Гасить появление реактивного сопротивления.

Что такое реактивное сопротивление? Лучше рассказать это на примере.

*Варя слегка разболелась. Насморк. Я ей, как обычно в таких случаях, промываю нос. Всё как обычно, ничего сверхъестественного. Во время дочкиной болезни мы приезжаем в гости к моей маме. И она говорит: “Ой, у Вари насморк. Обязательно промывай нос! Ты сегодня это делала? Не забудь, Варя не должна болеть! ”.

Очень многим родителям легко поставить себя на моё место. После таких указаний, как правило, возникает желание перестать делать всё то, что нам настоятельно рекомендуют, хотя до этого мы выполняли свои обязанности без всякого сопротивления. В лучшем случае мы просто злимся на своих советчиков. Мы чувствуем угрозу своим границам и стремимся обороняться. Естественно, появляется гнев — это врождённый механизм. Мы хотим отстоять своё право поступать так, как мы сами решим. Мы готовы начать войну, чтобы признать за собой право не промывать ребёнку нос, несмотря на то, что выполнение этой обязанности до этого момента нас вполне устраивало.

Что же нам может помочь в этой ситуации? Всё то же — изменение образа мыслей. Иногда реактивное сопротивление уходит, как только мы понимаем, что это такое. А для того, чтобы это понять, важно знать свои потребности. Я хочу промыть ребёнку нос — это моя потребность. И от того, что кто-то сказал мне сделать то же самое, эта потребность будет не менее «моей», чем и до того.

Если вы отследите и осознаете, что ваши желания совпадают, а гнев был вызван именно угрозой вашим границам, вам проще будет взять себя в руки.

Подробнее о реактивном сопротивлении: http: //govori-slushai.livejournal.com/379805.html

4. Мифы о борьбе с гневом

Мифы о борьбе с гневом

Выше я рассмотрела семь способов, с помощью которых мы можем пытаться управлять своим гневом, чтобы он не поглотил нас целиком. В самом конце этой главы мне хочется рассмотреть популярные мифы о способах, помогающих справиться с этим разрушительным чувством. Большая часть из них основана на той теории, что для освобождения от гнева необходим катарсис. Это понятие о том, что «выпускание пара» (агрессивные действия или мысли о них, наблюдение за агрессивно ведущими себя людьми) высвобождает ярость и снижает вероятность её возникновения впоследствии.

1. Вовлечение в социально приемлемую агрессивную деятельность.

Достаточно распространённым является миф о том, что если человек занимается агрессивными видами спорта, то он будет меньше злиться в дальнейшем.

Был проведен ряд исследований, которые доказали ложность этого утверждения. Более того, было выявлено, что агрессивные игры, как и наблюдение за ними, повышают уровень гнева участников и наблюдателей.

2. Воображаемые агрессивные действия сильно помогают уменьшить накал злости.

А что, если излить все наши чувства на бумаге? Поможет ли нам это ослабить наш гнев? Сеймуром Фишбахом был проведён эксперимент, в котором он разделил студентов на три группы: одну из них оскорбил преподаватель, и они получили возможность выразить свои чувства на бумаге, другую тоже оскорбил преподаватель, но они ничего не писали, а третью просто не обижали. Сразу же после этих событий измерили уровень гнева у участников. Те, кто получил возможность пофантазировать о мщении на бумаге, были лишь чуть менее агрессивны, чем те, кто ничего не писал. И обе эти группы были значительно агрессивнее той, которую вообще никто не оскорблял. Да, некоторая польза от этого способа существует, но она так мала, что её можно не принимать в расчет.

3. Прямые агрессивные выпады в сторону обидчика.

Часто можно услышать, что человеку стало легче после того, как он нагрубил в ответ хаму или ударил обидчика. Действительно, прямые агрессивные действия в ответ на агрессию, нацеленную на тебя, приводят к некоторому удовлетворению. Но (! ) это не значит, что наш общий уровень гнева снизился. Нам только кажется, что мы остыли. Напротив — научные эксперименты доказывают, что усиливается как чувство гнева в настоящем, так и предрасположенность к агрессии в будущем.

4. Возможность ослабить гнев по принципу «око за око».

Был проведён эксперимент, который показал, что в случае, если один студент получает возможность ударить током другого студента, который до этого ударил его током той же силы, то его гнев быстро слабеет. Вот, казалось бы, найден ответ — «око за око, зуб за зуб». И как жаль узнавать, что существует так называемое «сверхвозмездие». В реальном мире человек не умеет точно рассчитывать соответствие между обидой и возмездием. Он будет всё время преуменьшать первое и преувеличивать второе. Поэтому, конечно, ощущение, что справедливость восстановлена, ослабляет наш гнев, но объективно этого практически невозможно добиться в реальной жизни.

Я уже не говорю о том, что, используя данный способ, может быть нанесён урон вашим отношениям с людьми: вы всё время будете подсчитывать и сомневаться, насколько хорошо и справедливо с вами обошлись. Как следствие, мы будем всё чаще испытывать гнев и раздражение.

Вывод:

Подавляющее большинство экспериментов в социальной психологии приводят к тому, что агрессия порождает агрессию. Если мы воплощаем наш гнев в действиях, стремясь причинить людям вред, то это не освобождает нас от власти этой эмоции, а наоборот, усиливает её. Ситуации, в которых гнев переходит в агрессивные действия, продолжат повторяться.

5. Профилактика

Профилактика

Я очень люблю сравнивать гнев с ОРВИ, которыми мы так часто болеем на протяжении жизни. Приведу сравнительную таблицу.

Гнев	ОРВИ
Невозможно избавиться силой воли, организм должен сам переработать выплеск гормонов.	Невозможно лечить извне. Ждём, когда организм сам справится с вирусом.
Неправильные действия могут усугубить гнев. Мы накручиваем себя, раздуваем из мухи слона.	Неправильное лечение может привести к осложнениям.
Сложно заметить первые проявления гнева.	Сложно заметить первые проявления болезни.
Для того, чтобы перестать чувствовать гнев, придётся сильно потерять в качестве жизни. Проще иногда гневаться, чем полностью изолировать себя от мира.	Для того, чтобы перестать болеть ОРВИ, нужно многого себя лишить. Проще смириться с тем, что иногда мы подцепляем ОРВИ, чем полностью изолировать себя от мира.
Часто возникает при контакте с другими людьми.	Часто возникает при контакте с другими людьми.
Большую роль в том, чтобы гнев прошел относительно легко и с минимальным ущербом для наших отношений с людьми, играет профилактика.	Большую роль в том, как мы переносим ОРВИ и произойдут ли осложнения после него, играет профилактика.

Так вот, о профилактике ОРВИ нам известно достаточно много, и поэтому в этой главе я хочу тоже поговорить о профилактике — только не простуды, а гнева. Сейчас я дам вам нестандартное задание. На основе того, что гнев и ОРВИ имеют много общего, попробуйте сами придумать способы избежать Острого Заболевания Гневной Инфекцией. Свои размышления по этому поводу я изложу чуть ниже.

Упражнение.

Профилактика ОРВИ	Профилактика гнева (по аналогии)

 

Рано замечать гнев.

1. Как можно раньше замечать появление гнева.

Одним из основных принципов работы с чувствами является способность как можно раньше осознавать их возникновение. На ранних этапах мы ещё сможем предпринять какие-то шаги для их усмирения, но когда мы достигаем «когнитивной блокады», никакие мысли не помогут нам ослабить гнев.

В первой части книги я давала упражнение, где было необходимо отмечать изменения, которые происходят в нашем организме во время того, как мы злимся. Чем чаще мы будем это делать, тем мы будем чувствительнее к изменениям в нашем теле, а значит, мы всё раньше и раньше будем понимать, что с нами происходит.

Ниже я дам упражнение, которое поможет обратить внимание на основные изменения в теле для того, чтобы обнаружить в себе появление каких-либо эмоций.

Упражнение.

Вспомните какую-то ситуацию, которая вас привела в бешенство. Может быть, вас оскорбили, или вмешались в вашу жизнь, или заставили что-то делать? Вспомнили? Поздравляю, вы снова злы.

Теперь прислушайтесь к себе:

— сердце: как оно бьётся, в каком ритме. Не пытайтесь анализировать мозгом (быстрее оно бьётся или медленнее, чем обычно, например), просто будьте «здесь и сейчас» и чувствуйте его биение.

— дыхание: задерживаем или дышим поверхностно (чаще). Просто отслеживайте, как вы дышите. Если вы заметили, что перестаёте вдыхать — исправляйтесь. Делайте глубокий вдох и выдох. Это поможет нашему организму принять данную ситуацию и справиться с ней. Если мы дышим, мы подаём сигнал: я жива, опасности рядом нет, — и это будет помогать стирать вызывающие страх (а значит, и гнев) образы из лимбической системы. Мы «перезаписываем» свою эмоциональную память.

— кисти рук: какой они температуры. Может, вы даже сможете понять, стали они теплее или холоднее, но если не сможете — не переживайте. Главное просто отмечать то, что вы способны что-то чувствовать с их помощью.

— челюсти: сжаты или расжаты (если сжаты — отмечаем это и разжимаем).

— брови: где они сейчас находятся, напряжены ли.

— кожа: жжется ли кожа лица из-за покраснения. Если не ощущаете жжения, то просто сосредоточьтесь на ощущениях в щеках и скулах.

Обращаю внимание на то, что нам не нужно ничего понимать или логически анализировать в этот момент. Главное — просто прислушиваться к ощущениям, а всё остальное будет сделано само. Повторюсь: чем чаще мы это делаем, тем лучше мы будем осознавать момент наступления гнева и сможем взять его под контроль.

Уменьшаем раздражение.

2. Помещайте себя в меньшее число ситуаций, в которых вы можете испытывать раздражение.

Мы уже видели, что раздражение не проходит просто так. Оно копится и влияет на то, с какой силой и скоростью у нас будут случаться новые приступы гнева. Воинственный спор в интернете под утреннее кофе может вылиться в то, что бытовая ситуация с ребёнком, с которой бы вы с лёгкостью справились в другом состоянии, вызовет у вас очень сильные чувства.

Конечно, мы не можем убрать все раздражающие вещи (или людей), но мы можем постараться сделать их присутствие в нашей жизни минимальным.

*Так, например, я убрала дома телевизор и не смотрю новости; не читаю комментарии к тем постам, которые могут показаться мне спорными и вызвать во мне негодование; ограничиваю общение с людьми, которые меня раздражают или которые любят рассказать о том, что всё плохо и кругом «одни враги».

Упражнение.

Составьте свой список вещей, от которых вы легко могли бы отказаться для того, чтобы минимизировать своё раздражение и вспышки гнева.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

А теперь составьте список тех вещей, которые вас сильно раздражают, но вам достаточно сложно (но реально) от них избавиться. Запишите их в первую колонку. А во вторую запишите то, что вы можете делать вместо них, чтобы реализовать свои потребности.

Раздражающие вещи	Альтернатива

Заботьтесь о себе.

3. Следите за своим физическим состоянием.

И тут я говорю о базовых вещах: высыпаться, пить и есть по потребностям, ходить в туалет, когда хочется, раздеваться, когда жарко, и накидывать на себя что-то, когда холодно.

Как это связано с профилактикой гнева?

Мы уже поняли, что процессы, происходящие в организме, отражаются на наших чувствах. И если нас будут беспокоить жажда, голод, холод или духота (может быть, мы даже не сразу поймем, что они нас тревожат), то возникшее напряжение в теле может вызвать состояние раздражения. Мозг может неправильно понять, в чём заключается причина дискомфорта (удержание мочи и гнев), и «раскрутиться» до настоящей, всамделишной злости, из-за чего мы можем прийти в ярость из-за сущих пустяков.

Упражнение.

Запишите, пожалуйста, способы удовлетворения базовых потребностей вашего тела, которые вы обычно откладываете на потом — например, потому что сейчас у вас есть дела поважнее, или вам просто лень.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Напишите, что вы можете сделать, чтобы регулярно напоминать себе о том, как для вас важен физический комфорт.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

У многих есть проблемы с тем, чтобы вовремя уметь замечать состояния дискомфорта. Ведь с самого детства нам транслировали, что мы не в состоянии распознавать свои потребности и удовлетворить их: «тебе холодно, оденься», «сходи пописай», «как это, ты не голоден? Нужно покушать». Соответственно, навык заботы о себе редуцировался за ненадобностью. Теперь нужно заново его «отращивать». Как? С помощью осознанности, присутствия «здесь и сейчас»: проводим быстрый мониторинг базовых потребностей и удовлетворяем их по мере возможности. Важно делать это как можно чаще для того, чтобы забота о себе входила у нас в привычку. Можно приурочить этот мониторинг к какому-нибудь ритуалу: например, каждый раз после ответа на рабочее письмо, если они приходят достаточно часто. Можно ставить будильник на определённый промежуток, допустим, каждые полчаса, чтобы его звонок напоминал нам о том, что пора провести ревизию потребностей. Постепенно, шаг за шагом, мы будем возвращать чувствительность нашего тела, и спустя некоторое время подобные ритуалы могут отпасть за ненадобностью.

Упражнение.

К чему вы приурочите «мониторинг» базовых потребностей, чтобы лучше чувствовать свой организм?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Сотрудничество.

4. Увеличиваем количество сотрудничества и в нашей жизни.

Социальными психологами был проведён ряд экспериментов, которые показали, что фрустрация (возникновение препятствия на нашем пути) приводит к вспышке гнева и последующей агрессии тогда, когда мы находимся в состоянии конкуренции. Если же мы находимся с другими людьми в сотрудничестве, то фрустрация будет использована нами как орудие для нахождения творческого решения. Мы будем считать это препятствие преодолимым и не угрожающим нашей жизни и нашей самооценке.

*Вы с супругом или супругой решаете сходить в театр на спектакль, который давно хотели увидеть. Перед выходом вы тщательно готовитесь, выбираете наряд для выхода в свет. Супруг в этот момент подходит к вам и говорит, что он где-то потерял билеты и никак не может их найти.

Если вы сейчас находитесь в состоянии конкуренции с вашим партнёром, то такая фрустрация скорее приведёт к тому, что вас захватит гнев.

Если же вы настроены на сотрудничество, то вы, скорее всего, почувствуете грусть, может быть, даже расплачетесь, но после этого будете готовы к новым, творческим решениям. Например, раз вы уж так подготовились для выхода в свет, то не съездить ли этим вечером в ресторан, который вы очень любите, но никак не могли найти время на его посещение?

Чем чаще мы будем выходить из ситуаций, сотрудничая, тем больше мы будем настроены на то, чтобы принимать собственную фрустрацию вместо того, чтобы разозлиться, и совместно находить решения.

Упражнение.

Прямо сейчас вспомните несколько ситуаций, в которых вам приходится с кем-то конкурировать. Выберите из них одну, наименее сложную, на ваш взгляд, и попытайтесь найти способы сотрудничества (взаимного удовлетворения, а не компромисса). Что вы можете сделать вместо того, чтобы воевать?

Вначале попытайтесь отделить ситуацию от человека и воспринимать её как вашу общую проблему.

А теперь ваша очередь:

Затем сформулируйте потребности. Прежде всего — ваши. И попробуйте как можно более реально посмотреть на потребности мужа.

Часто убийца сотрудничества — желание власти как с одной, так и с другой стороны. Нередко каждый думает что-то вроде «он хочет, чтобы я унижалась», «ему хочется, чтобы я знала своё место» или «я хочу, чтобы он видел, что меня нужно уважать».

В таких ситуациях измените потребность во власти на потребность показать, что вы чувствуете.

А теперь вы.

А теперь о власти со стороны мужа.

А теперь ваша очередь.

Вот как может выглядеть таблица потребностей.

Мои потребности	Его потребности
Свободный стол (сейчас книги лежат на столе и мешают)	Отдохнуть после работы
Удобное место для хранения книг	Отдохнуть в выходные
Эстетическая привлекательность полочки с книгами	Посидеть в тишине (избежать возни и суеты, связанных с процессом вешания полки).
Хочу рассказать, что я зла на то, что в обещанный срок полочка не висит на месте	Рассказать о своей злости, связанной с тем, что он чувствует вину за то, что полка не висит, и злости на нас за то, что мы можем «наехать» на него ещё сильнее.

После этого можно подумать о решении проблемы вместо того, чтобы придумывать, как заставить мужа наконец повесить эту полку.

Посмотрите на свои потребности, и попробуйте поразмыслить, как их можно удовлетворить, уважая потребности и желания мужа?

Мне, например, пришла в голову мысль о том, что можно позвать мастера, который повесит эту полку за небольшие деньги. Вам может прийти в голову что-то другое.

Конечно, искать пути сотрудничества чаще всего гораздо продуктивнее вдвоём, ведь в одиночку мы можем исказить условия задачи, додумать лишнее или не заметить что-то важное. Но и такой мини-вариант может быть полезен. Так мы пытаемся сочувствовать другому, понять свои и чужие потребности и уходим от токсических мыслей о желании власти (неважно, с чьей стороны).

Укрепляем привязанность.

5. Укрепляем привязанность.

Мы уже с вами говорили о том, что одним из источников злости является реактивное сопротивление, возникающее в ответ на давление со стороны партнёра. Одним из методов профилактики в этом случае может стать укрепление привязанности.

Чем глубже и сильнее привязанность к другому человеку, тем мы больше ему доверяем и больше настроены на сотрудничество.

Существует очень много способов укреплять привязанность. Пока что в основном эти способы описаны для взаимодействия в паре «ребёнок — родитель». Тем не менее, очень многое из этого вы можете применить и к партнёрским отношениям, и к взаимодействию с родителями, коллегами или соседями.

Большую коллекцию идей можно найти на этом сайте: http: //alpha-parenting.ru/2013/08/29/tyisyacha-i-odin-sposob-ukrepit-privyazannost/

Упражнение.

Выделите для себя время для того, чтобы подумать, с кем вы хотели бы укрепить вашу привязанность. Напишите способы, которыми вы можете это сделать в самое ближайшее время.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Уменьшаем количество насилия.

6. Уменьшение количества насилия в нашей жизни.

Социальными психологами доказано, что наблюдение за сценами насилия увеличивают нашу агрессивность (а значит, что наши вспышки гнева становятся более яркими и выходят из-под нашего контроля). И даже присутствие в комнате оружия способно повлиять на наше состояние и увеличить вероятность возникновения злости. Поэтому одним из важнейших способов профилактики гнева является уменьшение количества насилия в нашей жизни.

Например, можно смотреть меньше новостей, в которых показывают сцены насилия или упоминают его. Выбирать фильмы и книги, где меньше крови и убийств. Проверять помещение, в котором мы находимся, на наличие вещей, так или иначе относящихся к насилию: старинные ружья и ножи, картины и плакаты с изображением вооружённых атакующих людей и т.п.

Упражнение.

Внимательно следите за собой в течение нескольких дней (лучше включить сюда и выходные) и записывайте все упоминания или намёки на насилие, с которыми вы встречаетесь (в разговорах, книгах, фильмах, на ТВ, в статьях, дома, в предметах, что нас окружают).

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

После этого попробуйте проанализировать их, чтобы понять, как мы можем уменьшить присутствие насилия в нашей жизни. От некоторых вещей мы легко сможем избавиться, с другими сложнее, но им можно найти какую-то замену.

Ниже напишите список конкретных действий, которые вы предпримете для того, чтобы уменьшить количество насилия в своей жизни.

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Быть гибкими.

7. Быть более гибкими.

Основной причиной гнева в нашей жизни является фрустрация. Существует несколько законов, знание которых может помочь нам справиться с ней.

а) чем ближе цель, которую мы хотим достигнуть, тем сильнее наш гнев в случае, если кто-то или что-то встанет на нашем пути.

*Вспоминаю времена, когда Варя ещё спала днём. Я считала минуты, когда можно будет начать её укладывать. А если она вдруг не засыпала, то я начинала сердиться очень сильно, и гнев сказывался на моих действиях. После я сильно сожалела о содеянном.

Ситуация была бы и вправду неожиданной, если бы это происходило один или два раза в месяц, например. Но Варя отказывалась от сна гораздо чаще. И моя беда была в том, что я не хотела в это верить и продолжала считать отсутствие у дочки сна чем-то из ряда вон выходящим. Также я отказывалась принять тот факт, что Варя не заснёт. Я игнорировала происходящее вокруг меня: дочка вот уже полчаса лежит у меня на руке и не засыпает, прекращает зевать и тереть глаза, становится всё более бодрой и выказывает желание снова начать развлекаться.

Нам может помочь признание того, что происходит в реальности, а не новое бегство в желанные иллюзии. «Моя дочь спит днём через раз, а то и через два», — это было очень тяжело принять, но после этого я смогла более трезво планировать свой день и лучше понимать, что я смогу успеть, а что — нет.

б) чем больше мы теряем в связи с изменившимися планами, тем сильнее наш гнев.

Я так ждала сна дочери, чтобы наконец побыть наедине с собой, спокойно почитать и выпить чай. Может быть, меня ждало важное письмо с работы, которое обязательно нужно отправить сегодня и написание которого требует предельной концентрации, с трудом возможной в присутствии ребёнка.

Я возлагала на этот сон очень много, поэтому мои вспышки гнева при лишении этих свободных минут были такими разрушительными.

Есть одно решение этой проблемы. Я не скажу, что оно очень лёгкое, но оно поможет нам быть более гибкими и меньше сердиться. Заключается оно в том, чтобы начать удовлетворять свои потребности здесь и сейчас вместо того, чтобы дожидаться наступления определённого момента. Чтобы это сделать, нужно вначале признать: «я не справляюсь». Да-да, признать, что такой образ жизни стал не по плечу, нам слишком сложно и тяжело, и нужно что-то менять.

Частые вспышки гнева разрушают наши отношения. Мы начинаем перекладывать ответственность за удовлетворение собственных потребностей на ребёнка: «Вот, он не заснул, значит, я голодная, уставшая и злая! ». Но ведь это слишком много для маленького ребёнка — понимать, что ты являешься причиной страданий матери или, наоборот, её спасением.

Вы и только вы несёте ответственность за удовлетворение своих потребностей. Важно понимать, что если их игнорировать, то проблема не будет решаться. Нам нужно есть, спать, отдыхать и иметь время для того, чтобы побыть наедине с собой. Если мы закрываем глазки и ушки, как обезьянки, то мы не станем более выспавшимися или принявшими душ. Пора действовать, причём действовать, помня о том, что нам также нужно учитывать наши социальные приоритеты: хорошие отношения с близкими нам людьми, забота о других и так далее.

В какой-то момент может возникнуть ступор и ощущение полной беспомощности. Могут помочь, как ни странно, слёзы. Пройдя через принятие собственного бессилия, нам могут открыться другие способы решения ситуации. Мы «вдруг» увидим, что в стену не обязательно биться головой, а можно просто её обойти.

Я специально не привожу примеров, потому что здесь нет готовых решений. У каждого человека свои потребности, свои приоритеты и свои уязвимости, которые он готов принять.

Психотерапия.

8. Работа с психотерапевтом.

Не буду много распространяться на эту тему: я просто считаю, что список был бы неполным без этого пункта. Работа с первопричинами злости, своими границами, пониманием своих потребностей, обучение сотрудничеству, принятие чувств, отработка новых схем реагирования — всё это очень важно, и сложно переоценить ту работу, что можно проделать вместе с психотерапевтом, чтобы уменьшить роль гнева в нашей жизни и научиться им управлять.

Развитие внутреннего наблюдателя.

9. Развитие внутреннего наблюдателя.

Чтобы уметь отслеживать своё эмоциональное состояние и управлять гневом, важно иметь хорошо развитого внутреннего наблюдателя, то есть способность осознавать свои ощущения, свои мысли. Эта работа напрямую связана с нашим умением концентрироваться и удерживать эту концентрацию.

Каждый раз, когда мы осознаём то, что происходит в нашем внутреннем мире и мире вокруг нас, мы развиваем этот необходимый навык самонаблюдения. И даже если вы сделали, как вы думаете, что-то «не то», вы стали на шаг ближе к тому, чтобы лучше контролировать себя и управлять своим гневом.

Одним из самых распространённых и эффективных способов развить своего внутреннего наблюдателя является медитация. Правда, у людей она ассоциируется в основном с адептами йоги в невообразимых позах и левитирующими тибетскими монахами... Но на самом деле это обычное упражнение на концентрацию, для которого не обязательно специальное место и время. Нужно просто ваше желание.

По этой теме я рекомендую книгу Йонге Мингьюра (Мингьюр Рипонче), которая называется «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить свою жизнь к лучшему. Практическое руководство». Там он даёт простые советы, как ввести медитацию в нашу повседневную жизнь.

Упражнение.

Займите удобную позу. По возможности выпрямите спину. Выдохните, попытайтесь расслабить свои мышцы. Помните про лицо: попробуйте почувствовать, что с ним происходит и расслабить его. А теперь попробуйте обратить всё своё внимание на один определённый канал поступления информации извне, например, слух (или зрение, осязание, а может быть, даже обоняние). Займитесь тем, что просто слушайте звуки и отмечайте про себя то, что слышите, не уходя в анализ и размышления. Это может быть непросто. Но даже если вы просто слушали одну секунду — вы сделали много для того, чтобы изменить себя. Вы положили начало для изменения своих нейронных связей. Если вы будете как можно чаще практиковать такие недолгие включения в свою реальную жизнь, то позже вы поймете, что готовы увеличивать время нахождения “здесь и сейчас”. Скоро вы начнёте пожинать плоды — станете быстрее осознавать себя и понимать, что какая-то эмоция овладела вами.

*Прямо сейчас я села, выпрямилась и слушала, что происходит вокруг меня. Я услышала, как дует ветер, как стучат по железу на стройке, как чуть-чуть подсвистывает термопот, удерживая температуру, как соседи что-то уронили на пол, и раздался лёгкий стук, как трещит механизм холодильника, а по стояку с водой что-то спустили в канализацию.

Если возникнет желание, также опишите свой опыт.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Фильтруем контакты.

10. Меньше времени находиться рядом с людьми в гневе.

Гнев — очень заразительная эмоция. Когда вступают в работу наши зеркальные нейроны, мы получаем опыт переживаний другого человека — становимся немного такими же, как и он. И даже если у нас нет ни одного повода для того, чтобы впасть в ярость, мы вполне можем это сделать просто потому, что находимся рядом с раздражённым человеком. Да, иногда сложно сделать так, чтобы вокруг были только позитивчики, да и невозможно никогда не злиться. Но мы можем попытаться сделать так, чтобы этот фактор оказывал на нас меньшее воздействие.

Упражнение

Вспомните людей из своей жизни, которые очень часто злятся или находятся в раздражённом состоянии (это могут быть не только близкие и друзья, но и коллеги, соседи, обслуживающий персонал и т.п.).

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Решите для себя, с какими людьми вам совсем просто не видеться, а что можно сделать для того, чтобы с некоторыми из них минимизировать общение.

*Например, если одна из продавщиц в магазине возле дома постоянно хамит покупателям, я могу просто сменить магазин на другой.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

А теперь я как раз хотела бы поговорить о том, какие тактики поведения с разгневанным человеком более эффективны.

6. Принципы работы с чужим гневом

Если другой разгневан

Важным также является вопрос взаимодействия с разгневанными людьми. Если это чужой человек, то мы можем легко разорвать контакт с ним и уйти. Если же этот тот, кто нам близок, мы не сможем просто так это сделать, особенно если это наш родной ребёнок. Поэтому мудрая и гармоничная жизнь и предусмотрела способность не просто убегать от гнева других, но и менять себя, ведь нам нужно как-то строить отношения даже в такой непростой ситуации.

Итак, разберём сначала ситуации, когда другой находится на пике злости. Когда его несёт, когда ярость переливается через край, и он или она уже переходит к активным действиям: швыряться вещами, стучать по столу или стене, ругаться, громко кричать и т.п. И, как вы в дальнейшем заметите, вещи, призванные строить отношения с другим человеком в гневе, помогает нам самим оставаться спокойными. В целом я могу сказать, что главная задача в таком взаимодействии — это как раз остаться при своих чувствах и не поддаться злости.

1. Важно помнить и постоянно держать в центре внимания то, что человек в таком состоянии не умеет себя контролировать.

Это первое правило, которое важно помнить всегда, когда мы вступаем во взаимодействие с разгневанным человеком. В этом случае мы можем отказаться от построения нереалистичных ожиданий и остаться при этом в здравом уме самим. Эта информация поможет нам вмешаться в наш цикл гнева на уровне Интерпретации и испытать сочувствие, а не страх за свои границы.

2. Человек в таком состоянии не способен адекватно воспринимать информацию.

Всё, что вы скажете, будет использовано против вас. Не льстите себе, не воображайте, что вы сможете сказать что-то такое, что отрезвит вашего собеседника. Он не может нормально соображать. Его мыслительный логический центр в плену злости.

Чем вы дольше будете бомбардировать человека фактами, тем, скорее всего, он дольше будет гневаться.

Если это не доставит вам сильных неудобств, то просто смолчите, переживая бурю. Если же вы просто хотите, чтобы человек быстрее остыл, потому что чувствуете, что сами закипаете, то, возможно, вы примете решение рассказать о собственных чувствах (используя один из способов, рассказанных ранее).

Тут многое зависит от обстоятельств ситуации. Только вам решать, принимаете ли вы чувства другого и просто ждёте, когда они утихнут, или вам тоже есть, что сказать; можете ли вы молчать, не проглатывая обиду и не обманывая себя, или в вас растёт необходимость действовать.

3. Человек не может контролировать зарождающиеся в нём чувства.

Он не сможет перестать злиться простым волевым усилием.

Зная это, мы перестанем:

- просить его взять себя в руки;

- накручивать себя, предъявляя другому внутренние обвинения: «как он смел разозлиться на меня? », «разозлиться от такой ерунды, пфф».

4. Если человек не накручивает себя, основная волна злости схлынет через 2-3 минуты.

Соответственно, если мы не будем подливать масла в огонь, мы сможем создать другому пространство для принятия и обуздания своего гнева. Скоро человек придёт во вменяемое состояние и будет способен на более адекватные поступки.

Если же мы будем продолжать пытаться переубедить собеседника, пичкая его фактами своей правоты, то, скорее всего, он воспримет эту информацию по-своему и снова разозлится. Одна вспышка гнева наложится на другую, и человек может просто выйти из себя.

5. Гнев очень заразителен. Пытаемся сохранить свои чувства.

Благодаря зеркальным нейронам люди способны ощущать то, что происходит с другими, даже телом — а значит, мы способны получить и определённый заряд злости. Если мы не умеем ею управлять, то мы легко способны заразиться от другого ненавистью и яростью.

Находясь рядом со злящимся человеком, важно помнить о том, что злость, которую вы почувствуете, может никак не относиться к вам, это просто эмоциональный фон другого. Тогда вы сможете более реально воспринимать этот мир и не дать вырасти своему собственному чувству гнева.

Я хочу отметить такой момент: мы помогаем создавать пространство, в которое человек может шагнуть для того, чтобы справиться со своей яростью. Это значит, что мы оставляем за ним право не идти в это пространство. Наша забота состоит в том, чтобы создавать возможности и дать другому выбор, а не тащить его силком по правильной дороге. Имея на руках инструменты, которые могут помочь управлять своим гневом, мы не просто перекладываем их в руки другого человека, а заботимся о нём, чтобы создать пространство.

Например, мы знаем, что если изменить ход своих мыслей, поставив себя на место другого человека, то это поможет справиться со своим гневом. И вот тут будьте внимательней! Некоторые решают, что этот принцип может сработать зеркально, и открыто говорят собеседнику: «Ну поставь себя на место другого человека, ведь ему тоже плохо». Не получится! Любое давление, выраженное в побудительных глаголах, порождает сильное реактивное сопротивление и ставит вас по другую сторону баррикад. Вы автоматом становитесь врагом, выпрашивая и требуя для себя сочувствия и жалости.

Что можем сделать мы? Создаем пространство! Как? Информированием, информированием и только информированием, без всякого давления. Мы можем рассказать о том, что знаем, о том, что видим, о том, что чувствуем. Мы можем рассказать что-то о себе, избегая тащить человека за шкирку в лучший для него мир:

— Я слышала, что если поставить себя на место другого человека, то это поможет меньше злиться.

— Мне неприятно, когда ты так говоришь о других людях.

— Когда я возвращаюсь домой, я хочу тишины и покоя.

Что мы ещё можем сделать:

— предложите человеку поесть или попить, чтобы у него была возможность уменьшить телесный дискомфорт;

— будьте спокойны и позитивны, чтобы у него было меньше шансов усилить свой гнев, заразившись от окружающих;

— сообщайте ему название чувства, которое он, как вам кажется, испытывает, помогая подключать неокортекс;

— давайте ему знать, что вы видите его злость и видите, какая она сильная, для того, чтобы реализовать её социальную составляющую.

Если же для того, чтобы избежать гнева и ярости с обеих сторон, мы должны решить причину конфликта, то тут может помочь техника приглашения к сотрудничеству, описанная Фабер и Мазлиш в своей книге «Как говорить, чтобы дети слушали», и микро-циклы.

Копирую сюда техники от авторов.

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: