СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

 

Если вы счи­та­ете свой уро­вень фи­зи­чес­кой под­го­тов­лен­нос­ти сред­ним, то, воз­мож­но, дан­ное по­со­бие яв­ля­ет­ся от­нюдь не пер­вой кни­гой по фит­не­су, ко­то­рую вы при­об­ре­ли. Ско­рее всего, вы ре­гу­ляр­но по­ку­па­ете или прос­мат­ри­ва­ете жур­на­лы по­доб­ной те­ма­ти­ки. И мо­жет, у вас есть ви­де­окас­се­ты для за­ня­тий и спор­тив­ное обо­ру­до­ва­ние. Это все очень хо­ро­шо. Но есть в этом и не­га­тив­ные сто­ро­ны. Воз­мож­но, вы уже ус­пе­ли ис­пы­тать ра­зо­ча­ро­ва­ние в за­ня­ти­ях по тем или иным при­чи­нам, воз­мож­но, на­чи­на­ли и вновь бро­са­ли тре­ни­ров­ки (при этом пе­ре­рыв мог сос­тав­лять ме­сяц и бо­лее). Воз­мож­но, что пос­лед­ние два го­да вы мно­гок­рат­но и бе­зус­пеш­но пы­та­лись внед­рить в свою жизнь фи­зи­чес­кие тре­ни­ров­ки и пе­рей­ти на сис­те­му ра­ци­ональ­но­го пи­та­ния. Пос­та­рай­тесь вклю­чить в прог­рам­му тре­ни­ро­вок по мень­шей ме­ре два эле­мен­ты ком­п­лек­с­ной кор­рек­ции фи­гу­ры

Указания к тре­ни­ров­ке:

1. На этом уров­не вам уже сле­ду­ет зас­тав­лять се­бя нап­ря­гать­ся, по­вы­шая ин­тен­сив­ность за­ня­тия. Дос­тавь­те се­бе «удо­воль­с­т­вие» ощу­ще­ни­ем хо­ро­шей мы­шеч­ной бо­ли.

2. Пос­ле­до­ва­тель­ность, пос­ле­до­ва­тель­ность и пос­ле­до­ва­тель­ность. На этом уров­не «раз­ви­тия» за­ни­ма­ющи­еся, как пра­ви­ло, уже втя­ну­лись в ре­гу­ляр­ные за­ня­тия и по­лу­ча­ют от них удо­воль­с­т­вие. Прог­рам­ма «Трех­ми­нут­ных уп­раж­не­ний для брюш­но­го прес­са» раз­ра­бо­та­на та­ким об­ра­зом, что са­ма ока­жет вам по­мощь в пос­те­пен­ном пе­ре­хо­де к сле­ду­ющей сту­пе­ни.

3. На­меть­те се­бе кон­к­рет­ные ве­хи прод­ви­же­ния к бо­лее вы­со­кой сту­пе­ни фи­зи­чес­ко­го раз­ви­тия. Вы мо­же­те ли­бо раз­но­об­ра­зить тре­ни­ров­ку, до­бав­ляя дру­гие эле­мен­ты ком­п­лек­с­ной кор­рек­ции фи­гу­ры, ли­бо ме­нять са­мо тре­ни­ро­воч­ное за­ня­тие.

К при­ме­ру:

Увеличьте вре­мя аэроб­ной тре­ни­ров­ки на пять ми­нут;

Сделайте до­пол­ни­тель­ное тре­ни­ро­воч­ное за­ня­тие в не­де­лю;

Если си­ло­вая тре­ни­ров­ка мышц еще не ста­ла час­тью ва­шей прог­рам­мы, до­бавь­те отя­го­ще­ния.

ПРОДВИНУТЫЙ УРО­ВЕНЬ ФИ­ЗИ­ЧЕС­КО­ГО СОС­ТО­ЯНИЯ

Если вы на­хо­ди­те, что дос­тиг­ли это­го вы­со­ко­го уров­ня, то это оз­на­ча­ет, что фи­зи­чес­кие тре­ни­ров­ки ста­ли не­отъ­ем­ле­мой час­тью ва­шей жиз­ни, а с на­ча­ла ре­гу­ляр­ных за­ня­тий прош­ло не ме­нее двух лет. Пос­ле­до­ва­тель­ность и пос­то­ян­ное дос­ти­же­ние но­вых це­лей уже дав­но не ста­ли проб­ле­мой. Вы пос­то­ян­но зас­тав­ля­ете се­бя упор­но тру­дить­ся и вы­пол­нять прог­рам­му.

Даже на этом уров­не мож­но с по­мощью прог­рам­мы «Трех­ми­нут­ных уп­раж­не­ний для брюш­но­го прес­са» бро­сить се­бе вы­зов. Ее уни­каль­ность как раз и зак­лю­ча­ет­ся в том, что мож­но да­вать хо­ро­шую наг­руз­ку да­же для тре­ни­ро­ван­но­го ор­га­низ­ма.

Указания к тре­ни­ров­ке:

1. На этом эта­пе тре­ни­ро­вок вам не­об­хо­ди­мо нап­ра­вить всю свою мыс­лен­ную энер­гию (исполь­зуя связь мыш­цы - мозг) на под­дер­жа­ние пра­виль­ной тех­ни­ки вы­пол­не­ния дви­же­ний.

2. Вам сле­ду­ет пос­то­ян­но ис­кать все но­вые и но­вые спо­со­бы мо­ти­ва­ции и бро­сать се­бе вы­зов, ста­ра­ясь доб­ро­со­вес­т­но про­ра­бо­тать все зо­ны брюш­но­го прес­са, сох­ра­няя ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки пос­то­ян­ной и вы­со­кой. В ко­неч­ном ито­ге вы, воз­мож­но, нач­не­те до­бав­лять в свою трех­ми­нут­ную тре­ни­ров­ку отя­го­ще­ния.

3. Ста­рай­тесь не пе­рет­ре­ни­ро­вать­ся и не от­но­си­тесь к се­бе слиш­ком кри­тич­но. Это поз­во­лит вам по­лу­чить удо­воль­с­т­вие от тре­ни­ро­вок. Вклю­чи­те в ре­жим тре­ни­ро­вок пе­ре­ход­ные пе­ри­оды (см. под­роб­нее да­лее).

 

КАК НАЧАТЬ ПРОГРАММУ

 

Программа «Трех­ми­нут­ных уп­раж­не­ний для брюш­но­го прес­са» раз­ра­бо­та­на та­ким об­ра­зом, что под­хо­дит для лю­бо­го уров­ня фи­зи­чес­кой под­го­тов­лен­нос­ти. Тре­ни­ров­ки на каж­дом уров­не име­ют нем­но­го от­лич­ную струк­ту­ру. Пер­вые по­пыт­ки про­вес­ти тре­ни­ров­ку поз­во­лят вам вы­явить, сколь­ко пов­то­ре­ний вы смо­же­те вы­пол­нить неп­ре­рыв­но, и сколь­ко раз вам при­дет­ся от­ды­хать в те­че­ние трех ми­нут. Вы­пол­не­ние каж­до­го уп­раж­не­ния раз­би­то на вре­мен­ные ин­тер­ва­лы, поз­во­ля­ющие сде­лать гиб­ким каж­дый от­дель­ный эпи­зод за­ня­тия. В сред­нем каж­дое пов­то­ре­ние длит­ся око­ло двух се­кунд. Это оз­на­ча­ет, что в те­че­ние 30 се­кунд вы мо­же­те вы­пол­нить от 15 до 20 пов­то­ре­ний. Ре­ко­мен­да­ции и при­ме­ры про­яс­нят воз­мож­ные воп­ро­сы.

 

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

 

Ниже пред­с­тав­ле­но рас­пи­са­ние иде­аль­ной тре­ни­ров­ки для мышц брюш­но­го прес­са.

1. Раз­мин­ка

2. Спе­ци­аль­ная раз­мин­ка мышц шеи и по­яс­ни­цы (стрет­чинг)

3. Ды­ха­тель­ные уп­раж­не­ния для кон­цен­т­ра­ции вни­ма­ния

4. Иде­омо­тор­ная тре­ни­ров­ка: мыс­лен­ное пред­с­тав­ле­ние тех зон брюш­но­го прес­са, ко­то­рые бу­дут ра­бо­тать

5. Мо­мент мощ­ной пси­хо­ло­ги­чес­кой нас­т­рой­ки

6. Вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния под пос­то­ян­ным мыс­лен­ным кон­т­ро­лем

7. За­мин­ка: ды­ха­тель­ные уп­раж­не­ния с кон­цен­т­ра­ци­ей вни­ма­ния

8. Иде­омо­тор­ная тре­ни­ров­ка: мыс­лен­ное (в те­че­ние се­кун­ды) пред­с­тав­ле­ние иде­аль­но­го по тех­ни­ке дви­же­ния

9. А те­перь встрях­ни­тесь, и тре­ни­ров­ка за­кон­че­на.

Программа за­ня­тий

 

ДЕНЬ 1-Й
ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

 

Тренировка сос­то­ит из трех час­тей. Цель ее - при­дать фор­му и по­вы­сить то­нус мышц ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са.

Рекомендации

Конечная цель тре­ни­ров­ки - вы­пол­нить все уп­раж­не­ния без от­ды­ха. Это, не­сом­нен­но, за­ви­сит от уров­ня ва­шей фи­зи­чес­кой под­го­тов­лен­нос­ти. Ни­же при­ве­де­ны при­ме­ры, как про­во­дит­ся тре­ни­ров­ка при раз­лич­ных уров­нях под­го­тов­лен­нос­ти.

Начальный уро­вень. Вы, воз­мож­но, не смо­же­те вы­пол­нить фи­зи­чес­кую наг­руз­ку да­же од­ной час­ти тре­ни­ров­ки без от­ды­ха. Сде­лай­те все, что смо­же­те в те­че­ние трех­ми­нут­но­го пе­ри­ода. Не впа­дай­те в от­ча­яние - ва­ши мыш­цы пос­те­пен­но ста­нут бо­лее силь­ны­ми.

Средний уро­вень. Имея сред­ний уро­вень фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния, вы дол­ж­ны от­ды­хать толь­ко в пе­ре­ры­вах меж­ду час­тя­ми тре­ни­ров­ки. Вна­ча­ле вы смо­же­те вы­пол­нить за три ми­ну­ты толь­ко две час­ти за­ня­тия. Ва­ша цель - вы­пол­нить все три час­ти пол­нос­тью, пос­те­пен­но сок­ра­щая вре­мя от­ды­ха меж­ду эти­ми час­тя­ми.

Продвинутый уро­вень. На­хо­дясь на атом уров­не под­го­тов­лен­нос­ти, вы дол­ж­ны быть в сос­то­янии вы­пол­нить все три час­ти тре­ни­ров­ки с ми­ни­маль­ны­ми ин­тер­ва­ла­ми от­ды­ха меж­ду эти­ми час­тя­ми (не бо­лее нес­коль­ких се­кунд). По ме­ре на­рас­та­ния си­лы и вы­нос­ли­вос­ти вы мо­же­те на­чать при­ме­нять лег­кие отя­го­ще­ния, ис­поль­зо­вать нак­лон­ную дос­ку, а так­же ме­нять темп вы­пол­не­ния пов­то­ре­ний.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

 

Подробное опи­са­ние уп­раж­не­ний пред­с­тав­ле­но ни­же.

 

Часть первая

 

Поднимание та­за: 30 сек Приб­ли­зи­тель­ное ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний: 15-20 При­тя­ги­ва­ние бе­дер к груд­ной клет­ке: 30 сек 15-20

 

Часть вторая

 

Поднимание та­за: 30 сек 15-20

Притягивание бе­дер к груд­ной клет­ке: 30 сек 5-20

 

Часть третья

 

Поднимание та­за: 30 сек 15-20

Притягивание бе­дер к груд­ной клет­ке: 30 сек 5-20

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Поднимание та­за в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на пол на спи­ну, под­ни­ми­те пря­мые но­ги точ­но вверх (ко­ле­ни мож­но слег­ка сог­нуть). По­ло­жи­те ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща, ла­до­ня­ми кни­зу, рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

Напрягая мыш­цы ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са, по­тя­ни­тесь но­га­ми точ­но вверх, от­ры­вая таз от по­ла. Мед­лен­но опус­ти­тесь вниз до тех пор, по­ка таз слег­ка не кос­нет­ся по­ла. Пов­то­ри­те.

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Притягивание бе­дер к груд­ной клет­ке

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на пол, на спи­ну, рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи. Под­ни­ми­те сог­ну­тые в ко­ле­нях но­ги так, что­бы бед­ра сос­тав­ля­ли пря­мой угол с вер­х­ней час­тью те­ла, а го­ле­ни бы­ли па­рал­лель­ны по­лу.

Вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния

ВЫПОЛНЕНИЕ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

Напрягая мыш­цы ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са, отор­ви­те таз от по­ла и при­тя­ни­те бед­ра к груд­ной клет­ке. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и кос­ни­тесь та­зом по­ла. Пов­то­ри­те уп­раж­не­ние. Ва­ри­ация уп­раж­не­ния: пос­тавь­те од­ну ру­ку за го­ло­ву, а дру­гую в об­ласть ниж­ней час­ти жи­во­та, что­бы про­чув­с­т­во­вать ра­бо­ту мышц ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са.

УКАЗАНИЯ К ВЫ­ПОЛ­НЕ­НИЮ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

• Убе­ди­тесь в том, что ра­бо­та вы­пол­ня­ет­ся имен­но мыш­ца­ми ниж­ней час­ти брюш­но­го прес­са. При вы­пол­не­нии уп­раж­не­ния не до­пус­кай­те пе­ре­ка­ты­ва­ния на спи­ну.

• Убе­ди­тесь в том, что, воз­в­ра­ща­ясь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, вы толь­ко слег­ка ка­са­етесь по­яс­ни­цей по­ла и тут же де­ла­ете сле­ду­ющее пов­то­ре­ние. Не рас­слаб­ляй­тесь и не ло­жи­тесь на пол.

• Нап­ря­же­ние мышц брюш­но­го прес­са дол­ж­но быть пос­то­ян­ным.

• Скон­цен­т­ри­руй­те свое вни­ма­ние на ра­бо­те мышц.

• Ис­поль­зуй­те кис­ти рук для сох­ра­не­ния рав­но­ве­сия, но не под­тал­ки­вай­те се­бя ру­ка­ми.

• Сох­ра­няй­те мыш­цы го­ло­вы и шеи рас­слаб­лен­ны­ми.

 

ДЕНЬ 2-Й
ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

 

Эта тре­ни­ров­ка так­же име­ет три час­ти. Цель ее - сде­лать бо­ко­вые мыш­цы ту­ло­ви­ща силь­ны­ми и уп­ру­ги­ми, соз­дав та­ким об­ра­зом сво­е­об­раз­ный мы­шеч­ный кор­сет в этой об­лас­ти жи­во­та. Уве­ли­чи­вать объ­ем мы­шеч­ной мас­сы в этой об­лас­ти нет не­об­хо­ди­мос­ти, ведь это об­ласть та­лии. До­пол­ни­тель­ная мы­шеч­ная ткань мо­жет выг­ля­деть как жи­ро­вые от­ло­же­ния. Та­ким об­ра­зом, на­рас­тив боль­шой объ­ем мы­шеч­ной тка­ни, вы ста­не­те боль­ше по­хо­жи на на­ка­чан­но­го бок­се­ра, не­же­ли на хруп­кое соз­да­ние с оси­ной та­ли­ей.

Рекомендации

Как и в ос­таль­ных тре­ни­ров­ках, ва­шей ко­неч­ной целью яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние всею объ­ема фи­зи­чес­кой наг­руз­ки без от­ды­ха. Как ско­ро вы смо­же­те это­го дос­тиг­нуть, за­ви­сит от ва­ше­го ис­ход­но­го уров­ня фи­зи­чес­кой под­го­тов­лен­нос­ти. Ни­же при­во­дят­ся при­ме­ры, как про­во­дит­ся тре­ни­ров­ка при раз­лич­ных ис­ход­ных уров­нях фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки.

Начальный уро­вень. Вам мо­жет по­на­до­бить­ся от­дых в те­че­ние де­ся­ти-пят­над­ца­ти се­кунд пос­ле каж­дою уп­раж­не­ния. По­на­ча­лу вы ед­ва ли смо­же­те в те­че­ние трех ми­нут вы­пол­нить наг­руз­ку толь­ко од­ной пер­вой час­ти тре­ни­ров­ки. Не от­ча­ивай­тесь, пос­те­пен­но пе­ре­хо­ди­те ко вто­рой и треть­ей час­тям, ста­ра­ясь со вре­ме­нем сок­ра­щать пе­ри­оды от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми.

Средний уро­вень. Дос­тиг­нув сред­не­го уров­ня под­го­тов­лен­нос­ти, вы дол­ж­ны ог­ра­ни­чить­ся толь­ко пе­ри­ода­ми от­ды­ха меж­ду час­тя­ми за­ня­тия. По­на­ча­лу вы, ве­ро­ят­но, смо­же­те в те­че­ние трех ми­нут вы­пол­нить лишь пер­вую и вто­рую час­ти за­ня­тия. Ва­ша цель - вы­пол­нить фи­зи­чес­кую наг­руз­ку всех трех час­тей тре­ни­ров­ки без от­ды­ха.

Продвинутый уро­вень. Дос­тиг­нув это­го вы­со­ко­го уров­ня фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния, вы дол­ж­ны вы­пол­нять всю зап­ла­ни­ро­ван­ную наг­руз­ку с ми­ни­маль­ны­ми пе­ри­ода­ми от­ды­ха меж­ду час­тя­ми тре­ни­ров­ки. Они дол­ж­ны сос­тав­лять не бо­лее нес­коль­ких се­кунд. По ме­ре улуч­ше­ния ва­ше­го фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния вы мо­же­те на­чать при­ме­не­ние отя­го­ще­нии, нак­лон­ной дос­ки или ид­ти по ну­ги из­ме­не­ния тем­па вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

 

Подробное опи­са­ние уп­раж­не­ний пред­с­тав­ле­но ни­же.

 

Часть первая

 

Сгибание ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не со скру­чи­ва­ющим дви­же­ни­ем: 30 се­кунд каж­дая сто­ро­на - все­го 60 се­кунд (при­мер­но 15 пов­то­ре­ний в каж­дую сто­ро­ну)

 

Часть вторая

 

Повороты вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща: 30 се­кунд в каж­дую сто­ро­ну - все­го 60 се­кунд (при­мер­но 15-20 пов­то­ре­ний в каж­дую сто­ро­ну)

Часть третья «Лов­ля мя­ча»: 60 се­кунд (15-20 пов­то­ре­ний в каж­дую сто­ро­ну)

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Сгибание ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не со скру­чи­ва­ющим дви­же­ни­ем

 

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

Лягте на спи­ну, сог­ни­те но­ги в ко­ле­нях так, что­бы ступ­ни пол­нос­тью ка­са­лись по­ла, рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

Слегка отор­ви­те ло­пат­ки от по­ла и по­тя­ни­тесь впра­во, ста­ра­ясь приб­ли­зить пра­вую часть груд­ной клет­ки к пра­во­му бед­ру (сог­ни­тесь впра­во). Ког­да вы вы­пол­ни­те это дви­же­ние с мак­си­маль­но воз­мож­ной для вас ам­п­ли­ту­дой, под­ни­ми­те ту­ло­ви­ще и по­тя­ни­тесь ле­вым пле­чом к пра­во­му ко­ле­ну. За­тем, не прек­ра­щая дви­же­ния, вы­пол­ни­те то же са­мое в дру­гую сто­ро­ну, то есть опус­ти­те ле­вое пле­чо в ис­ход­ное по­ло­же­ние, со­еди­ни­те ло­пат­ки (ко­то­рые все еще на­хо­дят­ся не на по­лу) и сог­ни­тесь как мож­но силь­нее вле­во, а за­тем по­тя­ни­тесь пра­вым пле­чом к ле­во­му ко­ле­ну. Ста­рай­тесь вы­пол­нять уп­раж­не­ние так, что­бы на про­тя­же­нии всех 30 се­кунд вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния ва­ши ло­пат­ки не ка­са­лись по­ла.

 

 

Вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния

УКАЗАНИЯ К ВЫ­ПОЛ­НЕ­НИЮ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

• Сги­ба­ния впра­во и вле­во в об­лас­ти та­лии вы­пол­ня­ют­ся так же, как и нак­ло­ны в сто­ро­ны в по­ло­же­нии стоя, за тем ис­к­лю­че­ни­ем, что вы на­хо­ди­тесь в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии;

• Под­ни­мая вер­х­нюю часть ту­ло­ви­ща, вы пе­ре­но­си­те нап­ря­же­ние на об­ласть брюш­но­го прес­са и да­ете се­бе воз­мож­ность вы­пол­нять сги­ба­ния ту­ло­ви­ща в об­лас­ти та­лии впра­во и вле­во;

• Сги­ба­ния ту­ло­ви­ща впра­во и вле­во вы­пол­ня­ют­ся с мак­си­маль­но воз­мож­ной ам­п­ли­ту­дой;

• Не кла­ди­те ло­пат­ки на пол на про­тя­же­нии всех 30 се­кунд вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния. При не­об­хо­ди­мос­ти от­дох­ни­те;

• Пе­рек­рес­т­ное дви­же­ние вы­пол­ня­ет­ся с ма­лой ам­п­ли­ту­дой. Вы толь­ко слег­ка под­ни­ма­ете ту­ло­ви­ще и тя­не­тесь пле­чом к раз­но­имен­но­му ко­ле­ну.

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Повороты вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща

Упражнение «Лов­ля мя­ча»

Исходное по­ло­же­ние:

Лягте на спи­ну, сог­ни­те но­ги в ко­ле­нях так, что­бы ступ­ни пол­нос­тью ка­са­лись по­ла, вы­тя­ни­те ру­ки впе­ред.

 

ДЕНЬ 3-Й
ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА

 

Цель тре­ни­ров­ки - раз­вить мыш­цы вер­х­ней час­ти брюш­но­го прес­са. Для это­го ис­поль­зу­ет­ся уп­раж­не­ние: под­ни­ма­ние вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не. Вы­пол­ня­ет­ся оно в раз­лич­ных ва­ри­ан­тах, чем обес­пе­чи­ва­ет­ся раз­нос­то­рон­нее воз­дей­с­т­вие на ука­зан­ную об­ласть брюш­но­го прес­са.

Рекомендации

Как и в ос­таль­ных тре­ни­ров­ках, ва­шей ко­неч­ной целью яв­ля­ет­ся вы­пол­не­ние все­го объ­ема фи­зи­чес­кой наг­руз­ки без от­ды­ха. Как ско­ро вы смо­же­те это­го дос­тиг­нуть, за­ви­сит от ва­ше­го ис­ход­но­го уров­ня фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки. Ни­же при­во­дят­ся при­ме­ры, как про­во­дит­ся тре­ни­ров­ка при раз­лич­ных ис­ход­ных уров­нях фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки.

Начальный уро­вень. Вам мо­жет по­на­до­бить­ся от­дых в те­че­ние де­ся­ти-пят­над­ца­ти се­кунд пос­ле каж­до­го уп­раж­не­ния. По­на­ча­лу вы ед­ва ли смо­же­те в те­че­ние трех ми­нут вы­пол­нить наг­руз­ку толь­ко од­ной пер­вой час­ти тре­ни­ров­ки. Не от­ча­ивай­тесь, пос­те­пен­но пе­ре­хо­ди­те ко вто­рой и треть­ей час­тям, ста­ра­ясь со вре­ме­нем сок­ра­щать пе­ри­оды от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми.

Средний уро­вень. Дос­тиг­нув сред­не­го уров­ня под­го­тов­лен­нос­ти, вы дол­ж­ны ог­ра­ни­чить­ся толь­ко пе­ри­ода­ми от­ды­ха меж­ду час­тя­ми за­ня­тия. По­на­ча­лу вы, ве­ро­ят­но, смо­же­те в те­че­ние трех ми­нут вы­пол­нить лишь пер­вую и вто­рую час­ти за­ня­тия. Ва­ша цель - вы­пол­нить фи­зи­чес­кую наг­руз­ку всех трех час­тей тре­ни­ров­ки без от­ды­ха.

Продвинутый уро­вень. Дос­тиг­нув этою вы­со­ко­го уров­ня фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния, вы дол­ж­ны вы­пол­нять всю зап­ла­ни­ро­ван­ную наг­руз­ку с ми­ни­маль­ны­ми пе­ри­ода­ми от­ды­ха меж­ду час­тя­ми тре­ни­ров­ки. Они дол­ж­ны сос­тав­лять не бо­лее нес­коль­ких се­кунд. По ме­ре улуч­ше­ния ва­ше­го фи­зи­чес­ко­го сос­то­яния вы мо­же­те на­чать при­ме­не­ние отя­го­ще­нии, нак­лон­ной дос­ки или ид­ти по пу­ти из­ме­не­ния тем­па вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний.

 

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Подробное описание упражнений представлено ниже.

 

Часть первая

 

Количество пов­то­ре­ний

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с под­ня­ты­ми но­га­ми: 30 сек 5-20

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с под­ня­ты­ми но­га­ми и сог­ну­ты­ми ко­ле­ня­ми: 30 сек 15-20

Часть вторая

 

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с сог­ну­ты­ми ко­ле­ня­ми: 30 сек 15-20

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не, но­ги в по­ло­же­нии «ля­гуш­ка»: 30 сек 15-20

 

Часть третья

 

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не, но­ги в по­ло­же­нии «всад­ник»: 30 сек 15-20 Под­ни­ма­ние вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с под­ня­ты­ми вверх но­га­ми: 30 сек 15-20

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Поднимание ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с под­ня­ты­ми вверх но­га­ми

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на спи­ну, под­ни­ми­те пря­мые но­ги вверх так, что­бы они сос­тав­ля­ли пря­мой угол с ту­ло­ви­щем (ко­ле­ни слег­ка рас­слаб­ле­ны), мыш­цы го­ло­вы и шеи рас­слаб­ле­ны.

ВЫПОЛНЕНИЕ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

Напрягая мыш­цы брюш­но­го прес­са, под­ни­ми­те ту­ло­ви­ще так, что­бы ло­пат­ки отор­ва­лись от по­ла. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те.

УКАЗАНИЯ К ВЫ­ПОЛ­НЕ­НИЮ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

• Скон­цен­т­ри­руй­те вни­ма­ние на ра­бо­те мышц вер­х­ней час­ти брюш­но­го прес­са.

• Не поз­во­ляй­те се­бе рас­слаб­лять­ся при воз­в­ра­ще­нии в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Как толь­ко пле­чи кос­ну­лись по­ла, на­чи­най­те сле­ду­ющее пов­то­ре­ние.

• В мо­мент на­ивыс­ше­го нап­ря­же­ния на мгно­ве­ние за­дер­жи­те по­ло­же­ние.

• Ес­ли вам труд­но удер­жи­вать но­ги в ука­зан­ном по­ло­же­нии, обоп­ри­те их о сте­ну.

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Поднимание ту­ло­ви­ща в по­ло­же­нии ле­жа на спи­не с под­ня­ты­ми но­га­ми и сог­ну­ты­ми ко­ле­ня­ми

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на спи­ну, под­ни­ми­те но­ги вверх так, что­бы бед­ра бы­ли пер­пен­ди­ку­ляр­ны ту­ло­ви­щу, сог­ни­те но­ги в ко­ле­нях. Го­ле­ни дол­ж­ны быть па­рал­лель­ны по­лу. Рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи.

УКАЗАНИЯ К ВЫ­ПОЛ­НЕ­НИЮ УП­РАЖ­НЕ­НИЯ:

• Сох­ра­няй­те нап­ря­же­ние мышц брюш­но­го прес­са пос­то­ян­ным на про­тя­же­нии вы­пол­не­ния все­го уп­раж­не­ния.

• Скон­цен­т­ри­руй­те вни­ма­ние на ра­бо­те мышц брюш­но­го прес­са.

• Не поз­во­ляй­те се­бе рас­слаб­лять­ся при воз­в­ра­ще­нии в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

• В мо­мент на­ивыс­ше­го нап­ря­же­ния на мгно­ве­ние за­фик­си­руй­те по­ло­же­ние.

• Убе­ди­тесь в том, что при вы­пол­не­нии дви­же­ния вы от­ры­ва­ете ло­пат­ки от по­ла. Не вы­пол­няй­те дви­же­ний го­ло­вой и ше­ей.

• Дер­жи­те по­яс­ни­цу все вре­мя при­жа­той к по­лу.

• Рас­слаб­ляй­те мыш­цы го­ло­вы и шеи.

 

УПРАЖНЕНИЕ

 

Поднимание вер­х­ней час­ти ту­ло­ви­ща, но­ги в по­ло­же­нии «всад­ник»

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на спи­ну, раз­ве­ди­те но­ги и слег­ка сог­ни­те их в ко­ле­нях так, как ес­ли бы вы си­де­ли на ло­ша­ди, рас­слабь­те мыш­цы го­ло­вы и шеи.

1. Нак­ло­ни­те го­ло­ву впе­ред, мак­си­маль­но приб­ли­зив под­бо­ро­док к груд­ной клет­ке. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд.

 

 

 

2. Нак­ло­ни­те го­ло­ву точ­но в сто­ро­ну, как бы по­ло­жив ухо на пле­чо. Смот­ри­те пря­мо. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд. Вы­пол­ни­те дви­же­ние в дру­гую сто­ро­ну. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд

 

 

3. Плав­но нак­ло­ни­те го­ло­ву на­зад, при­дер­жи­вая ее ру­ка­ми. Удер­жи­те по­ло­же­ние в те­че­ние 10 се­кунд.

 

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Встаньте на чет­ве­рень­ки, опи­ра­ясь ла­до­ня­ми и ко­ле­ня­ми в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Поднимите од­нов­ре­мен­но и вып­ря­ми­те пра­вую ру­ку и ле­вую но­гу, как по­ка­за­но на ри­сун­ке. Под­ня­тые но­га и ру­ка дол­ж­ны быть па­рал­лель­ны по­лу (или по воз­мож­нос­ти мак­си­маль­но к это­му приб­ли­же­ны).

 

 

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите по­ло­же­ние в те­че­ние двух се­кунд, а за­тем плав­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Нач­ни­те с де­ся­ти пов­то­ре­ний в каж­дую сто­ро­ну и пос­те­пен­но до­ве­ди­те их ко­ли­чес­т­во до двад­ца­ти. Вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну.

Поднимание но­ги и ру­ки в по­ло­же­нии ле­жа на жи­во­те

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на жи­вот, вы­тя­ни­те ру­ки вверх ла­до­ня­ми кни­зу.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Одновременно под­ни­ми­те пра­вую ру­ку и ле­вую но­гу на та­кую вы­со­ту, что­бы вы не чув­с­т­во­ва­ли дис­ком­фор­та.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите по­ло­же­ние в те­че­ние двух се­кунд, за­тем плав­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пос­те­пен­но до­ве­ди­те ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до двад­ца­ти. Вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну.

Упражнение для тре­ни­ров­ки мыщц ниж­ней час­ти поз­во­ноч­ни­ка

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на пол на жи­вот. Уп­ри­тесь пят­ка­ми в твер­дую опо­ру (тре­нер или пар­т­нер мо­гут по­дер­жать вас за но­ги). Вы­тя­ни­те ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща. Это уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять и без опо­ры но­га­ми.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Медленно под­ни­ми­те пле­чи и груд­ную клет­ку так вы­со­ко, как мо­же­те.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите край­нее по­ло­же­ние в те­че­ние двух се­кунд и мед­лен­но опус­ти­тесь на пол. Пос­те­пен­но до­ве­ди­те ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний до двад­ца­ти.

Упражнение для тре­ни­ров­ки мыщц сред­ней час­ти поз­во­ноч­ни­ка

ИСХОДНОЕ ПО­ЛО­ЖЕ­НИЕ:

Лягте на пол на жи­вот и под­ло­жи­те твер­дую по­душ­ку под таз. Уп­ри­тесь пят­ка­ми в твер­дую опо­ру (тре­нер или пар­т­нер мо­гут по­дер­жать вас за но­ги). Вы­тя­ни­те ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща.

ВЫПОЛНЕНИЕ ДВИ­ЖЕ­НИЯ:

Медленно под­ни­ми­те пле­чи и груд­ную клет­ку от по­ла на удоб­ную для вас высоту.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Удержите по­ло­же­ние в те­че­ние 2 се­кунд и мед­лен­но опус­ти­тесь на пол. Ког­да вы смо­же­те без осо­бо­го нап­ря­же­ния вы­пол­нять двад­цать пов­то­ре­ний, под­ло­жи­те вто­рую по­душ­ку. Это уве­ли­чит наг­руз­ку и ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния. (Это уп­раж­не­ние ни­чем не от­ли­ча­ет­ся от пре­ды­ду­ще­го, за ис­к­лю­че­ни­ем при­ме­не­ния спе­ци­аль­ной твер­дой по­душ­ки).

ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕ­ЕТ ПРОБ­ЛЕ­МЫ В ОБ­ЛАС­ТИ ПО­ЯС­НИ­ЦЫ

Если вы от­но­си­тесь к чис­лу тех нес­час­т­ных, кто стра­да­ет от бо­лей в по­яс­ни­це, вам пред­с­то­ит пре­одо­леть зна­чи­тель­ные труд­нос­ти, ког­да вы нач­не­те ре­гу­ляр­ные тре­ни­ров­ки для ук­реп­ле­ния мышц спи­ны. Очень важ­но на­чать с ма­лых наг­ру­зок и по­вы­шать ин­тен­сив­ность тре­ни­ро­вок пос­те­пен­но. Воз­мож­но, по­на­ча­лу вы смо­же­те вы­пол­нить мно­гое, но за­пом­ни­те, это ко­ли­чес­т­во, а от­нюдь не ка­чес­т­во ра­бо­ты. Вам сле­ду­ет быть очень ос­то­рож­ны­ми и очень пос­те­пен­но соз­да­вать фун­да­мент для ук­реп­ле­ния мышц спи­ны, а за­тем и для на­ра­щи­ва­ния си­лы этих мы­шеч­ных групп. Проб­ле­мы с по­яс­ни­цей не ис­чез­нут в мгно­ве­ние ока, рав­но как и вос­ста­нов­ле­ние нор­маль­ной фун­к­ции мышц спи­ны пот­ре­бу­ет тер­пе­ния и вре­ме­ни.

Очень важ­но, что­бы при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний вы на­учи­лись ' про­во­дить раз­ли­чие меж­ду хо­ро­шей мы­шеч­ной болью и пло­хой. Этот воп­рос уже об­суж­дал­ся ра­нее. Ес­ли вы стра­да­ете бо­ля­ми в по­яс­ни­це, то вам сле­ду­ет из­бе­гать спаз­ма­ти­чес­ких, дли­тель­ных, стре­ля­ющих и пе­ри­фе­ри­чес­ких бо­лей при вы­пол­не­нии уп­раж­не­ний. И за­пом­ни­те, преж­де чем прис­ту­пить к ре­гу­ляр­ным тре­ни­ров­кам, вам сле­ду­ет неп­ре­мен­но по­со­ве­то­вать­ся с вра­чом.

Если у вас проб­ле­мы в об­лас­ти по­яс­ни­цы, то очень важ­но по­нять, что по­ло­ви­на этих проб­лем кро­ет­ся в сла­бос­ти мышц. Вам неп­ре­мен­но сле­ду­ет ук­ре­пить ос­лаб­лен­ную об­ласть поз­во­ноч­ни­ка. Со­от­вет­с­т­ву­ющие уп­раж­не­ния на рас­тя­ги­ва­ние (стрет­чинг) и спе­ци­аль­ная си­ло­вая тре­ни­ров­ка по­мо­гут вам в этом. Ес­ли вы за­бо­ти­тесь о сос­то­янии сво­ей спи­ны, то де­лать это сле­ду­ет на про­тя­же­нии всей жиз­ни. А клю­чом к ре­ше­нию проб­ле­мы яв­ля­ют­ся фи­зи­чес­кие уп­раж­не­ния.

Дальнейшие пер­с­пек­тивы

Продолжая поз­на­вать азы тре­ни­ров­ки, вы по­дош­ли к та­ко­му уров­ню, ког­да вам сле­ду­ет уз­нать боль­ше о за­ко­но­мер­нос­тях воз­дей­с­т­вия фи­зи­чес­ких наг­ру­зок на те­ло че­ло­ве­ка. Вы уже луч­ше зна­ете свое те­ло и го­то­вы всту­пить ним в ди­алог. Вы мо­же­те за­да­вать воп­ро­сы и го­то­вы по­лу­чать на них от­ве­ты. В тре­ни­ров­ке вы уже впра­ве рас­счи­ты­вать на свою ин­ту­ицию. Что­бы по­мочь вам в этом про­цес­се, в дан­ной гла­ве рас­смат­ри­ва­ют­ся две ста­дии фи­зи­чес­кой тре­ни­ров­ки: «пи­ко­вый» пе­ри­од (в спор­те это сос­то­яние на­ивыс­шей спор­тив­ной фор­мы) и пе­ри­од пе­ре­ход­ный, или пе­ри­од от­но­си­тель­но­го от­ды­ха и раз­г­руз­ки.

 

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

 

Периодизация тре­ни­ров­ки - это ме­тод ор­га­ни­за­ции и сис­те­ма­ти­за­ции, по­мо­га­ющий пла­ни­ро­вать фи­зи­чес­кие наг­руз­ки. В нас­то­ящей гла­ве да­но его крат­кое опи­са­ние. На­ло­жив его на ва­шу тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, вы по­лу­чи­те как раз то, что нуж­но.

 

ЧТО ТАКОЕ АДАПТАЦИЯ

 

Основой для вы­де­ле­ния раз­лич­ных пе­ри­одов фи­зи­чес­кой тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся ос­нов­ной адап­та­ци­он­ный син­д­ром, ис­сле­до­ван­ный еще в 30-х го­дах. Он под­ра­зу­ме­ва­ет опи­са­ние про­цес­са адап­та­ции че­ло­ве­ка к стрес­су. Этот про­цесс име­ет три яс­но вы­ра­жен­ные фа­зы:

1. Ста­дия тре­во­ги. Это пер­вич­ная ин­ди­ви­ду­аль­ная ре­ак­ция на тре­ни­ро­воч­ную наг­руз­ку. Она мо­жет быть вы­ра­же­на в ви­де про­тес­та ор­га­низ­ма, ко­то­рый ска­зы­ва­ет­ся в ухуд­ше­нии мы­шеч­ной про­из­во­ди­тель­нос­ти вслед­с­т­вие бо­лей.

2. Ста­дия соп­ро­тив­ле­ния. На этом эта­пе ор­га­низм адап­ти­ру­ет­ся к тре­ни­ро­воч­ным воз­дей­с­т­ви­ям пу­тем соз­да­ния раз­лич­ных прис­по­со­би­тель­ных ме­ха­низ­мов. Эти ме­ха­низ­мы мо­гут иметь как фи­зи­оло­ги­чес­кую, так и пси­хо­ло­ги­чес­кую при­ро­ду. Адап­та­ция на этом эта­пе име­ет яв­ную по­ло­жи­тель­ную ок­рас­ку и ве­дет вас к дос­ти­же­нию ва­шей це­ли.

3. Ста­дия ис­то­ще­ния или пе­рет­ре­ни­ров­ки. Ког­да фи­зи­чес­кое нап­ря­же­ние слиш­ком ве­ли­ко для кон­к­рет­но­го че­ло­ве­ка, то по­яв­ля­ют­ся приз­на­ки пе­рет­ре­ни­ров­ки:

Нехватка фи­зи­чес­кой си­лы для вы­пол­не­ния зап­ла­ни­ро­ван­ной наг­руз­ки.

Хроническая ус­та­лость.

Потеря ап­пе­ти­та.

Потеря ве­са, в ос­нов­ном за счет мы­шеч­ной мас­сы.

Заболевания.

Травмы.

Недостаток мо­ти­ва­ции и низ­кая са­мо­оцен­ка.

Если вы пе­рет­ре­ни­ро­ва­лись, то вряд ли смо­же­те сле­до­вать сво­ей прог­рам­ме и ожи­дать зап­ла­ни­ро­ван­ных ре­зуль­та­тов. Ес­ли вы хо­ти­те из­бе­жать пе­рет­ре­ни­ров­ки, то дол­ж­ны учи­ты­вать и стрес­сы ок­ру­жа­ющей сре­ды: со­ци­аль­ные пот­ря­се­ния, не­пол­но­цен­ное пи­та­ние, не­дос­та­ток сна, слиш­ком нап­ря­жен­ную ра­бо­ту.

Ваша цель - ос­та­вать­ся на ста­дии соп­ро­тив­ле­ния (но­мер два) и пе­ри­оди­чес­ки воз­в­ра­щать­ся на ста­дию тре­во­ги. Это даст воз­мож­ность ва­ше­му те­лу адап­ти­ро­вать­ся к фи­зи­чес­ко­му нап­ря­же­нию, вы­зы­ва­емо­му тре­ни­ров­ка­ми, что при­ве­дет к дос­ти­же­нию пос­тав­лен­ных це­лей. Имея в ви­ду вы­ше­ука­зан­ные за­ко­но­мер­нос­ти тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, вы смо­же­те гра­мот­но сос­та­вить прог­рам­му тре­ни­ро­вок.

 

⇐ Предыдущая1234

Поделиться: