно к названию программы, основанной на самых лучших и эффективных приемах боя, мы готовы принести свои извинения. Но мы реально смотрим на вещи, исходя из своего опыта преподавания и личной практики (без малого 50 лет на двоих) в боевых искусствах. Приходя в зал для занятий боевыми искусствами, человек хочет научиться драться и, как следствие, повысить самооценку и уверенность в себе. К тому же большинство боевых искусств при демонстрации во время показательных выступлений или соревнований выглядят очень эстетично, особенно в исполнении мастеров высокого уровня. Да, действительно, боевые искусства очень эстетичны. Но драка – совсем не эстетична. Если вы хотите научиться драке, причем эффективно, вам не нужно заниматься боевыми искусствами и даже единоборствами. Вам нужно пройти конкретный прикладной курс, который предлагают специалисты на основе проверенных и эффективных методик. Вы сэкономите и свое время, и деньги, и усилия. Любой профессионал, серьезно разбирающийся в боевых искусствах и единоборствах, не может не признать тот факт, что каждое боевое искусство или единоборство максимально эффективно только в своей узкой области деятельности. Боксер эффективен на ринге, если бой идет по правилам бокса, но поменяйте правила, например, на правила таиландского бокса, и он проиграет. А на борцовском ковре у него, вероятно, вообще не будет никаких шансов победить борца по правилам борьбы. Дальше по аналогии вы можете провести сравнительный анализ тех или иных единоборств самостоятельно. Конечно, если вы хотите стать чемпионом, то вам нужно выбрать вид спорта по душе и приступать к ежедневным многочасовым тренировкам под руководством опытного тренера, и если вы будете упорны, целеустремленны и настойчивы, то вполне вероятно, что через какое-то время придете к намеченной цели. Но, как показывает статистика, из 100 человек, приходящих в залы для занятий, только 2–3 достигают уровня высшего спортивного мастерства, причем по объективным причинам, останавливаться на которых мы здесь не будем, так как они не относятся к теме нашей книги. Мы же хотим поговорить о боевых искусствах как стиле жизни, средстве самосовершенствования своего тела и психики, гармонизации своего внутреннего мира на основе тренировочной практики. Мы назвали книгу «Боевой фитнес для мужчин» потому, что видим своего читателя уже уверенным в себе и состоявшимся как личность человеком, которому нужно не самоутверждаться, а самосовершенствоваться, поддерживая в тонусе и отличной физической форме свое тело, сделать стрессоустойчивой свою психику, постоянно излучать позитивную эмоциональную энергию и уверенность в общении со своим окружением.

 

Введение

 

Еще не так давно программы, аналогичные представленной в данной книге, считались элитным видом тренинга, закрытой системой, доступной немногим. Но долго оставаться в тени боевой фитнес не мог, так как по своей сути эти программы массовые, подходящие большинству людей. Боевой фитнес поможет глобально изменить себя и свое тело. Регулярно занимаясь по нашей методике, вы вернете телу гармонию и равновесие. Ваше тело станет двигаться так, как было запрограммировано природой. Сильное, тренированное тело и раскрепощенные движения обеспечат вам эффективную работу не только скелетно-мышечной, но и сердечно-сосудистой, и лимфатической систем. Ваша психика под влиянием боевого тренинга сможет активно противостоять стрессам. А ведь не секрет, что стресс – это и избыточный вес, и раннее старение, и износ организма, и целый букет заболеваний. Скептически настроенный читатель может спросить: «Что такое особенное присутствует в данной системе тренинга?». Ответ до банального прост: боевой фитнес как система управления своим телом и психикой ничего не оставляет без внимания. Научившись прислушиваться к своему телу и управлять им, развивая координацию между телом и разумом, вы приобретете способность управлять своим организмом как единым целым. Боевой фитнес тем и ценен, что позволяет комплексно воздействовать на организм, – без внимания не остается ни одна часть тела. Это полный и гармоничный метод физического тренинга. Все упражнения и приемы дополняют друг друга и обеспечивают вашему телу силу, ловкость и равновесие.

 

Когда тренироваться

 

Боевой фитнес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утренние тренировки потребуют больше времени на разминку. Для занятий вам потребуется удобная, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком. Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Лучше реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. На начальном этапе оптимально заниматься два раза в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок до пяти в неделю.

 

Наклоны головы

 

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно поверните голову влево, затем вправо. Медленно наклоните голову назад, затем наклоните голову вниз.

Характер воздействия: разогреваются мышцы и шейная часть позвоночного столба.

Важные моменты: при выполнении упражнения стремитесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса, движения должны быть медленными, но выполняться с максимально возможной амплитудой. Дыхание произвольное.

Фото 1. Поворот головы влево

 

Фото 2. Поворот головы вправо

 

Фото 3. Наклон головы назад

 

Фото 4. Наклон головы вперед

 

Поднимание плеч

 

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте поднимание плеч вверх с последующим возвратом в исходное положение.

 

Фото 10. Поднимание плеч

 

Характер воздействия: разогреваются мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы спины.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний. Дыхание: подъем плеч вверх – вдох, возврат в исходное положение – выдох.

 

Попеременные махи руками

 

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные махи руками. Правая рука касается левого плеча, левая рука – на области поясницы. Затем левая рука касается правого плеча, правая рука – на области поясницы.

 

Фото 11. Мах правой рукой

 

Фото 12. Мах левой рукой

 

Характер воздействия: разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

 

Махи руками

 

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные махи правой и левой руками. Левая рука маховым движением за спиной подводится к правому плечу, правая рука маховым движением перед грудью подводится к левому плечу. Затем левой рукой выполняется движение перед грудью, правой – за спиной.

 

Фото 13. Мах правой рукой перед грудью

 

Фото 14. Мах правой рукой за спиной

 

Характер воздействия: разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

 

Вращение рук над головой

 

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч выполняйте попеременные вращения правой и левой руками над головой.

 

Фото 15. Вращение правой рукой

 

Фото 16. Вращение левой рукой

 

Характер воздействия: Разогревание локтевого и плечевого суставов, а также мышц плечевого пояса и груди.

Важные моменты: сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

 

Повороты туловища

 

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне плеч, выполняйте попеременные повороты туловища влево и вправо.

 

Фото 17. Поворот туловища вправо

 

Фото 18. Поворот туловища влево

 

Характер воздействия: разогреваются мышцы спины и верхнепоясничная часть позвоночного столба.

Важные моменты: стремитесь сохранять ровным туловище, руки держать на одной линии, ноги в коленях не сгибать. Темп выполнения движений средний. Дыхание: повороты влево и вправо – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

 

Наклоны туловища

 

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, выполняйте попеременные наклоны с одновременным касанием пальцами правой руки стопы левой ноги и пальцами левой руки стопы правой ноги.

 

Фото 19. Наклон туловища к правой ноге

 

Фото 20. Наклон туловища к левой ноге

 

Характер воздействия: разогревание мышц спины и верхнепоясничной части позвоночного столба.

Важные моменты: во время наклона туловища стремитесь сохранять ровными руки и поясничную область спины, не сгибать ноги в коленных суставах, расслабить мышцы рук и туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон туловища – выдох, возвращение в исходное положение – вдох.

 

Наклоны туловища в стороны

 

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте попеременные наклоны туловища влево и вправо.

 

Фото 21. Наклон туловища влево

 

Фото 22. Наклон туловища вправо

 

Характер воздействия: разогревание мышц туловища.

Важные моменты: старайтесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения движений средний. Дыхание: наклон в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

 

Круговые движения туловищем

 

Техника выполнения: из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

 

Фото 25. Круговые движения туловищем по часовой стрелке

 

Фото 26. Круговые движения туловищем против часовой стрелки

 

Характер воздействия: разогреваются все мышцы туловища.

Важные моменты: стремитесь сохранять неподвижным положение таза и ног, расслабить мышцы туловища. Темп выполнения медленный. Дыхание: движение в сторону и назад – вдох, движение в сторону и вперед – выдох.

 

Круговые движения тазом

 

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

 

Фото 27. Круговые движения тазом против часовой стрелки

 

Фото 28. Круговые движения тазом по часовой стрелке

 

Характер воздействия: разогревается тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.

Важные моменты: старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

 

Круговые движения стопой

 

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, переместите вес тела на левую ногу, правую ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Закончив упражнение, проделайте то же самое левой ногой.

 

Фото 34. Круговые движения стопой

 

Характер воздействия: разогреваются связки голеностопного сустава и мышцы стопы.

Важные моменты: старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп выполнения движения медленный. Дыхание произвольное.

 

Скручивание туловища

 

Техника выполнения: из исходного положения поверните туловище вправо с максимальной амплитудой и захватите левой рукой колено правой ноги. Вернитесь в исходное положение, смените положение ног и выполните поворот туловища в другую сторону.

 

Фото 45. Скручивание туловища

 

Характер воздействия: разогреваются мышцы туловища и таза, стимулируются мышцы, участвующие в акте дыхания.

Важные моменты: фиксируйте положение туловища в конечной фазе поворота 5-7 секунд, старайтесь сохранить ровной спину, особенно поясничную область. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

 

Наклон туловища вперед

 

Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед, зафиксируйте положение туловища в конечной фазе на 5-7 секунд.

 

Фото 46. Наклон туловища вперед

 

Характер воздействия: разогревает мышцы ног и спины.

Важные моменты: старайтесь животом коснуться бедер, ноги в коленных суставах не сгибать. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

 

Упражнение «мост»

 

Техника выполнения: из положения лежа на спине принять положение «мост», зафиксировать его на 3-5 секунд и вернуться в исходное положение.

 

Фото 47. Упражнение «мост»

 

Характер воздействия: разогревает и увеличивает подвижность почти всех звеньев тела и мышечных групп, развивает эластические свойства межпозвоночных хрящей и суставов.

Важные моменты: выполнять упражнение медленно, без рывков, при ощущении дискомфорта прекратить выполнение упражнения. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

 

 

Боевое положение кулака

 

При ударе кисть получает значительную нагрузку, поэтому необходимо правильно сжимать ее в кулак. Для того, чтобы правильно сжать кисть в кулак, согните пальцы и прижмите их к ладони, большой палец прижмите к средней фаланге указательного.

 

а)  

 

б)  

 

в)  

 

г)  

Фото 48. Последовательность формирования кулака

 

Боевая стойка

 

Боевая стойка – положение занимающегося, отражающее его готовность к двигательной деятельности в процессе поединка. Различают левостороннюю и правостороннюю боевую стойку. В дальнейшем мы будем рассматривать только левостороннюю боевую стойку, как наиболее распространенную.

 

Вид спереди

 

Вид справа

 

Боевая стойка предполагает такое положение бойца, которое наиболее выгодно для ведения боя, т.е. одинаково удобно как для наступательных действий, так и для обороны и маневрирования. Практически все приемы в бою выполняются из боевой стойки, поэтому изучать и совершенствовать боевую стойку необходимо очень тщательно, добиваясь прочного освоения ее во всех деталях. От правильности освоения боевой стойки во многом зависит и освоение остальных движений.

Техника выполнения: в боевой стойке левая нога находится впереди. Расстояние между стопами равно примерно ширине плеч. Носок левой ноги обращен вперед, правой – под углом 30°– 40° вправо. Ноги слегка согнуты в коленях. Вес тела равномерно распределен на обе ноги, но несколько больше нагружена левая нога. Туловище обращено левым боком и слегка грудью к противнику и чуть наклонено вперед. Левое плечо слегка поднято. Гол о ва слегка наклонена вперед, подбородок опущен. Левая согнутая рука вынесена вперед, локоть направлен вниз, левый кулак находится на уровне виска или чуть выше и направлен на противника, правая согнутая рука расположена перед грудью, локоть направлен вниз, кулак правой руки находится на уровне виска.

Типичные ошибки при изучении боевой стойки:

1. Перегруженность правой или левой ноги.

2. Ноги не согнуты в коленях.

3. Ноги широко расставлены.

4. Расставленные в стороны локти.

5. Разворот туловища грудью вперед.

6. Голова поднята.

 

Фото 49. Боевая стойка

По мере роста мастерства боевая стойка может несколько изменяться с учетом индивидуальных особенностей занимающегося, его тактических предпочтений, однако ее общий принцип сохраняется полностью.

 

Передвижения

 

В поединке бойцам все время приходится маневрировать. Это происходит потому, что в различные моменты боя бойцу выгодно находиться то ближе, то дальше от противника. Возникает борьба за выгодную для себя дистанцию, которая и выражается в передвижениях бойцов вперед, назад и в стороны.

Шаги являются основным приемом маневрирования. Шаги вперед, назад и в стороны, в зависимости от необходимости, могут выполняться большей или меньшей величины. Следует следить за упругостью и мягкостью движений в коленных суставах. При перемещениях не должно быть раскачиваний, наклонов, следует сохранять прямое положение туловища, как бы независимое от выполняемых передвижений.

 

Фото 50. Шаг вперед

 

б)

 

в)

 

Шаг вперед

 

Техника выполнения: шаг вперед выполняется перемещением впередистоящей ноги вперед примерно на длину ступни и подставлением сзади стоящей ноги в положение боевой стойки. Шаг вперед можно начинать и с правой ноги, переставляя ее вперед на некоторое расстояние или вплотную к левой, после чего левая нога выставляется вперед на соответствующее расстояние для сохранения боевой стойки. Цель такого шага – сохранить расстояние незаметно для противника. В зависимости от тактического назначения шага вперед меняется и его выполнение. Для того чтобы незаметно приблизиться к противнику, шаг выполняется мягко, почти без отрыва ступни от пола. Если же боец хочет вызвать противника на контратаку или отступление, то шаг вперед нужно выполнять умышленно заметно, с приподнятой стопой левой ноги, с шумной постановкой ее на пол.

 

Шаг назад

 

Техника выполнения: шаг назад производится плавным толчком левой ногой и одновременным переставлением левой ноги назад на длину ступни, затем левая нога переставляется назад на такое же расстояние.

 

а)

 

 

б)

в)

Фото 51. Шаг назад

 

Шаг влево

 

Техника выполнения: шаг влево выполняется переставлением левой ноги влево на длину ступни, затем правая нога переставляется влево на такое же расстояние.

 

а)

 

б)

 

в)

Фото 52. Шаг влево

 

Шаг вправо

 

Техника выполнения: шаг вправо выполняется переставлением правой ноги вправо на длину ступни, затем левая нога переставляется вправо на такое же расстояние.

Важным приемом маневрирования являются повороты, которые служат для изменения боевой стойки в зависимости от передвижений противника. Поворот осуществляется вращением тела вокруг опорной ноги с одновременным шагом другой ногой. Конечным положением ног является положение боевой стойки.

 

а)

 

б)

 

в)

Фото 53. Шаг вправо

 

Поворот влево

 

Техника выполнения: поворот влево выполняется вращением тела вокруг левой ноги с одновременным шагом правой ногой влево.

 

а)

 

б)

 

в)

Фото 54. Поворот влево

 

Поворот вправо

 

Техника выполнения: поворот вправо выполняется вращением тела вокруг левой ноги с одновременным шагом правой ногой вправо.

Повороты могут также выполняться в сочетании с другими передвижениями, как показано на фото 56, 57.

 

а)

 

б)

 

в)

Фото 55. Шаг вправо

 

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

Фото 56. Поворот влево с шагом

 

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

Фото 57. Поворот вправо с шагом

 

Скачок вперед

 

Скачок вперед применяется в атаках с дальней дистанции. По выполнению похож на шаг вперед, отличаясь от него лишь тем, что вследствие резкого толчка правой ногой боец оказывается какое-то мгновение в отрыве обеими ногами от пола.

 

Скачок назад

 

Техника выполнения: скачок назад выполняется толчком обеих ног одновременно, левая нога в момент полета обгоняет правую и приземляется первой на носок с последующим переходом на всю ступню. Затем приземляется правая нога на основание пальцев так же с переходом в опору на всю ступню. Как правило скачок назад сочетается с последующим ударом левой ногой. Передвижение скачком назад производится только на небольшое расстояние (не более полушага), так как его основное тактическое назначение – уточнение ударной позиции.

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

 

д)

 

Фото 60. Скачок назад

 

 

Боевые дистанции

 

В спортивных единоборствах существуют три основные дистанции: дальняя, средняя и ближняя. Необходимо знать их для того, чтобы лучше ориентироваться и действовать в боевой обстановке, так как условия боя на этих дистанциях различны.

В начале обучения занимающиеся осваивают все технические приемы, применяемые в бою на дальней дистанции . Эта дистанция определяется расстоянием, с которого занимающиеся, находящийся в боевой стойке, сделав шаг вперед, может достать противника ударом.

Расчет дистанции в быстром темпе боя – один из самых трудных навыков, приобретаемых только постоянной практикой в тренировочных боях.

У занимающегося, умеющего рассчитывать дистанцию для своих ударов, всегда больше возможностей наносить их точно и с нужной силой. В бою он избирает дальнюю дистанцию в тех случаях, когда стремится облегчить себе защиту, в большей степени обезопасить себя от ударов противника и использовать свое превосходство в быстроте передвижений. Дальняя дистанция определяется каждым индивидуально, сообразно длине его рук и ног, росту и длине шага. В расчете дистанции имеет значение быстрота реакции и движений, а также правильная оценка тактики противника.

Средняя дистанция – это такое расстояние до противника, находясь на котором можно, не делая предварительного шага вперед, наносить удары ногами, длинные удары руками и доставать ими противника. На этой дистанции, не подходя к противнику вплотную, можно инициативно вести бой, с полной силой, применяя одиночные и двойные удары и сочетания их в сериях. Однако, в сфере ударов, когда занимающийся не соприкасается с противником, создается обстановка постоянной угрозы удара и защищаться на этой дистанции труднее, чем на дальней и ближней. Поэтому постоянно действовать на средней дистанции может только очень ловкий, реши тельный и инициативный боец, имеющий отличную физическую подготовку и умеющий сочетать удары с точной защитой.

Ближняя дистанция. Это такое положение бойцов, в котором они, находясь в боевой стойке, имеют возможность наносить лишь короткие удары руками, а также удары локтями, коленями. При этом бойцы могут соприкасаться какими-либо частями тела.

Бой на ближней дистанции как одна из форм ведения боя на ринге, занимает значительное место в современных единоборствах. Многие бойцы считают его основой своей тактики.

После изучения техники основных положений боевого фитнеса приступают к изучению техники уда ров, защит и контрударов.

 

 

Защита с помощью рук

 

К преимуществам защиты руками относятся высокая надежность и эффективность, к недостаткам – то, что использование рук для противодействия ударам связывает контратакующие действия. В защите руками принято различать пассивную и активную защиты. К пассивной защите относят подставки, отбивы и блоки, к активной – контрудары.

Подставка – это остановка удара противника подставлением кисти, плеча и предплечья.

Отбив – встречное движение рукой, направленное на изменение направления удара противника.

Блок – встречное движение рукой, связывающее удар противника и не позволяющее выполнить его по оптимальной амплитуде и с оптимальной скоростью.

Контрудар – это встречный удар, который наносится во время удара противника и останавливает развитие его атаки, он должен опережать удар, наносимый противником, чтобы достичь цели ранее, чем атакующий удар.

Нейтрализовать удар противника можно в начале удара – в этом случае используется контрудар или блок, в середине удара – при этом используется отбив, в конце удара – здесь целесообразно использовать подставку.

 

Защита с помощью ног

 

Этот класс защиты основан на отходе – изменении места расположения с помощью передвижения с целью увеличения дистанции или выхода из контакта с противником. К основным приемам защиты с помощью ног относят защиты шагом назад и вправо, шагом назад и влево, шагом вправо с поворотом туловища, шагом влево с поворотом туловища.

 

Защиты движением туловища

 

Это достаточно сложный класс защиты, преимущество которого заключается в том, что руки бойца остаются свободными от противодействия атакам противника при сохранении боевой дистанции, что создает возможность для быстрой ответной атаки. К основным приемам защиты туловищем относят уклоны и нырки.

Уклон – это уклонение от удара без изменения места вправо или влево. Уклонение от удара назад называют отклоном.

Нырок – уклонение от удара движением вниз или вниз и в сторону под ударяющую руку противника без изменения места, при котором голова защищающегося находится ниже бьющей руки противника.

 

Комбинированная защита

 

В боевой обстановке одиночные приемы защиты используются, как правило, в различных соединениях друг с другом, образуя целостное действие, которое используется для защиты от нескольких ударов или увеличения степени надежности защиты для обеспечения страховки от возможного или прогнозируемого продолжения атаки противника. Такие действия определяют как комбинированную защиту, так как различные способы защиты выполняются одновременно.

Выполнение защитных действий от ударов руками значительно сложнее ударов руками. Во-первых, от каждого удара могут быть применены несколько различных защит, в зависимости от дистанции, скорости и тактических замыслов применяющейся защиты. Во-вторых, защитные действия следует применять быстро и своевременно, что требует молниеносной сложной реакции. В каждом конкретном случае применяются те защитные действия, которые создают наиболее выгодное положение для контрдействий в ответной и встречной форме. Ввиду их быстрого выполнения, защитные действия производятся с малой амплитудой. Поэтому возрастает роль зрительного контроля для определения начала удара, который надо предотвратить данной защитой. Качество защиты определяется ее своевременностью и точным расчетом, она не должна быть ни преждевременной, ни запоздалой. Таким образом, совершенство защитных действий определяется не только правильностью их выполнения, но и быстротой защитных движений. Большой арсенал защитных действий – хороший фундамент для достижения высокого уровня мастерства.

 

 

Защита уклоном вправо

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на правую ногу. Одновременно разверните и слегка наклоните туловище вперед и вправо, уводя голову в сторону от линии удара.

 

а)

 

б)

Фото 89. Уклон вправо

 

Фото 90. Защита уклоном вправо

 

Защита уклоном влево

 

Техника выполнения : примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу. Одновременно разверните и слегка наклоните туловище вперед и влево, уводя голову в сторону от линии удара.

 

а)

 

б)

Фото 91. Уклон влево

 

Фото 92. Защита уклоном влево

 

 

Защита нырком влево

 

Техника выполнения : примите боевую стойку. Вес тела перенесите на правую ногу. Одновременно выполните движение туловищем вниз. Колени согнуты. Вес тела равномерно распределен на обеих ногах. Разогните ноги, выталкивая туловище вверх с разворотом влево. Примите боевую стойку.

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

Фото 124. Защита нырком влево

 

Защита нырком вправо

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу. Одновременно выполните движение туловищем вниз. Колени согнуты. Вес тела равномерно распределен на обеих ногах. Разогните ноги, выталкивая туловище вверх с разворотом вправо. Примите боевую стойку.

 

а)

 

б)

 

в)

Фото 127. Защита нырком вправо

 

Фото 128. Защита нырком вправо

 

Защита от удара назад

 

Защита подставкой предплечья правой руки

 

а)

 

б)

Фото 134. Примите боевую стойку и выполните подставку предплечья правой руки

 

Защита нырком вправо

 

а)

 

б)

Фото 135. Примите боевую стойку и выполните нырок вправо

 

Защита от ударов локтями

 

Освоение техники защитных действий от ударов локтями сложно переоценить. В основе защитных действий от ударов локтями находится умение прогнозировать атакующие действия противника и способы, которыми может быть организована собственная атака.

В технике защиты от ударов локтями выделяются четыре класса приемов защиты:

1. Защита с помощью рук.

2. Защита передвижением.

3. Защита движением туловища.

4. Комбинированная защита, основанная на сочетании различных защитных действий.

 

Защита от ударов ногами

 

Принято различать четыре основных вида защиты от ударов ногами. Защита при помощи рук – подставки, отбивы вовнутрь, наружу, накладки; защита при помощи ног (подставки), защита передвижением (шаги назад и в сторону); защита движением туловища (уклоны, отклоны и нырки); также комбинированные защиты, сочетающие при выполнении несколько видов защит. Тот или иной способ защиты зависит от вида удара, от того, какой ногой противник наносит удар, от цели, выбранной противником для удара (ноги, туловище или голова). Главную роль в выборе защиты в бою играют тактические замыслы.

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

Фото 181. Ударные поверхности стопы и голени

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

 

д)

 

е)

 

ж)

 

з)

 

и)

Фото 182. Последовательность бинтования стопы

 

Прямой удар левой ногой

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Стопа левой ноги обращена подушечками вниз. Выполните ударное движение активным разгибанием голени левой ноги. Стопа левой ноги обращена подушечками в сторону нанесения удара. Ноги полностью выпрямлены, живот втянут, подбородок опущен, туловище прямое. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

Фото 183. Прямой удар левой ногой

 

Тактическое назначение: прямой удар левой ногой в бедро.

 

Фото 184. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в бедро

 

Прямой удар левой ногой в туловище

 

Фото 185. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в туловище

 

Прямой удар левой ногой в голову

 

Фото 186. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в голову

 

Прямой удар левой ногой в бедро с подставкой предплечья

 

Фото 187. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

 

Прямой удар левой ногой в туловище с подставкой предплечья

 

Фото 188. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар левой ногой в туловище с одновременной подставкой предплечья

 

Прямой удар правой ногой

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги. Стопа правой ноги обращена подушечками вниз. Выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги. Стопа правой ноги обращена подушечками в сторону нанесения удара. Ноги полностью выпрямлены, живот втянут, подбородок опущен, туловище прямое. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

Фото 189. Прямой удар правой ногой

 

Тактическое назначение: бедро левой ноги противника.

 

Фото 190. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в бедро

 

Прямой удар правой ногой в бедро правой ноги противника

 

Фото 191. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в бедро

 

Прямой удар правой ногой в туловище

 

Фото 192. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в туловище

 

Прямой удар правой ногой в голову

 

Фото 193. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в голову

 

Прямой удар правой ногой в бедро с подставкой предплечья

 

Фото 194. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в бедро с одновременной подставкой предплечья

 

Прямой удар правой ногой в туловище с подставкой предплечья

 

Фото 195. Примите боевую стойку и нанесите прямой удар правой ногой в туловище с одновременной подставкой предплечья

 

Стоп-удар левой ногой

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес на правую ногу, одновременно поднимая левую ногу и направляя стопу левой ноги вперед. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий.

 

а)

 

б)

Фото 198. Стоп-удар левой ногой

 

Фото 199. Защита стоп-ударом

 

Стоп-удар правой ногой

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу и направляя стопу правой ноги вперед. Руки приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий.

 

а)

 

б)

Фото 200. Стоп-удар правой ногой

 

Фото 201. Защита стоп-ударом

 

Защита отбивом левой рукой

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите предплечье левой руки на нижнем уровне.

 

а)

 

б)

Фото 206. Отбив левой рукой

 

Фото 207. Защита отбивом левой рукой

 

Защита отбивом правой рукой

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Расположите предплечье правой руки на нижнем уровне.

 

а)

 

б)

Фото 208. Защита отбивом правой рукой

 

Фото 209. Отбив правой рукой

 

Защита поворотом туловища вправо

 

Фото 210. Примите боевую стойку и выполните поворот туловища с шагом правой ногой вправо

 

Защита поворотом туловища влево

 

Фото 211. Примите боевую стойку и выполните поворот туловища с шагом левой ногой влево

 

Боковой удар левой ногой

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните скачок назад. Вес тела перенесите на правую ногу. Одновременно поднимите вверх-вперед бедро левой ноги, разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Нанесите удар активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги. Ноги полностью выпрямлены, таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен. Руки и левое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является голень или стопа левой ноги. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

 

а)

 

б)

 

в)

Фото 223. Боковой удар левой ногой

 

Удар в сторону левой ногой

 

Техника выполнения: примите боевую стойку Вес тела перенесите на правую ногу одновременно поднимите вверх бедро левой ноги. Разверните туловище и стопу правой ноги на 90°. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра левой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен, руки и левое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, пятка или вся подошвенная часть стопы. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

 

а)

 

б)

 

в)

Фото 255. Удар в сторону левой ногой

 

Тактическое назначение: удар в сторону левой ногой в туловище с подшагом.

 

а)

 

б)

Фото 256. Примите боевую стойку, выполните подшаг и нанесите удар в сторону левой ногой в туловище

 

Удар в сторону левой ногой в туловище

 

а)

 

б)

Фото 257. Примите боевую стойку и нанесите удар в сторону левой ногой в туловище

 

Удар в сторону правой ногой

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу, одновременно поднимите вверх бедро правой ноги. Разверните туловище и стопу левой ноги на 90°. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра правой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен, руки и правое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является наружное ребро стопы, пятка или вся подошвенная часть стопы. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

Фото 258. Удар в сторону правой ногой

 

Тактическое назначение: удар в сторону правой ногой в туловище.

 

Фото 259. Примите боевую стойку и нанесите удар в сторону правой ногой в туловище

 

Удар в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180°

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Вес тела перенесите на левую ногу и развернитесь на 180°. Одновременно поднимите вверх бедро правой ноги. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра правой ноги. Таз выведен вперед, живот втянут, подбородок опущен, руки и правое плечо приподняты для страховки от возможных встречных или ответных действий. Ударной поверхностью является пятка или вся подошвенная часть стопы. Вернитесь в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

 

д)

 

е)

Фото 260. Удар в сторону правой ногой с разворотом туловища на 180°

 

Прямой удар левым коленом

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Выполните скачок назад, перенесите вес тела на правую ногу одновременно сгибая ногу в колене и вынося вперед-вверх бедро левой ноги. Выполните ударное движение коленом. Опорная нога выпрямлена в коленном суставе, а бьющая – максимально согнута. Таз выведен вперед, живот втянут, плечи находятся на одном уровне, подбородок прижат к груди. Руки имитируют захват головы. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

 

д)

 

Вид спереди

Фото 268. Прямой удар левым коленом

 

Тактическое назначение: прямой удар левым коленом в бедро.

 

а)

 

б)

 

в)

Фото 269. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите удар левым коленом в бедро

 

Прямой удар левым коленом в туловище

 

а)

 

б)

Фото 270. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите удар левым коленом в туловище

 

Прямой удар левым коленом в туловище с захватом атакующей ноги противника

 

Фото 271. Примите боевую стойку, выполните захват левой ноги противника и одновременно нанесите прямой удар левым коленом в туловище

 

Прямой удар левым коленом в голову

 

а)

 

б)

Фото 272. Примите боевую стойку, выполните скачок назад и нанесите прямой удар левым коленом в голову с захватом головы двумя руками

 

Прямой удар левым коленом в голову с захватом атакующей ноги противника

 

Фото 273. Примите боевую стойку, выполните захват левой ноги и одновременно нанесите прямой удар левым коленом в голову

 

Прямой удар правым коленом

 

Техника выполнения: примите боевую стойку. Перенесите вес тела на левую ногу, одновременно сгибая ногу в колене и вынося вперед вверх бедро правой ноги, выполните ударное движение коленом вперед. Опорная нога выпрямлена, а бьющая – максимально согнута. Таз выведен вперед, живот втянут, плечи находятся на одном уровне, подбородок прижат к груди. Руки имитируют захват головы. Верните ногу в исходное положение по траектории удара и примите боевую стойку.

 

а)

 

б)

 

в)

 

г)

 

д)

 

Вид спереди

Фото 274. Прямой удар правым коленом

 

Тактическое назначение: прямой удар правым коленом в бедро.

 

а)

 

б)

 

в)

Фото 275. Примите боевую стойку, выполните шаг вперед левой ногой и нанесите прямой удар правым коленом в бедро

 

Прямой удар правым коленом в туловище

 

а)

 

б)

Фото 276. Примите боевую стойку, выполните шаг вперед левой ногой и нанесите прямой удар правым коленом в туловище

 

Прямой удар правым коленом в туловище с захватом атакующей ноги противника

 

Фото 277. Примите боевую стойку, выполните захват правой ноги противника и одновременно нанесите прямой удар правым коленом в туловище

 

Прямой удар правым коленом в голову

 

Фото 278. Примите боевую стойку, выполните шаг вперед левой ногой и нанесите прямой удар правым коленом в голову с захватом головы двумя руками

 

Прямой удар правым коленом в голову с захватом атакующей ноги противника

 

Фото 279. Примите боевую стойку, выполните захват правой ноги и одновременно нанесите прямой удар правым коленом в голову

 

Последовательность обучения

 

 

 

Обучение боевому фитнесу начинают с овладения основными положениями. В этот раздел подготовки входит изучение боевого положения кулака, боевой стойки, общее понятие о боевых дистанциях.

В начале каждый из этих технических элементов разучивают в отдельности. По мере освоения отдельных движений и приобретения правильных навыков их выполнения переходят к их совершенствованию в различных сочетаниях. Основное внимание уделяют систематической тренировке в передвижениях в боевой стойке. Такая тренировка широко сочетается с другими упражнениями, направленными на развитие основных двигательных качеств. По мере овладения техникой основных положений переходят к изучению прямых ударов рукой, ногой и защит от них. Сначала удары отрабатываются как имитационные упражнения на месте и в передвижении. На этом этапе обращают основное внимание на выработку правильной координации движений рук, ног и туловища.

Как только координация в выполнении прямых ударов будет усвоена правильно, следует переходить к овладению техникой боковых ударов руками и ногами, ударов руками снизу и ногами в стороны. На следующем этапе изучают прямые удары локтями и коленями. И только после этого можно переходить к освоению техники ударов с поворотом туловища.

Последовательное обучение не предполагает изолированного перехода от одного рода действий к другому. В каждом занятии имеет место закрепление и совершенствование известных приемов и действий, сочетание уже известного материала с новым или изучение новых вариантов уже известных приемов.

 

Бим Бэкман Аман Атилов

Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин

 

 

Текст предоставлен правообладателем.

«Бим Бэкман, Аман Атилов Боевой фитнес для мужчин»: Феникс; Ростов-на-Дону; 2007

ISBN 978-5-222-10914-4

Аннотация

 

Боевой фитнес позволяет комплексно воздействовать на организм, – без внимания не остается ни одна часть тела. Это полный и гармоничный метод физического тренинга. Все упражнения и приемы дополняют друг друга и обеспечивают вашему телу силу, ловкость и равновесие.

 

Бим Бэкман, Аман Атилов

Боевой фитнес для мужчин

 

Предисловие

 

Предлагаемая на страницах книги программа создана на основе нашего опыта преподавания боевых искусств и единоборств в разных странах мира на протяжении двух десятков лет. Мы очень любим и глубоко уважаем все боевые искусства и единоборства, поэтому если кому-то из читателей не понравится слово «фитнес» применительно к названию программы, основанной на самых лучших и эффективных приемах боя, мы готовы принести свои извинения. Но мы реально смотрим на вещи, исходя из своего опыта преподавания и личной практики (без малого 50 лет на двоих) в боевых искусствах. Приходя в зал для занятий боевыми искусствами, человек хочет научиться драться и, как следствие, повысить самооценку и уверенность в себе. К тому же большинство боевых искусств при демонстрации во время показательных выступлений или соревнований выглядят очень эстетично, особенно в исполнении мастеров высокого уровня. Да, действительно, боевые искусства очень эстетичны. Но драка – совсем не эстетична. Если вы хотите научиться драке, причем эффективно, вам не нужно заниматься боевыми искусствами и даже единоборствами. Вам нужно пройти конкретный прикладной курс, который предлагают специалисты на основе проверенных и эффективных методик. Вы сэкономите и свое время, и деньги, и усилия. Любой профессионал, серьезно разбирающийся в боевых искусствах и единоборствах, не может не признать тот факт, что каждое боевое искусство или единоборство максимально эффективно только в своей узкой области деятельности. Боксер эффективен на ринге, если бой идет по правилам бокса, но поменяйте правила, например, на правила таиландского бокса, и он проиграет. А на борцовском ковре у него, вероятно, вообще не будет никаких шансов победить борца по правилам борьбы. Дальше по аналогии вы можете провести сравнительный анализ тех или иных единоборств самостоятельно. Конечно, если вы хотите стать чемпионом, то вам нужно выбрать вид спорта по душе и приступать к ежедневным многочасовым тренировкам под руководством опытного тренера, и если вы будете упорны, целеустремленны и настойчивы, то вполне вероятно, что через какое-то время придете к намеченной цели. Но, как показывает статистика, из 100 человек, приходящих в залы для занятий, только 2–3 достигают уровня высшего спортивного мастерства, причем по объективным причинам, останавливаться на которых мы здесь не будем, так как они не относятся к теме нашей книги. Мы же хотим поговорить о боевых искусствах как стиле жизни, средстве самосовершенствования своего тела и психики, гармонизации своего внутреннего мира на основе тренировочной практики. Мы назвали книгу «Боевой фитнес для мужчин» потому, что видим своего читателя уже уверенным в себе и состоявшимся как личность человеком, которому нужно не самоутверждаться, а самосовершенствоваться, поддерживая в тонусе и отличной физической форме свое тело, сделать стрессоустойчивой свою психику, постоянно излучать позитивную эмоциональную энергию и уверенность в общении со своим окружением.

 

Введение

 

Еще не так давно программы, аналогичные представленной в данной книге, считались элитным видом тренинга, закрытой системой, доступной немногим. Но долго оставаться в тени боевой фитнес не мог, так как по своей сути эти программы массовые, подходящие большинству людей. Боевой фитнес поможет глобально изменить себя и свое тело. Регулярно занимаясь по нашей методике, вы вернете телу гармонию и равновесие. Ваше тело станет двигаться так, как было запрограммировано природой. Сильное, тренированное тело и раскрепощенные движения обеспечат вам эффективную работу не только скелетно-мышечной, но и сердечно-сосудистой, и лимфатической систем. Ваша психика под влиянием боевого тренинга сможет активно противостоять стрессам. А ведь не секрет, что стресс – это и избыточный вес, и раннее старение, и износ организма, и целый букет заболеваний. Скептически настроенный читатель может спросить: «Что такое особенное присутствует в данной системе тренинга?». Ответ до банального прост: боевой фитнес как система управления своим телом и психикой ничего не оставляет без внимания. Научившись прислушиваться к своему телу и управлять им, развивая координацию между телом и разумом, вы приобретете способность управлять своим организмом как единым целым. Боевой фитнес тем и ценен, что позволяет комплексно воздействовать на организм, – без внимания не остается ни одна часть тела. Это полный и гармоничный метод физического тренинга. Все упражнения и приемы дополняют друг друга и обеспечивают вашему телу силу, ловкость и равновесие.

 

12345678910Следующая ⇒

Поделиться: