Эффективные способы самовосстановления

Мышечное расслабление.

Выполняется упражнение сидя.

1. Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните, сосредоточьте все мысли на своем теле.

2. Напрягите пальцы ног и ступней в течение нескольких секунд, потом полностью расслабьте их, почувствуйте, как мышцы становятся как будто тяжелее.

3. Переместите свое внимание на икры, повторите процедуру напряжения‑ расслабления, то же самое проделайте с бедрами.

4. Сжимайте и расслабляйте ягодицы, переходите к мышцам спины.

5. По очереди напрягайте и расслабляйте пальцы рук, кисти, предплечья, плечи.

6. Сосредоточьте внимание на шее, голове, челюстях, лбе.

7. Наконец, охватите внутренним взором все свое тело. Представьте, как остатки напряжения вытекают из тела через ноги в пол.

Посвящая этому упражнению 10 минут каждый день, вы научитесь моментально расслаблять мышцы и всем телом ощущать полный покой и свою позитивную энергию.

Задержка дыхания.

Сделайте медленный глубокий вдох через нос и на мгновение задержите дыхание. Затем выдохните через нос как можно медленнее. При этом представляйте себе, как с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом избавляетесь от напряжения.

Наблюдение за дыханием.

Наблюдайте за своим дыханием, следя, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными, свободными. Не доведенный до конца, «урезанный» выдох – нарушенное дыхание, которое ведет к напряжению.

Медитация.

Медитации можно посвятить время утром, задавая себе позитивный настрой на целый день.

• Найдите спокойное место, где не слишком холодно и не слишком жарко и где никто вам не мешает.

• Займите устойчивое, но не слишком удобное положение (лучше сесть, скрестив ноги, или лечь на ровную горизонтальную поверхность).

• Расслабьтесь, используя метод мышечного расслабления.

• Сосредоточьтесь на чем‑ нибудь одном (это могут быть звуки, собственное дыхание или регулярно произносимое слово, например «тихо»).

• Наблюдайте за собой, ни на что не реагируя. Звуки, мысли, чувства приходят и уходят так же, как вздымаются и опадают морские волны. Они проходят, никак не задевая вас, не волнуя и не отвлекая.

• Закончив медитацию, некоторое время не возвращайтесь к своим обычным делам. Поддерживайте в себе ощущение покоя.

Медитация «Река сознания».

Представьте себе, что вас заполняет свет и радость. Они словно вливаются в вас извне, подобно воде, заполняющей сосуд, и проникают в каждую клеточку тела, омывают его, как река. Соедините эти три понятия – свет, радость, энергия – в одно целое ощущение и постарайтесь его получить из окружающего пространства.

 

Эффективным способом восстановления энергии является самоподдержка.

1. Каждый день находите повод посмеяться. Смех увеличивает позитивную силу.

2. Каждый день, не скромничая, хвалите себя несколько раз. Любая работа, большая или маленькая, выполненная вовремя и качественно, заслуживает благодарности.

3. Каждый день признавайтесь в любви своим близким. Это принесет двойную пользу: и вам, и родным.

4. Два‑ три раза в неделю устраивайте праздник своему телу: фитнес, калланетик, аэробика, йога, физическая нагрузка до пота, баня, бассейн, ванна с ароматическими добавками, массаж и т. п.

5. Полдня в неделю проводите так, как вам нравится: поездка за город, встреча с подругами, выход в театр или просто долгий‑ долгий сон.

Высокая самооценка и чувство самоуважения – еще один источник позитивной энергии. Вопрос самооценки тесно связан с вопросом: « Хорошая ли я мать? » Если вы хотя бы иногда сомневаетесь в том, что вы – хорошая мама, постарайтесь навсегда избавиться от этих мыслей. Помните, что подобные сомнения губительны для вас и вредны для подрастающего малыша!

Что происходит с мамой, когда ей в голову лезут мысли о своей несостоятельности?

• У нее нарушается эмоциональное равновесие, портится настроение.

• Возникает чувство вины, которое парализует активность и блокирует энергию.

• Возникает ощущение хронической усталости.

Все это сказывается на отношении к ребенку приблизительно так:

• испытывая чувство вины, такая мама может захваливать ребенка и задаривать его подарками;

• чувство вины может заставлять ее отменять заслуженные наказания малыша;

• нарушение эмоционального баланса делает ее вспыльчивой, раздражительной в общении с ребенком;

• у уставшей мамы «не находится времени» для веселых игр, беззаботных забав и задушевных разговоров с малышом.

 

 

Тренинг

Если вам требуется в полной мере ощутить себя хорошей мамой и тем самым почувствовать прилив энергии, выполните следующие упражнения.

• Распишите конкретные обязанности, которые вы должны выполнять, чтобы искренне считать себя хорошей матерью.

• В этот список не включайте абстрактные обязанности типа: «Нужно любить ребенка и воспитывать его». Замените их на четкие требования с указаниями, когда и сколько раз они должны выполняться, например: «Кормить ребенка 4 раза в день».

• В этот список не включайте нереалистичные требования, такие как: «Хорошая мать всегда рядом со своим ребенком», «Хорошая мать никогда не повышает голос на своего ребенка» или «Хорошая мать всегда укладывает спать ребенка ровно в 9 часов вечера», так как речь идет о том, чтобы быть просто хорошей мамой, а не идеальной.

 

Сосредоточьтесь на позитивном

 

Как известно, негативные эмоции отнимают очень много сил и энергии. Поэтому очень важно сосредоточивать внимание на позитивных, а не на негативных событиях своей жизни. «Но ведь если я буду всюду рассказывать о своих успехах, подумают, что я хвастаюсь! » – возразите вы. И все же пора избавляться от чувства вины за то, что у вас все складывается слишком хорошо. Мама несет ответственность за свое настроение, ведь ее эмоциональное равновесие необходимо для ее малыша. Поэтому придется постараться, чтобы создать в свой душе мир и покой.

Вы наверняка не раз замечали, что негативные события вызывают более интенсивные эмоции, чем позитивные. К хорошему человек быстро привыкает и воспринимает это как само собой разумеющееся. Из‑ за этого представление о повседневности невольно искажается: кажется, что хорошего ничего не происходит, а трудностей и неудач – предостаточно. На самом деле это далеко не так, и чтобы уметь адекватно отражать реальность, используйте стратегию концентрации на позитиве.

 

 

Тренинг

Стратегия концентрации на позитиве:

• каждый вечер перед сном подводите итоги своих побед за день;

• рассказывайте своим близким людям о приятных событиях своей жизни, создавая позитивный настрой себе и им;

• устраивайте настоящие праздники по поводу каждого своего даже незначительного достижения;

• ищите в самом неприятном событии положительные или полезные следствия;

• в течение напряженного дня находите несколько минут для приятных размышлений, для того чтобы оживить в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями;

• в ситуациях, которые невозможно изменить, останавливайтесь на самых приятных прогнозах – зачем предполагать неблагоприятный исход и заранее переживать из‑ за этого?

 

Избавьтесь от ненужных мыслей

 

У каждого из нас в сознании существуют убеждения, сводящие нашу силу на нет. Такие убеждения вызывают уныние, отчаяние, подавленность или беспомощность.

Их можно назвать иррациональными, так как они не являются адекватным отражением реальной жизни.

Иррациональные убеждения обычно:

• нереалистичны и абсолютны, то есть звучат в терминах «либо – либо, третьего не дано»;

• сопровождаются сильными неприятными чувствами, такими как гнев, беспомощность, унижение, обида или растерянность;

• часто содержат слова «должен», «обязан», «все», «всегда», «никогда» и т. п. Например: «Я должна была это предусмотреть», «Я обязана все успевать»;

• пессимистичны и всегда предполагают неудачный исход: «Я этого не выдержу», «Это не приведет ни к чему хорошему», «Я никогда не смогу сделать это»;

• не конструктивны, в них нет ориентации на достижение цели. Например: «Несправедливо, что у меня мало денег» или «Невозможно растить такого болезненного ребенка».

 

 

Тренинг

Прочитайте восемь основных иррациональных убеждений и соответствующих позитивных формулировок. Может быть, какие‑ то из них свойственны и вам?

Выпишите позитивные формулировки в свою записную книжку, повторяйте их время от времени про себя, особенно в те моменты, когда поймаете себя на иррациональном убеждении.

1. Иррациональное убеждение:

Люди, играющие в моей жизни важную роль, должны меня любить и уважать.

Позитивное утверждение:

Я люблю себя и высоко ценю. Если другие относятся ко мне так же, тем лучше для меня.

 

2. Иррациональное убеждение:

Я должна все уметь и во всем быть компетентной.

Позитивное утверждение:

Я стараюсь изо всех сил, но если ошибусь, готова исправить погрешность, продолжая по‑ прежнему уважать себя.

 

3. Иррациональное убеждение:

Если люди делают мне что‑ то плохое, я обязательно должна пристыдить их и наказать.

Позитивное утверждение:

Нет такого закона, который обязал бы людей действовать так, как я хочу. Я принимаю их такими, какие они есть, даже если они мне не очень нравятся.

 

4. Иррациональное убеждение:

Все должно идти так, как задумано мною. Если что‑ нибудь сорвется, случится катастрофа. Я этого не вынесу.

Позитивное утверждение:

Неприятно, когда что‑ то не получается так, как задумано. В моих силах что‑ то исправить, а если не удастся, жизнь на этом не кончается.

 

5. Иррациональное убеждение:

Лучше не сталкиваться с проблемами, чем подвергать себя риску потерпеть неудачу в их решении.

Позитивное утверждение:

Если что‑ то не удастся, я по‑ прежнему буду себя любить и считать хорошим человеком.

 

6. Иррациональное убеждение:

С большинством проблем все равно ничего не сделать.

Позитивное утверждение:

Я вполне допускаю, что меня не удовлетворят решения некоторых моих проблем. Но даже если я не найду лучшего выхода, никто не мешает мне поискать приемлемые компромиссы.

 

7. Иррациональное убеждение:

Я вынуждена волноваться из‑ за проблем моих близких.

Позитивное утверждение:

Я могу контролировать только свои собственные действия и реакции, а это значит, сохранять спокойствие. Именно в этом состоянии я смогу максимально помочь близким людям.

 

8. Иррациональное убеждение:

Я не должна проходить спокойно мимо проблем.

Позитивное утверждение:

В спокойном состоянии, без лишних эмоций я могу действовать эффективнее.

 

И еще один секрет, который поможет вам сохранять свою позитивную силу: материнство и карьерные устремления не конкурируют друг с другом! Работая, вы не беспокоитесь, что слишком мало заботитесь о малыше. Играя с ребенком, не считаете, что отнимаете время от повышения своей квалификации.

Профессия и материнство – две взаимодополняющие части вашей жизни. При этом одна часть влияет на другую и наоборот. Никакого чувства вины! Усилия, которые вы прилагаете в том и в другом направлении, служат достижению одной цели: сделать жизнь полноценнее и счастливее! Занимаясь с малышом, вы становитесь более уравновешенной на работе. Добиваясь успехов в карьере, вы может больше дать ребенку. Становясь счастливее, вы обладаете еще большей позитивной силой!

 

12345678910Следующая ⇒

Поделиться: