Круговые тренировки в единоборствах

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 4Следующая ⇒

Очень часто рекомендуют бойцам тренироваться в высоком числе повторов и/или в круговом стиле. Почему? Считается, что круговые тренировки больше соответствуют режиму поединка. Как пример приводятся тренировки чемпионов, которые используют этот принцип. Мы же рекомендовали использовать базовые принципы тренинга и сочетать взрывной и силовой стиль.

Что лучше и почему? Постараюсь внести ясность. На разных этапах тренинга требуются разные методы. Сила – первична. Приведу аналогию – требуется поднять 70 кг в жиме лежа на разы. Кому будет легче: кто жмет на раз 80 или 150 кг? Поэтому чтобы переходить на круговой тренинг нужно иметь достаточную силовую базу. Минимум: жим лежа – 100 кг, Становая тяга и присед 150 кг, для атлетов до 80 кг. Для более тяжелых соотношение примерно 1, 3 и 1, 7. При более низких показателях веса, используемые в круговых тренировках, будут неэффективны. Также плюс круговых тренировок в том, что если вы обычно используете тяжелый базовый тренинг, то тело к этому уже привыкло, веса большие, но отдача от тренинга снижается. Намного сложнее прибавить 10 кг при результате в жиме 70 кг, чем 150.

На что обратить внимание при составлении круговой программы тренировок?

Используете только базовые упражнения
Кол-во упражнений 3-5
Кол-во повторов. Орентируйтесь на суммарное кол-во повторов сете около 40-70. Можно делать, например, 5*10 (5 упражнений в 10 повторах в сете), либо 5*5*3 (в рамках одного сета: 3 круга в 5 повторах). Выбирайте что вам ближе.
Время под нагрузкой изначально должно быть чуть длинее чем раунд. Если орентируетесь на 3 минуты, то начните с 4 и постарайтесь втечении месяца довести результат примерно до 3 минут После можете повышать вес на штанге. Отдых между сетами – начните с 1, 5 минут и снижайте постепенно.

Пример круговой тренировки:
5 сетов

приседания 5*3
жим лежа 5*3
подтягивания 5*3

Выполняете все упражнения подряд 3 раза. Изначально получается – 45 повторов. Повышаете постепенно до 8*3 – 72 повтора.

Более сложная программа:
5 сетов

Подъем штанги на грудь с пола – 10
приседания + жим стоя одним движением (Выполняете присед, когда встаете выжимаете штангу) – 10
упражнение на пресс – 10
подтягивания – 10
отжимания на брусьях -10

Повышение нагрузки. Можно повысить вес, можно увеличить кол-во повторов, либо уменьшить время отдыха. Что вам интереснее, выбирайте сами. В любом случае повышайте постепенно.

Использование сокращенных програм в единоборствах

Иногда имеет смысл использовать сокращенные программы. В случаях:

1) если спортсмен новичок, и ему надо сделать базу
2) мало времени на тренировки
3) очень высокая нагрузка в профильном спорте
4) низкая силовая адаптация

Рекомендуется использовать всего 3 упражнения и всего 2 раза в неделю. Как пример:
Пон .
1) Приседания, 3*6 – тяжело
2) Жим лежа, 10*3 – взрывной стиль (на 30-40% меньше тяжелого)
3) Подтягивания, 10*5 – взрывной стиль

Чт.
1) Жим лежа, 3*6 – тяжело
2) Подтягивания, 3*6 – тяжело (с использованием дополнительного отягощения)
3) Приседания с выпрыгиванием, 10*10

Как видим объем небольшой. Цель – сосредоточиться на базовых движениях. За счет того, что движений мало, можно рассчитывать на прогресс в базе. Такая программа рекомендуется на 8-10 недель. Нагрузку рассчитайте так, чтобы первые 2 недели тренироваться с более легким весом, а потом прибавлять по 5-10 кг до 3 недели. И по 2, 5 в последующие. Если окажется, что кол-во повторов сделать не выходит, снижайте. Но меньше 3 опускаться не стоит. В жиме и подтягиваниях, последние недели, возможно придется прибавлять по 2, 5 кг, каждые 2 недели.
Пример на конкретном упражнении:
Приседания в тяжелый день, изначальный показатель 150-3*6

125-3*6
140-3*6
150-3*6
155-3*6
160-3*6
162, 5-3*5
165-3*5
167, 5-3*4
170-3*4
172, 5-3*3

Шок-тренинг для продвинутых

Хочу предложить вам одну методику, которая используется не слишком часто. Но вещь рабочая. Единственная причина по которой не сможете получить отдачу – это недостаточный уровень подготовки. Либо неправильно подобраны упражнения / составлена нагрузка.

Принцип – в данном случае прогресс фиксируйте не в кг или повторениях а в минутах или кг/мин. Объясняю на конкретном примере: за 10 минут делаете 50 повторов с весом 100 кг. Упражнение и кол-во сетов неважно. Это получается 500 кг/мин. Если сможете сделать тоже самое 550 кг/мин., то функционалные показатели вырастут. В данном примере, чтобы добиться повышения результативности можно – сделать 50 повторов за то же время с большим весом, сделать больше повторов за тоже время, сделать столько же повторов с тем же весом за меньшее время.

Если хотите попробовать заниматься так, то можете попробовать проделать это со всей тренировочной программой, либо в рамках одного упражнения.
Если хотите тренироваться так в одном упражнении, то выбираете упражнение, разминаетесь. Потом втечении 10 минут стараетесь сделать как можно больше повторов. Вес подбираете такой, с которым можете сделать 12-20 раз, взависимости от того, упор на силовую или общую выносливость. Во время упражнения планируйте время работы и отдыха, чтобы сделать максимум. От недели к неделе, увеличивайте число повторов за это время. Рекомендуемая продолжительность 6 недель. Первые 2 в более легком режиме.

Если хотите испробовать этот принцип в рамках всей прграммы, то проводите тренировку в тестовом режиме и фиксируете время. Потом начинаете заниматься по этому принципу. Следите, чтобы не тратить больше времени, чем было изначально и прибавляйте постепенно повторы в сете, начиная от последних сетов упражнения к первым.
Второй вариант – начинаете заниматься, например, час, и каждую неделю пробуете урезать время на 2-3 минуты.
И третий вариант – фиксируете время по принципу описанному в одном упражнении, разминку и отдых не учитывайте, но следите, чтобы это время особо не менялось. Первые 2 варианта удобны тем, кто занимается в стиле классического кроссфита, третий, кто тренируется в более силовом варианте.
Длительность рекомендую не более 6 недель. Первые 2 недели с более легкой нагрузкой, чтобы подготовить тело.

⇐ Предыдущая 123 4 Следующая ⇒