Глубокие «верхние» наклоны туловища

 

Воздействие

• Тонизирует и укрепляет мышцы торса.

• Усиливает подвижность позвоночника.

• Растягивает боковые мышцы спины.

• Уменьшает объем талии.

• Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом (рис. 12).

 

 

Рис. 12

 

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них больше.

Сделайте 10–25 наклонов в каждую сторону.

 

Боковые наклоны вниз

 

Воздействие

• Растягивает боковые мышцы спины.

• Улучшает подвижность позвоночника.

• Укрепляет мышцы корпуса и пресса.

• Уменьшает объем талии. Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз (рис. 13).

 

 

Рис. 13

 

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое проделайте в левую сторону.

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов. Сделайте 15–30 наклонов в каждую сторону.

 

Наклоны туловища с поворотом

 

Воздействие

• Тонизирует и «оживляет» мышцы спины, корпуса, рук и ног.

• Улучшает подвижность позвоночника.

• Уменьшает риск заболеваний позвоночника. Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться (рис. 14).

 

 

Рис. 14

 

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе наклонитесь к правой стопе.

Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.

 

Повороты ног в положении лежа

 

Воздействие

• Укрепляет мышцы пресса и ног.

• Улучшает подвижность позвоночника.

• Снижает риск заболевания остеохондрозом. Как выполнять

1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.

2. Приподнимите согнутые в коленях ноги, зафиксируйте это положение.

3. На вдохе втяните живот в себя.

4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. На выдохе опустите ноги слева от себя (рис. 15).

 

 

Рис. 15

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола.

Делайте упражнение в медленном или среднем темпе.

 

Глава 6

Лечебная гимнастика

 

Упражнение 1

 

Воздействие

• Укрепляет поясничные мышцы.

• Увеличивает подвижность позвоночника.

• Тонизирует мышцы ног и таза.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.

2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия (рис. 16).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

Рис. 16

Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе. Сделайте 10–20 подъемов.

 

Упражнение 2

 

Воздействие

• Растягивает мышцы ног и спины.

• Укрепляет поясничные мышцы и мышцы ног.

• Препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять

1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.

2. Вытяните одну ногу кверху пяткой, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, то нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях (рис. 17).

 

 

Рис. 17

3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.

4. Повторите упражнение со второй ногой.

5. Вытяните обе ноги пятками вверх, зафиксируйте это положение (рис. 18).

 

 

Рис. 18

6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя.

Упражнение выполняйте в медленном темпе.

 

Упражнение 3

 

Воздействие

• Увеличивает гибкость позвоночника.

• Тонизирует все мышцы тела.

• Предотвращает заболевания позвоночника.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги. Одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая вытянута в сторону.

2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону (рис. 19).

 

 

Рис. 19

 

3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону. Упражнение делайте в медленном темпе.

 

Упражнение 4

 

Воздействие

• Увеличивает гибкость позвоночника.

• Тонизирует мышцы ног.

• Оздоравливает внутренние органы.

• Укрепляет мышцы нижней части позвоночника.

• Уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.

2. На вдохе втяните живот в себя.

3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону (рис. 20).

 

 

Рис. 20

 

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 10–15 раз в каждую сторону. Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.

 

Упражнение 5

 

Воздействие

• Расслабляет тело после растяжек.

• Растягивает мышцы позвоночника.

Как выполнять

1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.

2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.

3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола (рис. 21).

 

 

Рис. 21

 

4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.

5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Упражнение выполняется в медленном темпе.

 

Упражнение 6

 

Воздействие

• Улучшает гибкость позвоночника.

• Предотвращает заболевания позвоночника.

• Тонизирует работу внутренних органов.

• Тонизирует мышцы ягодиц и ног.

Как выполнять

1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.

2 Приподнимите ягодицы таким образом, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся (рис. 22).

 

 

Рис. 22

 

3. Прижмите плотно к полу лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

Делайте упражнение медленно, следите за своими ощущениями. При выполнении упражнения дышите глубоко.

 

Упражнение 7

 

Воздействие

• Укрепляет мышцы пресса и спины.

• Тонизирует мышцы ног.

• Усиливает подвижность и гибкость позвоночника.

• Препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.

3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола (рис. 23).

 

 

Рис. 34

 

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8‑ 12 раз.

Упражнение выполняется в медленном темпе.

 

Упражнение 8

 

Воздействие

• Укрепляет мышцы пресса и спины.

• Тонизирует мышцы ног и рук.

• Растягивает мышцы позвоночника и ног.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднимите вверх вертикально.

2. Подтяните на себя вытянутые ноги, затем наклоните прямые ноги в сторону головы (не отрывайте таз и позвоночник от пола) (рис. 24).

 

 

Рис. 24

 

3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.

4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.

Упражнение начните делать в медленном темпе; когда вы его освоите, выполняйте в среднем темпе.

 

Упражнение 9

 

Воздействие

• Расслабляет мышцы.

• Восстанавливает внутреннее спокойствие.

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени (рис. 25).

 

 

Рис. 25

 

2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут. Расслабьтесь.

 

Упражнение 10

 

Воздействие

• Укрепляет мышцы живота.

• Усиливает подвижность и гибкость позвоночника.

• Препятствует возникновению болезней позвоночника.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки за голову.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.

4. Подтяните локти к коленям (рис. 26).

 

 

Рис. 26

 

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 6‑ 12 раз.

Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем можно перейти на средний темп.

 

Упражнение 11

 

Воздействие

• Укрепляет мышцы спины.

• Тонизирует мышцы живота, рук и ног.

• Улучшает кровообращение.

Как выполнять

1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.

2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги (рис. 27).

 

 

Рис. 27

 

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8‑ 12 подъемов. Упражнение выполняйте в медленном темпе.

 

Упражнение 12

 

Воздействие

• Расслабляет мышцы.

• Помогает обрести внутреннюю гармонию.

Как выполнять

1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот (рис. 28).

2. Несколько минут медленно подышите.

 

Рис. 28

 

Упражнение 13

 

Воздействие

• Растягивает и тонизирует мышцы спины.

• Улучшает осанку.

• Помогает противостоять заболеваниям позвоночника.

Как выполнять

1. Опуститесь на колени, широко их разведите, сядьте на пятки.

2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех

пор, пока лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток) (рис. 29). 3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.

 

Рис. 29

 

4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.

5 Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Лягте на спину, примите удобную позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

 

Упражнение 14

 

Воздействие

• Укрепляет мышцы спины.

• Тонизирует мышцы живота, ног и ягодиц.

• Укрепляет позвоночник.

• Уменьшает объем бедер.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.

2. Ноги вытяните вверх, носки натяните (рис. 30).

 

 

Рис. 30

 

3. На вдохе втяните живот.

4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала с полом угол 45°.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.

7. На вдохе втяните живот.

8. На выдохе разведите ноги в стороны.

9. На вдохе сведите ноги. 10. Сделайте 10–20 махов.

Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.

 

Упражнение 15

 

Воздействие

• Усиливает подвижность позвоночника.

• Растягивает мышцы спины и шеи.

• Улучшает осанку.

• Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки.

2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами (рис. 31).

 

 

Рис. 31

 

3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.

4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх‑ вниз, прогибаясь в пояснице.

5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5‑ 10 раз.

 

Упражнение 16

 

Воздействие

• Улучшает подвижность боковых мышц спины.

• Тонизирует мышцы ног, спины и ягодиц.

• Уменьшает объем талии и бедер.

• Усиливает подвижность позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки.

2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 32).

 

 

Рис. 32

 

3 Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 33).

 

 

Рис. 33

 

4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.

5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.

 

Упражнение 17

 

Воздействие

• Растягивает боковые мышцы спины.

• Повышает общий мышечный тонус.

• Уменьшает объем талии и бедер.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову (рис. 34).

 

 

Рис. 34

 

2. На вдохе втяните живот.

3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.

4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже (рис. 35).

 

 

Рис. 35

 

6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.

7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе (рис. 36).

8. Выпрямитесь, примите исходное положение.

9. То же самое выполните в правую сторону.

 

 

Рис. 36

 

Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.

 

Упражнение 18

 

Воздействие

• Укрепляет боковые мышцы спины.

• Тонизирует мышцы живота, ног и ягодиц.

• Повышает гибкость позвоночника.

• Уменьшает объем талии и бедер.

• Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.

2. Согните в колене одну ногу (рис. 37).

 

 

Рис. 37

 

3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.

4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение; сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 38).

 

 

Рис. 38

 

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Выполните скручивание в другую сторону.

Повторите 5‑ 10 скручиваний в каждую сторону. Упражнение выполняйте медленно.

 

Упражнение 19

 

Воздействие

• Укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса.

• Усиливает мышцы спины.

Как выполнять

1. Лягте на живот, лоб опирается в пол, руки вытянуты вперед (рис. 39).

2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.

 

 

Рис. 39

 

3. Зафиксируйте это положение, затем выполните 2–3 цикла дыхания.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

5. Проделайте то же самое с другой рукой.

6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу.

7. Зафиксируйте положение, выполните 2–3 цикла дыхания.

8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 40).

10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.

 

 

Рис. 40

 

11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.

 

Упражнение 20

 

Воздействие

• Растягивает мышцы позвоночника.

• Улучшает осанку.

• Препятствует возникновению заболеваний позвоночника.

• Повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.

2. На вдохе начните поднимать руки в стороны и вверх над головой.

3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.

4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх (рис. 41).

 

 

Рис. 41

 

5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.

6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги (скручивание позвоночника вниз начинайте с области поясницы) (рис. 42).

 

 

Рис. 42

 

7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Повторите упражнение 6‑ 10 раз.

 

Упражнение 21

 

Воздействие

• Укрепляет мышцы шеи и верхней части позвоночника.

• Повышает общий тонус мышц.

• Улучшает подвижность и гибкость верхнего плечевого пояса.

Как выполнять

1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки заведите за голову, обхватите ладонями плечи (рис. 43).

 

 

Рис. 43

 

2. На вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса вверх, насколько это возможно (нижняя часть туловища прижата к полу).

3. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Сделайте 10–20 подъемов. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

 

Упражнение 22

 

Воздействие

• Растягивает мышцы позвоночника.

• Улучшает осанку.

• Укрепляет мышцы шеи.

• Повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

1. Сядьте на пол по‑ турецки, руки скрестите за головой (рис. 44).

 

 

Рис. 44

 

2. На вдохе потянитесь макушкой вверх и слегка прогните позвоночник вперед.

3. На выдохе потянитесь шеей и головой вперед и вниз.

4. На вдохе втяните живот.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 5 минут в медленном темпе.

 

Упражнение 23

 

Воздействие

• Растягивает и тонизирует мышцы позвоночника.

• Растягивает и тонизирует мышцы ног.

• Повышает упругость и гибкость позвоночника.

• Препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять

1. Встаньте перед стулом, верхняя часть туловища наклонена, руки опираются о спинку стула, ноги слегка согнуты (рис. 45).

 

 

Рис. 45

 

2. Постепенно выпрямите ноги, грудь прогните к полу, сделайте несколько покачивающих движений верхней частью корпуса (рис. 46).

 

 

Рис. 46

 

3. Попробуйте в этом положении встать на цыпочки, потянитесь копчиком вверх (рис. 47).

 

 

Рис. 47

 

4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут.

 

Упражнение 24

 

Воздействие

• Укрепляет мышцы позвоночника и шеи.

• Увеличивает гибкость позвоночника.

• Повышает общий тонус мышц.

Как выполнять

1. Лягте на живот, лоб уприте в пол, руки вытяните вперед (рис. 48).

 

 

Рис. 48

 

2. На вдохе поднимите одновременно правую руку и левую ногу (рис. 49).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

 

Рис. 49

 

4. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Выполните по 20 подъемов в обе стороны.

 

Упражнение 25

 

Воздействие

• Улучшает подвижность позвоночника.

• Расслабляет мышцы.

• Нормализует дыхание. Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки (рис. 50).

 

 

Рис. 50

 

2. На вдохе втяните живот.

3. На выдохе выгните спину (рис. 51).

 

 

Рис. 51

 

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе прогните спину и потянитесь макушкой вверх.

Выполняйте упражнение в течение 3–5 м.инут в медленном темпе.

 

 

Глава 7

⇐ Предыдущая78910111213141516Следующая ⇒

Поделиться: