Урок 7. Улучшение дыхания

 

Вы научились лучше ощущать и контролировать мышцы в центре тела и верхней его части. Теперь перед вами открывается возможность обучиться искусству более глубокого, диафрагмального дыхания.

Это соматическое упражнение имеет огромную физиологическую важность. Его нужно освоить и одновременно понять суть вредных воздействий рефлекса «красного света» на дыхание и сердечную деятельность. Эти воздействия описаны во II части.

Данная серия двигательных паттернов слишком длинная. Поэтому она не может стать частью каждодневных «кошачьих потягиваний». Однако время от времени необходимо повторять эти упражнения. Они являются жизненно важными.

Каждый раз после их выполнения вы будете чувствовать улучшение качества вашего дыхания. Вы сможете вдыхать все больше и больше воздуха при все меньших и меньших усилиях.

Каждое положение, которое вы принимаете во время этого урока, – на спине, на боку, на животе – имеет свою особенную чувствительную обратную связь. Каждое из них поэтому требует использования особого, необходимого только при этом упражнении типа управления мышцами. Такая особенность связана с тем, что каждое положение имеет различное отношение к силе тяжести.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте недалеко от ягодиц. Ноги слегка раздвиньте, а руки положите вдоль тела.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните через нос и приподнимите поясницу; при этом копчик слегка опустится (это то, что вы выполняли в ходе урока 1).

Затем выдохните, опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и мягко 15 раз.

 

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

Постарайтесь ощутить движение диафрагмы вверх и вниз. Диафрагма располагается по нижней границе грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого.

Диафрагма занимает всю эту область, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости.

Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, прогибаясь и раскрываясь, как зонтик. Эластичность диафрагмы способствует выталкиванию воздуха из легких.

Во время вдоха диафрагма сокращается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Это движение вниз, подобное движению насоса, частично создает вакуум в грудной полости, благодаря чему свежий воздух втягивается в легкие. Однако помните о следующем. В то время когда диафрагма сокращается, опускаясь вниз при вдохе, она обязательно оттесняет внутренние органы живота вниз и наружу. Благодаря этому нижняя часть живота слегка раздувается, как воздушный шар. Не сопротивляйтесь естественному увеличению объема нижней части живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возможность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубоком дыхании поднимается не верхняя часть грудной клетки, а только живот.

Если по какой-либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увеличиться, то вы блокируете тем самым движения диафрагмы в тот момент, когда она действует подобно насосу. Вследствие этого дыхание становится поверхностным.

Итак, расслабьте живот во время вдоха и позвольте ему надуться. Будучи эластичным, он вернется в прежнее положение, и таким образом размеры вашего живота не увеличатся. Постоянное напряжение брюшных мышц очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания, увеличивает частоту сокращений сердца и повышает артериальное давление. Выполняя 15 повторений этого дыхательного упражнения, позвольте «воздушному шару» вашего живота надуваться с каждым вдохом всё больше и больше, а с каждым выдохом становиться всё более плоским и впалым.

 

НАСОС

 

Б. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните. Теперь живот стал круглым и полным, как воздушный шар. В этот момент остановитесь, задержите дыхание. Затем резко прижмите спину к полу и втяните живот, толкая этот «воздушный шар» вверх, в грудную клетку, так что грудная клетка раздуется. Будьте внимательны: не давайте воздуху выходить через нос или рот! Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно в брюшную полость. При этом снова прогнитесь в спине. Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, толкая воздух вверх и вниз, пока вам не потребуется снова вдохнуть. Выполняйте это упражнение энергично и решительно, подобно тому, как поршень в насосе движется вверх и вниз.

Остановитесь и немного отдохните.

 

ВОСПРИЯТИЕ

Во время отдыха, когда вы дышите обычным образом, чувствуете ли вы, что стало больше «пространства» для дыхания в брюшной полости и в грудной клетке? Чувствуете ли вы, что туловище стало менее скованным? Движение всех остальных частей тела так же легко и свободно, как выше дыхание?

 

В. ДВИЖЕНИЕ

Повторите эти дыхательные упражнения, напоминающие работу насоса, еще 2 раза . Убедитесь в том, что вы не выпускаете воздух во время выпрямления спины, когда проталкиваете воздух вверх в грудную клетку, или в то время когда делаете грудную клетку плоской, оттесняя воздух обратно в округляемую брюшную полость.

 

Г. ДВИЖЕНИЕ

Теперь проделайте упражнение противоположного характера. Вдыхайте вначале в грудную клетку (спина остается прижатой к полу); затем протолкните «воздушный шар» из грудной клетки вниз в живот. Спина при этом снова прогибается.

Затем переместите «воздушный шар» обратно вверх, затем вниз и т. д. Продолжайте движения до тех пор, пока не возникнет потребность возобновить дыхание. Выполните упражнение 2 раза .

Остановитесь и отдохните.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Перевернитесь и лягте на живот. Голова повернута вправо. Левая щека лежит на тыльной стороне правой кисти. Вытяните левую руку вдоль тела.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Держите туловище в свободном и расслабленном состоянии. Вдохните глубоко в живот, позволяя ему расшириться вниз, по направлению к полу. Задержите дыхание, «заприте» воздух. Затем толкните «воздушный шар» вверх, в грудную клетку. Затем верните его в брюшную полость, и так далее, до тех пор пока не появится потребность возобновить дыхание. Повторите упражнение еще раз. На этот раз вдохните вначале в грудную клетку.

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Измените положение, повернув голову влево. Правая щека лежит на тыльной стороне левой кисти. Правая рука вытянута вдоль тела.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Повторите то же упражнение, начиная один раз со вдоха в живот и в следующий раз со вдоха в грудную клетку.

 

ВОСПРИЯТИЕ

Ощущаете ли вы вытяжение и раскрытие в грудной клетке сзади и в пояснице?

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Повернитесь на левый бок. Правая рука лежит на правом бедре. Левая рука вытянута на полу вверх. Она служит «подушкой» для вашего левого уха. Ноги согнуты в коленях, причем правая лежит на левой.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Вдохните в живот, прогибаясь в спине и надувая живот. Задержите дыхание, а затем толкните «воздушный шар» вверх в грудную клетку, прижимая спину к полу.

Затем направьте «воздушный шар» снова вниз в брюшную полость. Сделайте это движение точным, подобным движению поршня. Повторите еще раз , вдыхая воздух в грудную клетку.

 

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

Когда вы закончите выполнять эти два движения, остановитесь. Обратите внимание, можете ли вы ощутить больше пространства для дыхания в правой стороне грудной клетки и талии? Двигается ли правая сторона более свободно? (Помните: ребра левой стороны грудной клетки прижаты к полу. Из-за этого давление воздуха направлено в правую сторону грудной клетки.)

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Повернитесь на правый бок, расположив руки и ноги, как раньше.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Повторите те же самые дыхательные движения в виде насоса 2 раза .

 

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

Чувствуете ли вы, что с левой стороны увеличилось «пространство» для дыхания? Чувствуете ли вы большую легкость при дыхании?

Остановитесь, повернитесь на спину и отдохните.

 

ДИАГОНАЛЬНЫЙ НАСОС

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, колени направлены к потолку. Стопы расположены недалеко от ягодиц.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните, но только правой половиной грудной клетки , сохраняя спину прижатой к полу.

Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар, толкните этот «шар» вниз в левую половину брюшной полости. Вы сможете сделать это! Когда вы надуваете левую половину живота, спина прогибается и левая половина таза слегка наклоняется вниз.

Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спину, прижимая её к полу, и напрягите левую половину грудной клетки. Затем вновь переместите воздух вниз. Держите туловище свободно. Сохраняйте его гибкость во время выполнения этого необычного движения. Со временем выполнять его станет легче.

Остановитесь и отдохните, прежде чем повторить . Постарайтесь, чтобы во второй раз вы выполняли упражнение мягче, чем в первый раз.

 

 

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Продолжайте лежать на спине. Выполните противоположное диагональное движение. Подготовьтесь к этому движению, напрягая правую половину грудной клетки, для того чтобы раскрыть ее левую половину. Для этого нижняя часть спины выпрямляется, прижимаясь к полу.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Глубоко вдохните воздух в левую половину грудной клетки, надувая левое легкое, как воздушный шар. Затем задержите дыхание и переместите «воздушный шар» в правую половину живота. Спина при этом прогнется и правая сторона таза несколько опустится.

Продолжайте выполнять это движение, напоминающее движение поршня, до тех пор пока не потребуется свежий глоток дыхания. Отдохните немного, прежде чем повторить упражнение .

 

 

ПОЛОЖЕНИЕ

Продолжайте лежать на спине. Обе половины грудной клетки расслаблены.

 

 

А. ДВИЖЕНИЕ

Закончите этот урок, вдохнув воздух глубоко и медленно в обе половины грудной клетки. Затем задержите дыхание и направьте «воздушный шар» вниз в обе половины живота. Затем двигайте его снова вверх, потом снова вниз и т. д., пока не появится потребность возобновить дыхание.

Остановитесь и отдохните.

 

 

ВОСПРИЯТИЕ

Во время расслабления дышите легко и естественно. Обратите внимание на то, что все туловище и живот стали мягче, полнее и свободнее. Постарайтесь почувствовать нисходящее движение брюшных мышц, спускающееся в нижнюю область живота, и как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спокойствия и расслабления во всем теле.

 

⇐ Предыдущая28293031323334353637Следующая ⇒

Поделиться: