Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Первая неделя (суперсеты). Первая тренировка (грудь и спина)



Первая тренировка (грудь и спина)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Скручивания лёжа на полу (4х12-18)

Становая тяга на прямых ногах (4x10-12)

  1. Отжимания от пола с колен (4х10-12)

Разводы с гантелями под углом 20 гр (4x10-15)

  1. Тяга штанги в наклоне (4х10-15)

Тяга одной гантели в наклоне (4х10-15)

  1. Жим гантелей лёжа под углом 30 гр (4x10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (4х10-15)

Вторая тренировка (ноги и ягодицы)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Подъём ног сидя на лавке (4х12-18)

Приседания со штангой на плечах (4х10-12)

  1. Выпады с гантелями (4х10-15)

Мостик лёжа на полу (4х12-18)

  1. Зашагивания с гантелями на лавку (4х10-15)

Выпады в бок (4х10-15)

  1. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Разгибание бедра на полу (4х12-18)

Третья тренировка (плечи и руки)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Скручивания лёжа на полу (4х12-18)

Подъём ног лёжа (4х10-15)

  1. Жим штанги стоя с груди (4x10-12)

Махи гантелями в стороны (4x10-15)

  1. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Разгибание рук с гантелями в наклоне (4x10-15)

  1. Протяжка с гантелями стоя (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Вторая неделя (комбинированно)

Первая тренировка (грудь и спина)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Скручивания лёжа на боку (3х10-15)

Становая тяга с гантелями (3x10-15)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Отжимания от пола с колен (3х10-15)

Жим штанги лёжа классический (3x10-15)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Разводы с гантелями под углом 20 гр (3x10-15)

Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин

Вторая тренировка (ноги и ягодицы)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Подъём ног сидя на лавке (3x12-18)

Приседания со штангой на плечах (3х10-12)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Приседания с гантелей между ног (3х10-15)

Мостик лёжа на полу (3х12-18)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Выпады со штангой (3х10-15)

Разгибание бедра на полу (3х12-18)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Выпады в бок (3х10-15)

Подъём на носки с гантелей (3x15-25)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин

Третья тренировка (плечи и руки)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Скручивания лёжа на полу (3х12-18)

Подъём ног лёжа (3х10-15)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Жим гантелей сидя (3х10-12)

Махи гантелями в стороны в наклоне (3x10-15)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Отжимания от лавки сзади (3х10-15)

Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин
  2. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)

  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 мин

Третья неделя (по кругу)

Первая тренировка (5 кругов)

  1. Скручивания лёжа на полу (12-18)
  2. Приседания со штангой на плечах (12-18)
  3. Жим штанги стоя с груди (12-18)
  4. Тяга гантелей в наклоне (12-18)
  5. Выпады со штангой (12-18)
  6. Разводы с гантелями под углом 20 гр (12-18)
  7. Французский жим с гантелей стоя (12-18)
  8. Подъём ног сидя на лавке (12-18)

Вторая тренировка (5 кругов)

  1. Скручивания лёжа на полу (12-18)
  2. Становая тяга на прямых ногах (12-18)
  3. Тяга штанги в наклоне (12-18)
  4. Отжимания от лавки сзади (12-18)
  5. Жим гантелей сидя (12-18)
  6. Зашагивания с гантелями на лавку (12-18)
  7. Махи гантелями в стороны (12-18)
  8. Подъём ног лёжа (12-18)

Третья тренировка (5 кругов)

  1. Скручивания лёжа на полу (12-18)
  2. Приседания с гантелей между ног (12-18)
  3. Отжимания от пола широким хватом (12-18)
  4. Тяга одной гантели в наклоне (12-18)
  5. Мостик лёжа на полу (12-18)
  6. Сгибание рук со штангой стоя (12-18)
  7. Пуловер с гантелей лёжа (12-18)
  8. Подъём ног сидя (12-18)

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для похудения
  • Женское меню для поддержания веса

По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на скакалке / кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковое. Однако упражнения частично используются другие. Кардиотренажёр используйте любой. А если дома несколько типов кардиотренажёров, то можно их чередовать.

Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут.

На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдыха. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца.

В скобках указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения делать не сможете, то используйте кнопку «аналоги». Также можно использовать аналоги, если у вас дома инвентаря больше, чем необходимо. Так вы сможете сделать ваши тренировки разнообразнее. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 


Поделиться:



Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 263; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (0.012 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь