Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Вторая тренировка (спина и грудь)
Третья тренировка (бицепс и трицепс)
Третья неделя (суперсеты) Первая тренировка (ноги и плечи)
Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)
Жим ногами в тренажёре (4х10-12)
Протяжка со штангой стоя (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3x10-15) Вторая тренировка (спина и грудь)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Рычажная тяга в тренажёре (4х10-15)
Разводы с гантелями под углом 20 гр (4x10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3х8-12) Третья тренировка (бицепс и трицепс)
Сгибания рук с гантелями «молот» (4х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)
Сгибание рук с гантелями под углом 60 гр (3х10-15)
Сгибание запястий со штангой сидя (3х10-15) Меню для этого комплекса
Как видите, в тренировках много различных подтягиваний и отжиманий. Количество повторений на них нужно регулировать через подвешивание веса к поясу или класть блины на спину (отжимания от пола). Если кто не может отжиматься или подтягиваться, то можно использовать такой тренажёр как «гравитрон». В больших залах есть почти всегда. Если его нет, но кликайте на кнопку «аналоги». Количество подходов (в скобках) указано вместе с разминкой. Но она нужна в основном только в базовых упражнениях. Отдых в раздельных тренировках в базовых упражнениях 3 – 4 минуты. В изолированных – 2 минуты. В суперсетах отдых между суперсетами примерно 2.30 - 3 минуты. В третьей неделе на пресс только одно упражнение. Кому мало – можете добавлять пресс в конце тренировок. Это не принципиально. И ещё, в этой неделе очень важно выкладываться на каждом подходе. Причём нужно стараться чтобы количество повторений в последних подходах не снизилось меньше, чем указано в скобках. Лучше уменьшить вес в последнем подходе. Вообще же старайтесь в первой и третьей неделе упор делать именно на количество повторений, а во второй неделе – на вес. То есть, если силы заканчиваются, то в первой и второй неделе лучше снизить вес. А во второй – снизить количество повторений. Особенно это касается базовых упражнений. Конечно, всё зависит от обстоятельств, но старайтесь придёрживаться именно этой концепции. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_massa.php Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. Сложность – тяжёлая Всего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй – грудь испина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс. Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или иной неделе, выполняются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой, затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае). Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются раздельно. Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы мышц. Это с одной стороны позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х месяцев. Потом план лучше поменять. |
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 264; Нарушение авторского права страницы