Приседания плие с гантелей

Программа тренировок

Отдых между подходами не менее 1 мин!

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

1. Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.

2. Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.

3. Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.

4. Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.

5. Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.

6. Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.

7. Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)

8. Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.

9. Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

                                                                  Понедельник. Ноги ,ягодицы

  1) Беговая дорожка(5-10 мин)быстрая ходьба,бег.

  2) Приседания (для начала с пустым грифом,вес которого около 20 кг),спину держать ровно,приседать до конца.Когда почувствуете,что отработали технику и Вам этого веса мало-навешиваете по чуть-чуть блины. 4 подхода по 10 приседаний      
       

 

Мертвая тяга

1.Возьмем в руки гриф, держа выпрямленных руках

2.Ноги на ширине плеч.Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет исходным положением.

3.Не сгибая колен, наклонитесь, на вдохе опуская гриф  вниз. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. контролируйте движение й, оно должно быть ровным и медленным вдоль ног где-то до середины голени .

4.На выдохе выпрямите туловище, возвращаясь в исходное положение.

Подхода по 10 повторений

4) Выпады с гантелями(комфортный вес для Вас)

 

 

Колено должно быть согнуто под прямым углом. Другое колено сзади почти касается пола. Корпус держите прямо, взгляд перед собой. Задержитесь в той позиции на две секунды и вернитесь в исходное положение.Поочередно выполняйте выпады ,меняя ноги. 3 подхода по 15 повторений

 

 

5) Жим ногами на платформе.

 

Выжмите платформу до ПРАКТИЧЕСКИ полного выпрямления ног,НО не стоит разгибать ноги полностью,т.к травмируются суставы. Затем, сгибая ноги, плавно опускайте.
Колени ведите к плечам, сгибайте ноги примерно до угла 90 градусов в коленях.
Опуская груз, не отрывайте низ спины от сиденья..
Давите больше пятками. 4 подхода по 10 повторений

Приседания плие с гантелей

1)Возьмите гантель двумя руками за основание.Станьте прямо, ноги шире ширины плеч. Колени слегка согнуты.

2)Носки развернуты наружу. во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижными.

3)На вдохе медленно согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно полу.

4)На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола, возвращаясь в исходное положение.

Внимание: держите спину прогнутой в пояснице.

Подхода по 10 повторений

 

 

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

На выдохе согните ноги, при этом вы, одновременно поднимаете груз. Продолжайте движение до максимальной высоты и задержитесь в этом положении в течение секунды.Во время сгибания ног, не отрывайте бедра от скамьи.4 подхода по 10 повторений

 

Жим гантелей сидя

Удерживая гантели в каждой руке, сядьте на скамью.

1. Поднять гантели до уровня линии плеч.

2. Локти согнуты, направлены в стороны, ладони смотрят вперед. Это будет исходным положением.

3. На выдохе поднимите гантели вверх.

4. Задержите гантели в верхнем положении на 1-2 секунды.

5. Верните гантели в исходное положение.

6. Если при выполнении упражнения ваши руки начинают «гулять» (отклоняться от правильной траектории), рекомендуется снизить рабочий вес. Вы также можете попробовать жим штанги из положения сидя.

Подхода по 10 повторений

Трицепс

Разгибая руки в локтевых суставах, подтяните рукоятку блока к передней части бедер. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите разгибание рук на трицепс.

Исходное положение

· При выполнении разгибания рук на трицепс для женщин, встаньте лицом к верхнему блоку. Одна нога впереди.

· Возьмитесь за рукоять прямым хватом.

· Прижмите локти к бокам.

· Расслабьте плечи, придайте позвоночнику нейтральное положение.

· Немного согните ноги в коленных суставах.

3 подхода по 10 повторений

 

Французский жим лежа

Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите гантелю к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.

Достигнув нижнюю точку, возвратите штангу(блин,гантелю) в исходное положение. Не тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.3 подхода по 10 повторений

 

 

8) Пресс.Суперсэт - это два упражнения на разные мышцы(мышцы-антагонисты), которые выполняются без задержки между ними. Мышцы-антагонисты это мышцы с противоположными функциями.

8.1) Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи.

Руки заведите за голову, обхватив ими затылок, или скрестите их перед собой.
Из этого положения начинайте медленно опускаться назад, причем, следите за тем, чтобы не распрямлять спину – она должна быть округлена. Если же вы не будете соблюдать это условие, то сразу почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, которое здесь излишне. Не ложитесь полностью на скамью в нижней точке, постарайтесь вообще не касаться ее лопатками, опускайтесь совсем на небольшое расстояние, до тех пор, пока еще сохраняется какое – то напряжение в мышцах живота.Чередуя 2 упражнения! 3 подхода по 20 повторений

 

 

 

Сразу же после выполненного упражнения идем на другой тренажер!
 
8.2)

Качаем пресс в висе. Тут задействована нижняя часть пресса,в отличаи от первого упражнения,где работали над верхней.
вися на тренажере поднимаете ноги,согнутые в коленях,как можно выше.Стараться,чтобы пятая точка отрывалась от тренажера.Чередуя 2 упражнения! 3 подхода по 10 повторений

 

 

 

КАРДИО

Равномерная нагрузка

Продолжительность- 10 мин.

Скорость- 6,5 км/ч

Уклон – 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/ч,пока не перейдете на бег.

Укрепление ягодиц

Продолжительность-15 мин.

Скорость- рабочая

Уклон- варьируется

Бег рабочей скоростью 4-5 мин.После этого бег с максимальной для Вас скоростью- 3 мин,а затем на 1 мин.уменьшаем скорость на 1-2 км/ч,перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в теч. 5-8 мин.

Темповая часть

Продолжительность – 10 мин

Скорость-рабочая

Уклон-2%

Бег с рабочьей скоростью 5-6 мин.,затем уменьшить уклон до 0% и постепенно замедлить темп,чтобы уменьшить частоту пульса.

Обязательно употребляйте жидкость во время тренировки!Ориентируйтесь-50 мл. каждые 10 мин.

Пятница. Спина,бицепс,пресс

1) Беговая дорожка или велотренажер ( 5-10 мин)

2) Становая тяга

 

Ноги на ширине плечь,возьмите гриф чуть шире.Вдоль ног опускайте гриф до колен с максимально ровной спиной,когда гриф опустится ниже колен-согните ноги и доведите гриф до максимально низкой точки.колени не должны выходить за носок.

Подхода по 8 повторений

 

 

Пресс. Суперсэт

8.1)Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов.заведите ступни под опорный валик.Руки скрестите на груди.

Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.

Сокращая мышцы живота, начинайте “скручиваться“. Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке. Чередуя 2 упражнения! 4 подхода по 20 повторений

 

8 .2) Примите исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, подняты точно вверх (колени слегка согнуть), мышцы головы и шеи расслаблены.

Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, выполните движение ногами точно вверх, приподнимая при этом таз над поверхностью. Медленно опуститесь в исходное положение. Чередуя 2 упражнения! 4 подхода по 1 0 повторений

 

 

Программа тренировок

Отдых между подходами не менее 1 мин!

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

1. Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.

2. Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.

3. Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.

4. Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.

5. Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.

6. Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.

7. Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)

8. Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.

9. Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

                                                                  Понедельник. Ноги ,ягодицы

  1) Беговая дорожка(5-10 мин)быстрая ходьба,бег.

  2) Приседания (для начала с пустым грифом,вес которого около 20 кг),спину держать ровно,приседать до конца.Когда почувствуете,что отработали технику и Вам этого веса мало-навешиваете по чуть-чуть блины. 4 подхода по 10 приседаний      
       

 

Мертвая тяга

1.Возьмем в руки гриф, держа выпрямленных руках

2.Ноги на ширине плеч.Спина прогнута в пояснице, таз подайте назад. Это будет исходным положением.

3.Не сгибая колен, наклонитесь, на вдохе опуская гриф  вниз. Убедитесь, что руки остаются выпрямленными, а спина – прогнутой в пояснице. контролируйте движение й, оно должно быть ровным и медленным вдоль ног где-то до середины голени .

4.На выдохе выпрямите туловище, возвращаясь в исходное положение.

Подхода по 10 повторений

4) Выпады с гантелями(комфортный вес для Вас)

 

 

Колено должно быть согнуто под прямым углом. Другое колено сзади почти касается пола. Корпус держите прямо, взгляд перед собой. Задержитесь в той позиции на две секунды и вернитесь в исходное положение.Поочередно выполняйте выпады ,меняя ноги. 3 подхода по 15 повторений

 

 

5) Жим ногами на платформе.

 

Выжмите платформу до ПРАКТИЧЕСКИ полного выпрямления ног,НО не стоит разгибать ноги полностью,т.к травмируются суставы. Затем, сгибая ноги, плавно опускайте.
Колени ведите к плечам, сгибайте ноги примерно до угла 90 градусов в коленях.
Опуская груз, не отрывайте низ спины от сиденья..
Давите больше пятками. 4 подхода по 10 повторений

Приседания плие с гантелей

1)Возьмите гантель двумя руками за основание.Станьте прямо, ноги шире ширины плеч. Колени слегка согнуты.

2)Носки развернуты наружу. во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижными.

3)На вдохе медленно согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно полу.

4)На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола, возвращаясь в исходное положение.

Внимание: держите спину прогнутой в пояснице.

Подхода по 10 повторений

 

 

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

На выдохе согните ноги, при этом вы, одновременно поднимаете груз. Продолжайте движение до максимальной высоты и задержитесь в этом положении в течение секунды.Во время сгибания ног, не отрывайте бедра от скамьи.4 подхода по 10 повторений

 

12Следующая ⇒

Поделиться: