Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Первая неделя (суперсеты). Первая тренировка (грудь и спина)
Первая тренировка (грудь и спина)
Становая тяга на прямых ногах (4x10-12)
Разводы с гантелями под углом 20 гр (4x10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (4х10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (4х10-15) Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
Приседания со штангой на плечах (4х10-12)
Мостик лёжа на полу (4х12-18)
Выпады в бок (4х10-15)
Разгибание бедра на полу (4х12-18) Третья тренировка (плечи и руки)
Подъём ног лёжа (4х10-15)
Махи гантелями в стороны (4x10-15)
Разгибание рук с гантелями в наклоне (4x10-15)
Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15) Вторая неделя (комбинированно) Первая тренировка (грудь и спина)
Становая тяга с гантелями (3x10-15)
Жим штанги лёжа классический (3x10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3х10-15)
Вторая тренировка (ноги и ягодицы)
Приседания со штангой на плечах (3х10-12)
Мостик лёжа на полу (3х12-18)
Разгибание бедра на полу (3х12-18)
Подъём на носки с гантелей (3x15-25)
Третья тренировка (плечи и руки)
Подъём ног лёжа (3х10-15)
Махи гантелями в стороны в наклоне (3x10-15)
Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)
Третья неделя (по кругу) Первая тренировка (5 кругов)
Вторая тренировка (5 кругов)
Третья тренировка (5 кругов)
Меню для этого комплекса
По сути, первая неделя отличается от второй тем, что суперсеты перемежаются работой на скакалке / кардиотренажёре. Такая система называется комбинированной. Распределение по группам мышц в первой и во второй неделе – одинаковое. Однако упражнения частично используются другие. Кардиотренажёр используйте любой. А если дома несколько типов кардиотренажёров, то можно их чередовать. Отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Таким образом, тренировки в первой неделе должны занимать примерно 60 – 70 минут, а во второй неделе - 80 – 90 минут. На третьей неделе все 3 тренировки нужно делать по кругу (по одному подходу от каждого упражнения без отдыха). После каждого круга 3 – 5 минут отдыха. На каждой тренировке понемногу задействованы все мышцы тела. После третьей недели опять начинаем первую. И т. д. Так как полный цикл составляет 3 недели, то по этому плану можно тренироваться примерно 4 месяца. В скобках указано количество подходов и повторений. Если какие-то упражнения делать не сможете, то используйте кнопку «аналоги». Также можно использовать аналоги, если у вас дома инвентаря больше, чем необходимо. Так вы сможете сделать ваши тренировки разнообразнее. Удачи! ОГЛАВЛЕНИЕ
|
Последнее изменение этой страницы: 2019-04-19; Просмотров: 263; Нарушение авторского права страницы