Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология
Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии


Ускоряют метаболизм : вода, клетчатка, мышцы, антиоксиданты.



Ускоряют метаболизм: вода, клетчатка, мышцы, антиоксиданты.

При плато – полосатая диета (раз в неделю, раз в несколько дней или день через день употреблять на 500 ккал (или 15-20%) больше).

Главное железобетонное правило похудения: расход энергии (ккал) должен превышать её

Приход.

К быстрым (простым) углеводам относятся все продукты, имеющие высокий (70+) гликемический индекс.

Насыщенные (транс-) жиры - это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом.

Тропические гидрогенизированные растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло.

 

Продукты, препятствующие накоплению жиров за счет содержания в них катехина:

· белый, зеленый чай;

· брокколи, морковь, шпинат, гуарана;

· крыжовник, малина, ежевика, брусника, земляника, смородина, вишня, виноград;

· яблоки, сливы, персики, абрикосы, айва;

· шоколад (горький, чёрный)

Липолиз (расщепление жиров) запускают все продукты, содержащие витамины группы B и L-карнитин (аналог – липолиевая кислота) и увеличенное число митохондрий (меньше повторений, больше подходов или система Табата – прыжок из приседа). Употребить

витамины и l-karnitin (из любых источников) перед физ. нагрузкой.

 

Аналог энергетика – корень женьшеня (в гранулах), зелёный\чёрный чаи.

Ключевым моментом является время употребления нутриентов — значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна» (примерно 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах, а не в жировом депо.

 

При преодолении тяги к сладкому увеличить употребление продуктов (или любых

других источников), содержащих хром (Cr) (орехи, фрукты, овощи, крупы ) и\или

глютамин (овощи, бобовые, фрукты, орехи).

 

Заменить соль можно продуктами, богатыми натрием ( Na ) и хлором ( Cl ), осадной солью, водорослями (например, ламинария).

 

foodstruct.com, health-diet.ru – подробный состав продуктов.

www.calorizator.ru/addon; am-am.su - пищевые добавки.

 

             Аминокислоты

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот.

1. Валин . Содержится в орехах, семенах, водорослях, фруктах, ягодах, овощах,

зелени, бобовых, крупах.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при лечении болезненных пристрастий и зависимостей; депрессиях; в случае присутствия множественного склероза; восстановлении поврежденных тканей; дефиците аминокислот, возникших в результате приема некоторых медицинских препаратов; если мучает бессонница, раздражительность и нервозность; при тяжелых нагрузках и повышенной чувствительности к температурным изменениям.

Потребность в этой аминокислоте снижается при парестезиях (ощущениях мурашек на коже); серповидноклеточной анемии; нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта.

Признаки нехватки: трещины на слизистых оболочках; артриты и артрозы; ухудшение памяти; ослабление иммунитета; депрессивное настроение; поверхностный сон; мышечная дистрофия; сухость слизистых оболочек глаз.

Признаки избытка: сгущение крови; проблемы с желудочно-кишечным трактом; раздражительность; аллергические реакции.

2. Изолейцин. Содержится в орехах, овощах, ягодах, фруктах, зелени, бобовых, крупах.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при треморе (дрожании) мышц; симптоматической гипогликемии; хроническом отсутствии аппетита (анорексии); повреждении мышц и тканей внутренних органов; нервозности и нарушениях со стороны нервной системы.

Потребность в аминокислоте снижается при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта; повышенном употреблении белка; аллергических реакциях на изолейцин; заболеваниях печени и почек.

Признаки нехватки: сильные головные боли и головокружение; раздражительность и быстрая утомляемость; ослабление иммунитета; депрессивное состояние; мышечная дистрофия; гипогликемия.

Признаки избытка: сгущение крови; повышение концентрации аммиака и свободных радикалов в организме; апатия; аллергические реакции.

Усваиваемость изолейцина зависит, в первую очередь, от того, имеются ли у человека поражения печени и почек. Во-вторых, усвоение изолейцина зависит от наличия валина и лейцина.

3. Лейцин. Содержится в орехах, фруктах, ягодах, овощах, зелени, бобовых, крупах.

Потребность в этой аминокислоте возникает при физических нагрузках

Потребность в лейцине снижается при отсутствии роста мышц, физических нагрузок

Признаки нехватки: нарушение обмена веществ, остановка роста и развития, снижение массы тела, психические расстройства.

Признаки избытка: нарушение метаболизма белков

Усваиваемость: Чтобы лейцин, изолейцин и валин усваивались полностью, в организм должно быть обеспечено достаточное поступление витаминов из группы В. Прежде всего, это витамины В5 и В6.

4. Лизин. Содержится в овощах, зелени, фруктах, ягодах, бобовых, крупах.

Потребность в лизине возрастает при повышенных физических нагрузках; возрастных изменениях (особенно мужского организма).

Необходим организму всегда, поэтому потребность в нём не снижается. Не склонен к кумуляции (накапливанию), не оказывает токсического воздействия на организм. Напротив, излишки лизина становятся источником энергии.

Признаки нехватки: повышенная утомляемость; тошнота; головокружение; вялость; пониженный аппетит; нервозность; появление сосудистой сетки на белочной оболочке глаза (симптом " красных глаз" ); обильная потеря волос; менструальная дисфункция; снижение либидо;

проблемы с потенцией; частые вирусные заболевания; анемия.

Усваиваемость: для более полного использования организмом, его употребление должно быть совместно с продуктами, содержащими витамины А, С, В1, а также биофлавоноиды и железо. Работоспособность лизина возможна только при наличии сопутствующей аминокислоты – аргинина.

5. Метионин. Содержится в семенах, орехах, овощах, фруктах, ягодах, зелени, бобовых, крупах.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при отравлении химическими веществами; во время беременности (предупреждает развитие дефектов нервной системы у плода), лечения алкоголизма и снятия алкогольной интоксикации; при синдроме хронической усталости, депрессии; заболеваниях печени (дискенезии желчевыводящих путей, ожирении печени, камнях в желчном пузыре); рассеянном склерозе сосудов, артритах, фиброзно-кистозной мастопатии; при избыточном весе тела; сахарном диабете; старческом слабоумии (болезнь Альцгеймера); болезни Паркинсона; фибромиалгии; после перенесённых заболеваний для укрепления иммунитета.

Потребность в метионине снижается при хронической печеночной недостаточности; заболеваниях сердечно-сосудистой системы; гепатите А; индивидуальных аллергических реакциях на метионин; высоком уровне холестерина в крови.

Признаки нехватки: повреждение печени; отеки; ломкость волос; замедленное развитие плода и новорожденного; пороки развития нервной системы у детей; тяжелые психические расстройства.

Признаки избытка: аллергические реакции; тошнота и рвота; сонливость; увеличенное производство эстрогена.

6. Треонин. Содержится в орехах, ягодах, фруктах, зелени, овощах, бобовых,

крупах.

Потребность в аминокислоте возрастает при повышенных физических нагрузках; депрессиях; во время активного роста и развития организма.

Потребность в треонине снижается с возрастом, когда организм перестает нуждаться в большом количестве строительного материала.

Признаки нехватки: мышечная слабость.

Признаки избытка: повышение уровня мочевой кислоты в организме.

Усваиваемость: Для полноценного усвоения организмом треонина необходимы витамины группы В (B3 и В6); магний.

7. Триптофан. Содержится в орехах, семенах, овощах, ягодах, фруктах, зелени.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при: депрессии; повышенной раздражительности и агрессивности; сезонных функциональных расстройствах; тревожных состояниях (в т.ч. при ПМС); при расстройствах приема пищи (булимии, анорексии); мигрени и головных болях разных типов; неврозе навязчивых состояний и шизофрении; хронических заболеваниях сердца и сосудов; расстройствах сна; повышенной чувствительности к боли; алкогольной зависимости; синдроме хронической усталости.

Потребность в триптофане снижается при: семейной гипертриптофанемии; болезни Хартнапа; синдроме Тада; синдроме Прайса;

индиканурии.

Признаки недостатка: раздражительность; плохой сон; быстрая утомляемость; алкогольная зависимость; частые головные боли; проблемы с сердечно-сосудистой системой; проявления ПМС; усиление спазмов коронарных артерий.

Усваиваемость: Для полного метаболизма триптофана необходимо присутствие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9); магния.

8. Фенилаланин. Содержится в орехах, зелени, фруктах, ягодах, овощах, бобовых, крупах. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при синдроме хронической усталости (СХУ); депрессиях; алкоголизме и других формах зависимости; синдроме предменструального напряжения (ПМС); мигрени; витилиго; в младенчестве и дошкольном возрасте; при интоксикациях организма; при недостаточной секреторной функции поджелудочной железы.

Потребность в фенилаланине снижается при органических поражениях центральной нервной системы; при хронической сердечной недостаточности; при фенилкетонурии; при лучевой болезни; при беременности; диабете; высоком АД.

Признаки нехватки: ослабление памяти; болезнь Паркинсона; депрессивное состояние; хронические боли; потеря мышечной массы и резкое похудение; обесцвечивание волос.

Признаки избытка: перевозбуждение нервной системы; снижение памяти; нарушение деятельности всей нервной системы.

9. Аргинин (незаменимая для детей).  Содержится в орехах, семенах, овощах,

фруктах, зелени, ягодах, бобовых.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при: депрессиях; синдроме хронической усталости; заболеваниях печени; желчекаменной болезни; болезнях почек; снижении иммунитета; снижении мышечной массы; обильных жировых отложениях; при проблемах с кожей; в детском возрасте и после 35 лет; при сердечно-сосудистых заболеваниях (риск возникновения инфаркта, стенокардия, сердечная недостаточность).

Потребность в аргинине снижается у людей, которые страдают непереносимостью аргинина; у страдающих системными заболеваниями (системная красная волчанка); при наличии новообразований; у здорового человека в возрасте от 16 до 35 лет.

Признаки нехватки: повышение давления; нарушение мозговой деятельности; преждевременное старение; нарушения

гормонального обмена; ожирение.

Признаки избытка: крапивница; тремор конечностей; раздражительность, переходящая в агрессивность.

10. Гистидин (частично заменимая аминокислота). Содержится в семенах, орехах,

овощах, фруктах, ягодах, зелени, крупах, бобовых.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при: повышенном содержании метионина (проверяется путем лабораторных исследований);

нарушении пищеварения; пониженной кислотности желудочного сока; травмах, вне зависимости от их локализации и этиологии; в промежуток от момента рождения и вплоть до 20 лет.

Потребность в гистидине снижается при: индивидуальной непереносимости вещества; органических поражениях центральной нервной системы; артериальной гипотензии; бронхиальной астме; маниакально-депрессивном психозе; при отсутствии или недостатке в организме фермента гистидазы.

Признаки нехватки: задержка умственного и физического развития; ухудшение слуха; снижение либидо; фибромиалгия.

Признаки избытка: стрессовые состояния; различные виды психозов; дефицит меди в организме.

Усваиваемость: Для того, чтобы не возникло проблем с функционированием ЦНС, необходимо присутствие фермента гистидазы.

11. Омега-3. Содержится в овощах, орехах, семенах, фруктах, зелени, ягодах,

бобовых.

Избыток: При имеющихся заболеваниях жкт может взывать обострения и увеличить вероятность возникновения кровотечений в желудке и кишечнике.

Относительно здоровых людей: низкая свёртываемость крови; гемартрозы; постоянно пониженное артериальное давление.

Недостаток: сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос, быстрая утомляемость и слабость, запоры, боли в мышцах и сухожилиях, частые простуды, рассеянность, депрессия.

 

Кол-во Омега-3 в сутки:

v Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1, 5 г;

v При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г;

v При снижении массы тела - 3-4 г;

v По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для

взрослых составляет 0, 8-1, 6 г;

v Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца

 

Кол-во незаменимых аминокислот в сутки на 1 грамм белка:

· Лейцин - 70 мг;

· Изолейцин - 40 мг;

· Валин - 50 мг;

· Лизин - 55 мг;

· Треонин - 40 мг;

· Триптофан - 10 мг;

· Метионин + цистеин - 35 мг;

· Фениланин + тирозин - 60 мг;

 

Витамины и минералы

Больше всего витаминов и минералов содержится в термически необработанных продуктах.

В Метрической системе мер микрограмм (мкг) является единицей массы, равной миллионной доле (1/1, 000, 000) грамма.

Не сочетаются витамины и минералы (между приемом одних и других должно пройти от 4 до 6 часов):

1) К с витамином А.

2) Е и железо ( Fe ), витамин К.

3) У В12 много антагонистов, это В1, В3, С и Е, кроме того медь ( Cu ), марганец ( Mz ) и железо ( Fe ).

4) Цинк ( Zn ) и витамин В9.

5) Витамин Е и железо ( Fe ).

6) Медь (С u ) и витамин С.

7) Витамин В5 и медь ( Cu ).

8) Категорически нельзя принимать кальций ( Ca ) с железом ( Fe ), цинком ( Zn ) и марганцем ( Mz ).

9) Медь ( Cu ) и марганец ( Mz ).

10) Цинк ( Zn ) с хлором ( Cl ) и медью (Cu).

11) Железо ( Fe ) не сочетается с марганцем ( Mz ), цинком ( Zn ), хлором ( Cl ), магнием ( Mg ).

Витамины

Витамин А (ретинол)

Источники: овощи, фрукты, ягоды, семена, травы, орехи, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: жирорастворимый.

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мкг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-1 – 400     все возраста – 1000      все возраста – 800

1-3 – 450                                                беременные – 200

4-6 – 500                                                     кормящие – 400

7-10 – 700

 

Великобритания:

Дети                          Мужчины                            Женщины

0-1 – 350           11-14 – 600                        все возраста – 600

1-6 – 400           старше 15-ти – 700        беременные – 700

7-10 - 500                                                              кормящие – 950

 

США:

Дети                          Мужчины                            Женщины

0-1 – 375      все возраста – 1000          все возраста – 800

1-3 – 400                                                     беременные - 800

4-6 – 500                                                     кормящие - 1200

7-10 - 700

 

o Признаки недостатка: появление морщин, раннее старение кожи, перхоть, «куриная слепота», сухость кожных покровов, угревая сыпь, ухудшение состояния зубов, апатия, бессонница, быстрая утомляемость, скопление корок и слизи в уголках глаз, нарушение репродуктивных функций. В детском возрасте добавляется снижение иммунитета, замедление роста, усталость, дальтонизм.

o Признаки избытка: появление трещин на губах, кожный зуд, сухие и ломкие волосы, болезненные отеки на теле, нервная возбудимость.

 

Витамин В1 (тиамин)

Источники: овощи, орехи, фрукты, ягоды, травы, злаки, бобовые. Самостоятельно

синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 4       11-14 – 1, 4              11-18 – 1, 3         

0, 5-1 – 0, 5       15-18 – 1, 5              19-59 – 1, 1

1-3 – 0, 8          19-59 – 1, 2              60-74 – 1, 3

4-6 – 0, 9          60-74 – 1, 4              старше 75 – 1, 1

7-10 – 1, 2        старше 75 – 1, 2      беременные - +0, 4

                                                              кормящие - +0, 6

 

 Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-3 – 0, 3          все возраста – 0, 4   все возраста – 0, 4

4-10 – 0, 4                                               беременные и кормящие увеличивают дозу

 

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 3       11-14 – 1, 3               11-50 – 1, 1

0, 5-1 – 0, 4       15-50 – 1, 5               старше 51 - 1

1-3 – 0, 7          старше 51 – 1, 2        беременные – 1, 5

4-6 – 0, 9                                                кормящие – 1, 6

7-10 – 1

 

o Признаки недостатка: утомляемость, раздражительность, ухудшение памяти, потеря аппетита,

расстройства сна, дискомфорт в животе, сердечная недостаточность, одышка, кома, учащенное сердцебиение, покалывание и жжение в стопах и кистях, расстройства чувствительности, запоры.

o Признаки избытка: нарушение функции почек, углеводного обмена, поражение цнс, бессонница, страх, жировая дистрофия печени, головные боли, пониженное давление, слабость, тошнота, рвота, шум в ушах,

крапивница, отёки, онемение конечностей, отек легких, удушье, судороги, учащенное сердцебиение,

             недержание мочи, потеря сознания, влияние на обмен витаминов С и В6.

Витамин В2 (рибофлавин)

Источники: ягоды, фрукты, орехи, овощи, зерновые, зелень, злаки, бобовые.

Самостоятельно синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:                                                             

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 5             11-14 – 1, 7                       11-18 -1, 5

0, 5-1 – 0, 6             15-18 – 1, 8                         19-59 – 1, 3

1-3 – 0, 9                19-59 – 1, 5                       60-74 – 1, 5

4-6 – 1                    60-74 – 1, 6                      старше 75 - 1, 3

7-10 – 1, 4              старше 75 - 1, 4              беременные - +0, 3

                                                                                   кормящие - +0, 5

 

Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-1 – 0, 4               11-14 – 1, 2                       все возраста – 1, 1

1-3 – 0, 6               старше 15 – 1, 3             беременные – 1, 4 

4-6 – 0, 8                                                                кормящие – 1, 6

6-10 - 1

 

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 6           11-14 – 1, 5                     11-50 – 1, 3

0, 5-1 – 0, 5           15-18 – 1, 8                     старше 51 – 1, 2

1-3 – 0, 8              19-50 – 1, 7                     беременные – 1, 6       

4-6 – 1, 1              старше 50 – 1, 4            кормящие – 1, 8

7-10 – 1, 2

o Признаки недостатка: поражение кожных покровов, слизистых рта, нервной системы, органов зрения, снижение аппетита, слабость, головные боли, чувство жжения на коже, резь в глазах, болезненность в области уголков рта и нижней губы.

o Признаки избытка: аллергические реакции, закупорка почечных каналов, диарея, скопление жидкости в организме, ожирение печени (нарушение сухожильных рефлексов, головокружение, церебральная

недостаточность), нарушение усвоения железа, онемение конечностей, ощущение покалывания и жжения.

Витамин В3 или РР (ниацин, никотинамид, никотиновая кислота)

Источники: овощи, орехи, ягоды, фрукты, зелень, злаки, бобовые. Самостоятельно

синтезируется организмом при условии достаточного поступления триптофана и витаминов В2, В6.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Для взрослого человека - около 20 мг, при тяжелом физическом труде - около 25 мг.

До 6 мес – 2 мг;

от 6 мес до 1 года - 4 мг;

от 1 года до 3 лет – 6 мг;

от 4 до 8 лет – 8 мг;

от 9 до 13 лет - 12 мг;

для юношей 14-18 лет – до 14 мг; от 19 – 14 мг;

для девушек 14-18 лет - 16 мг; от 19 – 16 мг; беременность – 18 мг; лактация – не более 17 мг.

o Признаки недостатка: разъедающие язвы, слабоумие, быстрая утомляемость, депрессия, головные боли, диарея и несварение желудка, головокружение, потеря аппетита, бессонница, боли в конечностях, слабость мышц, пониженное содержание сахара в организме, трещины и воспаления на коже.

o Признаки избытка: повреждение печени, обострение язвы желудка, покраснение, зуд и покалывание

кожи, нарушение артериального давления, изжога, снижение аппетита, рвота, диарея, головокружения,

спазматические головные боли, ухудшение зрительной функции, изменение цвета мочи и кала, пожелтение белков глаз и кожи.

Витамин В4 (холин)

Источники: ягоды, овощи, фрукты, орехи, зелень, злаки, бобовые. Самостоятельно

синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

 

Рекомендуемая суточная потребность

От 0 до 11 месяцев – 50-70 мг;

от 1 года до 3 лет – 70-90 мг;

от 3 до 7 лет – 100-200 мг;

от 7 до 18 лет – 200-500 мг;

мужчины и женщины старше 18 лет - 500 мг;

беременные – 700 мг;

 

o Признаки недостатка: раздражительность, нервные срывы, усталость, диарея, гастрит, ухудшение работы печени и почек, повышенное артериальное давление, замедление роста, головная боль, шум в ушах, аритмия.

o Признаки избытка: тошнота, повышенное потоотделение, расстройство кишечника, пониженное

артериальное давление.

 

Витамин В5 (пантотеновая кислота или пантотенат кальция)

Источники: орехи, овощи, ягоды, фрукты, зелень, злаки, бобовые. Самостоятельно

синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 2            все возраста – 4-7             все возраста, беременные и кормящие – 4-7

0, 5-1 – 3

1-6 – 3-4

7-10 – 4-5

 

o Признаки недостатка: депрессия, усталость, расстройства сна, головные и мышечные боли, онемение и

покалывание в пальцах ног, покраснение кожи на стопах, тошнота, диспепсические расстройства, язва

двенадцатиперстной кишки.

o Признаки избытка: неприятное жжение в желудке, тошнота, рвота.

Витамин В6 (пиридоксин)

Источники: овощи, орехи, зелень, ягоды, фрукты, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 5               11-14 – 1, 8                            11-18 – 1, 6

0, 5-1 – 0, 6               15-59 - 2                                     19-59- 1, 8

1-3 – 0, 9                  старше 60 – 2, 2                    старше 60 - 2

4-6 – 1, 3                                                                     беременные - +0, 3

7-10 – 1, 6                                                                   кормящие - +0, 5

 

Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 2          11-14 – 1, 2                    11-14 - 1

0, 5-1 – 0, 3-0, 4       15-18 – 1, 5                    старше 15 – 1, 2

1-3 – 0, 7             старше 19 – 1, 4             беременные, кормящие – увеличенная доза

4-6 – 0, 9

7-10 – 1

 

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 3                11-14 – 1, 7                            11-14 – 1, 5 

0, 5-1 – 0, 6                старше 15 – 2                      старше 15 – 1, 6

1-3 – 1                                                                             беременные – 2, 2

4-6 – 1, 1                                                                          кормящие – 2, 1

7-10 – 1, 4

 

o Признаки недостатка: раздражительность, судороги, заторможенность, депрессивные состояния, бессонница, дерматит на коже лица, себорея, хейлоз, стоматит, рвота, тошнота, снижение аппетита, полиневриты нижних и верхних конечностей, коньюктивит.

o Признаки избытка: анемия, аллергические реакции, онемение конечностей, нарушение координации

движений, аллергические реакции, повышение кислотности в желудке, судороги, снижение лактации молока у кормящих женщин.

Витамин В7 или Н (биотин, коэнзим R )

Источники: овощи, фрукты, ягоды, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность составляет 0, 15-0, 3 мкг.

 

o Признаки недостатка: ухудшение состояния кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, сонливость, слабость, тошнота, отёчность, болезненность языка, боли в мышцах, онемение, мурашки по коже, анемия, пониженный иммунитет.

o Признаки избытка: отравление.

Витамин В8 (инозитол)

Источники: фрукты, овощи, ягоды, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется организмом из глюкозы в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность составляет 0, 5 г.

 

o Признаки недостатка: экзема, заболевания печени и желудочно-кишечного тракта, выпадение волос, ухудшение настроения, раздражительность, нарушения сна.

Витамин В9 (фолиевая кислота, витамин М )

Источники: овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, злаки, бобовые. Самостоятельно

синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мкг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 40                все возраста – 200            все возраста, беременные - 200

0, 5-1 – 60                                                                      кормящие - 300

1-3 – 100

4-6 – 200

7-10 – 200

Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-1 – 50                   все возраста – 200           все возраста - 200

1-3 – 70                                                                        беременные, кормящие – увеличенная доза

4-6 – 100

7-10 – 150

 

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 25               11-14 – 150                         11-14 – 150

0, 5-1 - 35                старше 15 – 200                старше 15 - 180

1-3 – 50                                                                           беременные - 400

4-6 – 75                                                                           кормящие - 280

7-10 – 100

 

o Признаки недостатка: « красный язык», анемия, апатия, бессонница, усталость, нарушение пищеварения,

беспокойство, седые волосы, замедление роста и развития, затруднённое дыхание, нарушение памяти, страх, стоматит, раздражительность, агрессия, кожные заболевания, выпадение волос.

o Признаки избытка: расстройства пищеварения, болезни почек, нервная возбудимость.

 

Витамин В10 или Н1 (парааминобензойная кислота)

Источники: овощи, травы, семена, орехи, злаки.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность – 100 мг. При достаточном поступлении витамина B9 - отсутствует.

 

o Признаки недостатка: ухудшение состояния кожи и волос, повышенная чувствительность кожи к

ультрафиолету, расстройства желудочно-кишечного тракта, нервные расстройства, слабость, головные боли, анемия, нарушение роста.

o Признаки избытка: подавленная функциональность щитовидной железы.

В11 (L-карнитин, левокарнитин, витамин BT )

Источники: фрукты, овощи, орехи. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность: 20 мг\кг. Увеличивается при физ. нагрузках.

 

o Признаки недостатка: слабость, повышенная утомляемость, избыточная масса тела, нарушение деятельности почек, сердца, печени.

В12 (цианокобаламин)

Источники: Самостоятельно синтезируется в кишечнике микроорганизмами при достаточном поступлении клетчатки. Одного миллиграмма витамина Б12 хватит на 2 года. Запасы в печени обычно рассчитаны на 3-5 лет.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мкг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:                                                             

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 4          старше 11 – 3                      старше 11 - 3

0, 5-1 – 0, 5                                                                беременные, кормящие - 4

1-3 – 1

4-6 – 1, 5

7-10 – 2

 

Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 3           11-14 – 1, 2                          11-14 – 1, 2

0, 5-1 – 0, 4           старше 15 – 1, 5                 старше 15 – 1, 5

1-3 – 0, 5                                                                   беременные – 1, 5

4-6 – 0, 8                                                                   кормящие - 2

7-10 – 1

 

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 3           старше 11 – 2                    старше 11 - 2

0, 5-1 – 0, 5                                                                беременные – 2, 2

1-3 – 0, 7                                                                   кормящие – 2, 1

4-6 – 1

7-10 – 1, 4

 

o Признаки недостатка: понижение количества лейкоцитов и тромбоцитов, нарушение функционирования пищеварительной системы, депрессия, раздражительность, утомляемость, затруднения при ходьбе, онемение конечностей, стоматит, глоссит, головная боль, нарушение зрения, болезненные менструации.

o Признаки избытка: сердечная недостаточность, отёк лёгких, тромбоз сосудов, анафилактический шок, повышенная свертываемость крови, нарушение усвоения данного вещества из кишечника, увеличение в крови количества эритроцитов и лейкоцитов, нарушение усвоения витаминов В1 и В2. У больных стенокардией - учащенное сердцебиение, боли в области сердца, усиление нервных расстройств, крапивница.

 

Витамин В13 (оротовая кислота, оротат)

Источники: овощи. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность – не более 2 гр.

o Признаки недостатка: развитие кожных заболеваний.

o Признаки избытка: тошнота, расстройства пищеварения, дистрофия печени, аллергические реакции,

 дерматозы.

 

Витамин В14 (метоксантин, пирролохинолинхинон, кофермент PQQ)

Источники: зелень, овощи, фрукты, бобовые.

Усвояемость: водорастворимый.

Суточная потребность – 3-4 микромолей\кг

 

o Признаки недостатка: боли в сердце, расстройства пищеварения.

 

Витамин В15 (пангамовая кислота)

Источники: семена, орехи, фрукты, ягоды, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность – 1-2 мг.

 

o Признаки недостатка: усталость, нарушение сердечной деятельности, плохое состояние кожи, раннее

появление признаков старения, плохое настроение, чрезмерно быстрая утомляемость, нарушения выработки гормонов, расстройства нервной системы, нарушение работы желез.

o Признаки избытка: нарушения сна, головные боли, учащенное сердцебиение, общее плохое самочувствие.

 

Витамин В16 (диметилглицин, ДМГ)

Источники: орехи, семена, овощи, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

1-3 – 50

4-7 – 100

8-14 – 150

старше 15 – 100-300

 

 

Витамин B17 (лаетраль, амигдалин)

Источники: фрукты, ягоды, орехи, семена.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность не определена, т.к. не доказана необходимость приёма витамина с пищей.

 

o Признаки недостатка: депрессия, тревожность, гипертония, повышенная утомляемость.

o Признаки избытка: отравление, удушье.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Источники: фрукты, овощи, ягоды, травы, орехи.

Усвояемость: водорастворимый.

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 30          11-14 – 50                                 11-14 - 50

0, 5-1 – 35          старше 15 – 60                        старше 15 - 60

1-3 – 40                                                                   беременные - 70

4-10 – 45                                                                кормящие - 95

 

o Признаки недостатка: мышечные боли, апатия, вялость, сухость кожи, ломота, слабость, кровоточивость десен, выпадение зубов, болезни сердца, гипотония, нарушение функционирования желудочно-кишечного тракта, кровоизлияния в области подкожной клетчатки.

o Признаки избытка: тошнота, головокружения, расстройства пищеварения, бессонница, усталость, аллергия, раздражение кожи, нарушение менструального цикла.

 

Витамины D ( кальциферолы)

Источники: травы, овощи, растительные масла, злаки. Самостоятельно синтезируются организмом при достаточном поступлении ультрафиолетовых лучей.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мкг) в соответствии с возрастом (в годах)

 

Россия:                                                             

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-3 – 10             старше 11 – 2, 5                   старше 11 – 2, 5

4-10 – 10                                                                 беременные, кормящие – 10

                                                                                   

Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

от 0, 6 – 8, 5       11-18 – 7                              11-18 - 7

от 0, 7 - 7           старше 19 - 10                       старше 19, беременные, кормящие – 10

 

США:

Дети                            Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 7, 5                  11-24 – 10                 11-24, беременные, кормящие – 10

старше 0, 5 – 10        старше 25 – 5         старше 25 – 5

 

o Признаки недостатка: мышечная слабость, боль в костях.

o Признаки избытка: слабость, расстройства пищеварения, раздражительность, температура.

 

Витамин E (токоферол)

Источники: травы, семена, орехи, овощи, фрукты, растительные масла, бобовые, злаки.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

До 1 года жизни - 0, 5 мг/кг (обычно полностью получают с молоком матери), взрослые - 0, 3 мг/кг.

 

o Признаки недостатка: резкие перепады настроения, усталость, апатия, дистрофия мышц, нарушение

репродуктивных функций, появление пигментных пятен.

o Признаки избытка: повышение давления, расстройства пищеварения.

 

 

Витамин K (филлохинон)

Источники: овощи, травы, фрукты, бобовые, злаки. Самостоятельно синтезируется

организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мкг) в соответствии с возрастом (в годах)

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 5             11-14  - 45                                 11-14 – 45

0, -5-1 – 10         15-18 – 65                            15-18 – 55

1-3 – 15              19-24 – 70                            19-24 – 60

4-6 – 20              старше 25 – 80                   старше 25, беременность, лактация - 65

7-10 – 30

 

o Признаки недостатка: утомляемость, слабость, расстройства пищеварения, анемия, длительные и болезненные менструации, кровоточивость дёсен, кровоподтёки, пониженная свёртываемость крови.

 

Витамин F (ненасыщенные жирные кислоты линолевая, линоленовая и арахидоновая)

Источники: растительные масла, орехи, овощи, семена, бобовые, злаки.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Суточная потребность составляет около 1000 мг, что соответствует 20-30 г растительного масла.

 

o Признаки недостатка: утомляемость; слaбocть; cуxocть кoжи; экзeмa; дepмaтит; пcopиaз; ocлaблeниe иммуннoй cиcтeмы; aнopeкcия; бoли пepeд мeнcтpуaльным циклoм; бoлeзнeнныe oщущeния в oблacти мoлoчныx жeлeз; нapушeния мeнcтpуaльнoгo циклa; бecплoдиe; нeбoльшoй oбъeм cпepмы; отёчность; ceбopeя; пepxoть; cуxиe вoлocы; шepшaвыe кoлeни и лoкти; cлoящиecя xpупкиe нoгти; жиpнaя кoжa нa лицe; угpи и пpыщи нa тeлe и лицe; paccтpoйcтвa пaмяти, кoнцeнтpaции; pacceяннoe внимaниe; дeпpeccия; гипepaктивнocть у дeтeй; жeлудoчнo-кишeчныe paccтpoйcтвa; cepдeчнo-cocудиcтыe зaбoлeвaния; выcoкoe кpoвянoe дaвлeниe; apтpит; cкoлиoз у дeтeй; ocтeoпopoз; нecпeцифичecкиe бoли в cуcтaвax; пapoдoнтoз.

o Признаки избытка: бoли в жeлудкe, изжoгa, кoжнo-aллepгичecкиe выcыпaния, разжижение крови,

увеличение веса.

 

Витамин P (рутин, биофланвоиды)

Источники: травы, фрукты, ягоды, овощи, злаки. Самостоятельно синтезируется организмом.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность – 25-50 мг.

o Признаки недостатка: кровоизлияния на слизистых оболочках, общая слабость и вялость, быстрая

утомляемость, боли в ногах и руках, кровоточивость дёсен, мозговые кровотечения и отёк мозга, заболевания сердца, лёгких и других органов.

 

Витамин N (липоевая или тиоктовая кислота)

Источники: овощи, фрукты, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

1-7 лет - 1-13 мг;

7-16 лет - 13-25 мг;

старше 16 - 25-30 мг;

беременные, кормящие - 45-70 мг.

 

Витамин U (S-метилметионин)

Источники: овощи, фрукты, ягоды.

Усвояемость: водорастворимый.

Суточная потребность составляет от 0, 1 до 0, 3 г. При физ. нагрузках доза увеличивается на 0, 05.

 

o Признаки недостатка: разрушение слизистых оболочек пищеварительного тракта.

 

Витамин Q (кофермент Q, КоQ, убихинон)

Источники: растительные масла, овощи, орехи, злаки. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Суточная потребность – 35-40 мг при беременности и повышенных физ. нагрузках.

 

o Признаки недостатка: анемия, сердечная недостаточность, изменения в костном мозге, дистрофия мышц.

o Признаки избытка: расстройства пищеварения.

Минералы

Макроэлементы – натрий ( Na ), калий ( K ), кальций ( Ca ), магний ( Mg ), фосфор ( P ), хлор ( Cl ),

сера ( S ) – содержатся в организме в высоких концентрациях.

 

Микроэлементы – железо ( Fe ), медь ( Cu ), марганец ( Mn ), цинк ( Zn ), кобальт ( Co ), йод ( I ), фтор ( F ), хром ( Cr ), молибден ( Mo ), селен (Se), кремний (Si), ваннадий (V), бор (B), алюминий (Al), бром (Br), германий (Ge), кадмий (Cd), литий (Li)  – в небольших концентрациях.

Алюминий (Al)

Суточная норма: 30-50 мкг

Источники: фрукты, овощи, ягоды, злаки, бобовые. Содержится во всех органах и тканях

человека.

 

o Признаки избытка: кашель, потеря аппетита, расстройства пищеварения, ухудшение памяти, нервозность, депрессия, болезнь Альцгеймера и Паркинсона, остеопороз, остеохондроз, рахит у

детей, нарушение функции почек, уменьшение количества эритроцитов и гемоглобина в крови; нарушение обмена кальция, магния, фосфора, цинка.

 

Бор (B)

Суточная норма: не определена.

Источники: фрукты, овощи, орехи, бобовые, злаки.

 

o Признаки недостатка: задержка роста, нарушения со стороны костной системы, усиление

предрасположенности к сахарному диабету.

o Признаки избытка: потеря аппетита, расстройства пищеварения, кожная сыпь с упорным шелушением - " борный псориаз", спутанность психики, анемия.

Бром (Br)

Суточная норма: 0, 5-1 гр.

Источники: орехи, водоросли, бобовые, злаки.

 

o Признаки недостатка: повышенная раздражительность, половая слабость, бессонница, замедление роста у детей, снижение количества гемоглобина в крови, снижение кислотности желудочного сока.

o Признаки избытка: угнетение функции щитовидной железы, ухудшение памяти, неврологические

нарушения, высыпания на коже, бессонница, нарушения пищеварения, ринит, бронхит.

 

Ванадий (V)

Суточная норма: 6-63 мкг

Источники: овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые, злаки.

 

Железо (Fe)

Суточная норма (мг):

М - 8;

Ж - 18; 27 (при беременности)

Источники: травы, специи, водоросли, орехи, семена, овощи, фрукты, бобовые, злаки.

 

o Признаки недостатка: слабость, утомляемость, головные боли, повышенные возбудимость и сердцебиение, депрессия, боли в области сердца, поверхностное дыхание, дискомфорт желудочно-кишечного тракта, отсутствие или извращение аппетита и вкуса, сухость слизистой оболочки полости рта и языка, снижение

иммунитета.

o Признаки избытка: головные боли, головокружения, потеря аппетита, падение артериального давления,

            нарушения пищеварения, воспаление почек.

 

Йод (I)

Суточная потребность составляет примерно 3 мкг на 1 кг массы. Во время беременности, при усиленном росте и переохлаждении тела эта потребность увеличивается.

Источники: овощи, фрукты, водоросли, растительные масла, злаки, бобовые.

o Признаки недостатка: слабость, утомляемость, головные боли, снижение аппетита, ослабление иммунитета, разрушение зубов, сухость кожи, выпадение волос, плохая память, снижение слуха;

o Признаки избытка: повышенное слюноотделение, отеки слизистых оболочек, слезотечения, аллергические реакции в виде сыпи и насморка, сердцебиение, дрожь, нервозность, бессонница, повышенная потливость, расстройства пищеварения.

 

Калий (K)

Суточная норма: 100 мг

Источники: орехи, водоросли, фрукты, ягоды, бобовые, злаки.

 

o Признаки недостатка: мышечная слабость, судороги, аритмия, сонливость, апатия, потеря аппетита, нарушения пищеварения, уменьшение мочеотделения, отеки

o Признаки избытка: возбуждение, бледность, анемия, нарушение деятельности сердца, усиление мочеотделения, нарушение чувствительности конечностей.

Кальций (Са)

Суточная норма: 1000 мг.

Источники: травы и специи, орехи и семена, водоросли, овощи, фрукты, бобовые, злаки.

 

o Признаки недостатка: замедление роста, повышенная нервная возбудимость, бессонница, повышенное артериальное давление, учащенное сердцебиение, онемение и чувство покалывания в руках и ногах, нервные тики, судороги, ухудшение переносимости боли, болезненность десен, боль в суставах, хрупкость ногтей,

обильные менструации, желание есть мел.

o Признаки избытка: потеря аппетита, расстройства пищеварения, жажда, слабость, усиленное

мочеотделение, судороги.

Кремний (Si)

Суточная норма: 20-30 мг

Источники: орехи, овощи, фрукты, ягоды, семена, бобовые, злаки, растительные масла.

 

o Признаки недостатка: ломкость костей и волос, повышенная чувствительность к погодным изменениям, плохое заживление ран, ухудшение психического состояния, снижение аппетита, кожный зуд, снижение

эластичности тканей и кожи, повышение проницаемости сосудов.

 

Кобальт (CO)

Суточная норма: 0, 1-0, 2 мг

Источники: овощи, травы, фрукты, ягоды, злаки, бобовые.

Магний (Mg)

Суточная норма: 280-500 мг

Источники: орехи, овощи, фрукты, ягоды, злаки.

 

o Признаки недостатка: бессонница, усталость, раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство, головокружение, потеря равновесия, появление мерцающих точек перед глазами, изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения, мышечные спазмы, судороги, подергивания, расстройства

пищеварения, выпадение волос, ломкость ногтей, головные боли.

o Признаки избытка: сонливость, нарушение координации и речи, заторможенность, замедление пульса, расстройства пищеварения, сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

Медь (Cu)

Суточная норма: 1-2 мг

Источники: орехи, овощи, фрукты, ягоды, злаки, бобовые.

 

o Признаки недостатка: нарушение пигментации кожи и волос, выпадение волос, анемия, расстройства

пищеварения, потеря аппетита, пониженный иммунитет, утомляемость, депрессия, сыпи, ухудшение дыхания.

o Признаки избытка: выпадение волос, бессонница, эпилепсия, умственные нарушения, менструальные

проблемы.

 

Марганец (Mn)

Суточная норма: 2-5 мг

Источники: орехи, овощи, фрукты, растительные масла, зелень, злаки, бобовые.

 

o Признаки недостатка: задержка роста, атрофия яичников и яичек, нарушения костной системы (снижение прочности костей), анемия.

o Признаки избытка: потеря аппетита, сонливость, боли в мышцах.

Натрий (Na)

Суточная норма: 550 мг

Источники: овощи, фрукты, водоросли, ягоды.

 

  • Признаки недостатка: нарушение усвоения аминокислот и моносахаридов, невралгия, потеря веса,

судороги мышц, расстройства пищеварения.

  • Признаки избытка: задержка жидкости в организме, возбудимость, рост кровяного давления.

 

Никель (Ni)

Суточная норма: 35 мкг

Источники: овощи, фрукты, орехи,  ягоды, травы, вода, зерновые, бобовые.

 

o Признаки недостатка: дерматит.

o Признаки избытка: дистрофические изменения в печени и почках; нарушения со стороны сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем; изменения в кроветворении, углеводном и азотистом

обменах; нарушения функции щитовидной железы и детородной функции; коньюктевиты, осложняемые

изъязвлением роговицы; кератиты; acтмa; oтёки гoлoвнoгo мoзгa и лeгкиx; пoвышeниe вoзбудимocти ЦHC; cнижeниe peaкции нa cтpeccoвыe cитуaции; зaмeдлeниe pocтa и paзвития; витилиго.

 

Селен (Se)

Суточная норма: 1 мкг на 1 кг веса человека

Источники: орехи, овощи, масла, водоросли, злаки, семена, бобовые, фрукты.

 

o Признаки недостатка: усталость, депрессия; дерматит; слабость; боль в мышцах; экзема; выпадение волос; дистрофические изменения ногтей; снижение иммунитета; повышение уровня холестерина в крови; нарушения функции печени; ухудшение зрения; снижение функций поджелудочной железы; нарушение репродуктивной функции; замедление роста и развития у детей

o Признаки избытка: поражение ногтей и волос, желтушность и шелушение кожи, повреждение эмали зубов, нервные расстройства, усталость, хронические дерматиты, потеря аппетита, артриты, анемия, нарушения пищеварения, возбудимость.

Сера (S)

Суточная норма: 500 мг

Источники: ягоды, овощи, фрукты, злаки. Входит в состав всех белков, метионина, цистина, инсулина, ряда витаминов группы В и витаминоподобных веществ (пангамовой кислоты и

" витамина" U).

 

o Признаки недостатка: тусклые волосы, ломкие ногти, болезненность суставов, повышение артериального давления, тахикардия, гипергликемия (повышение сахара крови), боли в суставах, аллергические реакции.

o Признаки избытка: наличие кожного зуда, сыпи, фурункулеза; краснота или опухание конъюнктивы; ломота в глазных яблоках и бровях, в глазах - ощущение песка; могут появиться мельчайшие точечные дефекты на роговице; слезотечение и светобоязнь; головокружение, головные боли, тошнота и общая слабость;

катаральные явления верхних дыхательных путей, развитие бронхита; ослабление слуха; расстройства

пищеварения; анемия; понижение интеллекта и психические нарушения; судороги с потерей сознания (в случае острой интоксикации).

 

Фосфор (P)

Суточная норма: 700 мг. Увеличивается при беременности, лактации и физ. нагрузках.

Источники: орехи; семена; травы и специи; овощи; водоросли; фрукты; злаки; бобовые.

 

o Признаки недостатка: потеря аппетита; слабость, усталость; нарушение чувствительности в конечностях; боль в костях; онемение и ощущение покалывания; недомогание; тревога и чувство страха.

o Признаки избытка: камни в мочевом пузыре, заболевания кожи, жировая дистрофия печени.

Фтор (F)

Суточная норма: 1, 5 мг

Источники: овощи, фрукты, орехи, вода, зерновые.

 

o Признаки недостатка: кариес, выпадение волос, остеопороз.

o Признаки избытка: слезотечение; резкая слабость; потеря голоса; боли в животе; рвота; жидкий стул; раздражение кожи; хрупкость зубов; флюороз эмали зубов; кровоточивость десен; кальциноз сухожилий и связок; судороги; остеопороз; брадикардия; нарушение жирового и углеводного обмена; пневмония; деформация скелета; снижение артериального давления; поражение почек; отёк лёгких; поражение центральной нервной системы.

 

Хлор (Cl)

Суточная норма: 4-6 гр

Источники: овощи, фрукты, вода, зерновые, бобовые.

 

o Признаки недостатка: вялость и сонливость, слабость в мышцах, сухость во рту, потеря вкусовых

ощущений, отсутствие аппетита.

o Признаки избытка: повышение кровяного давления, сухой кашель, боль в голове и в груди, резь в глазах, слезотечение, расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта.

Хром (Cr)

Суточная норма: 50-70 мкг. Потребность возрастает при беременности и физ. нагрузках.

Источники: Овощи, фрукты, специи, травы, злаки, бобовые, ягоды. Входит в состав всех жиров.

 

o Признаки недостатка: бессонница, быстрая утомляемость, головная боль, тревожность, повышение

уровня «плохого» холестерина,  дрожь и снижение чувствительности конечностей, истощение и выпадение

волос, ухудшение состояния кожи.

o Признаки избытка: аллергические реакции и воспалительные процессы, язвочки на слизистых, нервные расстройства, нарушения в деятельности печени и почек.

Цинк (Zn)

Суточная норма: 8-11 мг

Источники: орехи, семена, травы, специи, фрукты, овощи, ягоды, бобовые, злаки.

 

 

o Признаки недостатка: снижение аппетита, ухудшение иммунитета, ухудшение памяти, быстрая утомляемость, нарушение сна, нарушение кожных покровов, расстройства обоняния, расслаивание ногтей, расстройства пищеварения, дерматит, нарушение заживления ран, ухудшение зрения, психические расстройства.

o Признаки избытка: ломкость и выпадение волос, нарушения пищеварения, расслаивание ногтей,

ослабление иммунитета, ухудшение работы печени, нарушение функций поджелудочной и предстательной железы

Молибден (Mo)

Суточная норма: 75-250 мкг

Источники: овощи, ягоды, бобовые, зерновые, семена.

 

o Признаки недостатка: возбудимость, раздражительность, «куриная слепота» и другие заболевания

органов зрения, тахикардия, дезориентация в пространстве, нарушение чувствительности, камни в почках,

ухудшение состава крови, бессонница, расстройства пищеварения.

o Признаки избытка: раздражение слизистых оболочек, нарушение пигментации кожи.

Кварц

Источники: овощи, бобовые.

o Признаки недостатка: ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

Формулы

Расчет скорости метаболизма:

Формула Харриса-Бенедикта:

Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах)

Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)

Анаболизма и катаболизма.

· Анаболизм – объединяет все те реакции, которые обеспечивают синтез необходимых организму сложных органических веществ из более простых, и проходит он с поглощением энергии.

· Катаболизм – включает реакции, которые обеспечивают расщепление органических веществ и выведение из организма продуктов распада. Проходит с выделением энергии. Повысить метаболизм – значит ускорить катаболизм.

Расчет калорийности рациона:

· Суточный расход энергии для женщин:

18–30 лет: (0, 0621 х вес в кг +2, 0357) х 240

31–60 лет: (0, 0342 х вес в кг + 3, 5377) х 240

старше 60 лет: (0, 0377 х вес в кг + 2, 7546) х 240

 

· Суточный расход энергии для мужчин:

18–30 лет: (0, 0630 х вес в кг + 2, 8957) х 240

31–60 лет: (0, 0484 х вес в кг + 3, 6534) х 240

старше 60 лет: (0, 0491 х вес в кг + 2, 4587) х 240

При малоподвижном образе жизни, полученную цифру умножайте на 1, 1; при умеренной физической активности – на 1, 3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1, 5. Чтобы начать худеть, уменьшите полученную калорийность на 20-30%.

Посчитать проценты (пример):

15% от 2162 ккал: 2162 - (2162: 100 * 15) = 2162 – 324 = 1838

 

· Количество ккал для поддержания веса по Брину:

ü Вес (в фунтах) х 14 (для женщин)

ü Вес (в фунтах) х 15 (для мужчин)

1 фунт = 0.453 кг

 

· Для похудения:

1) Желаемый вес (кг) х 24 ( если лишний вес не более 10 кг) = (*) ккал\сут

2) Урезание общей калорийности на 10%.

Злаковые

Сахарная кукуруза: ГИ – 54, ккал (на 100 гр) – 86.

Другие

Абельмош (окра): ГИ – 32, ккал - 33

Клубнеплоды

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Хикама (мексиканский картофель, мексиканская репа, пахиризус вырезной) 15 38
Топинамбур (земляная груша, подсолнечник клубненосный, иерусалимский артишок) 32 73
Крылатые бобы (спаржевый горох, крылатая фасоль, квадратный горох) 32 148
Кассава (маниок съедобный) 59 160
Батат (сладкий картофель) 70 86
Таро (колоказия съедобная, эддо, кокоямс, дашин) 70 112
Мелотрия шершавая (мышиный арбуз, мышиная дыня, мексиканский кислый огурец, мексиканский миниатюрный арбуз, кислый корнишон) ? 14
Чайот съедобный (мексиканский огурец) ? 19
Якон ? 61
Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Арахис 14 567
Соя 16 446
Голубиный горох (каян) 22 343
Маш (бобы мунг, фасоль золотистая) 25 300
Нут (бараний, турецкий горох, нахад, шиш, нахуд) 28 378
Горох (посевной, полевой, пелюшка) 28 81
Чечевица обыкновенная 28 116
Фасоль луновидная 31 115
Вика (боб садовый, обыкновенный, русский, конский) 32 88
Адзуки (вигна (фасоль) угловатая) 32 329
Крылатые бобы (спаржевый (квадратный) горох, крылатая фасоль) 32 148
Фасоль обыкновенная 38 67
Урд (чёрный маш, маи) 43 341
Лобия (гиацинтовый, египетский боб, долихос лабаб) 45 117
Вигна китайская (коровий горох) 45 47
Тамаринд (индийский финик) 65 239
Чина посевная ? 286
Кремовый боб ? 118
Кремовый боб( инга съедобная) ? 118

Бобовые

Корнеплоды

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Редька (европейская редька) 15 32
Дайкон (японская редька, белая китайская редька, байлобо, мули, сладкая редька, белый редис) 15 21
Овсяный корень (козлобородник пореелистный, трагопогон, белый корень, сальсифи) 30 82
Скорцонера (козелец испанский, черный корень, сладкий испанский корень) 30 17
Свекла (буряк, бурак) 30 43
Петрушка 32 36
Редис 32 16
Сельдерей 35 42
Морковь 39 41
Арракача 50 60
Пастернак (полевой борщ) 52 75
Репа 70 28
Брюква (калега, бухва, шведская репа) 72 37
Турнепс (кормовая репа) 73 28
Лоба (маргеланская редька, лобо, китайская редька) ? 21
Мака перуанская (клоповник Мейена, перуанский женьшень) ? 325

Корневищные

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Цикорий обыкновенный (корневой цикорий, петровы батоги, щербак) 15 23
Имбирь 15 80
Хрен 35 48
Лопух большой (репейник, репей) ? 72
Канна ? ?
Катран ? ?

Капустные

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Романеско 15 25
Кольраби (репная капуста) 20 27
Капуста савойская 32 27
Капуста краснокочанная (червона) 32 31
Капуста брюссельская (кочешковая капуста) 32 43
Брокколи (спаржевая капуста) 32 34
Капуста цветная (курчавая капуста) 32 25
Капуста пекинская (петсай, китайский салат, салатная капуста) 32 12
Капуста белокочанная 45 25

Плодовые (паслёновые)

Наименование ГИ Ккал на 100 грамм
Перец стручковый 10 40
Баклажан  (бадриджан, бубриджан) 15 25
Перец стручковый острый (красный перец, кайенский перец) 32 318
Перец сладкий (перец болгарский, перец овощной сладкий) 32 20
Халапеньо 32 29
Томат (помидор) 38 18
Перец Чили 45 40
Сараха съедобная ? 28
Физалис овощной ? 32
Гило ? ?
Кокона ? 30
Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Кабачок 15 17
Огурец обыкновенный 15 15
Горлянка (лагенария обыкновенная, калабас, калебаса, калабаш, бутылочная тыква, посудная тыква) 20   14
Тыква обыкновенная 32 16
Перуанский огурец (циклантера съедобная) 40- 19
Кивано (рогатая дыня) 48 44
Китайская горькая тыква (момордика харанция, горький\индиский огурец\гранат) 70+ 34
Дыня 72 28
Арбуз обыкновенный (воаванга) 72 30
Патиссон (тарельчатая тыква) 75 19
Тыква 75 26
Люффа (мочальная тыква, горлянка цилиндрическая) ? 20
Момордика двудомная (колючая тыква, кантола, тыква Тизл) ? 78
Змеиная тыква (трихозант змеевидный, змеиный огурец) ? 17
Тладианта сомнительная (красный огурец) ? 14
Кассабанана (сикана душистая, мускусный огурец, ароматная тыква) ? 10
Восковая тыква (бениказа, зимняя тыква) ? 13
Антильский огурец (ангурия, рогатый огурец, арбузный огурец, огурец-ежик, мелотрия шершавая) ? 14
Гак (мормордика смешанная, кохинская, карела) ? 19
Момордика харанция ? 34

 

                                                         

Тыквенные

Десертные (цветочные)

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Ревень 13 21
Спаржа 32 20
Артишок 32 47

Цитрусовые

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Грубокожистый лимон (дикий, обычный) 20 29
Помело 22 38
Грейпфрут 25 42
Круглый лайм 32 30
Минеола 40 41
Апельсин 42 47
Свити (оробланко) 40- 58
Мандарин 40-50 53
Клементин 70 47
Померанец ? 53
Лимон Мейера ? 29
Папеда ежеиглистая (бергамот, Каффир-лайм) ? 30
Цитрон ? 34
Натсудайдай ? 35
Агли ? 37
Каламондин, Цитрофортунелла ? 53
Лимон японский (Юзу) ? 21

Остальные

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Абиу ? 95
Аки (блигия вкусная) ? 151
Архат ? 170
Абрикос 31 48
Авокадо 50 160
Айва 35 57
Аки (блигия вкусная) ? 151
Алыча 35 27
Амбарелла ? 157
Ананас 59 50
Аннона горная ? 101
Аннона сетчатая (кремовое яблоко) 30 51
Акебия ? 34
Аннона чешуйчатая (сахарное яблоко) ? 104
Анонна пурпурная (сонкойя) ? 47
Бабако ? 39
Арабика ? 44
Араза ? 28
Астрокариум колючий (тукума) ? 247
Атимойя (ананасовое яблоко) ? 75
Авара ? 65
Азимина (мексиканский банан, банан Небраски, аннона трехлопастная) ? 160
Баккорея вкусная (бирманский виноград, мафаи) ? 73
Бакупари ? 62
Баобаб 40- 246
Бархатное яблоко (маболо) 40- 67
Баиль (каменное яблоко, айва бенгальская) ? 48
Белая сапота ? 124
Билимби (огуречное дерево) ? 40
Бирсонима толстолистная (нансе) ? 73
Большой змеиный фрукт (салакка) 1 50
Бразильская слива (Момбин клубненосный, Имбу, Умбу) ? 44
Бунхозия серебристая ? 108
Бириба (Ролиния) ? 80
Ваниль 5 288
Водяное(восковое) яблоко (малайское, розовое, джамболан) ? 57
Гранадилла 30 100
Гарциния Ливингстона ? 62
Гарциния Прейна (черепау) ? 63
Гранат 67 83
Груша конференция 38 57
Груша китайская, песчаная (хосу, нэши) 40-50 46
Гуайява обыкновенная 65 68
Гуарана ? 26
Генипа (генипапа, хуито, ягуа) ? 113
Давидсония (слива Дэвидсона) ? 64
Дамские пальчики (окра, абельмош, бамия, гибискус съедобный) 19 353
Деревянное яблоко (ферония, бел) ? 50
Джекфрут 75 95
Дуриан 10 147
Дынная груша (пепино, сладкий огурец) 40 80
Дыня обыкновенная 72 28
Джамболан (ямболан) ? 60
Зизифус мавританский 20 79
Инжир 61 74
Икако (золотая слива, кокосовая слива) ? 49
Илама ? 47
Карисса крупноплодная ? 60
Каламондин (цитрофортунелла) ? 53
Каинито (звёздчатое яблоко) ? 67
Кактус инжирный (опунция индийская, сабр, смоква) ? 41
Канистел ? 138
Карамбола 36 31
Карика ? 40
Камю-Камю (какари, каму-каму, мирциария сомнительная) ? 28
Кафрская слива ? 42
Кепел ? 47
Киви 53 61
Кумкват 0 72
Купуасу ? 120
Кудрания (клубничное дерево) ? 23
Ликания ? 116
Личи (нефелиум) 50 66
Лонгконг (лангаст, дуку, глаз дракона, лонган) ? 70
Лукума 40- 32
Марианская слива (гандария, мапранг) ? 42
Малайское яблоко (сизигиум, ямбоза) ? 25
Маранг ? 125
Маммея американская (антильский абрикос) 40- 51
Мамончилло (лайм испанский) ? 57-73
Манго 55 60
Мангостан ? 73
Маракуйя (пассифлора, страстоцвет съедобный) 30 97
Марула ? 48
Момбин желтый ? 21-48
Момбин красный (пурпурный, цируэла, джокота) ? 74
Моринда лимонолистная (нони) 40- 155
Монстера деликатесная ? 75
Мушмула японская (локва, эриоботрия, шесек) 55 47
Мушмула германская (кавказская) 55 525
Наранхилла (луло) ? 25
Нектарин 42 44
Пальмира ? 43
Папайя (дынное дерево) 59 43
Папайя горная 50-70 39
Персик 42 39
Ююба (зизифус, китайский финик) 110 79
Питахайя ? 50
Питомба ? 66
Чилибуха колючая, Стрихнос колючий, Обезьяний апельсин ? 0
Помпельмус (помело) 42 38
Пуласан ? 32
Пурпурный момбин (джокота) ? 74
Рандия ? 82
Ракум-салакка (змеиный фрукт) ? 82
Рамбутан ? 82
Розовое яблоко (чомпу) 40- 25
Роллиния слизистая ? 80
Саламандровое дерево (бигнай) ? 36
Сантол 40- 40
Саподилла (ламут, чику, ахра) ? 83
Сапота (мармеладный плод, путерия) ? 124
Сикомор (Смоковница) 35 214
Сафу (дакриодес съедобный) ? 234
Слива 39 46
Слива какаду ? 22
Сметанное яблоко ? 66
Тамарилло ? 56
Фейхоа 31 61
Филлантус кислый (эмблик) ? 45
Финик 36 282
Хлебное дерево 68 103
Хурма 50 127
Циклантера 40- 19
Чемпедак 40- 117
Цабр ? 41
Чулюпа (страстоцвет яблоковидный) ? 68
Черимойя 32 75
Чилибуха колючая (обезьяний апельсин) ? 0
Чупа-чупа (Матизия сердечная) ? 64
Яблоко 38 52
Ятоба ? 309

Орехи и семена:

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Американский чёрный орех ? 619
Арахис (земляной орех) 14 567
Бразильский орех 10 659
Макадамия цельнолистная (австралийский, квислендский орех; киндаль) 10 718
Мускатный орех 70 525
Кешью 22 553
Сингапурский миндаль 10 579
Канариум филипинский (орех пили) 40- 719
Кокос 10 354
Орех сейшельский Коко-де-мер (морской) 70- 359
Свечное дерево (орех кукуи) 40- 620
Грецкий орех 20 654
Каштан 54 131
Кедровые орехи (сибирский кедр) 15 673
Лесной орех (лещина) 15 628
Миндаль 10 579
Фундук 15 706
Фисташки 18 560
Турецкий (медвежий) орех ? 652
Пекан (гикори, кария) 10 691
Маньчжурский орех 15 643
Водяной орех (чилим, рогульник) 15 200
Кола 10 150
Пинии ? 630
Чуфа (земляной миндаль) 35 609
Пажитник сенной (шамбала, фенгурек) 5 323
Мак 35 525
Сейшельский (мальдивский; коко де мер) орех 70- 354
Семена подсолнуха 35 572
Семя тыквы 15 446
Кунжут 35 573
Семя льна 77 534
Чинарик (буковый орешек) 20 580
Жёлудь 25 387
Орех айлантолистный (Зибора, Зибольда; серый, японский) ? 612

Ягоды:

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Банан 52 89
Виноград 46 67
Вишня 22 50
Цейлонский крыжовник (кетембилла) ? 45
Черешня 32 50
Жимолость 20 30
Карика ? 40
Грумичама (бразильская вишня) ? 160
Антильский крыжовник ? 45
Боярышник 25 53
Вампи ? 1
Вишня 22 52
Восковница красная (китайская клубника) ? 23
Гуава земляничная (кетли) 40- 69
Десертный квандонг ? 80
Евгения одноцветковая (суринамская, бразильская вишня) 40- 33
Жаботикаба (мирциария стеблецветная, бразильский виноград) ? 49
Кокколоба ягодоносная (морской виноград) ? 0
Мальпигия гранатолистная (ацерола, барбадосская вишня) ? 32
Барбарис 25 29
Ямайская вишня (черная; капулин) ? 28
Бузина 40- 73
Виноград 46 67
Калина 20 26
Красная смородина 25 43
Крыжовник 15 44
Магония падуболистная (орегонский виноград) ? 30
Облепиха 30 82
Смородина 25 56
Черная смородина 43 44
Шиповник 50 162
Арония (черноплодная рябина) 45 55
Асаи ? 413
Дереза обыкновенная (ягоды годжи) 29 317
Ирга 20 45
Плод дерева ши, (карите, каре) ? 0
Черёмуха виргинская (красная) ? 156
Брусника 25 46
Клюква 45 46
Толокнянка ? 55
Черника 40 57
Ягоды Можжевельника ? 116
Соплодия (шишки хмеля) ? 0
Бойзенова ягода ? 88
Восковница красная (китайская клубника, янгмей, горный персик) ? 23
Ежевика (куманика) 25 43
Клубника 40 33
Карика дуболистная ? 40
Логанова ягода ? 55
Малина 25 53
Морошка 44 51
Шелковица 25 43
Кизил 25 44
Клюква 45 46
Костяника ? 40
Голубика 36 38
Водяника (вороника) ? 33
Княженика ? 26
Рябина 29 50
Тёрн ? 54
Черемуха 25 0
Лимонник 25 11
Фалса ? 28
Сереноа ? 0
Угни ? 0
Шефердия серебристая ? 28
Асаи (амазонский виноград) 40- 247
Дереза ? 20
Капулин ? 28
Корлан ? 82
Мора ? 34
Лох (гуми) ? 54
Магический фрукт ? 30
Логанова ягода, ягода Логана, Ежемалина ? 55
Малина превосходная ? 47
Малина пурпурноплодная (японская) ? 62
Физалис земляничный (перуанский) 35 53

Растения:

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Анис 5 337
Какао-бобы ? 220
Какао-порошок 24 228
Хризофиллум оливковидный (атласное, сатиновое, рожковое дерево, кэроб) 30 44
Корица 0-5 247
Паприка 15 282

Крупы.

Злаковые:

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Пшеница 45 339
Ячмень 67 354
Овёс 45 343
Рожь 45 338
Просо 70 298

Зерновые:

Наименование ГИ Ккал на 100 гр
Полба (спельта) 45 338
Гречиха 45 343
Киноа 40- 368
Рис 60 130
Коричневый рис 54 123
Дикий рис 56 357
Булгур 48 342

Антинутриенты – соединения, уменьшающие всасываемость питательных веществ в пищеварительной системе. Способствуют газообразованию.

Фитиновая кислота. Содержится во всех бобовых (кроме ферментированных продуктов из сои), семенах, орехах, зернах, клубнях, кукурузе, какао, кофе. В следовых количествах в некоторых фруктах и овощах.

 

Крупы и злаки (на 100 грамм):

· Пшеница — 0.39-1.35

· Пшеничные отруби — 5.2-7.3

· Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4

· Рис белый — 0.06-1.08

· Рис коричневый — 12.5

· Рис дикий — 2.2

· Рисовые отруби — 2.8-9

· Перловка — 0.38-1.2

· Овсяные хлопья — 0.5-1.2

· Рожь — 0.6-1.5

· Пшено — 0.2-1.7

Бобовые:

· Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3

· Горох — 0.2-1.2

· Нут — 0.3-1.8

· Чечевица — 0.2-1.5

· Арахис — 0.2-4.5

Орехи:

· Миндаль — 0.35-9.4

· Грецкий орех — 0.2-6.7

· Кешью — 0.1-5.0

· Бразильский орех — 0.29-6.4

· Фисташки — 0.2-2.83

· Фундук — 0.2-0.9

· Макадемия — 0.15-2.6

· Пекан — 0.18-4.5

· Кедровые орехи -0.2

Мука:

· Пшеничная белая — 0.27

· Пшеничная цельная — 1.35

· Кокосовая — 0.28

 

 

Лектины. Содержатся в свежей фасоли, горохе, зернах и крупах, орехах, семенах.

Самое их большее количество содержится в цельных крупах и зернах. В следовых

количествах в некоторых фруктах и овощах.

 

Ингибиторы протеазы. Присутствуют в зерновых, бобовых и семенах.

 

Продукты, содержащие насыщенные (транс-) жиры:

Вид растительных масел Кол-во транс-жиров на 50 гр (г)
Оливковое 6, 7
Подсолнечное 5, 8
Масло грецких орехов 3, 6
Кукурузное 5, 3
Масло какао-бобов 30, 4
Кокосовое 36, 8
Пальмовое 24, 7

Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты:

Все значения указаны на 100 грамм продукта.


Овощи.

Название Ккал Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) ГИ
Баклажан 25 1.2 0.18 5.88 10
Капуста белокачанная 27 1.8 0.1 4.7 45
Капуста брокколи 28 3 0.4 5.2 32
Капуста кольраби 27 3.4 0.1 2 20
Капуста брюссельская 43 6.8 0.4 3 32
Капуста червона 31 3.86 0.18 2.4 32
Капуста цветная 25 3.84 0.3 1, 6 32
Капуста китайская 13 3 0.3 0, 007 32
Капуста савойская 27 4 0.15 2 32
Огурец 15 1.3 0.12 1.2 15
Морковь 41 1.86 0.27 3.2 39
Репа 32 1.5 0.1 6.2 70
Болгарский (сладкий) перец 20 2 0.2 1.6 32
Салат 12 1.2 0.3 1.3 10
Шпинат 22 2.9 0.3 2 15
Марь белая (лебеда) 43 4.2 0.8 7.3 ?
Маниок 160 1.4 0.3 38.1 55
Корень имбиря 80 1.8 0.8 17.8 15
Окра (Абельмош, бамия) 33 2 0.1 3.8 32
Портулак 16 1.3 0.1 3.43 40-
Редис 19 1.2 0.1 3.4 15
Салат Айсберг (Кочанный) 14 0.9 0.1 1.8 15
Спаржа 20 1.9 0.1 3.1 15
Тыква обыкновенная 28 1.3 0.3 7.7 75
Турнепс 28 1 0 6 73
Цукини 16 1.5 0.2 3 15
Эндивий 17 1.3 0.2 0.3 15
Бобы Мунг (Фасоль Золотистая, маш) 30 3 0.2 5.9 25
Браунколь (кудрявая сырая сапуста, Кале) 30 2.84 0.49 5.23 15
Брюква 34 1.2 0.1 8.9 99
Колоказия (Таро) 112 1.5 0.2 26.5 70

Травы, специи

Название Ккал Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) ГИ
Базилик 27 2.5 0.6 4.3 70
Молотая гвоздика 323 6 20.1 27 5
Корица 247 3.9 3.2 79.8 5
Мак 505 17.5 47.5 2 35
Мята перечная (свежая) 49 3.7 0.4 8 70
Орегано (душица) суш. 25 1.5 0 5 5
Паприка 165 6.59 5.42 13.56 15
Петрушка 47 3.7 0.4 7.6 32
Тмин 333 19.77 14.6 11.9 5
Укроп (свежий) 38 2.5 0.5 6.3 15
Чеснок 143 6.5 0.5 29.9 30

Фрукты, ягоды

Название Ккал Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) ГИ
Апельсин 47 1.88 0.2 8.1 42
Ананас 49 0.4 0.2 10.6 59
Банан 89 1.5 0.1 21.8 52
Бузина 73 0.7 0.5 11.4 40-
Виноград (красный, белый, европейский, американский) 67 1.39 0.58 16.29 46
Грейпфрут калифорнийский (белый), аризонский, розовый, красный, флоридский 42 1 0.40 8.64 25
Груша азиатская, вильямс 42 0.4 0.3 10.9 34
Гуава  68 2.59 0.90 9.76 65
Джекфрут 95 1.65 1.53 29.04 75
Дыня белая (мускатная), мускусная 28 0.48 0.12 8.34 72
Клубника 32 0.93 0.35 10.57 40
Карамбола 31 1 0 7 36
Киви 61 0.68 0.42 8.38 53
Кислица 76 0.4 0.3 20 40-
Клюква 46 0.85 0.28 13.45 45
Манго 65 0.7 0.3 11.5 55
Мандарин 33 0.8 0.2 7.5 40-49
Мушмула Японская 47 0.4 0.2 10.4 55
Нектарин 44 0.9 0.2 11.8 42
Папайя 43 0.6 0.1 9.2 59
Персик 39 0.9 0.1 11.3 42
Сапота 124 2.1 0.6 31.2 43
Фейхоа 61 1 1 11 31
Черешня 50 1.1 0.4 11.5 32
Черимойя 75 1.7 0.6 15.4 32
Черника 57 1.1 0.4 7.6 40
Яблоки (не голден) 52 0.4 0.4 9.8 38

Орехи, семена

 

Название Ккал Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) ГИ
Семя горчицы 474 25.8 30.8 23.4 30
Каштан 166 3.4 3 30.6 54
Какао-бобы 565 12.8 53.1 9.5 ?
Фундук 704 16.1 66.9 9.9 15
Миндаль 645 18.6 57.7 16.2 10
Грецкий орех 654 15.2 65.2 7 20
Кешью 600 18.5 48.5 22.5 22
Макадамия 718 7.9 75.8 5.2 10
Пекан 691 9.2 72 4.3 10
Семена бросимума 217 5.9 1 46.3 ?
Семена льна 543 18.3 42.2 28.9 77
Семена лотоса 332 15.4 2 64.5 ?
Семена хлебного дерева 191 1 0.2 22.2 ?
Семена чиа 512 16.5 30.7 42.1 40-
Фисташки 556 20 50 7 15
Семена тыквы 345 24.5 23.5 7 ?

 

Содержание натрия (Na) в продуктах, значения на 100 грамм

Волнистая линия подчеркивает продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты.

В крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Горох (лущеный) - 27 мг

Крупа овсяная - 35 мг

Крупа пшеничная - 17 мг

Крупа рисовая - 12 мг

Крупа ячневая - 15 мг

Кукуруза сладкая - 15 мг

Маш - 40 мг

Мука овсяная - 21 мг

Мука овсяная (толокно) - 23 мг

Мука рисовая - 22 мг

Нут - 72 мг

Овёс - 37 мг

Рис - 30 мг

Фасоль - 40 мг

Хлопья овсяные - 20 мг

Чечевица - 55 мг

Ячмень - 32 мг

 

В орехах и семенах:

Арахис - 23 мг

Кешью - 16 мг

Кунжут - 75 мг

Семена подсолнечника (семечки) - 160 мг

 

В овощах и зелени:

Имбирь (корень) - 13 мг

Капуста белокочанная - 13 мг

Капуста брокколи - 33 мг

Капуста савойская - 20 мг

Кинза (зелень) - 46 мг

Кресс-салат (зелень) - 14 мг

Листья одуванчика (зелень) - 76 мг

Лук порей - 50 мг

Морковь - 21 мг

Морская капуста - 520 мг

Петрушка (зелень) - 34 мг

Репа - 17 мг

Свекла - 46 мг

Сельдерей (зелень) - 200 мг

Сельдерей (корень) - 77 мг

Укроп (зелень) - 43 мг

Чеснок - 17 мг

Шпинат (зелень) - 24 мг

Щавель (зелень) - 15 мг

 

Во фруктах, сухофруктах, ягодах:

Айва - 14 мг

Алыча - 17 мг

Ананас - 24 мг

Апельсин - 13 мг

Арбуз - 16 мг

Банан - 31 мг

Виноград - 26 мг

Вишня - 20 мг

Грейпфрут - 13 мг

Груша - 14 мг

Дыня - 32 мг

Ежевика - 21 мг

Земляника - 18 мг

Изюм - 117 мг

Крыжовник - 23 мг

Курага - 17 мг

Мандарин - 12 мг

Персик - 30 мг

Слива - 18 мг

Смородина красная - 21 мг

Смородина чёрная - 32 мг

Финики - 32 мг

Хурма - 15 мг

Черешня - 13 мг

Яблоки - 26 мг

 

Орехи:

Бразильский орех – 100 мг

Фундук – 170 мг

 

Крупы:

Гречневая – 6 мг

Перловая – 13 мг

Кукурузная – 22 мг

Пшенная – 10 мг

 

Овощи:

Лук репчатый – 4 мг

Картофель – 10 мг

Топинамбур – 18 мг

Томаты – 5 мг

Огурцы – 6 мг

Брокколи – 22 мг

Фасоль – 10 мг

Свекла – 20 мг

 

Фрукты и сухофрукты:

Финики сушеные – 29 мг

Чернослив – 11 мг

Изюм – 9 мг

Вишня – 7 мг

Слива – 4 мг

Груша – 27 мг

Финики – 29 мг

 

Растительные масла:

Кукурузное – 52

Подсолнечное нерафинированное - 4

 

 

Глютамин содержится в: петрушке, капусте, бобовых (фасоль, горох), шпинате.

Витамин U содержится в : капусте белокочанной, свекле, ростках гороха и фасоли, шпинате, помидорах, спарже, сельдерее, брокколи.

Ускоряют метаболизм: вода, клетчатка, мышцы, антиоксиданты.

При плато – полосатая диета (раз в неделю, раз в несколько дней или день через день употреблять на 500 ккал (или 15-20%) больше).


Поделиться:



Последнее изменение этой страницы: 2019-06-08; Просмотров: 236; Нарушение авторского права страницы


lektsia.com 2007 - 2024 год. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав! (1.043 с.)
Главная | Случайная страница | Обратная связь