Краткая история женского культуризма

Если мужской культуризм имеет долгую историю, то женский гораздо моложе.

Первый турнир для женщин прошел в конце 1970-х; его участницы носили туфли на высоком каблуке.

Женский культуризм был узаконен в 1980 г., когда Международная федерация культуристов санкционировала проведение первого турнира «Мисс Олимпия» -аналога знаменитого соревнования среди мужчин «Мистер Олимпия».

Первой обладательницей титула «Мисс Олимпия» стала Рэйчел Маклиш, чья элегантная мускулистость и красота привлекли всеобщее внимание к этому виду спорта. Она доказала, что мускулы и женственность могут сосуществовать.

На смену Рэйчел пришла Кори Эверсон, которая в 1980-х выиграла подряд шесть турниров «Мисс Олимпия» и стала первой суперзвездой женского культуризма. Он ушла из спорта в 1990 г., и ее быстро сменила Линда Мюррей, которая повторила рекорд Кори, став в 1990-х шесть раз подряд «Мисс Олимпия».

Еще одна выдающаяся культуристка - Ким Чижев-ски - прославилась в 1996 г. Она четырежды побеждала в турнире «Мисс Олимпия» и еще больше расширила границы женской мускулистости. При весе в 82, 5 кг она имела необыкновенно рельефные мышцы.

Однако кое-кто критиковал Ким за ее большие габариты и чрезмерную мускулистость. Разгорелись споры, которые с каждым годом становятся все более оже-

сточенными, и многие вопросы до сих пор не решены. Насколько крупными должны быть культуристки? Некоторые поклонники культуризма и официальные лица считают, что женщины должны быть такими же огромными, как и мужчины. Другие полагают, что женщины-культуристки должны быть более стройными и более женственными.

«Каждый имеет право высказать свое мнение, но, на мой взгляд, женщины обладают такими же скелетными мышцами, что и мужчины, и поэтому они могут развивать их так, как хотят, - пишет в своей книге «Новая энциклопедия современного культуризма» Арнольд Шварценеггер. - В наше время женщины осваивают такие виды деятельности и такие профессии, которые ранее были им недоступны. Я рад видеть, как женщины преодолевают искусственные барьеры, которые ограничивали их в прошлом».

Завоевав в 1999 г. свой четвертый подряд титул «Мисс Олимпия», Чижевски ушла из культуризма. В последующие два года победительницами этого турнира становились женщины с меньшими мускулами и более привлекательной внешностью. А затем, в 2002 г., в большой культуризм вернулась Линда Мюррей и возвратила себе корону «Мисс Олимпия».

Ее мускулы были не меньше, чем у Чижевски. Линда гордится своими габаритами.

«Ни одна женщина в истории культуризма еще не демонстрировала такие удивительно симметричные, округлые и развитые плечи, классический V-образный торс и выпуклые четырехглавые мышцы», - говорит Линда. Журнал «Muscle and Fitness» назвал Линду прообразом женщины будущего.

ГЛАВА 5

суставов. Чтобы развить всю область дельтовидных мышц, вы должны выполнять массу всевозможных упражнений.

«Я люблю разнообразить свои тренировки, для того чтобы всегда разрабатывать мышцы под разными углами», - говорит двукратный вице-«Мистер Олимпия» Шон Рэй.

Упражнения для дельтовидных мышц делятся на две основные категории: жимы и подъемы. Во время жимов вы поднимаете вес прямо над головой. Жимы задействуют все три головки дельтовидных мышц. Во время подъемов вы поднимаете вес по широкой дуге вперед, в сторону или назад. Передние подъемы укрепляют переднюю головку, боковые подъемы - срединную головку, а подъемы назад укрепляют заднюю головку дельтовидных мышц. Во время подъемов важен не вес, а качество выполненных упражнений. Вы должны сосредоточивать нагрузку на дельтовидных мышцах и не задействовать силу спины или ног.

«Во время тренировки дельтовидных мышц многие культуристы стараются поднять как можно более тяжелый вес, -говорит ведущий в прошлом культурист Стив Брисбуа. - Дельтовидные мышцы на самом деле небольшие, и для их роста не требуется поднимать тонны веса, однако им необходимы интенсивные нагрузки; очень важно также правильное положение тела во время упражнений, при котором плечи уравновешены. Я использую вес, обеспечивающий нагрузку на плечи и при этом такой, чтобы его было легко контролировать».

УПРАЖНЕНИЯ

Передние дельтовидные мышцы

Жим штанги над головой (строгий жим стоя) (см. с. 42) Выполнение. Согните ноги в коленях, присядьте и возьмите штангу с пола верхним хватом (ладони вниз, большие пальцы внутрь). Руки и ноги расставьте чуть шире плеч. Выпрямите ноги и осторожно поднимите гриф к плечам так, чтобы он поравнялся с вашими ключицами. Ладони поддерживают гриф снизу для упора, а локти разведены в стороны. Задержите штангу в таком положении на секунду, а затем поднимите ее вверх, плавно распрямляя локти. Держите вес осторожно, сохраняя равновесие. Не отклоняйтесь ни вперед, ни назад. В верхней точке замрите на мгновение, а затем опустите гриф на плечи (но не ниже). Повторите.

Примечание. По возможности поднимайте штангу не с пола, а с подставки высотой до плеч. Это поможет вам избежать напряжения поясницы, когда вы будете возвращать штангу в исходное положение. Жим штанги над головой можно выполнять и сидя; в таком положении нагрузка на ваши дельтовидные мышцы становится еще больше, и вы уже не сможете «схитрить», помогая себе ногами.

Для жима штанги над головой существуют специально сконструированные скамьи; у них плоское сиденье и короткая спинка, помогающая стабилизировать корпус во время подъема штанги. Кроме того, существует множество тренажеров для выполнения этого жима.

Всегда надевайте пояс, выполняя любой из вариантов этого упражнения, поскольку

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА_____________ 85

оно может привести к сильному напряжению поясницы. Это - самое распространенное упражнение для развития передней дельтовидной мышцы; оно разрабатывает также срединные дельтовидные мышцы.

Жим гантелей

Выполнение. Жим гантелей идентичен строгому жиму, за исключением того, что он выполняется не со штангой, а с гантелями. Чтобы избежать раскачивания, это упражнение лучше выполнять сидя. Чтобы стабилизировать вес во время его поднятия, разводите локти в стороны. Гантели можно поднимать либо поочередно, либо одновременно. Некоторые культуристы полагают, что поочередное поднятие гантелей способствует более плавным движениям. Попробуйте оба способа и выберите тот, который удобнее для вас.

Примечание. Выполняя жим гантелей, надевайте пояс, чтобы защитить поясницу. Жим гантелей имеет два преимущества по сравнению с жимом штанги. Вы можете опустить вес ниже, поскольку посередине нет грифа, который задевал бы вашу грудь; кроме того, при поднятии веса вы можете варьировать расстояние между руками. Например, поднимая гантели, вы можете свести их вместе вверху или расставить руки на ширину плеч. Также вы можете поднимать гантели, вращая запястьями; тогда в начале упражнения ваши ладони обращены вперед, а в конце - друг к другу.

Жим Арнольда

Выполнение. Жим Арнольда похож на жим гантелей, но между ними есть несколько существенных различий. Возьмите гантели в руки, поднимите их на

Жим Арнольда

ГЛАВА 5

уровень плеч, так чтобы ладони были обращены друг к другу.

Поднимая гантели, поверните запястья на 90 градусов, так чтобы ладони ваших поднятых рук смотрели вперед. Локти не выпрямляйте. Опуская гантели, снова поверните ладони друг к другу.

Примечание. Жим назван в честь Арнольда Шварценеггера, который часто выполнял это упражнение. Для большей устойчивости верхней части тела этот жим лучше выполнять сидя. Как вариант,

вы можете опускать гантели не до уровня плеч, а до уровня груди. Это увеличивает диапазон движения и задействует другие участки дельтовидных мышц.

Поднятие гантелей перед собой Выполнение. Поднимать гантели перед собой можно в положении стоя или сидя. Возьмите гантели и опустите руки по швам, так чтобы большие пальцы рук были направлены друг к другу. Поднимите прямую левую руку над головой. Сделайте

Поднятие гантелей перед собой

УПРАЖНЕНИЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА__________________ 87

паузу, а затем осторожно опустите гантель, одновременно поднимая аналогичным образом правую руку.

Обе руки должны постоянно быть в движении и двигаться параллельно друг другу. Не раскачивайте корпус. Если вы выполняете упражнение стоя, то для сохранения равновесия слегка согните ноги.

Примечание. Поднимая гантели, вы можете держать запястья вровень с предплечьями или слегка опустить их. Кроме того, вы можете повернуть запястья на 90 градусов, так чтобы гантели располагались не горизонтально, а вертикально. Некоторые культуристы считают, что если держать ган-

Примечание. Модели на снимках не имеют поясов, потому что они лишь демонстрируют процесс выполнения упражнения, поднимая легкие веса.

тели именно так, то это уменьшает напряжение плечевых суставов. Вместо гантелей вы можете поднимать штангу. Используйте верхний хват и полностью выпрямляйте руки. Постепенно поднимайте гриф перед собой, до уровня лба, но не над головой.

Чистый подъем и жим Выполнение. Слово «чистый» в названии этого упражнения означает поднятие

Чистый подъем и жим

ГЛАВА 5

штанги с пола до уровня груди. Из этой точки вы уже «выжимаете» вес, то есть поднимаете его над головой. При каждом повторе кладите штангу на пол. В этом состоит отличие чистого жима от строгого жима, при котором вы начинаете и заканчиваете каждое повторение со штангой на плечах.

Наклоны к полу во время каждого повтора, для того чтобы «очистить» вес, могут вызвать напряжение поясницы. Чтобы не повредить спину, выполняйте упражнение следующим образом: согните ноги и присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Наклонитесь немного вперед и возьмите штангу верхним хватом, расставив руки на ширину плеч. Плавно встаньте и одновременно поднимите штангу на уровень плеч. Сделайте паузу, а затем осторожно поднимите вес над головой. Снова сделайте паузу, после чего опустите штангу до груди, согните колени и положите штангу на пол - все одним непрерывным движением.

Примечание. Будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения. Если почувствуете дискомфорт или боль, не делайте его; существуют и другие упражнения, которые дают аналогичный результат. Однако некоторые опытные культуристы обожают именно это упражнение. Они научились выполнять его правильно и утверждают, что оно развивает дельтовидные мышцы, делая их мощными и твердыми, и одновременно - трапециевидные мышцы, мышцы рук и спины. Это упражнение считают универсальным.

⇐ Предыдущая 1 2 3 4 567 8 9 10 Следующая ⇒