Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Первая неделя (суперсеты). Тренировка 1: ноги и плечи
Тренировка 1: ноги и плечи
Разгибание ног в тренажёре (3х12-18)
Махи гантелями в стороны (3x12-18)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-18)
Махи вперёд с нижнего блока (3х12-18) Тренировка 2: спина и пресс
Гиперэкстензия (3х10-15)
Подтягивания в машине смита (3х10-15)
Скручивания лёжа на полу (3х12-18)
Тяга горизонтального блока (3х10-15) Тренировка 3: грудь и трицепс
Отжимания от пола широким хватом (3х12-18)
Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х12-18)
Французский жим с гантелями лёжа (3х12-18) Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья
Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)
Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
Сгибание рук сидя под углом 60° (3х8)
Разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15) Вторая неделя (суперсеты + кардио) Тренировка 1: ноги и плечи
Махи гантелями в стороны (3x12-18)
Жим ногами в тренажёре (3х12-18)
Протяжка со штангой стоя (3х12-18)
Тренировка 2: спина и пресс
Скручивания в римском стуле (3х12-18)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Рычажная тяга в тренажёре (3х10-15)
Тренировка 3: грудь и трицепс
Разводы с гантелями под углом 20° (3x12-18)
Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)
Французский жим со штангой лёжа (3х12-18)
Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья
Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)
Скручивания с верхнего блока (3х12-18)
Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х12-18)
Третья неделя (по кругу + кардио) Тренировка 1: ноги и плечи (4-5 кругов)
Тренировка 2: спина и пресс (4-5 кругов)
Тренировка 3: грудь и трицепс (4-5 кругов)
Тренировка 4: бицепс, пресс и предплечья (4-5 кругов)
Меню для этого комплекса
В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. А между кругами 3 – 5 минут. Таким образом, все тренировки рассчитаны примерно на 60 – 70 минут. Как видите, тренировки довольно короткие, но интенсивные. С учётом, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю, этого вполне хватит для жиросжигания. Остальную работу сделает диета. Если кто не может подтягиваться или отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Если его нет, то можно воспользоваться кнопкой «аналоги». «Макс» значит – максимальное количество повторений. Но не больше 20. Если можете больше, то лучше вешать вес к поясу. По мере привыкания к нагрузкам, можно увеличить время кардио (недели 2 и 3) или добавить в некоторые суперсеты по одному подходу (неделя 1). Увеличивать веса можно, только если вы дойдёте в количестве повторений до верхнего предела, указанного в скобках. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
2.28 Универсальный план тренировок для мужчин http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_superseti.php Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы Сложность – тяжёлая Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность. Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений. Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения. |
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 302; Нарушение авторского права страницы