КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ. Выполнить пред­ла­га­емую прог­рам­му дос­та­точ­но прос­то

 

ВЫПОЛНЕНИЕ ПЛАНА

 

Выполнить пред­ла­га­емую прог­рам­му дос­та­точ­но прос­то. Вы тре­ни­ру­ете мыш­цы брюш­но­го прес­са три дня под­ряд, де­ла­ете вы­ход­ной день, а за­тем пов­то­ря­ете все сна­ча­ла. К каж­дой тре­ни­ров­ке бу­дут да­ны свои ин­с­т­рук­ции, по­ка­зы­ва­ющие, как шаг за ша­гом вы­пол­нять уп­раж­не­ния, наз­на­чен­ные на этот день. Вся прог­рам­ма выг­ля­дит сле­ду­ющим об­ра­зом: ПЕР­ВЫЙ ДЕНЬ - вы тре­ни­ру­ете ниж­нюю часть мышц жи­во­та, ВТО­РОЙ ДЕНЬ - вы тре­ни­ру­ете ко­сые мыш­цы жи­во­та, ТРЕ­ТИЙ ДЕНЬ - вы ра­бо­та­ете над вер­х­ней час­тью мышц жи­во­та.

 

ГИБКОСТЬ ПРОГРАММЫ

 

Поскольку ваш ежед­нев­ный рас­по­ря­док дня мо­жет час­то ме­нять­ся и во­об­ще жизнь име­ет обык­но­ве­ние вре­ме­на­ми течь дос­та­точ­но ха­отич­но, прог­рам­ма мо­жет стать гиб­кой за счет прос­то­го объ­еди­не­ния нес­коль­ких днев­ных тре­ни­ро­вок. Но не сто­ит эту прак­ти­ку брать се­бе за пра­ви­ло.

Объединение нес­коль­ких дней оз­на­ча­ет, что тре­ни­ров­ки, пред­наз­на­чен­ные для двух пос­ле­ду­ющих дней, вы вы­пол­ня­ете за один день. То есть ва­ша тре­ни­ров­ка брюш­но­го прес­са в этот день бу­дет про­дол­жать­ся шесть ми­нут. Нап­ри­мер, пусть ПЕР­ВЫЙ ДЕНЬ при­хо­дит­ся на по­не­дель­ник, и у вас вы­дал­ся не­ве­ро­ят­но труд­ный день на ра­бо­те, а пос­ле ужи­на вам к то­му же наз­на­че­но сви­да­ние. Ско­рее всего, вы вряд ли бу­де­те усер­д­но за­ни­мать­ся тре­ни­ров­кой брюш­но­го прес­са пря­мо на­ка­ну­не сви­да­ния. По­это­му во втор­ник вы вы­пол­ня­ете уп­раж­не­ния, ко­то­рые вклю­че­ны в ПЕР­ВЫЙ ДЕНЬ, и уп­раж­не­ния, ко­то­рые вклю­че­ны во ВТО­РОЙ ДЕНЬ.

Или, ска­жем, бу­дет чет­верг, на ко­то­рый при­хо­дит­ся ВТО­РОЙ ДЕНЬ прог­рам­мы. Вы точ­но зна­ете, что зав­т­ра (то есть в пят­ни­цу) у вас не бу­дет вре­ме­ни на тре­ни­ров­ку. Тог­да вы объ­еди­ня­ете два дня и в чет­верг вы­пол­ня­ете уп­раж­не­ния, вклю­чен­ные во ВТО­РОЙ и ТРЕ­ТИЙ ДНИ, по­то­му что не хо­ти­те, что­бы на пред­с­то­ящем сви­да­нии вас тер­за­ли мыс­ли ти­па: «Эх! Что-то вер­х­няя часть мо­его брюш­но­го прес­са ста­ла нем­но­го дряб­лой».

Но пом­ни­те, од­на тре­ни­ров­ка от­ни­ма­ет у вас все­го три ми­ну­ты. В этом и сос­то­ит пре­лесть пред­ла­га­емой прог­рам­мы. Да­же в те дни, ког­да вы че­рес­чур за­ня­ты, мож­но най­ти вре­мя для за­ня­тий (утром, ве­че­ром, пе­ред тем как от­п­ра­вить­ся в душ и т.д.). По­это­му не поз­во­ляй­те се­бе ле­нить­ся.

ПЕРИОДЫ ВРЕ­МЕН­НО­ГО БЕЗ­ДЕЙ­С­Т­ВИЯ: КАК ПОД­ДЕР­ЖАТЬ ФОР­МУ

Время от вре­ме­ни жизнь при­об­ре­та­ет нас­толь­ко бес­по­кой­ный ха­рак­тер, что бы­ва­ет труд­но вык­ро­ить да­же три ми­ну­ты для за­ня­тий. Или вы вдруг чув­с­т­ву­ете се­бя нас­толь­ко вы­жа­ты­ми, что нуж­да­етесь в не­боль­шом пе­ре­ры­ве в тре­ни­ров­ках. Вмес­то то­го что­бы в та­кие мо­мен­ты пол­нос­тью от­ка­зать­ся от за­ня­тий, вы мо­же­те пе­рей­ти на ща­дя­щий ре­жим вы­пол­не­ния прог­рам­мы. Целью ща­дя­ще­го ре­жи­ма тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся сох­ра­не­ние то­го уров­ня фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния, ко­то­рый был уже дос­тиг­нут ва­ми в пре­ды­ду­щий пе­ри­од. При пе­ре­хо­де на ща­дя­щий ре­жим вам сле­ду­ет че­ре­до­вать тре­ни­ро­воч­ные дни в точ­но та­кой же пос­ле­до­ва­тель­нос­ти, но вмес­то од­но­го вы­ход­но­го дня де­лать че­ты­ре - то есть в не­де­лю вы бу­де­те вы­пол­нять один пол­ный цикл. Та­ким об­ра­зом, каж­дую не­де­лю у вас бу­дет три тре­ни­ро­воч­ных дня и че­ты­ре вы­ход­ных.

Еще од­ним ва­ри­ан­том ща­дя­ще­го ре­жи­ма мо­жет стать сле­ду­ющий: вы объ­еди­ня­ете в од­ну тре­ни­ров­ку по од­но­му уп­раж­не­нию для каж­дой из час­тей брюш­но­го прес­са. Та­кое тре­ни­ро­воч­ное за­ня­тие так­же длит­ся три ми­ну­ты, но воз­дей­с­т­вие идет на все час­ти мышц жи­во­та. В та­ком ва­ри­ан­те вы дол­ж­ны бу­де­те за­ни­мать­ся 2-3 ра­за в не­де­лю. Сле­ду­ет пом­нить, что в ща­дя­щем ре­жи­ме вы­пол­не­ния прог­рам­мы все ра­нее дос­тиг­ну­тое в кон­це кон­цов нач­нет пос­те­пен­но те­рять­ся.

 

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТЯГОЩЕНИИ

 

При вы­пол­не­нии прак­ти­чес­ки всех уп­раж­не­ний для раз­ви­тия брюш­но­го прес­са вы мо­же­те ис­поль­зо­вать отя­го­ще­ния. Как пра­ви­ло, в ка­чес­т­ве отя­го­ще­нии ис­поль­зу­ют­ся ме­тал­ли­чес­кие кру­ги от штан­ги, ган­те­ли, спе­ци­аль­ные отя­го­ще­ния, фик­си­ру­емые в об­лас­ти го­ле­нос­топ­но­го сус­та­ва, мед­син­бол. Ес­ли вы­пол­не­ние ка­ко­го-ли­бо уп­раж­не­ния ста­ло для вас слиш­ком лег­ким, вы­пол­няй­те его с отя­го­ще­ни­ем. Отя­го­ще­ние уве­ли­чи­ва­ет ин­тен­сив­ность ва­шей ра­бо­ты. Са­мый бе­зо­пас­ный спо­соб до­бав­лять отя­го­ще­ния при тре­ни­ров­ках вер­х­ней час­ти мышц жи­во­та и ко­сых мышц жи­во­та - это по­мес­тить его на грудь в мо­мент вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

В про­цес­се тре­ни­ров­ки с отя­го­ще­ни­ем для ниж­ней час­ти мышц брюш­но­го прес­са бе­зо­пас­нее все­го по­мес­тить ган­тель меж­ду ступ­ня­ми или меж­ду ко­ле­ня­ми.

Возможно, что в ка­чес­т­ве до­пол­ни­тель­но­го гру­за при раз­ви­тии ниж­ней час­ти мышц жи­во­та вам боль­ше пон­ра­вит­ся ис­поль­зо­ва­ние спе­ци­аль­ных отя­го­ще­нии для ло­ды­жек.

Еще один спо­соб уве­ли­че­ния наг­руз­ки во вре­мя тре­ни­ро­вок зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы все уп­раж­не­ния вы­пол­нять на нак­лон­ной дос­ке.

 

ОЦЕНИ САМОГО СЕБЯ

 

Другими сло­ва­ми, оп­ре­де­ли уро­вень сво­его фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния: на­чаль­ный, сред­ний или прод­ви­ну­тый. В сле­ду­ющих раз­де­лах да­ет­ся опи­са­ние каж­до­го из этих трех уров­ней фи­зи­чес­кой под­го­тов­лен­нос­ти и пред­с­тав­ле­ны ре­ко­мен­да­ции, как на­чи­нать за­ня­тие в каж­дом слу­чае и как пе­ре­хо­дить к сле­ду­ющей сту­пе­ни.

 

⇐ Предыдущая1234Следующая ⇒

Поделиться: