Комплекс упражнений для конкретных групп мышц

 

Если вы знаете свое слабое место, то есть те мышцы, которые меньше всего развиты, то выберите упражнения, которые необходимы именно вам.

 

• Ноги на ширине плеч, руки вверх, чуть присесть на вдохе, руки опускаем вниз. Выпрямляемся – выдох. Выполнить 3 раза.

• Ноги на ширине плеч, руки сзади в замке, выполняем наклоны головы. Повторяем 6–8 раз.

• Тянем подбородок к груди.

• Наклоны головы, ухо тянем к плечу.

• Повороты головы вправо и влево.

• Ноги на ширине плеч, выполняем полуприседания с вращением плечами назад.

 

 

Упражнения для мышц талии и косых мышц пресса

 

• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты, туловище тянется за руками вправо, влево, вперед, назад. Повторить 6–8 раз.

• Руки на поясе, выполнить вращение тазом вправо и влево. Повторить 6–8 раз.

 

 

Упражнение для мышц бедер, ягодиц и плеч

 

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед; приседая, поднимаем руки вверх, согнув в локтях. Повторить 8‑10 раз.

 

Упражнение для мышц задней поверхности бедра и груди

 

Ноги вместе, выполняем выпады назад попеременно каждой ногой, руки сводим перед грудью, вытягивая вперед. Можно одной рукой держаться за стул. Повторить 8‑10 раз.

 

Упражнение для внутренних мышц бедер и мышц груди

 

Ноги на ширине плеч, носочки смотрят в стороны; приседаем, вытянув руки перед собой. Скрещиваем руки, сжав кулачки. Выполнять 8‑10 раз.

 

Упражнение для мышц груди

 

Отжимание от стены на ладонях. Делать 3–6 раз.

 

Упражнение для расслабления мышц поясницы

 

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Прогнуться в пояснице, держа руки на коленях, затем округлить спину. Пауза. Повторить 3 раза. После этого ноги соединить вместе и делать то же самое.

 

Упражнения для мышц пресса

 

• Лежим на полу, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Попеременно подтягиваем то одну, то другую ногу, касаясь коленом живота. Постепенно усложняем задание, подтягивая одновременно две ноги, а затем опуская их на пол. Выполняем упражнение 8‑10 раз.

• Исходное положение то же. Выпрямляя попеременно то одну, то другую ногу вверх, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, а затем разводим в стороны. Затем сводим ноги вместе. Повторяем 8‑10 раз.

 

 

Упражнения для мышц боковой части бедра

 

• Лежим на боку, ноги согнуты в коленях, поднимаем одну ногу вверх, не выпрямляя ее. Повторяем 8‑10 раз.

• Лежа на боку, поднимаем прямую ногу вверх под углом 90 градусов. Опускаем ногу, согнув ее в колене. Повторяем 8‑10 раз.

• То же самое, только ногу опускаем на другую ногу. Повторяем 8‑10 раз.

 

 

Упражнения для мышц ягодиц

 

• Опираясь на стул, стоим на одной ноге, другую поднимаем в сторону. Повторяем 8‑10 раз.

• Исходное положение то же. Подтягиваем колено к животу и отводим ногу назад.

• Исходное положение то же. Выполняем круговые движения бедра, нога чуть согнута в колене.

• Стоя ровно и опираясь одной рукой на спинку стула, немного отводим чуть согнутую в колене ногу в сторону.

• Опираясь на локти, стоим на коленях. Вытянув прямую ногу назад, поднимаем ее и опускаем.

• Исходное положение то же. Сгибаем ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.

• Лежа на спине, отрываем таз от пола, вытянув руки вдоль туловища. Выполняем 8‑10 раз.

 

 

Упражнения на расслабление, растяжку и восстановление дыхания (стрейчинг)

 

• Лежа на полу, вытягиваем руки и носочки, глубоко вдыхая и выдыхая.

• Сгибаем правую ногу, отводим ее сначала в одну сторону, потом в другую.

• Лежа на боку, обхватываем себя за носки и тянем ногу на себя. То же выполняем для другой ноги.

• Подтягиваем ноги вверх, дотрагиваемся пальчиками рук до носочков ног и разводим ноги в стороны.

• Наклоняем голову вправо и влево, затем делаем полукруг назад.

 

Завершив выполнение упражнений, медленно встаем. Глубокий вдох – руки вверх, затем выдох – руки вниз. Повторяем 3 раза.

 

⇐ Предыдущая26272829303132333435Следующая ⇒

Поделиться: