Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Подтягивания (Базовое упражнение)
Группы мышц:
· Широчайшие мышцы спины.
Исходное положение: · Для новичков, которым тяжело подтягиваться, то можно это делать в тренажёре, который называется «Гравитрон». · Взять гриф прямым хватом. · Ширена хвата такая, чтобы при верхней точке, угол в локте составлял 90° или немного больше. Чем уже хват, тем больше работают бицепсы. Если хват слишком широкий, то будет маленькая амплитуда движения. · Поясница прогнута, спину не скруглять. · Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях, что бы они не касались пола. · Ещё больше поможет выключить бицепс, если при подтягивании хват кистью за перекладину будет минимальный. Для этого используются ремни. Тогда можно не сильно сжимать кисть.
Техника выполнения:
· Подтягиваться до уровня глаз или носа средним хватом для широчайших мышц спины. · Спина, при этом, прогнута вперёд. Нужно подтягиваться как бы грудью к перекладине. · Чтобы сместить нагрузку на середину спины, нужно подтягиваться узким, обратным хватом, максимально до груди. Конечно, при этом сильно включается бицепс. · Обычно тянутся вверх, перекладина перед головой, но можно подтягиваться и за головой. Кому как удобней. · Стараться максимально разводить локти назад, иначе будет сильно включатся бицепс. · Не думать об предплечьях, тянуть локти для того, чтобы выключить бицепсы и трицепсы из работы. Чем меньше работает бицепс, тем больше работает спина. · Подтягиваться в амплитуде. В нижней точке руки полностью не выпрямлять. · В верхней точке фиксирование.
Дыхание:
· Подтягивание – вдох. · Опускание – выдох.
Ошибки:
· Слишком узкий или широкий хват. · Скруглять спину. · Локти впереди. · Сгибание локтя в верхней точке более 90°. · Подтягиваться до шеи. Включается бицепс. · Выпрямление рук внизу. Снимается напряжение с мышц.
Тяга штанги в наклоне (Базовое упражнение)
Группы мышц:
· Широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
Исходное положение: · Хват немного шире плеч. Он может быть прямой либо обратный. · Слегка согнуть ноги в коленях. · Туловище наклонено вперёд до 30-45°, можно ниже. От этого зависит куда будет смещена нагрузка. · Руки прямые. · Спина прямая, поясница прогнута. · Плечи раскрыты, полностью опущены вниз. · В исходном положении штанга находиться ниже уровня колен.
Техника выполнения:
· Подымаем штангу вверх к животу или груди (обычно к животу). Если тянуть штангу к центральной части мышцы брюшного пресса, то нагрузка смещается больше к низу мышц спины. Если тянуть штангу четко к груди, то нагрузка смещается к центру и верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных мышц, большие круглые и верх широчайших мышц). · Штанга подымается вдоль ног. · При подъёме, локти максимально в стороны и назад. Плечи подымаются вверх, грудь прогибается, лопатки максимально сводятся вместе. · Основное движение плечами и лопатками. · Руки служат только для удержания штанги. Нужно почувствовать максимальную концентрацию в мышцах спины. · При подъёме грудь должна прогибаться вперёд, иначе вся нагрузка уйдёт на бицепс. · При опускании штанги плечи полностью уходят вниз.
Дыхание:
· Подымаем штангу – выдох. · Опускаем штангу – вдох.
Ошибки:
· Скруглённая спина. · Во время тяги выпрямляется туловище. · Не сгибайте запястье. · Тянется штанги одними локтями, за счёт бицепса, а не за счёт плеч и сведение лопаток.
Тяга Т-Грифа
Группы мышц:
· Широчайшие, большие круглые мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
Исходное положение: · Хват может быть прямой либо обратный. · Слегка согнуть ноги в коленях, таз слегка отставлен назад. · Опора на пятках. · Туловище наклонено вперёд до 30-45°, можно ниже. От этого зависит куда будет смещена нагрузка. · Руки прямые. · Спина прямая, поясница прогнута. · Плечи раскрыты, полностью опущены вниз.
Техника выполнения:
· Подымаем штангу вверх к корпусу. · При подъёме, локти максимально в стороны и назад. Плечи подымаются вверх, грудь прогибается, лопатки максимально сводятся вместе. · Небольшая фиксация в верхней точке. · Основное движение плечами и лопатками. · Руки служат только для удержания штанги. Нужно почувствовать максимальную концентрацию в мышцах спины. · При подъёме грудь должна прогибаться вперёд, иначе вся нагрузка уйдёт на бицепс. · При опускании штанги плечи полностью уходят вниз. · В нижней точки, локти остаются чуть согнутыми, чтобы не сбрасывать напряжение с мышц спины.
Дыхание:
· Подымаем штангу – выдох. · Опускаем штангу – вдох.
Ошибки:
· Скруглённая спина. · Во время тяги выпрямляется туловище. · Не сгибайте запястье. · Тянется штанги одними локтями, за счёт бицепса, а не за счёт плеч и сведение лопаток.
Тяга горизонтального блока
Группы мышц:
· Широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые и мышцы разгибатели позвоночника.
Исходное положение: · Сесть на сидение. · Взяться за гриф. · Упереться ногами в упоры. · Колени слегка согнуты. · Туловище вертикально, в пояснице прогиб. · Плечи максимально выдвинуты вперёд. · При узком хвате нагрузка идёт больше на верхнюю часть спины, но включается бицепс. · При широком хвате нагружается больше центр спины и нижняя часть широчайших мышц.
Техника выполнения:
· Движение начинается с прогиба грудного отдела позвоночника. Имеется ввиду прогиб поясницы, а не отклонение корпуса назад. Затем тянем плечи назад и сводим лопатки максимально назад. · В конечной точке небольшая задержка. · После этого возвращаем блок вперёд, в обратной последовательности в исходное положение. · Упражнение выполняется в полной амплитуде. · При узком хвате тянем рукоять к низу живота. Максимальная нагрузка на самый низ широчайших мышц. Локти, вести вдоль туловища. · При широком хвате тянем рукоять к нижней части груди. Нагружаются большие круглые, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших мышц. Локти разводим в стороны, на высоте рукояти. · При тяге плечи двигаются назад и вниз, лопатки сводятся максимально вместе. · Можно тянуть по очереди одной рукой. · Если вес большой, можно слегка отклонятся назад.
Дыхание:
· Рукоять тянется к корпусу – выдох. · Рукоять отпускается вперёд – вдох.
Ошибки:
· При тяге сильное отклонение назад, раскачивание корпуса. · Не разводить локти в стороны при тяге узким хватом. · Тянуть блок просто локтями, а не плечами и сводить лопатки. · Не сутулиться.
Тяга вертикального блока
Группы мышц:
· Внешние края широчайших мышц, трапеции и ромбовидные мышцы.
Исходное положение: · Взяться за гриф прямым, широким хватом. · Сесть. · Упереться ногами в валики снизу. · Прогнуть поясницу. · Поднять подбородок.
Техника выполнения:
· Рукоять тянем вниз, до уровня подбородка или чуть ниже. · Сначала опускается лопатки вниз, затем опускаются плечи вниз и только после этого блок тянут локти вниз, до подбородка. · В конечной точке небольшая задержка. · После этого возвращаем блок вверх, в обратной последовательности в исходное положение. · Упражнение выполняется в полной амплитуде. · Если тянуть рукоять за голову, нагрузка немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. · Узкий хват сместит нагрузку на самый низ широчайших мышц спины. Локти, при этом, вести вдоль туловища. Но тут также включаются бицепсы. · При этом плечи двигаются назад и вниз, лопатки сводятся вместе. · Обратный хват усиливает нагрузку на низ широчайших мышц.
Дыхание:
· Рукоять вниз – выдох. · Рукоять вверх – вдох.
Ошибки:
· Скругливать спину, сутулиться при тяге. · При тяге сильное отклонение назад, раскачивание корпуса. · Тянуть рукоять ниже подбородка.
Тяги гантели в наклоне
Группы мышц:
· Широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. · Дополнительно участвуют ромбовидные, задние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы.
Исходное положение:
· Поставьте колено на скамью. · Наклонится, и упереться в скамью рукой. · Туловище почти параллельно полу. · В пояснице прогиб. · Вторая нога стоит на полу, немного назад и немного согнута в колене. · Второй рукой держать гантель. · Это упражнение можно выполнять стоя двумя ногами на полу. Для этого нужно наклониться и опереться рукой на скамью. Туловище, при этом, почти параллельно полу.
Техника выполнения:
· Подтягиваем гантель к тазу или к бедру за счёт сокращения мышц спины. · Локоть подымается вдоль корпуса. Он сгибается минимально – максимальная амплитуда. · В конце можно немного отводить локоть назад, за корпус с небольшим разворотом корпуса назад. · Опускаем гантель в исходное положение.
Дыхание:
Тянуть гантель к бедру – выдох. Опускать – вдох.
Ошибки:
· При подъёме гантели сгибается рука, а не тянет гантель плечо и лопатка. · Гантеля тянется к груди, а не к тазу. · Круглить спину. · Вращать поясницу. · Отводить локоть в сторону. · Сильное сгибание локтя переводит нагрузку на бицепс.
Популярное:
|
Последнее изменение этой страницы: 2017-03-09; Просмотров: 875; Нарушение авторского права страницы