Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет
Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие - более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой " фундамент" и первичную " массу", у атлета образовались и некие " проблемы" в телосложении, связанные с " отставанием" отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет - далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть " мутантов" с огромными руками или грудью при полном " отсутствии" всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться " балансировкой" телосложения, т. е. " подтягиванием" " отстающих" групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий " продвинутого" атлета так и строится: " проталкивание вперед" какой-либо одной " отстающей" группы - закрепление результата - " проталкивание" следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим " проталкиванием" появившегося в новом месте " отставания" и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)... Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть " специализацией". Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил: 1. Культуристы традиционно делят тело на 5 частей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. " Отставать" от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас " непорядок" с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает " общей массы" и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо. 2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата. 3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, " не до отказа" - это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, - выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, - для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлориде... Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц. 4. Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2, 5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1, 5 месяцев, но вообще - это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу. 5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз - это даст лучший эффект. В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают " прямую" нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: " ударный" тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете " рвать жилы" круглый год - неизбежна перетренированность. Сам комплекс в данной интерпретации: Таблица 13
В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений. Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно " забитая". Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц. Грудь Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым " обрезом" в нижней - без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда... В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова - не пустой звук для многих из поколения " люберов" 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае " отставания" грудных мышц, - это корректировка техники выполнения грудных жимов. Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут " заработать" совершенно по-иному - найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, " как будто вы обнимаете толстое дерево"... До тех пор, пока вы не научитесь " чувствовать" при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны... Следующий шаг - подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные. По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что " при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх" и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Единственное, о чем хочется напомнить, - составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями - штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой " накачать грудь" с помощью кроссоверов или тренажера " пек-дек"... Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста - недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды). Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между " прокачками" груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц " грузятся" дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит - программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю. Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки.
Таблица 14
Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным). Таблица 15
Поднос ног к турнику - 50 повторений в конце каждой тренировки. (*разминочные подходы) И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая " система": |
Последнее изменение этой страницы: 2017-03-14; Просмотров: 282; Нарушение авторского права страницы