Верхняя часть тела – отжимания и горизонтальные подтягивания

Возможно, вы и думать не смели, что сможете отжиматься, но я хочу побиться об заклад, что смогу приспособить классическое гимнастическое упражнение так, чтобы вы смогли делать его безопасно и эффективно. Если вы не в состоянии или имеете серьезный излишек веса, мы с вами начнем из положения стоя, используя прочную скамейку, стойку или даже подходящую стену. Давайте начнем со стены, это самое легкое, потом перейдем к более сложным вариантам, чтобы вы поняли, как постепенно доводить упражнение до совершенства.

Отжимание от стены (рис. 18)

 

Рис. 18. Отжимание от стены

 

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии несколько сантиметров от нее. Прижмите руки ладонями к стене немного ниже ваших плеч, приблизительно на уровне груди. Теперь отступите на несколько сантиметров. Напрягите тело от мочек ушей до ногтей на пальцах ног! Напрягите ноги, мышцы таза и живота.

2. Отожмитесь от стены, полностью выпрямив руки.

3. Для возврата, согните руки, контролируя принятие первоначальной позиции. Если вы будете делать это без должного контроля, то стукнетесь носом о стену. Я вам этого не советую. Теперь, отодвиньте ваши ноги еще на несколько сантиметров назад и отожмитесь еще несколько раз. Вы чувствуете, что после того, как вы отодвинули ноги назад, отжиматься стало немного труднее? Именно так мы может регулировать это упражнение, делая его безопасным и доступным почти каждому. Если этот вариант кажется вам легким, попробуйте отжиматься от стойки, низкой скамьи или стола, как показано на следующей серии фотоснимков.

Отжимание от стула (рис. 19)

 

Рис. 19. Отжимание от стула

 

1. Сначала убедитесь, что стул установлен правильно! Помните, что сейчас вы надавите на этот предмет всем своим телом. Если он сдвинется, то ваша тренировка окончится очень быстро, а восстановление здоровья займет много времени! Подойдите к стулу так, как вы подходили к стене. Поставьте ноги вместе, выпрямитесь. Поставьте руки на сиденье стула примерно на ширину плеч. Отходите ногами назад так, чтобы нижняя часть ваших ребер коснулась сиденья стула.

2. Теперь отжимайтесь! Для этого требуются гораздо больше усилий, чем для отжимания от стены, но, я надеюсь, упражнение доступно для вас. Если нет, то можно вернуться к стене и пока отжиматься от нее.

3. Медленно верните свое туловище в начальное положение.

Я надеюсь, что перспектива совершенствования здесь ясна: переходя ко все более низким предметам, вы очевидным образом будете наращивать свою силу, которая позволит вам переходить на еще более низкий уровень опоры. В конце концов вы будете способны отжиматься от пола. Возможно, этот переход займет у вас неделю, месяц или год, все зависит от ситуации; но прогресс будет заметен в любом случае. Отжимание не только укрепляет ваши руки, плечи и грудь, но и мышцы живота и спины.

Горизонтальное подтягивание (рис. 20)

 

 

Рис. 20. Горизонтальное подтягивание

 

Горизонтальное подтягивание может рассматриваться с нескольких сторон. В первую очередь как противоположность отжиманию или как усовершенствованное подтягивание. Но что бы там ни было, оно станет одним из самых любимых ваших упражнений. В самом деле! Правда, придется купить кое-какое оборудование. Для этой цели подойдет все: комплект гимнастических колец, функциональные тренировочные ремни или тренажер TRX. Вы найдете ссылки на оборудование в конце главы, а также на сайте Robwolf.com. Или можете воспользоваться кольцами на детской игровой площадке. Проявите выдумку!

1. Перед тем как начать делать горизонтальное подтягивание, убедитесь, что ваше оборудование безопасно закреплено согласно инструкции производителя. Теперь возьмитесь за ручки приблизительно на высоте подмышек. Убедитесь, что ручки равного размера, в противном случае вы окажетесь с одной сильно накаченной рукой. Прочно удерживая ручки, поставьте ваши ноги точно под кольца. Напрягите ваши руки, живот и спину.

2. Теперь медленно и полностью контролируя себя отклонитесь вперед. Не спешите. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а взгляд направлен между рук для поддержания нейтральной позиции шеи.

3. Для повторения упражнения сведите лопатки вместе, одновременно выгнитесь у локтей и подайтесь грудью к кольцам. Это должно выглядеть как подтягивание, с той только разницей, что ваши ноги находятся на земле и движение происходит перед вами, а не над вашей головой. Сделайте несколько пробных попыток. После этого шагните немного вперед и убедитесь, как это маленькое изменение увеличивает сложность упражнения.

 

Горизонтальное подтягивание можно усовершенствовать. Завершением этого упражнения может быть подтягивание или отжимание в положении, когда ноги подняты на подставку. Мы используем этот же порядок в нашем спортивном зале, чтобы помочь тем, кому за шестьдесят или даже за семьдесят, подтянуться впервые в жизни. Мы также используем их как восстановительные в послеоперационный период с людьми, вес которых превышает 120 кг. Упражнения вполне безопасны и эффективны, если вы делаете их с должным вниманием и здравым смыслом.

 

Возьмите в руки гантели

Рассмотрим два очень простых упражнения, которые вы можете выполнять с легкими гантелями, а затем вернемся к программе для начинающих.

Жим

Жим с гантелями прост и эффективен. Можно выполнять это упражнение с гантелями в двух руках или с гантелей в каждой попеременно. Для этого возьмите гантели, которые кажутся вам вначале слишком легкими. Очень важно научиться делать упражнение правильно, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку (рис. 21).

 

Рис. 21. Жим с гантелями

 

1. Поднимите гантели к плечам, убедитесь, что прочно держите их в своих руках, направьте взгляд вперед. Ваши локти расположены прямо под гантелями. Ноги на ширине плеч. Ноги, ягодицы и спина напряжены и устойчивы.

2. Неглубоко вздохните, задержите дыхание и поднимите гантели над головой. «Над головой» означает то, что если вы посмотрите на себя в профиль, то от центра гантели можно будет провести линию, которая пройдет через ухо, плечо, бедро и лодыжку. Движение гантелей строго по прямой – вверх и вниз, без наклона в любую сторону. В положении гантелей вверху вы можете развернуть кисти рук так, чтобы ладони повернулись вперед, при этом края гантелей могут слегка задеть друг друга.

3. Опуская гантели вниз, не прикладывайте усилий, дайте поработать силе земного притяжения, но следите за тем, чтобы скорость опускания была безопасной. Гантели могут немного отдохнуть у ваших плеч в таком положении, чтобы ладони смотрели друг на друга (держать их нужно как рукоятку молотка). Передохните немного и повторите упражнение. Задерживайте дыхание только для того, чтобы стабилизировать себя в поясничном отделе, но не до потери сознания! Подозреваю, что падение гантели на голову или на большой палец ноги действительно привлечет ваше внимание. Повторяю, делайте все осторожно и с умом.

Тяга гантели в наклоне

Возможно, вы заметили, что у нас появилась тема: из двух упражнений (отжимание и горизонтальное подтягивание) в одном усилие направлено от себя, в другом – к себе. Аналогично этому мы будем стремиться сохранять баланс и в упражнениях с нагрузкой. Для этого упражнения вы будете работать только одной гантелей (рис. 22–24). Я рекомендую тренировать сначала вашу слабую руку (это значит, что если вы правша, то сначала работайте левой рукой).

 

Рис. 22. Исходное положение

 

Рис. 23. Тяга гантели

 

Рис. 24. Возвращение в исходное положение

 

1. Давайте представим себе, что вы – левша и держите гантель в правой руке. Встаньте рядом с устойчивой скамьей, столом или стулом. Можно, конечно, воспользоваться стеной, но она не дает такой степени устойчивости. Держа гантель в правой руке, сделайте широкий шаг вперед (аналогично выпаду вперед, который мы уже умеем делать) и положите вашу левую руку на приготовленный стул или стол. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была в положении где-то между положением, параллельном полу, и легким наклоном вперед. Очень важно держать спину прямой и не выгибаться вперед в начале, конце или во время упражнения. Гантель должна находиться у вас сбоку.

2. Сделайте неглубокий вздох, подтяните живот, бедра и спину и потяните гантель вверх, инициировав движение отведением лопатки назад. Одновременно с этим движением начинайте сгибать локоть, вывернув ладонь слегка наружу. Предел «верхней» части движения наступает тогда, когда вы не можете поднять гантель дальше. Держите спину ровно. Мышцы живота, направленного в сторону пола, и спины напряжены и защищают ваш позвоночник.

3. Опустите гантель и сделайте несколько неглубоких вздохов тогда, когда ваша правая рука опустится вниз и полностью вытянется. Прежде чем встать, вы можете положить гантель, затем встать или выдвинуть вперед отведенную назад ногу, поменять руки и делать тяги другой рукой. Помните, если гантель находится в вашей правой руке, то левая нога выдвинута вперед, а если в левой – то наоборот.

 

⇐ Предыдущая26272829303132333435Следующая ⇒

Поделиться: