Именно тяжёлые тренировки в последние недели цикла дадут нам желаемый рост массы.

⇐ ПредыдущаяСтр 8 из 10Следующая ⇒

Тренируйтесь в эти дни очень интенсивно, но будьте благоразумны, следите за своим самочувствием и восстановлением, чтобы НЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Необходимо всегда чувствовать грань между тяжёлым тренингом и тренингом, истощающим организм и нервную систему.

Пока (Если) Вы новичок и не можете уловить такие моменты, советую всегда оставлять " про запас", то есть заканчивать упражнение за 1-2 повторения до полного " отказа" мышц. Тогда у вас будет постоянный прогресс, без срывов.

Но " про запас" - это не значит филонить! Я тоже уже об этом говорил.

опытом Вы очень чётко будете улавливать эту грань. Учитесь чувствовать свое тело и свои мышцы.

Очень советую почаще возвращаться к методическим рекомендациям, о которых я писал выше. Вы их должны знать как " Отче наш". Это поможет Вам здраво подходить к тренировкам.

КОМПЛЕКС-2. (12 недель).

Состоит из 2-х уровней сложности.

Итак, мы отдохнули от " Программы -1" примерно 4-7 дней.

Новую программу, новый тренировочный цикл начинаем с лёгких весов - снижаем веса на 15% (допустим, в прошлый цикл вы закончили отжимания на брусьях с дополнительным весом 10кг, тогда новый цикл надо начинать с веса 7, 5-8кг.) Это будет фаза разгона. Постепенно повышая веса каждую неделю, мы придём к концу цикла к новым рекордным весам.

УРОВЕНЬ-1. (6 недель)

Й День.

Приседания со штангой на плечах - 2 разм.х8 1х20 + Пулловер дыхательный - 1х20(5кг.)

Отжимания на брусьях - В сумме 50 повт.

Отжимания от пола - 4х12 (со своим весом)

Пресс - Подьём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-2 мин.

Как это делается:

Приседания:

-делаем 1-й разминочный подход (70%) на 8 повт.

делаем 2-й разминочный подход (80%) на 8 повт.

делаем один основной подход с тяжёлым весом на 20 повт. тут же без отдыха берём блин 5кг (не больше) и делаем дыхательный пуловер на 20 повт.

Отжимания на брусьях: в сумме надо выполнить 50 повторений. Количество подходов не имеет значения, делайте хоть всего по 4-5 повторений за подход! Поэтому, отмазок тут не выйдет - каждому по силам «набрать» в сумме 50 повторений. Это может быть - 10х5 или 6х10, 8, 8, 8, 8, 8 или 5х10.

Если делать отжимания очень легко по этим схемам, то делаем с отягощением.

Й День.

Подтягивания широким хватом - 2 разм. 3х5

Подтягивания обратным хватом - 2 разм. 2х5

Хаммер сидя - 2 разм. 1х8 ( с гантелями одновременно)

Гиперэкстензия - 2х10-12

Пресс- Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-2 мин.

3-й День.

Жим ногами лёжа - 3х20-30(увеличиваем вес в каждом подходе)+ Пуловер- 1х20(5кг.)

Отжимания на брусьях - 3х макс. (со своим весом)

Отжимания от пола узким хватом - 3х макс.

Пресс - Подъём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-3 мин.

Примечание: Отжимания на брусьях и отжимания от пола узким хватом (делаем на полный

максимум, практически до отказа). Отдых между подходами не более 3 минут.

Й День.

Подтягивания широким хватом - 3х макс. (со своим весом)

Подтягивания обратным хватом - 3х макс.(со своим весом)

Реверс-бицепс с " S" -штангой - 2 разм. 1х8

Гиперэкстензия - 2х10-12

Пресс - Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-3 мин.

УРОВЕНЬ-2. (6 недель)

Й День.

Приседания со штангой на плечах - 2 разм.х8 1х20 + Пулловер дыхательный - 1х20(5кг.)

Отжимания на брусьях - В сумме 70 повт.

Отжимания от пола - 5х20 (со своим весом)

Пресс - Подьём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-2 мин.

Как это делается:

Отжимания на брусьях: в сумме надо выполнить 70 повторений. Количество подходов не имеет значение - каждому по силам. Это может быть - 10х7 или 8х14, 8, 8, 8, 8, 8, 8, 8 или 7х10.

Если делать отжимания очень легко по этим схемам, то делаем с отягощением.

Й День.

Подтягивания широким хватом - 2 разм. 3х5

Подтягивания обратным хватом - 2 разм. 2х5

Хаммер сидя - 2 разм. 1х8 ( с гантелями одновременно)

Гиперэкстензия - 2х10-12

Пресс- Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-2 мин.

Й День.

Жим ногами лёжа - 3х20-30(увеличиваем вес в каждом подходе)+ Пуловер- 1х20(5кг.) Суперсерия:

Отжимания на брусьях - 3х макс. (со своим весом)

Отжимания от пола узким хватом - 3х макс.

Отжимаемся на брусьях один подход на максимум и тут же без отдыха делаем один подход отжиманий от пола узким хватом также на максииум. Это считается одним подходом.

Далее отдыхаем не больше 3-х минут и делаем так же оставшиеся 2 подхода.

Пресс - Подъём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-3 мин.

Й День.

Подтягивания широким хватом - 3х макс. (со своим весом)

Подтягивания обратным хватом - 3х макс. (со своим весом)

Реверс-бицепс с " S" -штангой - 2 разм. 1х8

Гиперэкстензия - 2х10-12

Пресс - Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-3 мин.

Отдыхаем после каждого дня тренировок 2ДНЯ - ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!

То есть, каждую группу мышц мы будет тренировать каждый 6-й день. Тем самым, мы хорошо «попадём» в суперкомпенсацию и дадим мышцам восстановиться для дальнейшего роста.

Но если Вы чувствуете, что не восстановились после этих 2-х дней, то дайте себе ещё один

дополнительный день отдыха. Тренироваться с невосстановленными мышцами - бессмысленно.

НИКАКОГО ЖЁСТКОГО РАСПИСАНИЯ, ТРЕНИНГ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ПОЛНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Используя принцип прогрессивной сверхнагрузки, повышая тренировочные веса в каждом упражнении каждого тренировочного дня, мы ближе к 12-й неделе уже будем тренироваться на пределе силовых возможностей (если веса были подобраны правильно).

После 12-й недели даём себе 4-7 дней полного отдыха от железа. И переходим к следующему комплексу.

После окончания этой программы через 12 недель, ОТДЫХАЕМ 4-7 ДНЕЙ. И переходим к следующей тренировочной программе.

КОМПЛЕКС-3. (6 недель)

Й День.

Приседания со штангой на плечах - 2 разм. 2х10

Отжимания от пола 10 х макс.

Пресс - Подъём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-2 мин.

Отжимания от пола делаем в плавном темпе, без ускорений, движения вверх-вниз плавные как поршень " насоса". Отжимаемся 10 подходов, каждый подход практически до " отказа".

Й День.

Подтягивания широким хватом - 10 х макс. (со своим весом)

Суперсерия:

Гиперэкстензия - 2х10-12

Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-2 мин.

Подтягивания широким хватом делаем с полной амплитудой, с задержкой в верхней точке минимум на 1-2 сек. Опускаемся медленно и подконтрольно.

Каждый подход на максимум. Никаких дёрганий, движение плавное и подконтрольное.

Й День.

Жим ногами лёжа - 4х15 (увеличиваем вес в каждом подходе)

Отжимания на брусьях - 10 х макс. (со своим весом)

Пресс - Подъём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-2 мин.

Отжимаемся на брусьях с полной амплитудой, не спеша, плавно и подконтрольно, никаких ускорений и рывков. Каждый подход на максимум.

Й День.

Подтягивания обратным хватом (хват на ширине плеч) - 10 х макс.

Суперсерия:

Гиперэкстензия - 2х10-12

Пресс - Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-2 мин.

Подтягивания обратным хватом делаем плавно, подконтрольно, без рывков и раскачиваний. Вверху задерживаемся на 1-2 сек. Опускаемся медленно, но не выпрямляем руки полностью, чуть-чуть оставляем руки согнутыми в локтях.

ВНИМАНИЕ! Теперь после каждого дня тренировки отдыхаем только 1 ДЕНЬ.

1-й тренировочный день - отдых (1день) - 2-й тренировочный день - отдых (1день) и т.д.

Цикл очень жёсткий. Каждый день - тренинг на максимум. Следите за собой. Хорошо отдыхайте

Качественно и калорийно питайтесь.

После завершения этого цикла отдыхаем не менее 7 дней!

После отдыха перейдём к СИЛОВОМУ ЦИКЛУ.

СИЛОВОЙ ЦИКЛ. (16 недель)

Итак, позади 28 недель напряжённого тренинга.

Если Вы не филонили и делали всё строго по программе, ничего не убирая и не добавляя, постоянно наращивали веса в упражнениях, делали всё качественно и подконтрольно, хорошо питались и отдыхали, то, уверен, что добились прекрасных результатов за эти 7 месяцев.

Теперь пришло время основательно поработать с железом.

Мы приступаем к силовому циклу, который даст Вам хороший толчок к новой силе и массе. Силовой цикл будет разбит на две программы по 8 недель каждая.

завершению всего 16 недельного цикла, мы придём к новым силовым показателям и новой мышечной массе.

КОМПЛЕКС-1. (8 недель)

Схема тренинга:

1-й День. Грудь, трицепсы, пресс. - (толкающие мышцы)

Отдых.

2-й День. Дельты, трапеция, голень.

Отдых.

3-й День. Спина, бицепсы, пресс. - (тянущие мышцы)

Отдых.

4-й День. Ноги, голень.

Отдых.

Далее цикл повторяется.

ВНИМАНИЕ! После тренировок на грудь, спину, ноги - ОТДЫХ 2 ДНЯ!

После тренировки на дельту - ОТДЫХ - 1 ДЕНЬ!

Объём тренировок, сочетание упражнений, последовательность, общее время тренировки, количество дней отдыха - всё составлено с учётом СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.

НИЧЕГО НЕ МЕНЯЙТЕ И НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ!

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 5 6 789 10 Следующая ⇒