Универсальные правила расстановок и травмобезопасности в асанах и виньясах.

1. Регулярность и настойчивость

2. Учитывать и знать строение позвоночника

3. Время занятий (холодное-жаркое, утро-вечер)

4. Дыхание-движение-концентрация

5. Сбалансированность комплекса

6. Основы травмобезопасности: вытяжение, укрепление и только потом расслабление

7. Золотая середина между гибкостью и силой

8. Осторожность и корректность в работе с телом (опасно там, где не сгибается – локти, колени)

3. Отдых: возможные варианты, необходимость и место в процессе выполнения тренировочной последовательности.

Поза ребенка (Баласана). Встаньте на колени, пальцы ног вытянуты по полу, опустите ягодицы на пятки. С выпрямленной спиной выдохните и наклоняйтесь вперед, начав движение в тазобедренных суставах, пока живот не прижмется к передней части бедер. Склоните лоб к полу и расположите руки свободно вдоль тела, ладонями вверх. Почувствуйте движение дыхания по бокам грудной клетки и там, где она прижата к бедрам. Расслабляйтесь, пока дыхание не станет ровным и устойчивым, а сознание не будет готово продолжать. Если положение неудобно, то надо слегка раздвинуть колени или положить подушечку под лодыжки или заднюю часть бедер. Можно, в другом варианте, лечь на спину, подтягивая колени к груди. Для выхода из этой позы и перехода в следующую поднимите голову, распрямите поясницу и выпрямитесь. Результат: снятие напряжения с нижней части спины, мягкое растягивание позвоночника, массаж органов брюшной полости, расслабление ножных мышц, успокоение сознания.

Поза на коленях (Ваджрасана). Сядьте на пятки, пальцы ног вытянуты по полу. Мягко прижмите ладони к бедрам. Выпрямив поясницу, поднимайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник вверх от копчика как бы сквозь макушку головы. Закройте глаза и следите за потоком дыхания, непрерывно погружаясь в покой позы. Если вы чувствуете, что неудобно коленям или голеням, сядьте в позу со скрещенными ногами вместо этой. Предостережение: не выполняйте эту позу, если вы испытываете боль в коленях. Результат: расслабление тела, растяжка стоп, голеней и колен; отдых для ног, восстановление естественного дыхания, развитие хорошей осанки; подготовка сознания к продолжению комплекса.

Начало последовательности огня (одиночные поднятия ног и велосипед). Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Отклонитесь назад, опираясь на предплечья, локти поставьте на пол на ширину плеч. Поднимите грудь и направьте подбородок к горлу. Согните правое колено и прижмите стопу к полу поближе к тазу. Теперь вдохните и поднимите левую ногу вертикально вверх. Держите ногу прямо, пальцы тяните к потолку. Выдохните и опустите ногу, коснитесь пола, но не переносите на нее вес. Затем вдохните и вновь поднимите прямую ногу. Лицо и челюсти расслаблены, внимание на пупочном центре. Двигайтесь легко, не прерывая дыхания, повторите 5 раз. Затем поменяйте сторону и выполните движения 5 раз с другой стороны. Чтобы усложнить упражнение, начинайте его выполнение, вытянув обе ноги перед собой. Вдохните и поднимите одну ногу, другая лежит на полу. Выдохните и опустите ногу. Вдохните и поднимите другую ногу. Повторите 5 раз, поочередно меняя ноги. Можно также выполнять движение ногами как бы ножницами, начиная подъем второй ноги, пока опускается первая. Ноги все время в движении и не касаются пола в нижнем положении. Выполняйте движение равномерно, не задерживайте дыхание. Велосипед. Начинаем, вытянув обе ноги перед собой. Согните одно колено и подтяните его к груди. Теперь поменяйте ноги, другую ногу подтяните к себе, а первую вытолкните вперед, как поршень. Держите вытянутую ногу параллельно полу в 10-12 см от него. Выталкивайте пятку вытянутой ноги, в то время как сгибаете колено другой. Выполните пять циклов. Предостережение: если вы испытываете необычную боль или дискомфорт в области спины, шеи, плеч во время или после выполнения этого упражнения, посоветуйтесь с учителем, прежде чем продолжать. Результат: усиление мышц живота, возрастание жизненной силы, улучшение процессов пищеварения, очищения и кровообращения в организме.

Скручивание лежа. Лягте на спину и вытяните руки на уровне плеч в стороны ладонями вниз. Согните колени и подтяните бедра к животу, ноги держите вместе. Теперь плавно поворачивайтесь из стороны в сторону, опуская колени к полу. Спина и плечи прижаты к полу, ноги вместе. Расслабьте поясницу, перекатывания будут массировать ее. Повторите 5-10 раз, затем отдохните, поставив ноги на пол около таза. Закройте глаза и расслабьтесь, ощущая поток дыхания в области таза, живота и поясницы. Результат: укрепление мышц живота; повышение гибкости и снятие напряжений в нижней и средней части спины

 

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Упавишта конасана и её варианты.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 Сесть в Дандасану, расставить ноги как можно шире.

2 Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками (большим, указательным и средним пальцами руки).

3 Вытянуть талию и бока вверх, толкать поясницу вперед. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.

4 С очередным выдохом вытянуть туловище вверх и нагнуться вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком. Со вдохом

5 расширить грудь и, вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол.

6 Вытянуть руки и взяться за подошвы стоп. Задержаться на 30—60 секунд. Дышать ровно.

ОТСТРОЙКА

Носки ног направлены строго вверх.
Ноги выпрямлены и прижаты к полу.
Живот и грудь стремятся к полу.

ПРАВИЛЬНО

Наклон осуществляется не за счет изгиба в пояснице, а только за счет «проворота» в тазобедренных суставах.

НЕПРАВИЛЬНО

• Не сгибайте колени.
• Не скругляйте спину!

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

1. Поставьте руки на колени, толкаясь от колен, потянитесь корпусом вперед.

2. Наклонитесь с прямой (! ) спиной вперед, как можно дальше, положите ладони под голени и вытягивайте руки в стороны, а спину и голову вперед. Дышите ровно.

КАК УГЛУБИТЬ

1. В крайнем положении продвигайтесь корпусом дальше вперед, сильнее прижимая живот к полу, расширяя угол между бедрами.

2. Сцепите пальцы в замок за спиной, разверните замок так, чтобы полностью раскрылась грудная клетка. Вытягиваясь вперед, опускайте корпус к полу. Задержитесь в позе 15-20 секунд. Дышите ровно. Затем смените переплетение пальцев и продержитесь столько же. Затем сцепите запястья и продержитесь такое же количество времени с каждым вариантом переплетения рук

ЭФФЕКТ

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

ПОКАЗАНИЯ

Артриты, ишиас, нарушения в работе почек.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

Важно: независимо от уровня растяжки, сначала полностью освойте облегченные варианты Упавиштха Конасаны!

БИЛЕТ № 17

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться: