Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Вторая тренировка: грудь, спина, пресс
Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
Наклоны со штангой на плечах (3х12-18)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х12-18)
Тяга с верхнего блока шир. хв. к груди (3х12-18)
Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки
Выпады в бок (3х12-18)
Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)
Разведение ног в тренажёре (3х12-18)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)
Четвёртая тренировка: спина, пресс
Скручивания в римском стуле (3х12-18)
Становая тяга с гантелями (3x12-18)
Тяга гантелей в наклоне (3х12-18)
Тяга с верхнего блока на прямых руках (3х12-18)
Третья неделя (по кругу + кардио) Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)
Вторая тренировка: грудь, спина, пресс (4 круга)
Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки (4 круга)
Четвёртая тренировка: спина, пресс (4 круга)
Меню для этого комплекса
Как видите – комплекс очень тяжёлый. На это есть ряд причин:
В общем, мало не покажется. Каждая тренировка рассчитана примерно на 60 – 70 минут. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Если будет легко, то есть смысл довести повторения до 20 раз за подход и увеличить количество кардио в конце тренировки. Если тяжело, то можно начать с 10 повторений и 10 минут кардио в конце. В качестве кардиотренажёра лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 – 140 ударов в минуту. На третьей неделе все снаряды перед началом тренировки нужно подготавливать заранее и желательно в одном месте. Ну и старайтесь время выбрать, когда людей поменьше, так как в переполненном зале по кругу тренироваться просто нереально. Ну и, как вы понимаете, новичкам здесь делать нечего. План только для прожжённых фанаток тренажёрного зала. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_massa_12.php Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы Сложность – тяжёлая 3 разные недели, по 4 разных тренировки в каждой. В итоге – 12 разных тренировок и 72 разных упражнения: На пресс: 9 упражнений На ноги и ягодицы: 20 упражнений На спину: 16 упражнений На грудь: 8 упражнений На плечи: 8 упражнений На руки: 11 упражнений Такое разнообразие позволит получать отдачу от этого комплекса примерно 4 месяца. А чтобы было ещё веселее - все упражнения делаются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Например: делаете один подход подъёма ног на наклонной скамье, потом сразу без отдыха один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре. Основные отличия в разных неделях, это упор на разные группы мышц. Первая неделя – упор на ноги и ягодицы. Вторая – на грудь и спину. Третья – на пресс, плечи и руки. Таким образом, чередуя эти недели, вы будете по кругу нещадно «бомбить» все мышцы. В целом же, как и во всех моих планах для девушек, 2/3 тренировочного времени вы будете тренировать ноги, ягодицы и спину. |
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 286; Нарушение авторского права страницы