Советы по отработке смены рук под водой

⇐ ПредыдущаяСтр 15 из 20Следующая ⇒

Поначалу до перехода в «точку баланса» для вдоха вы сможете делать по одной-две смены рук, поскольку вам придется анализировать свое положение на «рельсах». В течение нескольких минут сосредоточивайтесь на следующих моментах, прежде чем добавлять число смен рук.

1. После паузы с рукой у очков одновременно смените положение рук.

2. Пронзите рукой «мишень» и вытяните корпус на «рельсе» (корпус, как и рука, должен быть похож на стрелу).

3. Представьте, что перед вами округлый капот «Фольксвагена-жука». Рука из положения «у очков» следует по капоту вниз, к бамперу: вы полностью вытягиваетесь, и вместе с телом вытягиваются ваши пальцы^[11].

4. Зацепитесь за воду сзади неподвижной руки (рука должна ненадолго остановиться).

5. Когда все перечисленное будет получаться естественно, увеличьте число смен рук. Не делайте между ними пауз.

6. Поворачивайтесь ровно настолько, чтобы плечо и бедро показывались над водой.

7. Не останавливайте движение гребущей руки. Заканчивайте гребок инемедленно возвращайтесь в исходное положение — это должно быть одним непрерывным движением.

Если вам удобно дышать в позиции «скольжения», попробуйте делать вдох в момент смены рук, а не в «точке баланса». Но для правильной отработки упражнения вы не должны чувствовать нехватку воздуха. Вдыхайте сколько нужно! Делайте полный вдох.

Шаг третий: упражнение «Молния»

Это занятие предусматривает два упражнения: «молния со скольжением» и «молния со сменой рук». Возврат в исходное положение должен происходить расслабленно, а вытягиванию руки должно помогать движение бедер. Сначала попрактикуйтесь в возврате руки на полу в положении «скольжение».

1. Лягте на «левый рельс», вытянув левую руку, нос к полу, челюсть касается плеча. Правая рука в «кармане брюк» тянется к колену.

2. Начните с короткого движения локтя наружу и потяните правую руку вперед. Вести движение должен локоть, который тянет за собой ладонь. Пальцы слегка скребут по полу. Предплечье и локоть находятся в 3–5 см от туловища.

3. Когда локоть доходит до уха, почувствуйте свободное провисание руки от локтя до кисти (как у марионетки).

4. Повторите движение несколько раз, сосредоточиваясь на том, как локоть увлекает за собой ладонь. Повторите то же упражнение на другом боку.

«Молния со скольжением»

Учитесь использовать вес руки, «подвешенной» рядом с ухом. Рука станет точкой опрокидывания. Следите за ней для поддержания баланса.

1. Делая легкие движения ногами, из положения скольжения потяните руку вперед, как в упражнении на полу.

2. Сделайте паузу, когда кисть руки подвиснет, «догнав» локоть. Почувствуйте, как вес руки, расположенной над грудью, «переворачивает» вас, направляя вперед.

3. Верните руку в начальное положение, повернитесь в «точку баланса» и сделайте вдох перед повтором упражнения. Отрабатывайте на обоих боках.

Рекомендации по отработке упражнения «Молния со скольжением»

1. Начинайте возврат руки в переднее положение с легкого поворота локтя наружу. Старайтесь не поднимать локоть за собой.

2. Следите за тем, чтобы обе руки находились на «рельсах». Обе руки должны лежать на равном расстоянии от центральной линии тела — это обеспечит стабильность и предотвратит отклонение корпуса вправо и влево. Контролируйте это состояние, когда рука оказывается «подвешенной» около уха.

3. Переносите руку вперед как можно медленнее. Движение должен вести локоть. Смягчите руку, чтобы кисть тянулась за локтем.

4. Если у вас достаточно воздуха, можете повторить упражнение на пронос руки приемом «молния» два или три раза и лишь затем сделайте вдох из «точки баланса».

«Молния со сменой рук»

В этом упражнении к вытягиванию руки и толкающему усилию добавляется сила бедра.

Бедро делает «дисциплинированный зацеп» более эффективным.

1. В положении «скольжения» на правом «рельсе» медленно потяните вперед левую руку, как описано выше.

2. Остановите кисть руки около уха. Она должна находиться строго под локтем.

3. Почувствуйте, как правая рука мягко зацепляется за воду (пальцами вниз). Затем стрелой направьте подвешенную ладонь от уха в «мишень».

4. Сделайте паузу, чтобы проверить позицию «левого рельса», прежде чем переносить правую руку вперед для повторного движения.

Рекомендации по отработке «Молнии со сменой рук»

Поначалу до перехода в «точку баланса» для вдоха вы сможете делать по одной-две смены, поскольку вам придется анализировать свое положение на «рельсах» до и после смены рук.

Отрабатывайте следующие точки фокусировки до тех пор, пока они не начнут получаться естественно.

• Почувствуйте мощное, но не требующее усилий толкающее усилие, возникающее при переводе ладони от уха к «мишени».

• Почувствуйте, как верхнее бедро и противоположная ступня направляют руку в «мишень».

• При смене рук сохраняйте крепкий зацеп.

• Следите за тем, чтобы обе руки шли по своим «рельсам».

• Когда точки фокусировки будут получаться естественно, увеличьте число смен рук. Постепенно сокращайте паузы между ними.

• Поворачивайтесь ровно настолько, чтобы плечо и бедро показывались над водой.

• После гребка рука начинает переход в исходное положение, не прерывая единого ровного движения.

• Почувствуйте, как вы без усилий скользите по «рельсу», одновременно подтягивая руку вперед.

• Если вам удобно дышать по принципу «глоток воздуха» (дыхание в положении скольжения), попробуйте делать вдох в момент смены рук, а не в «точке баланса».

Шаг четвертый: переход к кролю в полной координации

Вы научитесь коротким расслабленным движением возвращать руку в исходное положение, улучшите зацеп, сможете ловко и чисто погружать руку в воду, подключая движение бедра к ее вытягиванию. Вы также научитесь дышать в ритме гребков.

• Первые несколько бассейнов проплывайте, делая «молнии со сменой рук», после которых рука едва поднимается над поверхностью и почти немедленно погружается вновь.

• Сделайте две или больше смен рук, затем поверните голову в «точку баланса» и вдохните. Если можете, вдыхайте, не изменяя гребка.

• Вначале сосредоточьтесь на возврате руки в исходное положение и погружении ее в воду. Сосредоточивайтесь на одной из следующих точек фокусировки.

Перелет через ухо. Представьте себе, что из каждого уха высовывается стержень. Переносите пальцы по воздуху над этим стержнем и немедленно возвращайте их в воду. Рука должна выходить из воды как можно скорее.

Рука марионетки. Представьте, что ваш локоть подвешен на ниточке, а предплечье и кисть свисают с локтя, как у марионетки, полностью расслабленные.

Щель почтового ящика. Представьте, что на «рельсе» находится щель для писем, как в почтовом ящике. Вам легко проскользнуть в эту щель ладонью. Несколько труднее протолкнуть туда же предплечье. Затем сосредоточьтесь на достижении дисциплинированного зацепа. Думайте о следующей точке фокусировки.

• Пальцы вниз. Вытягивая руку, постоянно держите кончики пальцев книзу. Почувствуйте легкое давление воды на ладонь, когда тянетесь вниз.

• Перед началом гребка на мгновение приостановите руку.

• Начинайте гребок, как только вторая ладонь проникнет в «щель почтового ящика» (или чуть раньше этого момента).

Ритмичное дыхание

Я предложу вам три рекомендации, с помощью которых вы выработаете незаметное дыхание, включенное в ритм гребка, сохраняя при этом балансировку и дисциплинированный зацеп.

Следуйте за плечом. Когда вы вонзаете руку в воду, противоположное плечо движется назад. Двигайтесь подбородком за этим плечом — тогда энергия вращения, исходящая от руки, пронзающей воду, облегчит вдох.

Держитесь ниже. Тренируйтесь следующим образом: 1) в момент вдоха расслабьтесь в воде; 2) поворачивая голову для вдоха, держите затылок как можно ближе к поверхности; 3) в момент вдоха оглядывайтесь слегка назад над плечом.

Удлиняйте корпус. Внимательно следите за тем, чтобы ведущая рука была «спокойной» при вдохе. Гребок начинайте только после вдоха. Если пальцы руки направлены вниз, следующий гребок получится намного сильнее.

Улучшение работы ног

Помните, что ноги должны не толкать тело вперед, а двигаться в гармонии с остальным телом.

Думаю, многие читатели этой книги — взрослые люди, недавно начавшие серьезно тренироваться и полные намерения добиться заметных улучшений. Многим знакомо ощущение: работая с плавательной доской, они не двигаются с места или даже плывут назад. Причина этого обычно кроется в скованности лодыжек. С возрастом все мы теряем гибкость (если, конечно, специально не занимаемся йогой). Поэтому у взрослых людей постепенно снижается гибкость суставов. Долгие годы, посвященные занятиям бегом, также делают суставы малоподвижными. Если же вы начали плавать в детстве и не прекращали занятий, возможно, вы сохранили гибкость суставов.

Другой причиной этого явления может быть отсутствие координации. В жизни нам приходится пинать что-нибудь ногами (футбольный мяч, шины, младших братьев). При этом мы привыкаем к тому, что колено сгибается примерно под 90 градусов, а в работе используется в основном четырехглавая мышца бедра. В плавании при эффективной работе нога сгибается не более чем на 30 градусов и при этом задействуются сгибатели бедра и мышцы брюшного пресса. У детей это получается естественным образом, но взрослым, начинающим занятия в бассейне, часто приходится отучаться от прежних привычек и приобретать новые. Поэтому приведем рекомендации по выработке правильного удара ногами.

Удары в сидячем положении. Сядьте на край бассейна так, чтобы ноги свободно свисали со стенки. Они должны быть почти полностью погружены в воду. Двигайте воду вперед-назад почти прямыми ногами. Попробуйте поболтать в воде только одной ногой, чтобы лучше прочувствовать ее.

Работа ног в вертикальном положении. Зайдите в бассейн и прижмите к груди плавательную доску. Следите за сохранением во время удара прямой линии от бедра до пальцев ног. Нога должна быть вытянутой и гибкой — не работайте жесткими ногами. Чтобы колени не гнулись слишком сильно, следите за тем, чтобы при движении назад воду цепляла пятка, а при движении вперед — подъем стопы. Запомните это ощущение.

Работа ног в положении на боку. Упражнения «Точка баланса» и «Скольжение» помогут вам преобразовать опыт ударов ногами в вертикальном положении в работу в горизонтальной плоскости.

Плавание с ластами. Основное преимущество ласт состоит в том, что они гнутся, когда не гнутся лодыжки. Ласты на тренировке также позволяют пловцу расслабиться и обращать больше внимания на тонкие ощущения. Если во время вдоха вы теряете импульс, отвлекаетесь или чувствуете, что в ходе упражнения устаете, поделайте его в ластах. Но мы рекомендуем снимать их перед плаванием в полной координации.

Подключайте движение ног к движениям рук и бедер. Если вы намерены проплыть стометровку с максимальной скоростью, рекомендуем делать едва заметные движения ногами. Упражнения на балансировку помогают избавиться от «нервных ног». Вам будет легче даваться координация ног с руками и бедрами. Если вы плывете двухударным кролем, постарайтесь делать одно движение на каждый гребок руки. Выпрямляя правую руку, опускайте левую ногу, и наоборот. Легче всего этому научиться, делая упражнение «Молния со сменой рук». Останавливайте ногу, когда задерживаете руку над ухом, затем начинайте движение другой ногой, когда целитесь «стрелой» в «мишень». Сначала делайте легкие движения ногами, потом начинайте действовать сильнее, пока, наконец, не почувствуете, что нога добавляет энергии руке, пронзающей воду.

Как тренироваться

Большинство читателей будут плавать кролем больше, чем любым другим стилем. Поэтому я подробнее остановлюсь на методах тренировки. Однако почти все приведенные здесь рекомендации в равной мере относятся и к другим стилям.

⇐ Предыдущая 10 11 12 13 141516 17 18 19 Следующая ⇒