Главное железобетонное правило похудения : расход энергии (ккал) должен превышать её

Приход.

К быстрым (простым) углеводам относятся все продукты, имеющие высокий (70+) гликемический индекс.

Насыщенные (транс-) жиры - это жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом.

Тропические гидрогенизированные растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло.

 

Продукты, препятствующие накоплению жиров за счет содержания в них катехина:

· белый, зеленый чай;

· брокколи, морковь, шпинат, гуарана;

· крыжовник, малина, ежевика, брусника, земляника, смородина, вишня, виноград;

· яблоки, сливы, персики, абрикосы, айва;

· шоколад (горький, чёрный)

Липолиз (расщепление жиров) запускают все продукты, содержащие витамины группы B и L-карнитин (аналог – липолиевая кислота) и увеличенное число митохондрий (меньше повторений, больше подходов или система Табата – прыжок из приседа). Употребить

витамины и l-karnitin (из любых источников) перед физ. нагрузкой.

 

Аналог энергетика – корень женьшеня (в гранулах), зелёный\чёрный чаи.

Ключевым моментом является время употребления нутриентов — значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна» (примерно 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах, а не в жировом депо.

 

При преодолении тяги к сладкому увеличить употребление продуктов (или любых

других источников), содержащих хром (Cr) (орехи, фрукты, овощи, крупы ) и\или

глютамин (овощи, бобовые, фрукты, орехи).

 

Заменить соль можно продуктами, богатыми натрием ( Na ) и хлором ( Cl ), осадной солью, водорослями (например, ламинария).

 

foodstruct.com, health-diet.ru – подробный состав продуктов.

www.calorizator.ru/addon; am-am.su - пищевые добавки.

 

             Аминокислоты

Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот.

1. Валин . Содержится в орехах, семенах, водорослях, фруктах, ягодах, овощах,

зелени, бобовых, крупах.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при лечении болезненных пристрастий и зависимостей; депрессиях; в случае присутствия множественного склероза; восстановлении поврежденных тканей; дефиците аминокислот, возникших в результате приема некоторых медицинских препаратов; если мучает бессонница, раздражительность и нервозность; при тяжелых нагрузках и повышенной чувствительности к температурным изменениям.

Потребность в этой аминокислоте снижается при парестезиях (ощущениях мурашек на коже); серповидноклеточной анемии; нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта.

Признаки нехватки: трещины на слизистых оболочках; артриты и артрозы; ухудшение памяти; ослабление иммунитета; депрессивное настроение; поверхностный сон; мышечная дистрофия; сухость слизистых оболочек глаз.

Признаки избытка: сгущение крови; проблемы с желудочно-кишечным трактом; раздражительность; аллергические реакции.

2. Изолейцин. Содержится в орехах, овощах, ягодах, фруктах, зелени, бобовых, крупах.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при треморе (дрожании) мышц; симптоматической гипогликемии; хроническом отсутствии аппетита (анорексии); повреждении мышц и тканей внутренних органов; нервозности и нарушениях со стороны нервной системы.

Потребность в аминокислоте снижается при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта; повышенном употреблении белка; аллергических реакциях на изолейцин; заболеваниях печени и почек.

Признаки нехватки: сильные головные боли и головокружение; раздражительность и быстрая утомляемость; ослабление иммунитета; депрессивное состояние; мышечная дистрофия; гипогликемия.

Признаки избытка: сгущение крови; повышение концентрации аммиака и свободных радикалов в организме; апатия; аллергические реакции.

Усваиваемость изолейцина зависит, в первую очередь, от того, имеются ли у человека поражения печени и почек. Во-вторых, усвоение изолейцина зависит от наличия валина и лейцина.

3. Лейцин. Содержится в орехах, фруктах, ягодах, овощах, зелени, бобовых, крупах.

Потребность в этой аминокислоте возникает при физических нагрузках

Потребность в лейцине снижается при отсутствии роста мышц, физических нагрузок

Признаки нехватки: нарушение обмена веществ, остановка роста и развития, снижение массы тела, психические расстройства.

Признаки избытка: нарушение метаболизма белков

Усваиваемость: Чтобы лейцин, изолейцин и валин усваивались полностью, в организм должно быть обеспечено достаточное поступление витаминов из группы В. Прежде всего, это витамины В5 и В6.

4. Лизин. Содержится в овощах, зелени, фруктах, ягодах, бобовых, крупах.

Потребность в лизине возрастает при повышенных физических нагрузках; возрастных изменениях (особенно мужского организма).

Необходим организму всегда, поэтому потребность в нём не снижается. Не склонен к кумуляции (накапливанию), не оказывает токсического воздействия на организм. Напротив, излишки лизина становятся источником энергии.

Признаки нехватки: повышенная утомляемость; тошнота; головокружение; вялость; пониженный аппетит; нервозность; появление сосудистой сетки на белочной оболочке глаза (симптом " красных глаз" ); обильная потеря волос; менструальная дисфункция; снижение либидо;

проблемы с потенцией; частые вирусные заболевания; анемия.

Усваиваемость: для более полного использования организмом, его употребление должно быть совместно с продуктами, содержащими витамины А, С, В1, а также биофлавоноиды и железо. Работоспособность лизина возможна только при наличии сопутствующей аминокислоты – аргинина.

5. Метионин. Содержится в семенах, орехах, овощах, фруктах, ягодах, зелени, бобовых, крупах.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при отравлении химическими веществами; во время беременности (предупреждает развитие дефектов нервной системы у плода), лечения алкоголизма и снятия алкогольной интоксикации; при синдроме хронической усталости, депрессии; заболеваниях печени (дискенезии желчевыводящих путей, ожирении печени, камнях в желчном пузыре); рассеянном склерозе сосудов, артритах, фиброзно-кистозной мастопатии; при избыточном весе тела; сахарном диабете; старческом слабоумии (болезнь Альцгеймера); болезни Паркинсона; фибромиалгии; после перенесённых заболеваний для укрепления иммунитета.

Потребность в метионине снижается при хронической печеночной недостаточности; заболеваниях сердечно-сосудистой системы; гепатите А; индивидуальных аллергических реакциях на метионин; высоком уровне холестерина в крови.

Признаки нехватки: повреждение печени; отеки; ломкость волос; замедленное развитие плода и новорожденного; пороки развития нервной системы у детей; тяжелые психические расстройства.

Признаки избытка: аллергические реакции; тошнота и рвота; сонливость; увеличенное производство эстрогена.

6. Треонин. Содержится в орехах, ягодах, фруктах, зелени, овощах, бобовых,

крупах.

Потребность в аминокислоте возрастает при повышенных физических нагрузках; депрессиях; во время активного роста и развития организма.

Потребность в треонине снижается с возрастом, когда организм перестает нуждаться в большом количестве строительного материала.

Признаки нехватки: мышечная слабость.

Признаки избытка: повышение уровня мочевой кислоты в организме.

Усваиваемость: Для полноценного усвоения организмом треонина необходимы витамины группы В (B3 и В6); магний.

7. Триптофан. Содержится в орехах, семенах, овощах, ягодах, фруктах, зелени.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при: депрессии; повышенной раздражительности и агрессивности; сезонных функциональных расстройствах; тревожных состояниях (в т.ч. при ПМС); при расстройствах приема пищи (булимии, анорексии); мигрени и головных болях разных типов; неврозе навязчивых состояний и шизофрении; хронических заболеваниях сердца и сосудов; расстройствах сна; повышенной чувствительности к боли; алкогольной зависимости; синдроме хронической усталости.

Потребность в триптофане снижается при: семейной гипертриптофанемии; болезни Хартнапа; синдроме Тада; синдроме Прайса;

индиканурии.

Признаки недостатка: раздражительность; плохой сон; быстрая утомляемость; алкогольная зависимость; частые головные боли; проблемы с сердечно-сосудистой системой; проявления ПМС; усиление спазмов коронарных артерий.

Усваиваемость: Для полного метаболизма триптофана необходимо присутствие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9); магния.

8. Фенилаланин. Содержится в орехах, зелени, фруктах, ягодах, овощах, бобовых, крупах. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при синдроме хронической усталости (СХУ); депрессиях; алкоголизме и других формах зависимости; синдроме предменструального напряжения (ПМС); мигрени; витилиго; в младенчестве и дошкольном возрасте; при интоксикациях организма; при недостаточной секреторной функции поджелудочной железы.

Потребность в фенилаланине снижается при органических поражениях центральной нервной системы; при хронической сердечной недостаточности; при фенилкетонурии; при лучевой болезни; при беременности; диабете; высоком АД.

Признаки нехватки: ослабление памяти; болезнь Паркинсона; депрессивное состояние; хронические боли; потеря мышечной массы и резкое похудение; обесцвечивание волос.

Признаки избытка: перевозбуждение нервной системы; снижение памяти; нарушение деятельности всей нервной системы.

9. Аргинин (незаменимая для детей).  Содержится в орехах, семенах, овощах,

фруктах, зелени, ягодах, бобовых.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при: депрессиях; синдроме хронической усталости; заболеваниях печени; желчекаменной болезни; болезнях почек; снижении иммунитета; снижении мышечной массы; обильных жировых отложениях; при проблемах с кожей; в детском возрасте и после 35 лет; при сердечно-сосудистых заболеваниях (риск возникновения инфаркта, стенокардия, сердечная недостаточность).

Потребность в аргинине снижается у людей, которые страдают непереносимостью аргинина; у страдающих системными заболеваниями (системная красная волчанка); при наличии новообразований; у здорового человека в возрасте от 16 до 35 лет.

Признаки нехватки: повышение давления; нарушение мозговой деятельности; преждевременное старение; нарушения

гормонального обмена; ожирение.

Признаки избытка: крапивница; тремор конечностей; раздражительность, переходящая в агрессивность.

10. Гистидин (частично заменимая аминокислота). Содержится в семенах, орехах,

овощах, фруктах, ягодах, зелени, крупах, бобовых.

Потребность в этой аминокислоте возрастает при: повышенном содержании метионина (проверяется путем лабораторных исследований);

нарушении пищеварения; пониженной кислотности желудочного сока; травмах, вне зависимости от их локализации и этиологии; в промежуток от момента рождения и вплоть до 20 лет.

Потребность в гистидине снижается при: индивидуальной непереносимости вещества; органических поражениях центральной нервной системы; артериальной гипотензии; бронхиальной астме; маниакально-депрессивном психозе; при отсутствии или недостатке в организме фермента гистидазы.

Признаки нехватки: задержка умственного и физического развития; ухудшение слуха; снижение либидо; фибромиалгия.

Признаки избытка: стрессовые состояния; различные виды психозов; дефицит меди в организме.

Усваиваемость: Для того, чтобы не возникло проблем с функционированием ЦНС, необходимо присутствие фермента гистидазы.

11. Омега-3. Содержится в овощах, орехах, семенах, фруктах, зелени, ягодах,

бобовых.

Избыток: При имеющихся заболеваниях жкт может взывать обострения и увеличить вероятность возникновения кровотечений в желудке и кишечнике.

Относительно здоровых людей: низкая свёртываемость крови; гемартрозы; постоянно пониженное артериальное давление.

Недостаток: сухость кожи и зуд, ломкость ногтей и волос, быстрая утомляемость и слабость, запоры, боли в мышцах и сухожилиях, частые простуды, рассеянность, депрессия.

 

Кол-во Омега-3 в сутки:

v Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1, 5 г;

v При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г;

v При снижении массы тела - 3-4 г;

v По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для

взрослых составляет 0, 8-1, 6 г;

v Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца

 

Кол-во незаменимых аминокислот в сутки на 1 грамм белка:

· Лейцин - 70 мг;

· Изолейцин - 40 мг;

· Валин - 50 мг;

· Лизин - 55 мг;

· Треонин - 40 мг;

· Триптофан - 10 мг;

· Метионин + цистеин - 35 мг;

· Фениланин + тирозин - 60 мг;

 

Витамины и минералы

Больше всего витаминов и минералов содержится в термически необработанных продуктах.

В Метрической системе мер микрограмм (мкг) является единицей массы, равной миллионной доле (1/1, 000, 000) грамма.

Не сочетаются витамины и минералы (между приемом одних и других должно пройти от 4 до 6 часов):

1) К с витамином А.

2) Е и железо ( Fe ), витамин К.

3) У В12 много антагонистов, это В1, В3, С и Е, кроме того медь ( Cu ), марганец ( Mz ) и железо ( Fe ).

4) Цинк ( Zn ) и витамин В9.

5) Витамин Е и железо ( Fe ).

6) Медь (С u ) и витамин С.

7) Витамин В5 и медь ( Cu ).

8) Категорически нельзя принимать кальций ( Ca ) с железом ( Fe ), цинком ( Zn ) и марганцем ( Mz ).

9) Медь ( Cu ) и марганец ( Mz ).

10) Цинк ( Zn ) с хлором ( Cl ) и медью (Cu).

11) Железо ( Fe ) не сочетается с марганцем ( Mz ), цинком ( Zn ), хлором ( Cl ), магнием ( Mg ).

Витамины

Витамин А (ретинол)

Источники: овощи, фрукты, ягоды, семена, травы, орехи, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: жирорастворимый.

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мкг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-1 – 400     все возраста – 1000      все возраста – 800

1-3 – 450                                                беременные – 200

4-6 – 500                                                     кормящие – 400

7-10 – 700

 

Великобритания:

Дети                          Мужчины                            Женщины

0-1 – 350           11-14 – 600                        все возраста – 600

1-6 – 400           старше 15-ти – 700        беременные – 700

7-10 - 500                                                              кормящие – 950

 

США:

Дети                          Мужчины                            Женщины

0-1 – 375      все возраста – 1000          все возраста – 800

1-3 – 400                                                     беременные - 800

4-6 – 500                                                     кормящие - 1200

7-10 - 700

 

o Признаки недостатка: появление морщин, раннее старение кожи, перхоть, «куриная слепота», сухость кожных покровов, угревая сыпь, ухудшение состояния зубов, апатия, бессонница, быстрая утомляемость, скопление корок и слизи в уголках глаз, нарушение репродуктивных функций. В детском возрасте добавляется снижение иммунитета, замедление роста, усталость, дальтонизм.

o Признаки избытка: появление трещин на губах, кожный зуд, сухие и ломкие волосы, болезненные отеки на теле, нервная возбудимость.

 

Витамин В₁ (тиамин)

Источники: овощи, орехи, фрукты, ягоды, травы, злаки, бобовые. Самостоятельно

синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 4       11-14 – 1, 4              11-18 – 1, 3         

0, 5-1 – 0, 5       15-18 – 1, 5              19-59 – 1, 1

1-3 – 0, 8          19-59 – 1, 2              60-74 – 1, 3

4-6 – 0, 9          60-74 – 1, 4              старше 75 – 1, 1

7-10 – 1, 2        старше 75 – 1, 2      беременные - +0, 4

                                                              кормящие - +0, 6

 

 Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-3 – 0, 3          все возраста – 0, 4   все возраста – 0, 4

4-10 – 0, 4                                               беременные и кормящие увеличивают дозу

 

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 3       11-14 – 1, 3               11-50 – 1, 1

0, 5-1 – 0, 4       15-50 – 1, 5               старше 51 - 1

1-3 – 0, 7          старше 51 – 1, 2        беременные – 1, 5

4-6 – 0, 9                                                кормящие – 1, 6

7-10 – 1

 

o Признаки недостатка: утомляемость, раздражительность, ухудшение памяти, потеря аппетита,

расстройства сна, дискомфорт в животе, сердечная недостаточность, одышка, кома, учащенное сердцебиение, покалывание и жжение в стопах и кистях, расстройства чувствительности, запоры.

o Признаки избытка: нарушение функции почек, углеводного обмена, поражение цнс, бессонница, страх, жировая дистрофия печени, головные боли, пониженное давление, слабость, тошнота, рвота, шум в ушах,

крапивница, отёки, онемение конечностей, отек легких, удушье, судороги, учащенное сердцебиение,

             недержание мочи, потеря сознания, влияние на обмен витаминов С и В6.

Витамин В₂ (рибофлавин)

Источники: ягоды, фрукты, орехи, овощи, зерновые, зелень, злаки, бобовые.

Самостоятельно синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:                                                             

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 5             11-14 – 1, 7                       11-18 -1, 5

0, 5-1 – 0, 6             15-18 – 1, 8                         19-59 – 1, 3

1-3 – 0, 9                19-59 – 1, 5                       60-74 – 1, 5

4-6 – 1                    60-74 – 1, 6                      старше 75 - 1, 3

7-10 – 1, 4              старше 75 - 1, 4              беременные - +0, 3

                                                                                   кормящие - +0, 5

 

Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-1 – 0, 4               11-14 – 1, 2                       все возраста – 1, 1

1-3 – 0, 6               старше 15 – 1, 3             беременные – 1, 4 

4-6 – 0, 8                                                                кормящие – 1, 6

6-10 - 1

 

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 6           11-14 – 1, 5                     11-50 – 1, 3

0, 5-1 – 0, 5           15-18 – 1, 8                     старше 51 – 1, 2

1-3 – 0, 8              19-50 – 1, 7                     беременные – 1, 6       

4-6 – 1, 1              старше 50 – 1, 4            кормящие – 1, 8

7-10 – 1, 2

o Признаки недостатка: поражение кожных покровов, слизистых рта, нервной системы, органов зрения, снижение аппетита, слабость, головные боли, чувство жжения на коже, резь в глазах, болезненность в области уголков рта и нижней губы.

o Признаки избытка: аллергические реакции, закупорка почечных каналов, диарея, скопление жидкости в организме, ожирение печени (нарушение сухожильных рефлексов, головокружение, церебральная

недостаточность), нарушение усвоения железа, онемение конечностей, ощущение покалывания и жжения.

Витамин В₃ или РР (ниацин, никотинамид, никотиновая кислота)

Источники: овощи, орехи, ягоды, фрукты, зелень, злаки, бобовые. Самостоятельно

синтезируется организмом при условии достаточного поступления триптофана и витаминов В2, В6.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Для взрослого человека - около 20 мг, при тяжелом физическом труде - около 25 мг.

До 6 мес – 2 мг;

от 6 мес до 1 года - 4 мг;

от 1 года до 3 лет – 6 мг;

от 4 до 8 лет – 8 мг;

от 9 до 13 лет - 12 мг;

для юношей 14-18 лет – до 14 мг; от 19 – 14 мг;

для девушек 14-18 лет - 16 мг; от 19 – 16 мг; беременность – 18 мг; лактация – не более 17 мг.

o Признаки недостатка: разъедающие язвы, слабоумие, быстрая утомляемость, депрессия, головные боли, диарея и несварение желудка, головокружение, потеря аппетита, бессонница, боли в конечностях, слабость мышц, пониженное содержание сахара в организме, трещины и воспаления на коже.

o Признаки избытка: повреждение печени, обострение язвы желудка, покраснение, зуд и покалывание

кожи, нарушение артериального давления, изжога, снижение аппетита, рвота, диарея, головокружения,

спазматические головные боли, ухудшение зрительной функции, изменение цвета мочи и кала, пожелтение белков глаз и кожи.

Витамин В₄ (холин)

Источники: ягоды, овощи, фрукты, орехи, зелень, злаки, бобовые. Самостоятельно

синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

 

Рекомендуемая суточная потребность

От 0 до 11 месяцев – 50-70 мг;

от 1 года до 3 лет – 70-90 мг;

от 3 до 7 лет – 100-200 мг;

от 7 до 18 лет – 200-500 мг;

мужчины и женщины старше 18 лет - 500 мг;

беременные – 700 мг;

 

o Признаки недостатка: раздражительность, нервные срывы, усталость, диарея, гастрит, ухудшение работы печени и почек, повышенное артериальное давление, замедление роста, головная боль, шум в ушах, аритмия.

o Признаки избытка: тошнота, повышенное потоотделение, расстройство кишечника, пониженное

артериальное давление.

 

Витамин В₅ (пантотеновая кислота или пантотенат кальция)

Источники: орехи, овощи, ягоды, фрукты, зелень, злаки, бобовые. Самостоятельно

синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 2            все возраста – 4-7             все возраста, беременные и кормящие – 4-7

0, 5-1 – 3

1-6 – 3-4

7-10 – 4-5

 

o Признаки недостатка: депрессия, усталость, расстройства сна, головные и мышечные боли, онемение и

покалывание в пальцах ног, покраснение кожи на стопах, тошнота, диспепсические расстройства, язва

двенадцатиперстной кишки.

o Признаки избытка: неприятное жжение в желудке, тошнота, рвота.

Витамин В₆ (пиридоксин)

Источники: овощи, орехи, зелень, ягоды, фрукты, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 5               11-14 – 1, 8                            11-18 – 1, 6

0, 5-1 – 0, 6               15-59 - 2                                     19-59- 1, 8

1-3 – 0, 9                  старше 60 – 2, 2                    старше 60 - 2

4-6 – 1, 3                                                                     беременные - +0, 3

7-10 – 1, 6                                                                   кормящие - +0, 5

 

Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 2          11-14 – 1, 2                    11-14 - 1

0, 5-1 – 0, 3-0, 4       15-18 – 1, 5                    старше 15 – 1, 2

1-3 – 0, 7             старше 19 – 1, 4             беременные, кормящие – увеличенная доза

4-6 – 0, 9

7-10 – 1

 

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 3                11-14 – 1, 7                            11-14 – 1, 5 

0, 5-1 – 0, 6                старше 15 – 2                      старше 15 – 1, 6

1-3 – 1                                                                             беременные – 2, 2

4-6 – 1, 1                                                                          кормящие – 2, 1

7-10 – 1, 4

 

o Признаки недостатка: раздражительность, судороги, заторможенность, депрессивные состояния, бессонница, дерматит на коже лица, себорея, хейлоз, стоматит, рвота, тошнота, снижение аппетита, полиневриты нижних и верхних конечностей, коньюктивит.

o Признаки избытка: анемия, аллергические реакции, онемение конечностей, нарушение координации

движений, аллергические реакции, повышение кислотности в желудке, судороги, снижение лактации молока у кормящих женщин.

Витамин В₇ или Н (биотин, коэнзим R )

Источники: овощи, фрукты, ягоды, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность составляет 0, 15-0, 3 мкг.

 

o Признаки недостатка: ухудшение состояния кожи, ломкость ногтей, выпадение волос, сонливость, слабость, тошнота, отёчность, болезненность языка, боли в мышцах, онемение, мурашки по коже, анемия, пониженный иммунитет.

o Признаки избытка: отравление.

Витамин В₈ (инозитол)

Источники: фрукты, овощи, ягоды, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется организмом из глюкозы в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность составляет 0, 5 г.

 

o Признаки недостатка: экзема, заболевания печени и желудочно-кишечного тракта, выпадение волос, ухудшение настроения, раздражительность, нарушения сна.

Витамин В₉ (фолиевая кислота, витамин М )

Источники: овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, злаки, бобовые. Самостоятельно

синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мкг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 40                все возраста – 200            все возраста, беременные - 200

0, 5-1 – 60                                                                      кормящие - 300

1-3 – 100

4-6 – 200

7-10 – 200

Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-1 – 50                   все возраста – 200           все возраста - 200

1-3 – 70                                                                        беременные, кормящие – увеличенная доза

4-6 – 100

7-10 – 150

 

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 25               11-14 – 150                         11-14 – 150

0, 5-1 - 35                старше 15 – 200                старше 15 - 180

1-3 – 50                                                                           беременные - 400

4-6 – 75                                                                           кормящие - 280

7-10 – 100

 

o Признаки недостатка: « красный язык», анемия, апатия, бессонница, усталость, нарушение пищеварения,

беспокойство, седые волосы, замедление роста и развития, затруднённое дыхание, нарушение памяти, страх, стоматит, раздражительность, агрессия, кожные заболевания, выпадение волос.

o Признаки избытка: расстройства пищеварения, болезни почек, нервная возбудимость.

 

Витамин В₁₀ или Н₁ (парааминобензойная кислота)

Источники: овощи, травы, семена, орехи, злаки.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность – 100 мг. При достаточном поступлении витамина B9 - отсутствует.

 

o Признаки недостатка: ухудшение состояния кожи и волос, повышенная чувствительность кожи к

ультрафиолету, расстройства желудочно-кишечного тракта, нервные расстройства, слабость, головные боли, анемия, нарушение роста.

o Признаки избытка: подавленная функциональность щитовидной железы.

В₁₁ (L-карнитин, левокарнитин, витамин BT )

Источники: фрукты, овощи, орехи. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность: 20 мг\кг. Увеличивается при физ. нагрузках.

 

o Признаки недостатка: слабость, повышенная утомляемость, избыточная масса тела, нарушение деятельности почек, сердца, печени.

В₁₂ (цианокобаламин)

Источники: Самостоятельно синтезируется в кишечнике микроорганизмами при достаточном поступлении клетчатки. Одного миллиграмма витамина Б12 хватит на 2 года. Запасы в печени обычно рассчитаны на 3-5 лет.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мкг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:                                                             

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 4          старше 11 – 3                      старше 11 - 3

0, 5-1 – 0, 5                                                                беременные, кормящие - 4

1-3 – 1

4-6 – 1, 5

7-10 – 2

 

Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 3           11-14 – 1, 2                          11-14 – 1, 2

0, 5-1 – 0, 4           старше 15 – 1, 5                 старше 15 – 1, 5

1-3 – 0, 5                                                                   беременные – 1, 5

4-6 – 0, 8                                                                   кормящие - 2

7-10 – 1

 

США:

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 0, 3           старше 11 – 2                    старше 11 - 2

0, 5-1 – 0, 5                                                                беременные – 2, 2

1-3 – 0, 7                                                                   кормящие – 2, 1

4-6 – 1

7-10 – 1, 4

 

o Признаки недостатка: понижение количества лейкоцитов и тромбоцитов, нарушение функционирования пищеварительной системы, депрессия, раздражительность, утомляемость, затруднения при ходьбе, онемение конечностей, стоматит, глоссит, головная боль, нарушение зрения, болезненные менструации.

o Признаки избытка: сердечная недостаточность, отёк лёгких, тромбоз сосудов, анафилактический шок, повышенная свертываемость крови, нарушение усвоения данного вещества из кишечника, увеличение в крови количества эритроцитов и лейкоцитов, нарушение усвоения витаминов В1 и В2. У больных стенокардией - учащенное сердцебиение, боли в области сердца, усиление нервных расстройств, крапивница.

 

Витамин В₁₃ (оротовая кислота, оротат)

Источники: овощи. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность – не более 2 гр.

o Признаки недостатка: развитие кожных заболеваний.

o Признаки избытка: тошнота, расстройства пищеварения, дистрофия печени, аллергические реакции,

 дерматозы.

 

Витамин В₁₄ (метоксантин, пирролохинолинхинон, кофермент PQQ)

Источники: зелень, овощи, фрукты, бобовые.

Усвояемость: водорастворимый.

Суточная потребность – 3-4 микромолей\кг

 

o Признаки недостатка: боли в сердце, расстройства пищеварения.

 

Витамин В₁₅ (пангамовая кислота)

Источники: семена, орехи, фрукты, ягоды, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность – 1-2 мг.

 

o Признаки недостатка: усталость, нарушение сердечной деятельности, плохое состояние кожи, раннее

появление признаков старения, плохое настроение, чрезмерно быстрая утомляемость, нарушения выработки гормонов, расстройства нервной системы, нарушение работы желез.

o Признаки избытка: нарушения сна, головные боли, учащенное сердцебиение, общее плохое самочувствие.

 

Витамин В16 (диметилглицин, ДМГ)

Источники: орехи, семена, овощи, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

1-3 – 50

4-7 – 100

8-14 – 150

старше 15 – 100-300

 

 

Витамин B17 (лаетраль, амигдалин)

Источники: фрукты, ягоды, орехи, семена.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность не определена, т.к. не доказана необходимость приёма витамина с пищей.

 

o Признаки недостатка: депрессия, тревожность, гипертония, повышенная утомляемость.

o Признаки избытка: отравление, удушье.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Источники: фрукты, овощи, ягоды, травы, орехи.

Усвояемость: водорастворимый.

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мг) в соответствии с возрастом (в годах)

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 30          11-14 – 50                                 11-14 - 50

0, 5-1 – 35          старше 15 – 60                        старше 15 - 60

1-3 – 40                                                                   беременные - 70

4-10 – 45                                                                кормящие - 95

 

o Признаки недостатка: мышечные боли, апатия, вялость, сухость кожи, ломота, слабость, кровоточивость десен, выпадение зубов, болезни сердца, гипотония, нарушение функционирования желудочно-кишечного тракта, кровоизлияния в области подкожной клетчатки.

o Признаки избытка: тошнота, головокружения, расстройства пищеварения, бессонница, усталость, аллергия, раздражение кожи, нарушение менструального цикла.

Витамины D ( кальциферолы)

Источники: травы, овощи, растительные масла, злаки. Самостоятельно синтезируются организмом при достаточном поступлении ультрафиолетовых лучей.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мкг) в соответствии с возрастом (в годах)

Россия:                                                             

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-3 – 10             старше 11 – 2, 5                   старше 11 – 2, 5

4-10 – 10                                                                 беременные, кормящие – 10

                                                                                   

Великобритания:

Дети                      Мужчины                            Женщины

от 0, 6 – 8, 5       11-18 – 7                              11-18 - 7

от 0, 7 - 7           старше 19 - 10                       старше 19, беременные, кормящие – 10

 

США:

Дети                            Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 7, 5                  11-24 – 10                 11-24, беременные, кормящие – 10

старше 0, 5 – 10        старше 25 – 5         старше 25 – 5

 

o Признаки недостатка: мышечная слабость, боль в костях.

o Признаки избытка: слабость, расстройства пищеварения, раздражительность, температура.

 

Витамин E (токоферол)

Источники: травы, семена, орехи, овощи, фрукты, растительные масла, бобовые, злаки.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

До 1 года жизни - 0, 5 мг/кг (обычно полностью получают с молоком матери), взрослые - 0, 3 мг/кг.

 

o Признаки недостатка: резкие перепады настроения, усталость, апатия, дистрофия мышц, нарушение

репродуктивных функций, появление пигментных пятен.

o Признаки избытка: повышение давления, расстройства пищеварения.

 

 

Витамин K (филлохинон)

Источники: овощи, травы, фрукты, бобовые, злаки. Самостоятельно синтезируется

организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

Кол-во витамина (мкг) в соответствии с возрастом (в годах)

Дети                      Мужчины                            Женщины

0-0, 5 – 5             11-14  - 45                                 11-14 – 45

0, -5-1 – 10         15-18 – 65                            15-18 – 55

1-3 – 15              19-24 – 70                            19-24 – 60

4-6 – 20              старше 25 – 80                   старше 25, беременность, лактация - 65

7-10 – 30

 

o Признаки недостатка: утомляемость, слабость, расстройства пищеварения, анемия, длительные и болезненные менструации, кровоточивость дёсен, кровоподтёки, пониженная свёртываемость крови.

 

Витамин F (ненасыщенные жирные кислоты линолевая, линоленовая и арахидоновая)

Источники: растительные масла, орехи, овощи, семена, бобовые, злаки.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Суточная потребность составляет около 1000 мг, что соответствует 20-30 г растительного масла.

 

o Признаки недостатка: утомляемость; слaбocть; cуxocть кoжи; экзeмa; дepмaтит; пcopиaз; ocлaблeниe иммуннoй cиcтeмы; aнopeкcия; бoли пepeд мeнcтpуaльным циклoм; бoлeзнeнныe oщущeния в oблacти мoлoчныx жeлeз; нapушeния мeнcтpуaльнoгo циклa; бecплoдиe; нeбoльшoй oбъeм cпepмы; отёчность; ceбopeя; пepxoть; cуxиe вoлocы; шepшaвыe кoлeни и лoкти; cлoящиecя xpупкиe нoгти; жиpнaя кoжa нa лицe; угpи и пpыщи нa тeлe и лицe; paccтpoйcтвa пaмяти, кoнцeнтpaции; pacceяннoe внимaниe; дeпpeccия; гипepaктивнocть у дeтeй; жeлудoчнo-кишeчныe paccтpoйcтвa; cepдeчнo-cocудиcтыe зaбoлeвaния; выcoкoe кpoвянoe дaвлeниe; apтpит; cкoлиoз у дeтeй; ocтeoпopoз; нecпeцифичecкиe бoли в cуcтaвax; пapoдoнтoз.

o Признаки избытка: бoли в жeлудкe, изжoгa, кoжнo-aллepгичecкиe выcыпaния, разжижение крови,

увеличение веса.

 

Витамин P (рутин, биофланвоиды)

Источники: травы, фрукты, ягоды, овощи, злаки. Самостоятельно синтезируется организмом.

Усвояемость: водорастворимый.

 

Суточная потребность – 25-50 мг.

o Признаки недостатка: кровоизлияния на слизистых оболочках, общая слабость и вялость, быстрая

утомляемость, боли в ногах и руках, кровоточивость дёсен, мозговые кровотечения и отёк мозга, заболевания сердца, лёгких и других органов.

 

Витамин N (липоевая или тиоктовая кислота)

Источники: овощи, фрукты, злаки, бобовые. Самостоятельно синтезируется в организме в достаточном количестве.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Рекомендуемая суточная потребность

1-7 лет - 1-13 мг;

7-16 лет - 13-25 мг;

старше 16 - 25-30 мг;

беременные, кормящие - 45-70 мг.

 

Витамин U (S-метилметионин)

Источники: овощи, фрукты, ягоды.

Усвояемость: водорастворимый.

Суточная потребность составляет от 0, 1 до 0, 3 г. При физ. нагрузках доза увеличивается на 0, 05.

 

o Признаки недостатка: разрушение слизистых оболочек пищеварительного тракта.

 

Витамин Q (кофермент Q, КоQ, убихинон)

Источники: растительные масла, овощи, орехи, злаки. Самостоятельно синтезируется организмом в достаточном количестве.

Усвояемость: жирорастворимый.

 

Суточная потребность – 35-40 мг при беременности и повышенных физ. нагрузках.

 

o Признаки недостатка: анемия, сердечная недостаточность, изменения в костном мозге, дистрофия мышц.

o Признаки избытка: расстройства пищеварения.

Минералы

Макроэлементы – натрий ( Na ), калий ( K ), кальций ( Ca ), магний ( Mg ), фосфор ( P ), хлор ( Cl ),

сера ( S ) – содержатся в организме в высоких концентрациях.

 

Микроэлементы – железо ( Fe ), медь ( Cu ), марганец ( Mn ), цинк ( Zn ), кобальт ( Co ), йод ( I ), фтор ( F ), хром ( Cr ), молибден ( Mo ), селен (Se), кремний (Si), ваннадий (V), бор (B), алюминий (Al), бром (Br), германий (Ge), кадмий (Cd), литий (Li)  – в небольших концентрациях.

Алюминий (Al)

Суточная норма: 30-50 мкг

Источники: фрукты, овощи, ягоды, злаки, бобовые. Содержится во всех органах и тканях

человека.

 

o Признаки избытка: кашель, потеря аппетита, расстройства пищеварения, ухудшение памяти, нервозность, депрессия, болезнь Альцгеймера и Паркинсона, остеопороз, остеохондроз, рахит у

детей, нарушение функции почек, уменьшение количества эритроцитов и гемоглобина в крови; нарушение обмена кальция, магния, фосфора, цинка.

 

Бор (B)

Суточная норма: не определена.

Источники: фрукты, овощи, орехи, бобовые, злаки.

 

o Признаки недостатка: задержка роста, нарушения со стороны костной системы, усиление

предрасположенности к сахарному диабету.

o Признаки избытка: потеря аппетита, расстройства пищеварения, кожная сыпь с упорным шелушением - " борный псориаз", спутанность психики, анемия.

Бром (Br)

Суточная норма: 0, 5-1 гр.

Источники: орехи, водоросли, бобовые, злаки.

 

o Признаки недостатка: повышенная раздражительность, половая слабость, бессонница, замедление роста у детей, снижение количества гемоглобина в крови, снижение кислотности желудочного сока.

o Признаки избытка: угнетение функции щитовидной железы, ухудшение памяти, неврологические

нарушения, высыпания на коже, бессонница, нарушения пищеварения, ринит, бронхит.

 

Ванадий (V)

Суточная норма: 6-63 мкг

Источники: овощи, фрукты, ягоды, зелень, бобовые, злаки.

 

Железо (Fe)

Суточная норма (мг):

М - 8;

Ж - 18; 27 (при беременности)

Источники: травы, специи, водоросли, орехи, семена, овощи, фрукты, бобовые, злаки.

 

o Признаки недостатка: слабость, утомляемость, головные боли, повышенные возбудимость и сердцебиение, депрессия, боли в области сердца, поверхностное дыхание, дискомфорт желудочно-кишечного тракта, отсутствие или извращение аппетита и вкуса, сухость слизистой оболочки полости рта и языка, снижение

иммунитета.

o Признаки избытка: головные боли, головокружения, потеря аппетита, падение артериального давления,

            нарушения пищеварения, воспаление почек.

 

Йод (I)

Суточная потребность составляет примерно 3 мкг на 1 кг массы. Во время беременности, при усиленном росте и переохлаждении тела эта потребность увеличивается.

Источники: овощи, фрукты, водоросли, растительные масла, злаки, бобовые.

o Признаки недостатка: слабость, утомляемость, головные боли, снижение аппетита, ослабление иммунитета, разрушение зубов, сухость кожи, выпадение волос, плохая память, снижение слуха;

o Признаки избытка: повышенное слюноотделение, отеки слизистых оболочек, слезотечения, аллергические реакции в виде сыпи и насморка, сердцебиение, дрожь, нервозность, бессонница, повышенная потливость, расстройства пищеварения.

 

Калий (K)

Суточная норма: 100 мг

Источники: орехи, водоросли, фрукты, ягоды, бобовые, злаки.

 

o Признаки недостатка: мышечная слабость, судороги, аритмия, сонливость, апатия, потеря аппетита, нарушения пищеварения, уменьшение мочеотделения, отеки

o Признаки избытка: возбуждение, бледность, анемия, нарушение деятельности сердца, усиление мочеотделения, нарушение чувствительности конечностей.

Кальций (Са)

Суточная норма: 1000 мг.

Источники: травы и специи, орехи и семена, водоросли, овощи, фрукты, бобовые, злаки.

 

o Признаки недостатка: замедление роста, повышенная нервная возбудимость, бессонница, повышенное артериальное давление, учащенное сердцебиение, онемение и чувство покалывания в руках и ногах, нервные тики, судороги, ухудшение переносимости боли, болезненность десен, боль в суставах, хрупкость ногтей,

обильные менструации, желание есть мел.

o Признаки избытка: потеря аппетита, расстройства пищеварения, жажда, слабость, усиленное

мочеотделение, судороги.

Кремний (Si)

Суточная норма: 20-30 мг

Источники: орехи, овощи, фрукты, ягоды, семена, бобовые, злаки, растительные масла.

 

o Признаки недостатка: ломкость костей и волос, повышенная чувствительность к погодным изменениям, плохое заживление ран, ухудшение психического состояния, снижение аппетита, кожный зуд, снижение

эластичности тканей и кожи, повышение проницаемости сосудов.

 

Кобальт (CO)

Суточная норма: 0, 1-0, 2 мг

Источники: овощи, травы, фрукты, ягоды, злаки, бобовые.

Магний (Mg)

Суточная норма: 280-500 мг

Источники: орехи, овощи, фрукты, ягоды, злаки.

 

o Признаки недостатка: бессонница, усталость, раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство, головокружение, потеря равновесия, появление мерцающих точек перед глазами, изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения, мышечные спазмы, судороги, подергивания, расстройства

пищеварения, выпадение волос, ломкость ногтей, головные боли.

o Признаки избытка: сонливость, нарушение координации и речи, заторможенность, замедление пульса, расстройства пищеварения, сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

Медь (Cu)

Суточная норма: 1-2 мг

Источники: орехи, овощи, фрукты, ягоды, злаки, бобовые.

 

o Признаки недостатка: нарушение пигментации кожи и волос, выпадение волос, анемия, расстройства

пищеварения, потеря аппетита, пониженный иммунитет, утомляемость, депрессия, сыпи, ухудшение дыхания.

o Признаки избытка: выпадение волос, бессонница, эпилепсия, умственные нарушения, менструальные

проблемы.

 

Марганец (Mn)

Суточная норма: 2-5 мг

Источники: орехи, овощи, фрукты, растительные масла, зелень, злаки, бобовые.

 

o Признаки недостатка: задержка роста, атрофия яичников и яичек, нарушения костной системы (снижение прочности костей), анемия.

o Признаки избытка: потеря аппетита, сонливость, боли в мышцах.

Натрий (Na)

Суточная норма: 550 мг

Источники: овощи, фрукты, водоросли, ягоды.

 

• Признаки недостатка: нарушение усвоения аминокислот и моносахаридов, невралгия, потеря веса,

судороги мышц, расстройства пищеварения.

• Признаки избытка: задержка жидкости в организме, возбудимость, рост кровяного давления.

 

Никель (Ni)

Суточная норма: 35 мкг

Источники: овощи, фрукты, орехи,  ягоды, травы, вода, зерновые, бобовые.

 

o Признаки недостатка: дерматит.

o Признаки избытка: дистрофические изменения в печени и почках; нарушения со стороны сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем; изменения в кроветворении, углеводном и азотистом

обменах; нарушения функции щитовидной железы и детородной функции; коньюктевиты, осложняемые

изъязвлением роговицы; кератиты; acтмa; oтёки гoлoвнoгo мoзгa и лeгкиx; пoвышeниe вoзбудимocти ЦHC; cнижeниe peaкции нa cтpeccoвыe cитуaции; зaмeдлeниe pocтa и paзвития; витилиго.

 

Селен (Se)

Суточная норма: 1 мкг на 1 кг веса человека

Источники: орехи, овощи, масла, водоросли, злаки, семена, бобовые, фрукты.

 

o Признаки недостатка: усталость, депрессия; дерматит; слабость; боль в мышцах; экзема; выпадение волос; дистрофические изменения ногтей; снижение иммунитета; повышение уровня холестерина в крови; нарушения функции печени; ухудшение зрения; снижение функций поджелудочной железы; нарушение репродуктивной функции; замедление роста и развития у детей

o Признаки избытка: поражение ногтей и волос, желтушность и шелушение кожи, повреждение эмали зубов, нервные расстройства, усталость, хронические дерматиты, потеря аппетита, артриты, анемия, нарушения пищеварения, возбудимость.

Сера (S)

Суточная норма: 500 мг

Источники: ягоды, овощи, фрукты, злаки. Входит в состав всех белков, метионина, цистина, инсулина, ряда витаминов группы В и витаминоподобных веществ (пангамовой кислоты и

" витамина" U).

 

o Признаки недостатка: тусклые волосы, ломкие ногти, болезненность суставов, повышение артериального давления, тахикардия, гипергликемия (повышение сахара крови), боли в суставах, аллергические реакции.

o Признаки избытка: наличие кожного зуда, сыпи, фурункулеза; краснота или опухание конъюнктивы; ломота в глазных яблоках и бровях, в глазах - ощущение песка; могут появиться мельчайшие точечные дефекты на роговице; слезотечение и светобоязнь; головокружение, головные боли, тошнота и общая слабость;

катаральные явления верхних дыхательных путей, развитие бронхита; ослабление слуха; расстройства

пищеварения; анемия; понижение интеллекта и психические нарушения; судороги с потерей сознания (в случае острой интоксикации).

 

Фосфор (P)

Суточная норма: 700 мг. Увеличивается при беременности, лактации и физ. нагрузках.

Источники: орехи; семена; травы и специи; овощи; водоросли; фрукты; злаки; бобовые.

 

o Признаки недостатка: потеря аппетита; слабость, усталость; нарушение чувствительности в конечностях; боль в костях; онемение и ощущение покалывания; недомогание; тревога и чувство страха.

o Признаки избытка: камни в мочевом пузыре, заболевания кожи, жировая дистрофия печени.

Фтор (F)

Суточная норма: 1, 5 мг

Источники: овощи, фрукты, орехи, вода, зерновые.

 

o Признаки недостатка: кариес, выпадение волос, остеопороз.

o Признаки избытка: слезотечение; резкая слабость; потеря голоса; боли в животе; рвота; жидкий стул; раздражение кожи; хрупкость зубов; флюороз эмали зубов; кровоточивость десен; кальциноз сухожилий и связок; судороги; остеопороз; брадикардия; нарушение жирового и углеводного обмена; пневмония; деформация скелета; снижение артериального давления; поражение почек; отёк лёгких; поражение центральной нервной системы.

 

Хлор (Cl)

Суточная норма: 4-6 гр

Источники: овощи, фрукты, вода, зерновые, бобовые.

 

o Признаки недостатка: вялость и сонливость, слабость в мышцах, сухость во рту, потеря вкусовых

ощущений, отсутствие аппетита.

o Признаки избытка: повышение кровяного давления, сухой кашель, боль в голове и в груди, резь в глазах, слезотечение, расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта.

Хром (Cr)

Суточная норма: 50-70 мкг. Потребность возрастает при беременности и физ. нагрузках.

Источники: Овощи, фрукты, специи, травы, злаки, бобовые, ягоды. Входит в состав всех жиров.

 

o Признаки недостатка: бессонница, быстрая утомляемость, головная боль, тревожность, повышение

уровня «плохого» холестерина,  дрожь и снижение чувствительности конечностей, истощение и выпадение

волос, ухудшение состояния кожи.

o Признаки избытка: аллергические реакции и воспалительные процессы, язвочки на слизистых, нервные расстройства, нарушения в деятельности печени и почек.

Цинк (Zn)

Суточная норма: 8-11 мг

Источники: орехи, семена, травы, специи, фрукты, овощи, ягоды, бобовые, злаки.

 

o Признаки недостатка: снижение аппетита, ухудшение иммунитета, ухудшение памяти, быстрая утомляемость, нарушение сна, нарушение кожных покровов, расстройства обоняния, расслаивание ногтей, расстройства пищеварения, дерматит, нарушение заживления ран, ухудшение зрения, психические расстройства.

o Признаки избытка: ломкость и выпадение волос, нарушения пищеварения, расслаивание ногтей,

ослабление иммунитета, ухудшение работы печени, нарушение функций поджелудочной и предстательной железы

Молибден (Mo)

Суточная норма: 75-250 мкг

Источники: овощи, ягоды, бобовые, зерновые, семена.

 

o Признаки недостатка: возбудимость, раздражительность, «куриная слепота» и другие заболевания

органов зрения, тахикардия, дезориентация в пространстве, нарушение чувствительности, камни в почках,

ухудшение состава крови, бессонница, расстройства пищеварения.

o Признаки избытка: раздражение слизистых оболочек, нарушение пигментации кожи.

Кварц

Источники: овощи, бобовые.

o Признаки недостатка: ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.

Формулы

Расчет скорости метаболизма:

Формула Харриса-Бенедикта:

Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах)

Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)

⇐ Предыдущая12

Поделиться: