Если вы говорите себе, что слишком устали и у вас нет времени размяться, подумайте о тренировке как о чем-то, что восстанавливает силы и волю, а не истощает их.

 

Черпайте силу воли во сне!

 Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы «Я буду» (в моей аудитории всегда находится одна группа людей, которая тут же соглашается с этим утверждением, — молодые родители). Если у вас хронический недосып, скорее всего, в конце дня вы часто сожалеете о том, что опять поддались искушению или отложили на потом дела, которые так важно было сделать. Так легко попасть в этот водоворот стыда и вины. Нам редко приходит в голову: для того чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдохнуть.

Почему недосып высасывает силу воли? Для начала, он нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Когда вы устали, клеткам трудно забирать из кровотока глюкозу. Они остаются голодными, а вы — уставшими. Поскольку вашему телу и мозгу отчаянно требуется энергия, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже если вы попытаетесь заправиться сахаром или кофе, ни тело, ни мозг не получат требуемой энергии, потому что не смогут ей эффективно воспользоваться. Это плохая новость для самоконтроля — самой энергозатратной задачи, на которую мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горючего.

 Префронтальная кора — зона мозга, требующая особенно много энергии, — первой попадает под удар в вашем личном энергетическом кризисе. Исследователи сна придумали для этого состояния милейшую кличку — «легкая префронтальная дисфункция». Не выспись, и очнешься Финеасом Гейджем — с похожим, хоть и временным мозговым нарушением. По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю.

 Когда ваша префронтальная кора ослаблена, она теряет контроль над другими зонами мозга. Обычно ей удается успокоить систему оповещения о тревоге, чтобы вы смогли справиться со стрессом и унять влечения. Но одна лишь ночь недосыпа разъединяет эти области мозга. Оставшись без присмотра, система оповещения дает чрезмерные ответы на обычные повседневные нагрузки.

Тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое количество гормонов стресса и снижает вариабельность сердечного ритма. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля.

 Хорошая новость — все это обратимо. После того как недоспавший человек выспится за ночь, при сканировании мозга этих изменений в префронтальной коре больше не обнаружится. По сути, мозг будет выглядеть просто хорошо отдохнувшим. Ученые, которые занимаются зависимостями, даже запустили эксперимент, в котором алкоголизм лечится сном. В одном исследовании пятиминутная медитация на дыхание помогала пациентам уснуть. К этому добавили один час ночного сна, что, в свою очередь, значительно снизило риск срывов. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

 

Эксперимент: хр-р-р-р

 Но даже если вам не удается спать по восемь часов без перерыва каждую ночь, небольшие нововведения здорово вам помогут. По результатам исследований, всего одна ночь хорошего, крепкого сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли. По другим исследованиям, достаточный сон в начале недели помогает создать резерв, который нейтрализует недосып в последующие дни. И, судя по некоторым экспериментам, самое главное — сколько последующих часов вы бодрствуете. В крайнем случае, если вы ненадолго прикорнете, это восстановит ваши собранность и самоконтроль, даже если предыдущей ночью вы почти не спали. Попробуйте эти стратегии: наверстывайте, копите, дремлите, чтобы нейтрализовать или предотвратить недосып.

⇐ Предыдущая567891011121314Следующая ⇒

Поделиться: