Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Диета для этого комплекса



  • Женская диета для набора веса

Как видите, часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу горизонтального блока 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу одной гантели в наклоне 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Но подходы указаны без учёта разминки. Однако, разминка нужна обычно только в первых 1-2 базовых упражнениях. Потом уже ваши мышцы будут достаточно разогреты и без разминки.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода

http://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki_odin_podhod.php

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно |раздельно



Сложность – средняя

Суть этой программы заключается в том, что все упражнения вам надо делать всего по одному рабочему подходу. Но делать нужно каждый такой подход до последних сил (до отказа). То есть с максимальными весами и на максимальное количество повторений. Подробнее о методе одного подхода вы можете почитать здесь.

Так вот, все упражнения в каждой тренировке разбиты на блоки. Каждый блок, это упражнение на одну группу мышц. Блоки соединены между собой кардио (беговая дорожка, эллипс и т.д.). Получается, что в каждой тренировке 3 блока упражнений и 4 отрезка кардио. Всего каждая тренировка рассчитана примерно на 80 – 90 минут.

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

  1. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах 1х15-20
  3. Жим ногами в тренажёре 1х15-20
  4. Разгибание ног в тренажёре 1х15-20
  5. Становая тяга на прямых ногах 1х15-20
  6. Гиперэкстензия 1х15-20
  7. Выпады с гантелями 1х15-20
  8. Подъём таза лёжа 1х15-20
  9. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х15-20
  10. Разгибание бедра в кроссовере 1х15-20
  11. Разведение ног в тренажёре 1х15-20
  12. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  13. Жим штанги стоя с груди 1х15-20
  14. Жим гантелей сидя 1х15-20
  15. Жим штанги из-за головы стоя 1х15-20
  16. Протяжка со штангой стоя 1х15-20
  17. Махи гантелями в стороны 1х15-20
  18. Махи руками в стороны в тренажёре 1х15-20
  19. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  20. Скручивания на наклонной скамье 1х15-20
  21. Подъём ног в упоре 1х15-20
  22. Упражнение «планка» 1 подход макс. время
  23. Кардиотренажёр 5 – 10 минут

Тренировка 2: грудь спина, пресс

  1. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  2. Подтягивания в машине смита 1х15-20
  3. Тяга гантелей в наклоне 1х15-20
  4. Тяга горизонтального блока 1х15-20
  5. Тяга к груди с верх. блока широким хв. 1х15-20
  6. Тяга с верхнего блока узкой ручкой 1х15-20
  7. Тяга с верхнего блока обратным хватом 1х15-20
  8. Тяга одной гантели в наклоне 1х15-20
  9. Тяга с верхнего блока на прямых руках 1х15-20
  10. Пуловер с гантелей лёжа 1х15-20
  11. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  12. Жим штанги лёжа классический 1х15-20
  13. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1х15-20
  14. Жим сидя в «грудном» тренажёре 1х15-20
  15. Разводы с гантелями лёжа 1х15-20
  16. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1х15-20
  17. Кардиотренажёр 5 – 10 минут
  18. Упражнение «велосипед» 1х15-20
  19. Скручивания лёжа на полу 1х15-20
  20. Упражнение «планка» 1 подход макс. время
  21. Кардиотренажёр 5 – 10 минут

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс


Поделиться:



Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 264; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.013 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь