Урок 4. Управление мышцами, вращающими туловище

 

В этом уроке в полной мере используется более совершенное умение управлять мышцами и ощущать их, которое вы приобрели. Это относится к трем группам мышц центральной части вашего тела: разгибателям спины, сгибателям живота и к боковым мышцам в области талии.

Вы будете выполнять во время этого урока спиральные скручивания, причем ваши чувствительные и двигательные пути будут находиться под воздействием удлинения всех этих трех мышечных групп. Сейчас начнут свободно двигаться не только таз, но также позвоночник и грудная клетка.

Вы заметите, что по мере того как вы учитесь управлять мышцами этих областей, ваше тело начинает перестраиваться. Например, ваша грудная клетка, освободившись от давления рефлекса «красного света», приподнимется и расширится.

На этой стадии тренировки нервов и мышц вы почувствуете, как похожи ваши движения на движения кошки, когда она потягивается. Вы получите особое удовольствие, когда увидите, что ваше тело растягивается более свободно.

Урок заканчивается легко выполнимым движением, включающим обратное вращение рук и ног. Позже вы можете включить это движение в ежедневные «кошачьи потягивания».

Это движение представляет собой полное скручивание по спирали. Оно дает возможность туловищу вытянуться во всю длину. Отметьте, что когда колени опущены в одну сторону, а голова повернута в противоположную сторону, тело напоминает спирально скрученное полотенце, при выжимании которого один конец закручивается по часовой стрелке, а другой – против часовой стрелки.

Когда вы будете изучать урок 8, вы поймёте, насколько важно умение так скручиваться для обретения лёгкой походки.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы недалеко от ягодиц.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Скрестите ноги, закинув левую ногу на правую. Вдохните; затем во время выдоха позвольте ногам медленно наклониться налево настолько, насколько они могут опуститься естественным образом. Затем вдохните и медленно верните бедра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам медленно наклониться влево и вниз. Повторите это движение 10 раз.

Проследите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево.

Выпрямите руки и ноги и отдохните.

 

ВОСПРИЯТИЕ

Сравните ощущения в правой ноге и в правом бедре с ощущениями в левой ноге и левом бедре. Проверьте, нет ли ощущения, что правая сторона грудной клетки более раскрыта по сравнению с левой.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите обе руки к потолку. Локти выпрямлены, а ладони сложены вместе. Руки образуют форму высокого треугольника.

Во время выполнения следующего движения проследите за тем, чтобы локти не сгибались, а ладони не соскальзывали друг с друга. Колени остаются направленными вертикально вверх.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните. Затем, во время выдоха, медленно опускайте руки вправо настолько, насколько вам удобно, поворачивая при этом голову и глаза вправо. Затем вдохните и, медленно поднимая, верните руки в вертикальное положение. Затем выдохните и снова опустите руки вправо вниз. Повторите это упражнение 5 раз.

Положите руки вдоль туловища и отдохните.

 

 

Б. ДВИЖЕНИЕ

Теперь снова закиньте левое колено на правое (руки остаются вытянутыми вдоль туловища) и, выдыхая, позвольте ногам отклониться вниз и влево. При этом поворачивайте голову вправо и тянитесь правой рукой по полу за голову. Тянитесь ею, в то время когда колени опускаются. Вдохните, поднимая ноги в исходное вертикальное положение, затем выдохните, снова опуская их влево и вниз, одновременно поворачивая голову и вытягивая руку. Повторите 5 раз.

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

Стало ли легче опускать ноги во второй раз? Опускаются ли они ниже? Подумайте о том, как верхняя часть вашего тела «закручивается» вправо, а нижняя часть влево. Ваше тело образует спираль и удлиняется.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, но сейчас правое колено закинуто на левое.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Выдохните, позволяя ногам медленно опуститься вправо, затем вдохните, возвращая их в исходное вертикальное положение. Затем снова выдохните, давая ногам опять опуститься вправо. Каждый раз поворачивайте голову влево и тянитесь левой рукой по полу за голову. Повторите 10 раз.

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

При повороте головы шейные позвонки вращаются влево. При этом позвонки и ребра легко занимают наиболее удобное положение по отношению друг к другу. Благодаря этому облегчается движение по спирали (скручивание).

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Вытяните обе руки вверх, к потолку, локти выпрямлены, а ладони сложены вместе, образуя треугольник. Ноги согнуты в коленях и остаются в вертикальном положении.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Выдыхая, медленно опускайте руки влево. Вдыхая, возвращайте руки в вертикальное положение. Проследите за тем, чтобы локти и кисти сохраняли свое положение.

Повторите 5 раз.

 

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Вновь закиньте правую ногу на левую, перекрещивая их.

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Выдыхайте, медленно отклоняя ноги вправо, одновременно поворачивая голову влево и вытягивая левую руку вверх по полу, 5 раз .

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

Обратите внимание на кошачью грацию, с которой вы совершаете это потягивающее движение. Сделайте его как можно более приятным. Вспомните то наслаждение, с которым вы потягивались, когда были ребенком.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Оставьте вашу правую ногу на левой, держите руки, сложенные треугольником, вверх.

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Выдохните, давая вашим рукам и голове наполовину отклониться влево, затем «отпустите» ноги, позволив им наклониться вправо (руки движутся первыми, потому что верхняя половина тела гораздо легче, чем нижняя). Затем вдохните, медленно возвращая и руки и ноги в вертикальное положение. Повторите 5 раз.

 

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

Обратите внимание на полное «скручивание» тела по спирали, будто бы две гигантские руки медленно «закручивают» верхнюю часть тела в одном направлении, а нижнюю – в другом, словно выжимают воду из полотенца.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Закиньте левую ногу на правую, держа руки, сложенные треугольником.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Выдохните, давая рукам и голове наполовину отклониться вправо, затем отпустите ноги, чтобы они отклонились влево. После этого вдохните, возвращая руки и ноги в вертикальное положение, 5 раз.

Разомкните ноги, выпрямите их и на минуту расслабьтесь.

Теперь проделайте все это вместе, получая удовольствие от этого паттерна движений.

 

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Оставьте ноги согнутыми в коленях, но вытяните обе руки в стороны.

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Катите левую руку вверх, перекатывая её по поверхности пола (именно катите руку, а не скользите ею по полу), до тех пор пока надплечье не прижмется к полу; одновременно катите правую руку вниз, перекатывая её по поверхности пола (именно катите, а не скользите по полу), до тех пор пока надплечье не начнет приподниматься над полом.

 

 

Затем выполните противоположное движение, катя левую руку вниз по полу, а правую руку – вверх. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор пока полностью не прочувствуете суть этого движения.

 

 

Теперь катите правую руку вниз, а левую руку – вверх. Одновременно дайте обеим ногам опуститься вправо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука катится обратно вверх, а левая рука катится вниз, опустите ноги влево.

 

 

Медленно продолжайте выполнять это движение туда и обратно, давая возможность голове участвовать в нем. Голова при этом поворачивается влево, в то время как колени опускаются вправо. Голова поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево. Повторите 10–20 раз.

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

Обратите внимание на то, как все тело скручивается, вытягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным, как у ребенка, лениво потягивающегося, или как у кошки. Остановитесь и отдохните.

 

Тренировка схемы тела

Травматические повреждения приводят многих людей к сколиозу. Это значит, что возникает постоянный наклон туловища в какую-либо сторону, а также искривление позвоночника. Это искривление в большинстве случаев вызывается мышцами позвоночника и туловища, которые постоянно сокращены с одной из сторон тела. Восстановление способности управлять этими мышцами позволяет выправить искривление позвоночника.

Для того чтобы проверить, есть ли у вас сколиоз, встаньте перед зеркалом, закройте глаза и ненадолго наклонитесь в какую-либо сторону. Затем вернитесь в положение, которое вам кажется вертикальным. Откройте глаза и взгляните в зеркало, чтобы увидеть положение, которое вам кажется «вертикальным». Расположена ли голова вертикально? Расположены ли плечи горизонтально? Находятся ли кончики пальцев рук на одном уровне?

Если вы увидели, что отклонены в сторону, то это явное доказательство того, что ваша схема тела («то, что вам кажется вертикальным») искажена и что ощущение равновесия у вас также нарушено.

Чтобы исправить нарушение схемы тела, проделайте следующее: с закрытыми глазами наклонитесь вправо, а затем вернитесь к тому положению, которое вам кажется вертикальным.

Если в момент, когда вы откроете глаза, вы не стоите ровно, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить положение, ощутив равновесие «в темноте». Если вы считаете, что вам это удалось, снова откройте глаза, но не двигайтесь. Выровнялись ли вы на этот раз? Если нет, то закройте глаза вновь и исправляйте положение тела до тех пор, пока вам не покажется, что вы все-таки его выровняли. Затем, не двигаясь, откройте глаза и снова проверьте положение. Если баланс всё ещё не достигнут, то повторяйте эти приемы вновь, пока не выровняете тело.

Важно помнить следующее: ни при каких обстоятельствах не пытайтесь выровнять положение тела с открытыми глазами, иначе ваша сенсомоторная система ничему не научится и осанка не изменится.

После того как вы добились равновесия с закрытыми глазами, повторите всю процедуру, отклоняясь теперь влево. Затем, когда добьетесь ровного положения тела, проделайте те же движения, ещё раз с наклоном вправо. Затем снова осуществите то же, наклоняясь влево. Этого будет достаточно для тренировки на один день.

На следующий день проделайте вновь ту же процедуру. Вы убедитесь в том, что достигли большей точности и слаженности движений. Когда пройдет примерно неделя, вы обнаружите, что даже «в темноте» вы будете точно определять положение головы и тела в пространстве. К этому моменту коррекция сколиоза будет завершена при условии, что вы уже овладели навыками по расслаблению мышц, которые развиваются при выполнении первых четырех соматических уроков.

В конце концов, ваша схема тела адаптируется и способность управлять мышцами восстановится. Ваш внутренний образ (внутреннее отображение) и внешнее отображение в зеркале совпадут. Это классический пример самообучения, основанного на биологической обратной связи. Это прочно установившийся научный метод обучения тому, как управлять функциями организма.

 

Ежедневные «кошачьи потягивания»

Добавьте движение 8А к вашим ежедневным «кошачьим потягиваниям».

 

⇐ Предыдущая25262728293031323334Следующая ⇒

Поделиться: