Третья тренировка (4 круга: всё тело). Меню для этого комплекса. Меню для этого комплекса

1. Подъём ног в висе (10 - 18)
2. Выпады с гантелями (10 - 18)
3. Тяга гантелей в наклоне (10 - 18)
4. Жим гантелей сидя (10 - 18)
5. Выпады в бок (10 - 18)
6. Отжимания от пола с колен (10 - 18)
7. Сгибание рук с гантелями стоя (10 - 18)
8. Разведение ног в тренажёре (10 - 18)
9. Разгибание рук с верхнего блока (10 - 18)
10. Пуловер лёжа с гантелей (10 - 18)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для поддержания веса
• Женское меню для похудения
• Женское меню для набора веса

Первая тренировка должна быть по продолжительности примерно 1.30. Голень стоя и сидя нужно чередовать каждую неделю: одну неделю сидя, другую – стоя. Отдых между подходами 2 – 3 минуты. В зависимости от тяжести упражнения.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно 1.10 – 1.20. Отдых между суперсетами 2 минуты. Если вы достаточно опытная, то можно начать сразу с 4-х подходов в каждом упражнении.

Третья тренировка занимает примерно 1.00 – 1.10. Делайте по 4 круга. В дальнейшем, при желании можно увеличить количество кругов до 5. Отдых между кругами примерно 4 – 5 минут. Ну, или пока не восстановится дыхание. Перед началом тренировки подготовьте все ваши упражнения заранее!!

Вообще, план рассчитан на 3 тренировки в неделю. Но по нему вполне можно заниматься и 2 раза в неделю. Просто чередуем тренировки. А вот что касается чаще 3-х раз в неделю, то по этому плану заниматься нежелательно. Так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите похудеть, эти занятия можно дополнить кардио 1 – 2 раза в неделю в свободные дни. Но это совсем не обязательно. А вот для небольшого роста массы я не вижу смысла в более частых тренировках.

Кстати, я ни разу не видел, чтобы кто-то так тренировался. Так что считайте, что этот комплекс – экспериментальный! В скобках указано количество подходов и повторений. Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

План тренировок для женщин «четыре в одном»

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_relief2.php

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – высокая

Кто видел мой женский комплекс упражнений «три в одном», тот уже, наверное, догадался, о чём пойдёт речь. То есть перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», но состоящее уже из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртое занятие делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с работой на кардиотренажёрах.

Первая тренировка (раздельно)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Гиперэкстензия (3х10-15)
3. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)
4. Наклоны со штангой стоя (4х10-15)
5. Выпады с гантелями (4х10-15)
6. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)
7. Разгибание бедра в кроссовере (3х10-15)
8. Голень в тренажёре стоя (3-4х15-25)

Вторая тренировка (круговая: 5 – 6 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (12 - 20)
2. Тяга становая с гантелями (10 - 15)
3. Жим гантелями стоя (10 - 15)
4. Боковые выпады (10 - 15)
5. Тяга гантелей в наклоне (10 - 15)
6. Голень в тренажёре сидя (15 - 25)
7. Французский жим с гантелей стоя (10 - 15)
8. Сгибания рук с гантелями стоя (10 - 15)

Третья тренировка (суперсеты)

1. Тяга к груди с верх. блока широким хватом (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Жим гантелей лёжа под углом вверх (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-15)

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться: