Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Вторая тренировка (спина и грудь)



  1. Скручивания лёжа на полу (3х12-18)
  2. Становая тяга со штангой (4-6x4-6)
  3. Жим штанги лёжа классический (4-4x4-6)
  4. Жим гантелями под углом 30 гр (4x6-10)
  5. Подтягивания к груди широким хв. (3-4х6-10)
  6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-10)
  7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

  1. Гиперэкстензия (3х8-12)
  2. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
  3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-8)
  4. Жим штанги лёжа узким хватом (4х6-8)
  5. Подтягивания к груди обратным хв. (3-4х6-10)
  6. Сгибания рук с гантелями «молот» (3х8-12)
  7. Сгибание рук со штангой стоя (3х8-12)

Третья неделя (суперсеты)

Первая тренировка (ноги и плечи)

  1. Приседания со штангой на плечах (4х10-12)

Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)

  1. Становая тяга на прямых ногах (4x8-10)

Жим ногами в тренажёре (4х10-12)

  1. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)

Протяжка со штангой стоя (4х10-15)

  1. Жим гантелей сидя (3х10-12)

Махи гантелями в стороны (3x10-15)

Вторая тренировка (спина и грудь)

  1. Подъём ног в висе (3х10-12)

Гиперэкстензия (3х10-15)

  1. Подтягивания узким хватом (4x8-12)

Рычажная тяга в тренажёре (4х10-15)

  1. Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)

Разводы с гантелями под углом 20 гр (4x10-15)

  1. Тяга к груди с верхнего блока широким хв. (3х10-12)

Тяга одной гантели в наклоне (3х8-12)

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

  1. Подтягивания к груди обратным хватом (4х8-12)

Сгибания рук с гантелями «молот» (4х10-15)

  1. Отжимания от брусьев на трицепс (4х10-12)

Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)

  1. Французский жим со штангой лёжа (3х10-15)

Сгибание рук с гантелями под углом 60 гр (3х10-15)

  1. Разгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)

Сгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)

Меню для этого комплекса

  • Мужское меню для набора веса

Как видите, в тренировках много различных подтягиваний и отжиманий. Количество повторений на них нужно регулировать через подвешивание веса к поясу или класть блины на спину (отжимания от пола). Если кто не может отжиматься или подтягиваться, то можно использовать такой тренажёр как «гравитрон». В больших залах есть почти всегда. Если его нет, но кликайте на кнопку «аналоги».

Количество подходов (в скобках) указано вместе с разминкой. Но она нужна в основном только в базовых упражнениях. Отдых в раздельных тренировках в базовых упражнениях 3 – 4 минуты. В изолированных – 2 минуты. В суперсетах отдых между суперсетами примерно 2.30 - 3 минуты.

В третьей неделе на пресс только одно упражнение. Кому мало – можете добавлять пресс в конце тренировок. Это не принципиально. И ещё, в этой неделе очень важно выкладываться на каждом подходе. Причём нужно стараться чтобы количество повторений в последних подходах не снизилось меньше, чем указано в скобках. Лучше уменьшить вес в последнем подходе.

Вообще же старайтесь в первой и третьей неделе упор делать именно на количество повторений, а во второй неделе – на вес. То есть, если силы заканчиваются, то в первой и второй неделе лучше снизить вес. А во второй – снизить количество повторений. Особенно это касается базовых упражнений. Конечно, всё зависит от обстоятельств, но старайтесь придёрживаться именно этой концепции. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_massa.php

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение силы мышц.
3. Пампинг и развитие силовой выностивости.



Сложность – тяжёлая

Всего у вас будет 3 разных недели и 12 разных тренировок. В первой неделе упор делается на ноги и плечи. Во второй – грудь испина. В третьей упор будет на бицепс и трицепс.

Упражнения на те группы мышц, на которые идёт упор в той или иной неделе, выполняются суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Например: делает один подход приседаний со штангой, затем тут же без отдыха делаете один подход разгибаний ног. Потом отдых 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 4 таких подхода (в данном случае). Потом переходите к следующей паре упражнений. Остальные упражнения делаются раздельно.

Таким образом, за 3 недели вы сделаете упор на все группы мышц. Это с одной стороны позволит по максимуму нагрузить все мышцы, а с другой стороны – в недели, когда упора нет, мышцы смогут отдохнуть. Так вы сможете обезопасить себя от перетренированности и добиться хорошего прогресса. Кстати, прогресс по этому плану может быть в течение 4-х месяцев. Потом план лучше поменять.


Поделиться:



Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 264; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.013 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь