Фрукты: есть или не есть?

Стереотипы вроде «от фруктов не полнеют» прочно засели в мозгах, и порой нас очень трудно убедить в обратном. Действительно, фрукты радуют не только приятным вкусом, но и богатым набором микронутриентов. Однако у всех фруктов есть один большой минус: в них слишком много сахара. Преимущественно в виде фруктозы. Правда, она плотно «упакована» в пищевые волокна и пектин, как мед в соты. Поэтому сравнивать фрукты с конфетами не совсем корректно, хотя порой в них содержится почти столько же сахара, особенно в винограде и бананах. И именно это не позволяет употреблять фрукты тем, кто соблюдает белковую диету.

Для сравнения приведу данные о количестве углеводов в распространенных фруктах и сладостях (табл. 13.3).

 

Таблица 13.3

Содержание углеводов во фруктах и сладостях

Коварная фруктоза

Вообще-то химические формулы фруктозы и глюкозы очень похожи. Их молекулы различаются лишь пространственным строением (фруктоза является изомером глюкозы).

Фруктоза – типичный моносахарид, она содержится в самых разных фруктах, в меде и в так называемых инверсных сиропах. Из-за низкого гликемического индекса (31 по отношению к белому хлебу) и приторно-сладкого вкуса ее долго рассматривали как альтернативу обычному сахару. Наверное, поэтому фруктоза вплоть до открытия инсулина была незаменимым продуктом в рационе больных сахарным диабетом.

Позже, однако, выяснилось, что при длительном бесконтрольном ее использовании в качестве пищевой добавки возможно развитие ацидоза (нарушение кислотно-щелочного равновесия организма) и других патологий.

Я считаю, что фруктоза (натуральный сахар, содержащийся во фруктах) и другие углеводы создают угрозу нашему здоровью. Они не только вредят мозгу, но и ускоряют старение тела. И это не научная фантастика, а документально подтвержденный факт. Результаты последних медицинских исследований рушат общепринятые догмы, открывают совершенно новое представление о первопричине болезней…»

Доктор медицины, член Американской коллегии питания Дэвид Перлмуттер

Оказалось, фруктоза даже способна вызвать развитие диабета, гипертонии, ожирения и почечных заболеваний. Это установили американские ученые из Университета Колорадо. Они обратили внимание на то, что с момента массового использования фруктозы как заменителя сахара, в стране резко выросло число людей, страдающих от ожирения. Более того, развитие ряда других заболеваний также может быть спровоцировано систематическим употреблением фруктозы, которая прочно вошла в нашу жизнь и является основным углеводным компонентом многих распространенных продуктов. Человек порой даже не догадывается, что, употребляя на вид вполне диетические продукты, он рискует серьезно заболеть.

Специалисты из Калифорнийского университета пришли к неутешительному выводу: употреблять фруктозу в большом количестве даже опаснее для организма, чем поглощать такое же количество глюкозы.

Они определили, что избыток фруктозы в рационе питания способствует накоплению жировой ткани и отрицательно влияет на чувствительность к инсулину, тем самым провоцируя ожирение и начало диабета.

Кстати

Участники эксперимента, проведенного врачами из Калифорнийского университета, в течение двух недель придерживались диеты, содержащей 30 % жиров, 55 % углеводов и 15 % белков. В последующие 10 недель они переключились на рацион питания, при котором 25 % энергии организм получал только за счет фруктозы. Ученые зафиксировали, что она увеличивала количество внутрибрюшного жира вокруг внутренних органов, показатели триглицеридов, холестерин и общий вес тела, а также снижала чувствительность к инсулину на 20 %. Подобное влияние фруктозы на организм проявлялось и спустя сутки после окончания эксперимента.

Метаболизм фруктозы сильно отличается от метаболизма глюкозы и напоминает скорее метаболизм алкоголя! Избыток фруктозы может вызывать проблемы, типичные для алкоголизма: заболевания печени и сердечно-сосудистой системы.

Попадая в организм, фруктоза способна обходить фруктокиназу-1 – особый фермент, который, собственно, и решает, во что же превратить полученные углеводы: в полезный гликоген или во вредные жиры.

Человеческий организм способен отложить про запас в форме гликогена лишь порядка 150–250 г углеводов.

Комплексные углеводы, такие как овсянка, макароны, дикий рис, в основном трансформируются в гликоген и в этом виде откладываются в печени и мышцах. Так происходит до тех пор, пока в «запасниках» организма будет оставаться свободное место для гликогена. И лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир. Фруктозу же печень почти полностью превращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.

Мало того! В отличие от фруктозы, поступающая в кровь глюкоза обычно беспрепятственно проходит через печень – этот своеобразный фильтр организма – и оттуда направляется прямиком к мышцам, неся им массу полезной энергии. И это вполне нормально.

Но если часть съеденной фруктозы попадет в печень и превратится там в гликоген, то мудрый организм решит, что места для углеводов больше нет, и просто заблокирует дальнейшее поступление углеводов как в печень, так и в мышцы. В итоге невостребованные комплексные углеводы превратятся не в драгоценный мышечный гликоген, который способен обеспечить мощный прилив энергии, а в ненавистный жир. На фоне отсутствия энергии и хронической усталости развивается ожирение.

Схема проста до банальности: фруктоза – нет энергии – жир!

Кстати

Во время одного эксперимента крыс кормили сахарными растворами, содержавшими в первом случае глюкозу, а во втором – фруктозу. В результате у грызунов из второй группы наблюдалось увеличение выработки жиров в печени и уменьшение эффективности лептина, отвечающего за механизм жирового обмена.

Исследование выявило, что под воздействием фруктозы ухудшалась функция такого рецептора, как альфа-полифосфорная кислота. Он присутствует и у нас в организме, хотя его активность несколько меньше, нежели у крыс. В итоге один из ученых предположил, что у человека прием фруктозы должен вызывать еще более серьезные последствия: «Похоже, у нас имеются все основания полагать, что употребление фруктозы может содействовать росту процесса ожирения, наблюдаемого в мире».

В отличие от глюкозы, фруктоза перерабатывается почти исключительно в печени, образуя чрезмерное количество триглицеридов – жиров, попадающих в кровоток. Они мешают работе инсулина в головном мозге, что ухудшает выживаемость мозговых клеток и снижает пластичность (или способность мозга меняться на основе полученного опыта).

Некоторые врачи могут возразить: «В отличие от глюкозы, фруктоза способна без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей». А отдельные исследователи даже называют фруктозу углеводом, «наиболее приемлемым для питания человека в жестких современных условиях», наверное учитывая нарастающую гиподинамию, нервные стрессы, увеличивающееся число тучных людей и т. д.

Но как же они ошибаются!

Хотя для утилизации фруктозы инсулин не столь важен, она, как и глюкоза, способна снижать чувствительность к нему клеточных рецепторов, приводя к развитию толерантности, то есть к преддиабету

Гормоны, физиологически предназначенные для реагирования на глюкозу (лептин, инсулин и др.), «путаются» и не справляются со своими функциями при употреблении фруктозы.

Или другой пример: грелин – гормон, производимый в желудке и призванный посылать мозгу сигналы о голоде. Как показали недавние исследования, фруктоза стимулирует выработку грелина, что приводит к увеличению общего потребления пищи. Другими словами, если систематически есть много фруктов, чувство голода возникает чаще, что ведет к перееданию.

По сообщению журнала Obsity Research, группа американских и немецких ученых, изучавшая влияние на жировой обмен продолжительного употребления фруктозы, выяснила, что в увеличении веса у многих людей, особенно у детей, можно обвинить сладкие напитки и соки, содержащие фруктозу. В подтверждение этого тезиса приводились продолжительные наблюдения, в результате которых было выяснено, что фруктоза способствует более быстрому набору веса. По мнению ученых, это связано с метаболизмом фруктозы в печени. Появление ожирения объясняется не только высокой калорийностью фруктозы, но и изменениями метаболизма, способствующими накоплению жира. Возможно, решающим фактором является воздействие фруктозы на некоторые гормоны, регулирующие обмен веществ…»

Кроме того, фруктоза повышает уровень мочевой кислоты в крови, что еще больше снижает активность инсулина и провоцирует развитие подагры. Наконец, если в ответ на порцию фруктозы не выделяется инсулин, то и лептин (гормон сытости) не торопится! Многие на собственном опыте знают, что одними фруктами сыт не будешь, даже наоборот. Наверняка вы не раз замечали, что фрукты возбуждают аппетит – их хочется есть еще и еще.

Увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и лептину, нарушение углеводного и липидного обмена, повышение артериального давления – все это итоги чрезмерного употребления фруктов!

Любителям же подсчитывать калории хочу напомнить, что фруктоза по калорийности не уступает сахару (она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы). По этой причине ряд специалистов связывает эпидемию ожирения, захлестнувшую США, именно с употреблением фруктозы в огромных количествах.

 

И все-таки есть!

Придерживаясь разработанной мною диеты, вы можете позволить себе один небольшой фрукт в день.

Что же касается сухофруктов, то сахара в них еще больше, и лучше исключить их из рациона. Если вы видите на прилавке красивенькую блестящую курагу или изюм – проходите мимо. Задумайтесь, что нужно было сделать, чтоб сохранить абрикос таким, как будто его недавно сорвали с дерева? Натуральная курага должна быть страшненькая и сморщенная.

Яблоки, груши, персики, нектарины, сливы и цитрусовые можно употреблять, но в очень умеренных количествах.

Чтобы получить необходимое организму количество фруктозы, достаточно съесть одно небольшое яблоко в день. А чтобы достичь физиологической нормы потребления углеводов, примерно в 16–17 часов можете побаловать себя половинкой яблока или горстью ягод.

Почему именно в это время? Наша физиология такова, что с 16 до 17 часов в организме человека происходит самопроизвольный выброс инсулина в кровь, не связанный с употреблением пищи. При этом уровень сахара в крови автоматически опускается ниже физиологической нормы. И где-то к 18–19 часам, когда вы заходите в дом и кладете вещи в коридоре, а продукты выгружаете в холодильник, – резко накатывает усталость, вплоть до тремора в руках, и возникает неконтролируемый голод. Угадал? А чего нам нестерпимо хочется при падении сахара в крови? Конечно же, продуктов, которые могут его стремительно поднять, – быстрых углеводов.

Отсутствие чувства голода позволяет делать разумный выбор в пользу здоровой пищи. Чем менее вы голодны. тем легче вам контролировать ситуацию и тем больше у вас шансов похудеть!

Представьте, что вы приходите вечером домой, испытывая зверский голод. Но чтобы приготовить элементарный ужин: котлеты, жареную курицу или салат – нужно время. Вряд ли вы сможете переждать час-полчаса. Скорее всего, вы перекусите бутербродом с колбасой или съедите, даже не разогревая, большую тарелку вчерашних макарон. Но согласитесь: если бы вы могли выбирать, не подстегиваемые голодом, вы бы предпочли что-нибудь более полезное.

Почему в это время (16–17 часов) не стоит вместо углеводов употреблять белковые и жировые продукты? Да потому что содержание инсулина в крови будет настолько высоко, что он отправит все жиры, содержащиеся в этих продуктах, прямиком в жировые клетки.

Так что вы можете законно позволить себе немного сладенького, например небольшое яблоко или грушу. Поверьте: на фоне полного отсутствия углеводов даже один такой фрукт покажется вам вкуснее самого аппетитного торта.

Только давайте не будем вдаваться в крайности и выбирать яблоки размером с арбуз. Учитывая успехи генной инженерии в сельском хозяйстве, я совершенно не удивлюсь, если такие яблоки существуют.

Впрочем, не могу не предложить вам альтернативу яблоку. Вместо него вы можете выбрать половину груши, среднего грейпфрута, два абрикоса или пару мандаринов, а также стакан (200 г) ягод: черники, малины, клубники, голубики, земляники, ежевики.

Ягоды, кстати, гораздо лучший вариант. Их можно предварительно охладить в холодильнике, отсыпать в стакан и класть в рот по одной, растягивая удовольствие.

Но если все же существует вероятность, что вы не остановитесь на 100–200 г, – лучше вообще не рисковать!

Выводы

✓ От любых фруктов можно располнеть, ведь в них содержится немало сахара. Порой виноград и бананы содержат столько же сахара, сколько и конфеты.

✓ Фруктовый сахар (фруктоза) имеет приторно-сладкий вкус и довольно низкий ГИ, из-за чего ее долго считали альтернативой обычному сахару и активно использовали в питании больных сахарным диабетом.

✓ Употребление большого количества фруктозы даже опаснее для организма, чем того же количества глюкозы.

✓ Почти всю фруктозу, в отличие от глюкозы, печень превращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.

✓ При употреблении фруктозы не выделяются ни инсулин, ни лептин, зато стимулируется производство грелина (гормон, провоцирующий голод). Поэтому фруктами невозможно наесться, даже наоборот: они возбуждают аппетит, и общее количество потребляемой пищи увеличивается.

✓ Некоторое количество углеводов все же необходимо нашему организму. Чтобы удовлетворить физиологическую потребность в них, достаточно в течение дня съесть одно среднее яблоко.

✓ Чтобы исключить «углеводный провал», примерно в 16–17 часов вы можете побаловать себя половинкой яблока или горстью ягод. В данный период в организме вырабатывается много инсулина. Если в это время съесть белковый или жировой продукт, то все жиры тут же отложатся в виде складок на животе или нескольких сантиметров на бедрах. Поэтому выделившийся инсулин нужно «занять» углеводами.

Соки: польза или вред?

Помните, как еще несколько лет назад все отечественные, да и зарубежные, диетологи хором рекомендовали пить свежевыжатый сок? Целые поколения выросли на вере в то, что апельсиновый сок укрепляет иммунную систему, защищает от рака, борется с простудой и тонизирует кожу: «Он и вкусный, и витаминов в нем много!» Однако, как часто бывает в научном обществе, впоследствии оказалось, что все обстоит с точностью до наоборот.

Я считаю, что пить фруктовые соки не только не полезно, но и вредно!

Кстати

Группа авторитетнейших ученых Британии, устав бороться против устаревших представлений, обвинила правительство страны в пропаганде фруктовых соков, которая ведет к удручающему состоянию здоровья населения и к эпидемии ожирения. Ученые настаивают на том, чтобы органы государственного здравоохранения удалили фруктовый сок из рациона здорового питания, рекомендованного для взрослых. Более того, они выступают за то, чтобы полностью искоренить соки из питания людей.

Согласно последним рекомендациям Научно-консультативного комитета по вопросам питания при ООН нормы суточного потребления сахара должны быть пересмотрены. Сейчас его количество в день не должно превышать: 35 г (7–8 ч. л.) для мужчин и 25 г (5–5,5 ч. л.) для женщин. В то же время только в одном большом стакане (300 мл) апельсинового сока содержится аж восемь (!) чайных ложек сахара, а в одном стандартном стакане свежевыжатого апельсинового сока – 53 г углеводов. То есть в одном стакане сока содержится четверть стакана сахара! Причем речь идет именно о быстрых углеводах, насыщающих кровь сахаром всего за несколько минут. И это при общей суточной потребности в углеводах максимум 120–140 г.

Для сравнения: в одном маленьком стакане колы, продаваемом в кинотеатрах, содержится 23 ч. л. сахара, а в большом – 44! Сок содержит больше сахара, чем кола!

«Люди упускают из виду содержание сахара в продуктах питания, потребляя его в разы больше рекомендаций. В соке много полезных витаминов и минералов, но в отличие от фруктов нет растительных волокон, что делает их сладким ядом».

Представитель Британской диетической ассоциации Елена Бонд

Скажите, за какое время вы сможете съесть два-три апельсина?..

А сок из этих апельсинов как быстро выпьете? За пару минут.

Даже натуральный сок – это источник одновременно и глюкозы, и фруктозы. Растворенная фруктоза усвоится организмом почти мгновенно, из-за чего уровень сахара в крови резко повысится. И хотя у здорового человека фруктоза не повышает (или повышает незначительно) концентрацию сахара, с больными сахарным диабетом дело обстоит иначе. А ведь у большей части населения имеется нарушение углеводного обмена в той или иной степени. При регулярном употреблении соков ситуация лишь ухудшится. Так что рано или поздно подобные «соковые атаки» могут привести к развитию сахарного диабета второго типа.

Если посмотреть на географию распространения диабета в мире, то самые большие проблемы с ним даже не в Северной Америке, а в Саудовской Аравии, Кувейте, Катаре, ОАЭ и Малайзии. Так, недавние обследования жителей ОАЭ выявили, что каждый четвертый гражданин этой страны болеет сахарным диабетом в той или иной форме. Почему?

Дело в климате и культуре перечисленных стран: с одной стороны, жарко, а с другой – запрещен алкоголь. Соответственно, все пьют холодный сладкий лимонад и свежевыжатые соки. В некотором смысле алкоголь даже безопаснее лимонада, потому что каждый человек способен употреблять спиртное лишь до определенного предела, но газировку-то и соки можно пить литрами!

Австралийские ученые пришли к выводу, что так называемые восстановленные соки из пакетов в значительной степени теряют все полезные свойства, в том числе из-за повышенного содержания сахара. Более того, они могут провоцировать возникновение некоторых злокачественных опухолей, например рака прямой кишки.

Сытость определяется уровнем глюкозы, а не фруктозы. Та часть фруктозы, которая превращается в жир, не влияет на ощущение сытости.

При чрезмерном употреблении любых соков, опять же из-за содержания в них сахара, повышается аппетит, что также способствует набору веса. Механизм тут предельно простой, и функционирует он по принципу обратной связи. Как вы помните, наш организм для переработки сахара выделяет инсулин в два этапа. Первая порция перерабатывает углеводы, а вторая опускает уровень сахара в крови ниже нормы, стимулируя нарастающее чувство голода. После стакана сока не пройдет и часа, как вы снова проголодаетесь. Поэтому «соковая диета», столь популярная на многих женских форумах, – сладкий самообман. Слишком богаты соки глюкозой и калориями, чтобы с их помощью можно было похудеть.

Даже свежевыжатые соки нужно пить очень медленно, смакуя (например, через трубочку) и обязательно разбавляя водой. А уж про якобы натуральные на 100 % соки в пакетах я и не говорю!

Наиболее распространенный сегодня способ производства сока – концентрация. Это рентабельно и вполне логично. Чтобы не везти огромный объем натурального сока в цистернах, например, из Южной Америки или Австралии, его упаривают до густого концентрата. Далее, уже в месте назначения, в такой концентрат добавляют воду, сахар и консерванты, и только потом он поступает в продажу.

В процессе концентрации под воздействием высокой температуры в соке разрушается половина всех витаминов, улетучивается часть ароматических веществ, придающих напитку неповторимый вкус, а некоторые аминокислоты и углеводы вступают в реакцию и изменяют свою структуру на биохимическом уровне.

Чем больше вливают воды в концентрат, тем менее «содержательным» получается сок. Поэтому производители вынуждены добавлять туда лимонную кислоту и дополнительные ароматизаторы. В результате выходит уже не сок, а некий химический коктейль, который может вечно стоять в стакане, не расслаиваясь на фракции и не портясь. А ведь мы частенько даем его детям!

Выводы

✓ Фруктовые соки пить не только не полезно, но и вредно.

✓ Натуральный сок – это источник одновременно и фруктозы, и глюкозы.

✓ Норма потребления сахара не должна превышать: 35 г (7–8 ч. л.) в день для мужчин и 25 г (5–5,5 ч. л.) для женщин. В стакане апельсинового сока содержится 8 ч. л. (четверть стакана) сахара.

✓ Растворенная фруктоза усваивается организмом почти мгновенно и вызывает резкий подъем уровня сахара в крови. У большей части людей уже имеется определенное нарушение углеводного обмена – их состояние при подобных «соковых атаках» резко ухудшается. Такие углеводные «взрывы» рано или поздно могут привести к развитию сахарного диабета второго типа.

✓ В соках много витаминов и минералов, но, в отличие от фруктов, в них нет растительных волокон, что делает их «сладким ядом».

✓ Соблюдая данную экспресс-диету, вы должны будете исключить из рациона любые соки. Если вы любите свежевыжатые соки и после окончания диеты не сможете от них отказаться, пейте их очень медленно (например, через трубочку) и обязательно разбавляйте водой.

⇐ Предыдущая54555657585960616263Следующая ⇒

Поделиться: