Глава 1. БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ

Стр 1 из 11Следующая ⇒

Спортсменов

зарубежный опыт и практические рекомендации

Учебно-методическое пособие

ИЗДАТЕЛЬСТВО

Москва 2007

УДК 796/799 ББК 75.0 Б82

Рецензент доктор медицинских наук, профессор В, Г. Лифляндский

Введение

Борисова О.О.

Б82 Питание спортсменов: зарубежный опыт и практичес-

кие рекомендации [Текст]: учеб.-метод. пособие / О. О. Борисова. - М.: Советский спорт, 2007. - 132 с.

ISBN 978-5-9718-0220-4

Пособие представляет собой анализ литературных данных по вопросам питания в спорте и суммирует рекомендации ведущих россий-• _t ских и зарубежных специалистов. Целью пособия является популяризация знаний о роли факторов питания и основных принципах построения адекватного рациона спортсмена.

Особый интерес может привлечь третий раздел пособия, где представлены конкретные требования к количественным и качественным характеристикам питания в зависимости от особенностей обменных процессов в различных видах спорта.

Для студентов физкультурных вузов, спортсменов, тренеров, спортивных врачей.

УДК 796/799 ББК 75.0

ISBN 978-5-9718-0220-4

Питание - жизненная потребность человека. Основные задачи питания состоят в обеспечении организма человека энергией, пластическими (строительными) веществами и биологически активными компонентами. Любые отклонения от адекватного потребностям снабжения организма пищевыми веществами могут нанести существенный ущерб здоровью, привести к снижению сопротивляемости неблагоприятным факторам среды, ухудшению умственной и физической работоспособности.

Для спортсменов, стремящихся к достижению высоких результатов, вопросы рационального питания приобретают особое значение, поскольку взаимосвязь питания и физической работоспособности в настоящее время не вызывает сомнений.

Современный спорт характеризуется интенсивными физическими, психическими и эмоциональными нагрузками. Процесс подготовки к соревнованиям включает, как правило, двух- или даже трехразовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше времени для отдыха и восстановления физической работоспособности. Грамотное построение рациона питания спортсмена с обязательным восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса организма - важное требование при организации тренировочного процесса. В основе стратегии питания спортсменов лежат общие принципы здорового питания, однако имеются и специальные задачи. Они заключаются в повышении работоспособности, отдалении времени наступления утомления и ускорении процессов восстановления после физической нагрузки. Возможность

Введение

активно и рационально использовать факторы питания на различных этапах процесса подготовки спортсменов, а также непосредственно в ходе соревнований всегда привлекала внимание специалистов. Однако следует отметить, что, несмотря на важность данного вопроса для спортсменов, практическое применение нередко находят концепции, не имеющие научного обоснования, или же теоретические построения, справедливость которых не подтверждена научными исследованиями. Возможно, разночтения в вопросе питания спортсменов связаны с ограниченным количеством адресованной непосредственно тренеру и спортсмену информации, основанной на научном обосновании соответствия характера и режима питания изменениям метаболизма, вызванным Мышечной деятельностью.

В 2000 году при посредничестве Международного олимпийского комитета в сотрудничестве с Международной федерацией спортивной медицины издательством Blackwell Science Ltd был выпущен 7 том Энциклопедии спортивной медицины, посвященный вопросам питания в спорте. Редактор упомянутого издания профессор Ronald J. Maughan пригласил для участия в проекте более 60 специалистов с мировым именем - спортивных врачей, физиологов, специалистов по вопросам питания. Без всякого сомнения, компетентность и ценность представленной информации трудно преувеличить, равно как и необходимость донести современные взгляды ведущих зарубежных специалистов и до российского читателя. Мнения и рекомендации именно этих ученых положены в основу данного методического пособия, которое по сути своей представляет анализ литературных данных по вопросам питания в спорте. Суммируя рекомендации ведущих специалистов, данное методическое пособие служит цели популяризации знаний о роли факторов питания и основных принципах построения адекватного рациона спортсмена.

Определенная база знаний необходима, чтобы полностью оценить представленную информацию, что вполне обосновано. Без знания энергетических запросов физической активности, роли основных энергетических субстратов и представления о субстратах, лимитирующих мышечную деятельность, невозможно обосновать основные рекомендации по питанию в конкретном виде спорта.

Методическое пособие построено следующим образом:

в первом разделе приведена информация, которая лежит в основе практических рекомендаций по питанию в спорте (в свете

влияния физических нагрузок рассмотрены вопросы макро- и мик-ронутриентов в питании, водного баланса организма, функции желудочно-кишечного тракта);

второй раздел затрагивает некоторые вопросы более частного характера (питание юных спортсменов, коррекция массы тела, вопросы повышения физической работоспособности с помощью факторов питания);

третий раздел представляет собой детальный обзор специфических вопросов, связанных с организацией питания перед, во время и после тренировок/соревнований в различных видах спорта.

Особый интерес спортсменов и тренеров может привлечь именно третий раздел пособия, благодаря конкретным требованиям к количественным и качественным характеристикам питания, которые представлены в зависимости от особенностей обменных процессов, обусловленных видом спорта.

Следует обратить внимание на большую осторожность, с которой следует относиться к любым обобщениям, когда речь идет о конкретном спортсмене. Необходимо принимать во внимание, что помимо физического напряжения спортсмены испытывают систематические нервно-эмоциональные перегрузки, особенно выраженные в период подготовки к соревнованиям и их проведения. На соревнованиях при выполнении одинаковой по объему работы энерготраты спортсмена примерно на 26-29 % выше, чем на тренировочных занятиях. Также надо иметь в виду, что объем и интенсивность нагрузки в разных видах спорта оценивают осред-ненным образом и в каждом конкретном случае они варьируют. То же можно сказать и относительно уровня энерготрат спортсменов, рассматривая приводимые здесь литературные данные в целом как ориентировочные.

Глава 1

В РАЦИОНЕ СПОРТСМЕНА

Пример классификации углеводсодержащих продуктов

54 1

~~: r~~ Глава З ==========================

Lambert СР., Blieler T.L., Chang R.T. et al. Effect of carbonated and noncarbonated beverages at specific intervals during treadmill running in llio hoat // International Journal of Sport Nutrition. - 1993. - 2. - P. 177-193.

Maughan R.J. Thermoregulation and fluid balance in marathon competition at low ambient temperature // International Journal of Sports Medicine. -І0П5. -6. - P. 15-19.

Maughan R.M. Exercise-induced muscle cramp: a prospective biochemi-( ul study in marathon runners // Journal of Sports Science. - 1986. - 4. -I^і..41-34.

Maughan R.J. Carbohydrate-electrolyte solutions during prolonged exer-11st! // Perspectives in Exercise Science and Sports Science. Vol. 4. Ergo-i|i! iiics: The Enhancement of Sport Performance /D.R. Lamb & M.H. Williams Si il). - Benchmark Press, Carmel, CA, 1991. - P. 35-85.

Maughan R.J. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise // oxlord Textbook of Sports Medicine (M. Harries, С Williams, W.D. Stanish & I I. Micheli (Ed). - Oxford University Press, New York, 1994. - P. 82-93.

Meyer £., Bar-Or O., MacDaugall D. & Heigenhauser G.J.F. Sweat elec-tiolyte loss during exercise in the heat: effects of gender and maturation // Modicine and Science in Sports and Exercise. - 1992. - 24. - P. 776-781.

Mitchell J.B. & Voss K.W. The influence of volume on gastric emptying and fluid balance during prolonged exercise // Med. Sci. Sport Exerc. -I'lOI. -23. - P. 314-319.

O'Toole M.L., Douglas P.S., Lebrun CM. et al. Magnesium in the treatment of exertional muscles cramps // Medicine and Science in Sports and Ixorcise. - 1993. - 25. - P. S19.

Ramsay D.J. The importance of thirst in the maintenance of fluid balance // Clinical Endocrinology and Metabolism. Vol. 3, No. 2. Water and Salt Homeostasis in Health and Desease. - Bailliere Tindall, London, 1989. -I^і 371-391.

Rehrer N.J. Limits to Fluid Availability during Exercise. - De Vrieseborsch: llnarlem, 1990.

Rolls B.J., Wood R.J., Rolls E.T., Lind W. & Ledingham J.G.G. Thirst following water deprivation in humans // American Journal of Physiology. -I'IBO. - 239. - P. R476-R482.

Schedl H.P. & Clifton J.A. Solute and water absorption by humane small inlonstine // Nature. - 1963. - 199. - P. 1264-1267.

ShiX., Summers R.W., Schedl, H.P. et.al. Effect of carbohydrate type икі concentration and solution osmolality on water absorption // Journal of Applied Physiology. - 1995. - 27. - P. 1607-1615.

Vist G.E. & Maughan R.J. The effect of increasing glucose concentration Щ Ihe rate of gastric emptying in man // Medicine and Science in Sports and I < orcise. - 1994. - 26. - P. 1269-1273.

Vist G.E. & Maughan R.J. The effect of osmolality and carbohydrate con-loot on the rate of gastric emptying of liquids in man // Journal of Physiology. - 1995. - 486. - P. 523-531.

=====— —====== Раздел I =====

Von Duvillard S.P., Broun W.A., Markofski M., Beneke R. and Leithause R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance // Nutrition. 2004. - 20. - P. 651-656.

Wyndham C.H., Morrison J.F. & Williams C.G. Heat reaction of male an female Caucasian // Journal of Applied Physiology. - 1965. - 20. - P. 357 354.

Zachwieja J.J., Costill D.L., Beard G.C. et al. The effects of carbonate carbohydrate drink on gastric emptying, gastrointestinal distress, and exer, cise performance // International Journal of Sport Nutrition. - 1992. - 2. -i P. 239-250.

Глава 4. ФУНКЦИИ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Адаптация сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата к физической нагрузке достаточно хорошо изучена и продолжает изучаться спортивной физиологией, что нельзя сказать о пищеварительной системе. Научных исследований с корректной постановкой экспериментов по данной тематике известно мало. При этом растет количество свидетельств нарушений функций желудочно-кишечного тракта под влиянием физических нагрузок. Нет сомнений, что клинические проявления таковых могут серьезно влиять на успешность выступлений спортсмена. Кроме того, дисфункция желудочно-кишечного тракта может ограничить ассимиляцию необходимых нутриентов, в частности, воды и углеводов, необходимых для поддержания высокой физической работоспособности в ходе физической нагрузки. В связи с вышесказанным крайне важным является понимание спортсменами необходимости правильного пищевого режима и этиологии нарушений функций желудочно-кишечного тракта при физической активности.

Креатин

Теория

Креатин поступает в организм главным образом с животными продуктами (мясом, рыбой и др.), но может и синтезироваться и организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина с помощью двух ферментов, локализованных главным образом в печени. В организме человека концентрация креатина наиболее высока п скелетных мышцах. При массе человека 70 кг общее количество креатина в организме составляет в среднем 129 г, 95% которого покализовано в мышцах (Williams & Branch, 1998). Около 60% мышечного креатина существует в форме КрФ.

При обычных условиях запасы креатина восполняются со скоростью порядка 2 г в день за счет биосинтеза и/или поступления em с пищей, причем увеличение поступления креатина с пищей подавляет его биосинтез. Дополнительное употребление креатина недет к увеличению запасов общего креатина и КрФ, особенно в мышечных волокнах 2 типа (Casey et al., 1996b). Поскольку лимитирующим фактором физической работоспособности при выполнении кратких нагрузок высокой мощности является наличие КрФ, Vi (сличение его концентрации может способствовать поддержанию концентрации АТФ, эффективно влияя тем самым на сократительную способность мышечных волокон. Этому предположению находятся экспериментальные подтверждения в виде снижения концентраций аммиака и гипоксантина - маркеров нарушения \н'синтеза АТФ в мышцах - при выполнении высокоинтенсивной нагрузки после употребления креатина (Greenhaff et al., 1993). І Іоложительньш для энергетического метаболизма эффект, вытекающий из увеличения концентрации свободного креатина в цитоплазме и стимуляции ресинтеза КрФ, может проявляться и при і исполнении серий кратких высокоинтенсивных упражнений, разделенных короткими периодами отдыха.

Раздел II

Глава 5

Эффективность

Как правило, креатин употребляют в течение 5 дней в количестве 20 г в день (4x5 г). Доза 5 г растворяется в 250 мл жидкости. Такая схема приводит к быстрому (порядка 20 мин), заметному (примерно на 1000 нмоль/л) и длительному (около 3 ч) подъему концентрации креатина в плазме крови (Harris et al., 1992), чем создаются благоприятные условия для транспорта креатина в мышцы. Затем дозу снижают до 2 г в день. Для повышения растворимости креатина используют теплую воду.

Дополнительный прием креатина может привести к повышению концентрации общего креатина в мышцах до 160 ммоль/кг сухого веса. Такая концентрация считается верхним пределом, достижение которого возможно, согласно исследованиям Harris et al. (1992) & Creenhaff et al. (1994), примерно в 20% случаев. При этом в 20-30% случаев концентрация креатина в мышцах остается менее 10 ммоль/кг сухого веса, что свидетельствует о больших различиях в степени накопления креатина в мышцах в результате его употребления.

В целом, результаты исследований позволяют сделать вывод о существовании эффекта дополнительного приема креатина на физическую работоспособность при выполнении единичных или же серий физических упражнений высокой мощности и краткой длительности, энергообеспечение которых происходит ресинтезом креатинфосфата (Williams & Branch, 1998). Однако он наблюдается лишь в тех случаях, где увеличение концентрации общего креатина в мышцах достигает 20 ммоль/кг сухого веса и выше. Этим фактом объясняются выводы об отсутствии эффекта креатина, которые делались в результате некоторых исследований. Концентрация общего креатина в мышцах в этих случаях оставалась не более 10 ммоль/кг сухого веса после приема креатина.

Согласно исследованиям Green et al. (1996a, 1996b), употребление креатина в растворе (5 дней по 20 г в день) в сочетании с простыми углеводами (370 г в день) на 60% увеличивает накопление общего креатина в мышцах, приближаясь к максимально возможной концентрации. Таким образом, в целях повышения эффективности креатин следует употреблять с растворами углеводов.

Безопасность

В настоящее время неизвестны какие-либо отрицательные для здоровья последствия, вызванные применением креатина. Доза 2 v в день, рекомендуемая для длительного применения в целях по/і-

держания концентрации креатина в мышцах, лишь незначитель- ' по превышает количество креатина, обеспечиваемое за счет рационов, содержащих животные продукты (рыбу, мясо). Длительное применение высоких доз креатина (5 дней по 20 г в день и затем и течение 51 дня по 10 г в день), согласно проведенным исследо-МП1ШЯМ, не оказывало влияния на показатели крови, как клинические, так и маркеры функционального состояния печени и почек и крови (Earnest et al, 1996). Увеличение креатинина в моче после приема креатина является следствием повышенного количества мышечного креатина и большей его деградации, а не каких-либо нарушений со стороны деятельности почек (Hultman et al., 1996). Стоит отметить, что использование нерастворенного креатина может привести к некоторому дискомфорту со стороны желудочно-кишечного тракта. При употреблении креатина возможен прирост массы тела (обычно 1-2 кг), нередко 1-3 кг в течение 3-4 дней (Williams & Branch, 1998).

Разветвленные аминокислоты (ВСА)

Н'орня

Теоретически положительное действие разветвленных аминокислот - лейцина, изолейцина и валина проявляется в предупреждении наступления утомления. Одним из биохимических механизмов иозникновения утомления считаются изменения в концентрациях некоторых аминокислот в крови, ведущие к изменениям концентраций нейротрансмитеров в мозге. Основные тезисы гипотезы.

1. Разветвленные аминокислоты и триптофан проникают в мозг і помощью одного и того же переносчика и, таким образом, явля-нпся конкурентами.

2. В мозге триптофан превращается двумя ферментами в ней-ропептид 5-гидрокситриптофан (5-НТ).

3. Высокий уровень 5-НТ ведет к его появлению в синапсах некоторых нейронов, вовлеченных в возникновение утомления.

4. Триптофан - единственная аминокислота, способная связы-имться с альбумином и существующая, таким образом, как в свя-і.іішом, так и в свободном виде. Состояние равновесия между двумя этими формами смещается в сторону свободного триптофана но мере увеличения концентрации свободных жирных кислот и плазме.

— : ~~-----~~ ------------------ ===== Раздел II =====~~------------------~~ ---------------- ~~■ -~~

Свободный триптофан, конкурируя с разветвленными аминокислотами, определяет скорость проникновения триптофана в мозг и, тем самым, уровень 5-НТ. Уменьшение концентраций разветвленных аминокислот или же увеличение концентраций свободных жирных кислот плазмы приводит к увеличению отношения «свободный триптофан: разветвленные аминокислоты», что в итоге повышает уровень 5-НТ и в то же время понижает моторную активность и работоспособность.

Эффективность и безопасность

О положительном эффекте применения разветвленных аминокислот (ВСА) - лейцина, изолейцина и валина - в частности при велогонках и в марафоне, свидетельствует немало исследований (Blomstrand et al., 1991; Blomstrand et al, 1997; Mittleman et al, 1998). Предпочтение на практике отдается низким дозам. Высокие дозы приводят к повышению концентраций аммиака в плазме, что может вызвать утомление, снижение моторных функций и координации (Banister & Cameron, 1990). В связи с этим следует с большой осторожностью относиться к применению разветвленных аминокислот в видах спорта, связанных с моторной координацией. В большинстве исследований разветвленные аминокислоты употребляли перед началом физической активности. Применение ВСА в ходе нагрузки стало возможной причиной неизменных концентраций аммиака как отмечено в исследованиях Blomstrand et al. (1997) и Mittleman et al. (1998). Сравнение эффективности применения разветвленных аминокислот с добавлением углеводов и в чистом виде позволяет отдать предпочтение последнему способу.

Глутамин

Теория

Глутамин наряду с глюкозой является источником энергии для клеток иммунной системы, участвует в синтезе некоторых важных соединений, необходимых для синтеза новых ДНК и РНК в ходе пролиферации лимфоцитов, для синтеза мРНК и восстановления ДНК в макрофагах. Ситуации, требующие повышенной активности иммунной системы, например операции, ожоги, сепсис, голодание, характеризуются снижением концентраций глутамина в плазме крови. Повреждения мышц в ходе продолжительных интенсивных физических нагрузок также повышают потребность в глутамине, что, вероятно, связано с увеличением количества им-68

— Глава 5 —==~~---------~~ — _ —

мупных клеток, включающихся в пролиферацию в целях необходимого восстановления. Пониженный уровень глутамина в плазме наблюдается в течение 3-4 часов после интенсивной тренировки. Есть данные, что в состоянии перетренированности концентрации глутамина у спортсменов ниже, чем в контрольной группе спортсменов, а в группе тренированных спортсменов ниже, чем в группе спортсменов-любителей (Parry-Billings et al., 1990). Снижение активности иммунной системы вследствие перетренированности продолжается длительный период, о чем свидетельствуют пониженные но сравнению с контрольными величинами концентрации глутамина после 6 недель восстановительного периода, несмотря на значительное восстановление физической работоспособности.

Существуют данные о частых вирусно-инфекционных заболе-ианиях верхних дыхательных путей у спортсменов, чьи физические нагрузки характеризуются большой интенсивностью, длительностью и носят регулярный характер (Левандо В.А, и др., 1988; Urenner et al., 1994; Nieman, 1994a). Если регулярные физические нагрузки низкой и умеренной интенсивности помогают снизить уровень инфекций, то при активной спортивной деятельности и, особенно в случае перетренированности, наблюдается увеличение числа инфекций (Левандо В.В. и др., 1988; Nieman, 1994a, 1994в). Резко повышается заболеваемость в периоды максимально переносимых тренировочных и соревновательных нагрузок (Левандо В.А. и др., 1988). Продолжительные интенсивные нагрузки оказывают следующий эффект на иммунную систему (Хрущев СВ. и др., 1991; Brenner et al., 1994; Nieman, 1997; Pedersen et al., 1998):

- снижение числа циркулирующих Т-лимфоцитов через 3-4 часа после физической нагрузки;

- снижение цитолитической активности лейкоцитов;

- снижение способности к пролифирации лимфоцитов; ; _;

- нарушение синтеза антител;

г- снижение уровней иммуноглобулина; -

- снижение отношения CD₄/ CD₈ клеток (снижение отноше-
11 ия CD₄ / CD₈ Т-клеток является возможной причиной и индика*
тором повреждения иммунной системы (Shepherd et al., 1991)).

Для получения точной картины и окончательных выводов о том, каким образом глутамин может воздействовать на уровень инфекций, наблюдаемых у спортсменов, требуются дополнительные более солидные и объективные данные, подкрепленные фундаментальными исследованиями иммунной системы.

^Раздел II

Эффективность '*"

Эффективность и безопасность применения глутамина подтверждена большим количеством исследований (Newsholme & Castell, 2000). Предполагается, что в тех ситуациях, где отмечается низкий уровень глутамина, простым и безопасным методом восстановления физиологических его концентраций может явиться употребление экзогенного глутамина. Дозы и время употребления глутамина исследовались Castell & Newsholme (1997). Было показано, что употребление глутамина в виде напитка в количестве 5 г (0, 1 г на кг массы тела) приводило к увеличению концентрации глутамина плазмы через 30 мин. Концентрация возвращалась к исходным значениям примерно через 2 часа. Как правило, такими дозами оперируют и в других исследованиях, направленных на изучение эффекта глутамина у спортсменов. Напитки, содержащие глутамин, применяют непосредственно после завершения физической активности.

Аргинин, орнитин, лизин

Теория

Гормон роста или соматотропин (СТГ) - важнейший стимулятор линейного роста организма и синтеза белка в клетках. Применение некоторых аминокислот, в частности аргинина, орнитина и лизина, рассматривается как попытка стимулировать секрецию гормона роста передней долей гипофиза. Кроме того, употребление аминокислот теоретически стимулирует секрецию инсулина, другого анаболического гормона.

Эффективность

Анализ литературных данных об эффективности различных комбинаций аргинина, орнитина и лизина приведен в обзоре Williams и Leutholtz (2000), где делается вывод об отсутствии какого-либо воздействия различных комбинаций аргинина, орнитина и лизина как на секрецию СТГ, так и на мышечную массу и силу (Fogelelholm et al., 1993; Lambert et al., 1993; Mitchell et al., 1993). Кроме того, само по себе использование СТГ не имело влияния на синтез белка, объем мышц и силу.

Безопасность

Умеренные дозы аминокислот могут быть безопасны, большие
дозы (170 мг орнитина на кг массы тела) ведут к осмотической
диарее. ,, ..]«. J -.

~~---------~~ = Глава 5 .ут-

р-гидро^Си-р-метилбутират і

Теория

(З-Гидрокси-Р-Метилбутират (НМВ) - продукт метаболизма аминокислоты лейцина. Хотя роль НМВ в организме человека до конца неясна, существует предположение о благоприятном его влиянии на увеличение мышечной массы путем снижения катаболи-меского эффекта стресса, вызванного физическими нагрузками, на метаболизм белка.

Существуют гипотезы о том, что НМВ может являться компонентом клеточных мембран, подверженных отрицательному воздействию стресса, или может регулировать ферменты, важные для мышечного роста.

Эффективность

Эксперименты, выполненные на животных, показали возможность увеличения мышечной массы и снижения жира тела при употреблении НМВ (Nissen et al., 1994). Вместе с тем, по данным Williams & Leutholtz (2000), исследования о влиянии НМВ на организм людей ограничены и получены лишь одной лабораторией. Результаты весьма впечатляющи и свидетельствуют об увеличении мышечной массы и силы, уменьшении процента жиро-иой массы тела, как у тренированных, так и у нетренированных людей при употреблении 1, 5-3 г НМВ в день. Однако для окончательных выводов в поддержку анаболического или антикатаболи-ческого эффекта НМВ необходимы подтверждения из других лабораторий. Кроме того, согласно Williams & Leutholtz (2000), її каждом из упомянутых исследований есть некоторые неточности, которые могут позволить усомниться в обоснованности полученных данных. Они касаются методов измерения силы, эффекта НМВ при измерениях одними тестами и отсутствия такового її других.

По данным Hespel et al. (2006), за последние 10 лет немногие исследователи обратили внимание на вопрос влияния НМВ на гипертрофию мышц, и имеющихся сведений по-прежнему недостаточно для выводов.

Безопасность

Употребление НМВ в дозах 1, 5-3 г в день в течение нескольких недель не приводит к каким-либо отрицательным последствиям. Данных относительно длительного его применения людьми не существует (Williams & Leutholtz, 2000).

Раздел и

Глава 5

L -карнитин

Теория

Основными источниками поступления карнитина является мясо и мясопродукты, но он может также синтезироваться в печени и почках. Карнитин необходим для нормальной функции мышц и поддержания их оптимального физиологического состояния. Принимает участие в процессе переноса остатков жирных кислот. Физиологически активной формой является L-карнитин, и именно в такой форме он и используется в виде пищевой добавки.

Теоретически употребление L-карнитина должно усилить окисление жирных кислот, сберегая запасы мышечного гликогена, что в конечном итоге должно иметь положительный эффект при продолжительных физических нагрузках аэробного характера. К тому же, в теории, используя L-карнитин, можно увеличить окисление пирувата, так как вследствие изменения отношения ацетил-КоА и кофермента А (КоА) усиливается активность пируватдегидро-геназы. Такой эффект может привести к уменьшению накопления молочной кислоты, способствуя тем самым физической работоспособности при анаэробных нагрузках.

Эффективность

Результаты исследований однозначно указывают на отсутствие влияния карнитина на процесс накопления молочной кислоты J(Kanter & Williams, 1995). Данные относительно воздействия L-карнитина на использование жирных кислот и МПК при нагрузках аэробного характера неоднозначны. Есть свидетельства как подтверждающие, так и оспаривающие теорию увеличения окисления жирных кислот (Kanter & Williams, 1995; Heinonen, 1996). Существуют данные об отсутствии эффекта приема L-карнитина (2 г/2 ч) при беговых нагрузках (прием креатина происходил перед началом бега на 20 км и перед началом марафона) (Colambani et al, 1996).

В работе Broad et al. (2005) исследовался эффект более длительного приема карнитина. Карнитин применялся в форме тарт-рата в течение 4 недель. Доза была эквивалентна 2 г L-карнитина в сутки. Однако и в этом исследовании влияния на утилизацию субстратов в ходе физической деятельности или физическую работоспособность в ходе нагрузок продолжительностью 90 мин выявлено не было. Вероятно, для окончательных выводов необходимы

исследования эффекта длительного приема L-карнитина, включающие данные биопсии мышц, позволяющие судить о влиянии приема карнитина на его запасы в мышцах.

Необходимы, вероятно, дополнительные исследования эффекта длительного приема L-карнитина, включающие данные биопсии мышц, позволяющие судить о влиянии приема карнитина на его запасы в мышцах. А.И. Пшендин (2000) в главе «О некоторых спорных вопросах в науке о питании спортсменов» приводит мне-11 ие компетентных ученых относительно применения креатина, которые сводятся к представлению о том, что это потеря времени п денег. «Креатин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где происходит процесс окисления жира. Этот процесс происходит при посредничестве фермента, связывающего жирные кислоты с карнитином. Однако активность этого фермента (паль-м итоилтрансферазы) и функция, направленная на сжигание жира, не подвержены влиянию пищевых добавок, содержащих карнитин. І'дггь несколько исследований, подтверждающих эту точку зрения» (Пшендин И.А., 2000).

Безопасность

Дозы L-карнитина, использованные в упомянутых выше исследованиях, безопасны. В больших дозах он может вызывать диарею. Не следует применять добавки, содержащие D-карнитин, так как использование этого изомера может привести к нарушению синтеза L-карнитина в организме и развитию его дефицита с такими симптомами, как мышечная слабость.

Коэнзим Q ₁₀ (убихинон)

Ісория

Коэнзим Q₁₀ локализуется преимущественно в митохондриях клейме сердца и мышц. Принимает участие в утилизации кислорода и продуцировании энергии, и, согласно теории, может быть эффективен при физических нагрузках аэробного характера.

Эффективность

Анализ литературных данных относительно применения коэн--1ИМІІ Q₁₀ показал отсутствие каких-либо его эффектов с точки зрения окисления жиров и утилизации субстратов, несмотря на повышение его концентрации в крови после употребления 70-150 мг В день в течение 4-8 недель (Williams & Leutholtz, 2000). В ходе

Раздел II

Глава 5

велоэргометрических тестов не было обнаружено и влияния коэнзима Q₁₀ на концентрацию л.актата в крови, потребление кислорода, а также на время наступления утомления.

Безопасность

Вопросы безопасности длительного применения коэнзима Q₁₀достаточно широко освещены в литературе, хотя есть мнения, что он может действовать как прооксидант, образуя свободные радикалы (Demopoulous et al., 1986). Существуют данные о повреждении мышц при физических нагрузках после употребления испытуемыми в течение 20 дней коэнзима Q₁₀ в количестве 120 мг в день (Malm et al., 1996).

Фосфор (фосфаты)

Теория

Фосфаты пищи являются источником важного макроэлемента -фосфора, участвующего в продуцировании и переносе энергии. Большинство теорий влияния солей фосфора на аэробную выносливость сводится к возможностям увеличения уровней 2, 3-дифос-фоглицерата, что ведет к ускорению высвобождения кислорода и-~ гемоглобина. Помимо значения 2, 3-дифосфоглицерата для красны клеток крови стоит отметить роль фосфата натрия как буфера..

Эффективность

В научной литературе имеются данные, свидетельствующие о улучшении физической работоспособности при использовании до полнительных доз фосфатов (Cade et al., 1984; Kreider et al, 1990 1992). В пользу применения фосфатов говорит и тот факт, что н в одном из исследований не наблюдалось снижения физической работоспособности (Williams & Leutholtz, 2000). Однако механизм, лежащий в основе происходящих изменений, остается неясным. В частности, уровни 2, 3-дифосфоглицерата остаются неизменными. Несмотря на весьма впечатляющие данные об увеличении максимального потребления кислорода и выносливости при выполнении велоэргометрических тестов, требуется более серьезное изучение данного вопроса.

Безопасность

Применение фосфатов без достаточного количества жидкости (пищи) может явиться причиной желудочно-кишечных расстройств. Постоянное употребление, особенно при недостатке кальция в рационе, может привести к изменению соотношения кальция и фосфора и нарушить баланс кальция в организме.

Холин

Теория

Холин - витаминоподобное вещество. Образуется в организме из аминокислоты метионина, но в недостаточном количестве, поэтому должен присутствовать в рационе питания. Теоретически употребление холина способствует увеличению синтеза ацетилхолина (медиатора передачи нервного возбуждения в двигательных и парасимпатических нервах), что может отдалить развитие утомления при физических нагрузках, связанных с выносливостью.

Эффективность

Согласно литературным данным, применение холина (2, 43 г би-тартрата холина) увеличивало концентрацию холина в плазме, но не влияло на время наступления утомления в тестах с применением как высокоинтенсивной нагрузки, так и нагрузки большой длительности. В целом, Williams & Leutholtz (2000) делают заключение об отсутствии сведений в поддержку эффективности холина как средства повышения физической работоспособности п необходимости дальнейших исследований в подтверждение такого мнения.

Безопасность

Холин - натуральный пищевой компонент и небольшие дозы его не могут считаться опасными.

Глицерин

И'ория

Глицерин - спирт, образующийся из триглицеридов. В теории применение воды с глицерином ведет к гипергидратации организма. Увеличение же запасов воды может увеличивать аэробную выносливость через поддержание большего объема плазмы крови и большей устойчивости к дегидратации в ходе физической активности, особенно в жарких климатических условиях.

Эффективность

Гипергидратация, вызванная применением глицерина (1 г глицерина на кг массы тела с 20-25 г воды на 1 г глицерина) ведет к большему увеличению общего содержания воды в организме, включая объем плазмы, по сравнению с использованием одной воды (De I, uka, et al, 1993). Есть данные о положительном эффекте гипергидратации, вызванной применением глицерина, для сердечно-сосуди-гтой деятельности и терморегуляции при физических нагрузках при

~~=---------~~ = Раздел II~~------------------~~ ===_---------

жарких климатических условиях (Lyons et al., 1990). Однако существуют и данные, отрицающие какой-либо эффект от применения глицерина (Lamb et al., 1997). Дополнительные исследования требуются для разрешения противоречий по данному вопросу. Безопасность

Дозы, применяемые в упомянутых выше исследованиях, можно назвать безопасными. Большие дозы не рекомендуются, так как существует опасность повышения давления внутри тканей.

♦ Использованные источники

Левандо В. А., Суздальский Р. С., Кассиль Г. Н. Проблемы стресса, адаптации и островозникающей патологии при спортивной деятельности // Вестн. АМН СССР. - 1988. - № 4. - С. 82.

Хрущев СВ., Левин М. Я. Влияние систематических занятий спортом на неспецифическую и специфическую (иммунологическую) реактивность юных спортсменов // Детская спортивная медицина / Под ред. Тихвинского СБ., Хрущева СВ. - М.: Медицина, 1991. - С. 107-119.

Banister E.W. & Cameron B.J. Exercise-induced hyperammonemia: peripheral and central effects // International Journal of Sports Medicine. -1990. - 11. - P. 129-142.

Blomstrand E., Hassmen P. & Newsholme E.A. Administration of branch-chain amino acids during sustained exercise: effects on performance and on the plasma concentration of some amino acids // European Journal of Applied Physiology. - 1991. - 63. - P. 83-88.

Blomstrand E., Hassmen P., Ekblom S. & Newsholme E.A. Influence of

ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion

during exercise//Acta Physioiogica Scandinavica. - 1997. - 158. - P. 87-96.

Brenner I.K.M., Shek P.N. & Stephard R.J. Infection in athletes // Sports

Medicine. - 1994. - 17. - P. 86-107.

Broad EM., Maughan R.M., Galloway S.D.R. Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. -2005. - 15. - P. 665-679.

Cade R., Conte M:, Zauner С et al. Effects of phosphate loading on 2, 3-diphosphoglycerate and maximal oxygen uptake // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1984. - 16. - P. 263-268.

Casey A., Constantin-Teodosiu D., Howell S., Hutman E. & Green naff P. E. Creatine supplementation favourably affects performance and muscle metabolism during maximal intensity exercise in humans // American Journal of Physiology. - 1996. - 271. - P. 38-43.

Castell LM. & Newsholme E.A. The effects of oral glutamine supplementation upon athletes after prolonged, exhaustive exercise //Nutrition. - 1997. -13. - P. 738-742.

■ ~~----------~~ ------- =~~------- t~~== Глава 5 =~~— —=~~=^=~~r _—~~

Colombani P., Wenk C, Kunz I. et al. Effects of L-carnitine supplementa-lion on physical performance and energy metabolism of endurance-trained.ilhletes: a double-blind crossover field study// European Journal of Applied Physiology. - 1996. - 73. - P. 434-439.

De Luka J., Freund В., Montain S., Latzka W. & Sawka M. Hormonal responses to hyperhydratation with glycerol vs. water alone (Abstract) // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1993. - 25. - P. 36.

Demopoulous H., Santomier J., Seligman M., Hogan P. & Pietronigro D. Tree radical pathology: rationale and toxicology of antioxidants and other supplements in sports medicine and exercise science // Sport, Health and Nutrition/ F. Katch (Ed.). - Human Kinetics, Champaign, IL., 1986. - P. 139-I89.

Downs N. & Stonebridge P. Gastric rupture due to excessive sodium bicarbonate ingestion // Scottish Medical Journal. - 1989. — 34. - P. 534-! > 35.

Earnest C, Almada A. & Mitchell T. Influence of chronic creatine supplementation on repatorenal function // FASEB Journal. - 1996. - 10. - P. 4588. Fogelelholm M., Nagueri H., Kiilavuori K. & Haarkaonen M. No effects on scrum human growth hormone and insulin in male weightlifters // Interna-lional Journal of Sport Nutrition. - 1993. - 3. - P. 290-297.

Goldfinch J., McNaughton L.R. & Davies P. Bicarbonate ingestion and its effects upon 400-m racing time // European Journal of Applied Physiology. -1988. - 57. - P. 45-48.

Green A.L., Hultman E., Macdonald I.A., Sewell D.A. & Greenhaff P.E. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation (luring creatine supplementation in man // American Journal of Physiology. -I996a. - 271. - P. 812-826.

Green A.E., Simpson E.J., Littlewood J.J., Macdonald I.A. & Greenhaff I'.L Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in man //Acta Physioiogica Scandinavica. - 1996b. - 158. - P. 195-202. Greenhaff P.L., Gleeson, M. & Maughan R.J. The effects of dietary manipulation on blood acid base status and performance of high intensity nxercise // European Journal of Applied Physiology. - 1987. - 56. - P. 331 — 337.

Greenhaff P.L., Gleeson M. & Maughan R.J. Diet induced metabolic acidosis and the performance of high intensity exercise in man // European Journal of Applied Physiology. - 1988a. - 57. - P. 583-590.

Greenhaff PL., Gleeson M. & Maughan R.J. The effect of glycogen loading regimen on acid base status and blood lactate concentrations before and.liter a fixed period of high intensity exercise in man // European Journal of Applied Physiology. - 1988b. - 57. - P. 254-259.

Greenhaff PL, Casey A., Short A.H., Harris R.C., Soderlund K. & Hultman E. Influence of oral creatine supplementation on muscle during torque inpeated bouts of maximal voluntary exercise in man // Clinical Science. -I993. - 84. - P. 565-571.

Раздел II =

Greenhaff P.L, Bodin К., Soderlund К. & Hultman E. The effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis // American Journal of Physiology. - 1994. - 266. - P. 725-730.

Harris R.C., Soderlund K. & Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation // Clinical Science. - 1992. - 83. - P. 367-374.

Heigenhauser G.J.F. & Jones N.L. Bicarbonate loading // Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Vol.4. Ergogenics Enchancement of Performance in Exercise and Sport/D.R. Lamb & M.H.Williams (Ed). - Wm С Brown, Dubuque, IA., 1991. - P. 183-212.

Heinonen 0. Carnitine and physical exercise // Sports Medicine. - 1996. -22. - P. 109-132.

Hespel P., Maughan R.J. & Greenhaff P.L. Dietary supplements for football // Journal of Sports Sciences. - 2006. - 24(7). - P. 749-761.

Hultman £., Soderlund K., Timmons J., Cederblad G. & Greenhaff P.L. Muscle creatine loading in man // Journal of Applied Physiology. - 1996. -81. - P. 232-237.

Kanter M. & Williams M. Antioxidants, carnitine and choline as putative ergogenic aids // International Journal of Sport Nutrition. - 1996. - 5. -P. 120-131.

Kreider R., Miller G., Williams M., Somma С & Nassar T. Effects of phosphate loading on oxygen uptake, ventilatory anaerobic threshold, and run performance // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1990. - 22. -P. 250-256.

Kreider R., Miller G., Schenck D. et al. Effects of phosphate loading on metabolic and myocardial responses to maximal and endurance exercise // ■ ' . International Journal of Sport Nutrition. - 1992. - 2. - P. 20-47.

Lamb D., Lightfoot W. & Myhal M. Prehydration with glycerol does not improve cycling performance vs. 6% CHO-electrolyte drink (Abstract) // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1997. - 29. - P. 249.

Lambert M., Hefer J., Millar R & Macfarlane P. Failure of commercial oral amino acids supplements to increase serum growth hormone concentrations in male bodybuilders // International Journal of Sport Nutrition. - 1993. - 3. -P. 298-305.

Lyons Т., Riedesel M., Meuli L. & Chick T. Effects of glycerol induced hyperhydration prior to exercise in the heat on sweating and core temperature // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1990. - 22. - P. 477-483.

Malm C, Svensson M., Sjoberg В., Ekblom B. & Sjodin B. Supplementation with ubiquinone 10 causes cellular damage during intense exercise // Acta Physiologica Scandinavica. - 1996. - 157. - P. 511-512.

McNaughton L.R. & Cedaro R. Sodium citrate ingestion and its effects on maximal anaerobic exercise of different durations // European Journal of Applied Physiology. - 1991. - 64. - P. 36-41.

ci . = Глава 5 = —

Mitchell M., Dimeff R. & Burns B. Effects of supplementation of arginine and lysine on body composition, strength and growth hormone levels in weight-lifters (Abstract) // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1993. -

25. - P. 25.

McNaughton L.R. Bicarbonate and Citrate // Nutrition in Sport/Maughan R.M.(Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 393-404.

Mittleman K.D., Ricci M.R. & Bailey S.P. Branched-chain amino acids prolong exercise during heart stress in men and women // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1998. - 30. - P. 83-91.

Maughan R.J. & Greenhaff P.L. High intensity exercise performance and ncid-base balance: the influence of diet and induced metabolic alkalosis // Advanced in Nutrition and Top Sport/F. Brouns(Ed). - Karger, Basel., 1991. -

P. 147-165.

Newsholme E.A. & Castell L.M. Amino Acids, Fatigue and Immunodepres-sion in Exercise // Nutrition in Sport / Maughan, R.M (ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 153-170.

Nieman D. Exercise, infection and immunity // International Journal of Sports Medicine. - 1994a. - 15. - P. 131-141.

Nieman D. Exercise, upper respiratory tract infection and immune system // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1994b. - 26. - P. 128-

I39.

Nieman D. Immune response to heavy exertion // Journal of Applied Physiology. - 1997. - 82. - P. 1385-1394.

Nissen S., Faidlay Т., Zimmerman D., Izard R. & Fisher С Colostral milk fat percentage and pig performance and enhanced by feeding the leucine metabolite в-hydroxy-B-methyl butyrate to sows // Journal of Animal Science. - 1994. - 72. - P. 2331-2337.

Parry-Billings M., Blomstrand E., McAndrew N. & Newsholme E.A. A com-municational link between skeletal muscle, brain and cells of immune system // International Journal of Sports Medicine. - 1990. - 11. - P. 122.

Pedersen B.K., Rohde T. & Ostrowski K. Recovery of the immune system after exercise // Acta Physiologica Scandinavica. - 1998. - 162. - P. 325-

332.

Reynolds J. The Extra Pharmacopoeia. - Pharmaceutical Press, London, 1989.

Shepherd R.J., Verde T.J., Thomas S.G. & Shek P. Physical activity and Ihe immune system // Canadian Journal of Sports Science. - 1991. - 16. -

P. 163-185.

Williams M.H. & Branch J.D. Creatine supplementation and exercise per-lormance: an update // Journal of the American College of Nutrition. - 1998. -V. 17. - № 3. - P. 216-234.

Williams M.H. & Leutholtz B.C. Nutritional Ergogenic Aids // Nutrition in Sport / Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 356-366.

~~----------~~ = — Раздел II =====

Общие энергетические траты

Основной обмен, специфически-динамическое действие пищевых веществ, регулируемые затраты энергии являются составляющи-м и общих энергетических трат. При этом под основным обменом

Раздел II

Глава 7

понимают энергию, необходимую для поддержания систем организма и температуры тела в состоянии покоя. Обычно основной обмен составляет 60-80% от общих энергетических трат человека (Bogardus et al., 1986; Ravussin et al., 1986). Однако, у спортсменок этот процент гораздо ниже, так как до 2000 ккал в день может расходоваться на физическую активность, и основной обмен может быть порядка 38-47% общих энергетических трат. Известно, что основной обмен зависит от пола, возраста, массы тела, включая количество мышечной и жировой массы. Мышечная масса характеризуется большей скоростью метаболической активности. Основной обмен мужчин, как правило, выше, чем женщин. Данный факт не является лишь следствием большей массы тела и большего количества мышечной массы мужчин. Есть данные (Ferraro et al., 1992), что основной обмен женщин примерно на 100 ккал ниже даже при отсутствии различий с мужчинами в возрасте, массе тела и количестве мышечной массы.

Менее 1-2% за десятилетие (со второго по седьмое) - таково снижение основного обмена с возрастом. В целом основной обмен определяется генетически.

Физическая активность может оказывать как прямое, так и косвенное воздействие на основной обмен, ускоряя его. Во-первых, физические упражнения способствуют увеличению мышечной массы, напрямую влияя тем самым на основной обмен. Во-вторых, по окончании физической нагрузки основной обмен остается в течение не-I которого времени повышенным. Степень и продолжительность повышения обмена веществ под влиянием физической активности определяется ее интенсивностью и длительностью. К примеру, есть данные об увеличении основного обмена на 15%, наблюдавшемся на протяжении 12 ч после 80 мин аэробных упражнений (70%) (Bahr et al., 1987). Значительное повышение основного обмена в течение 4 ч после нагрузки было зафиксировано после серии из 3 повторений интенсивных упражнений (108%) длительностью 2 мин (Bahr et al., 1992). Интересным является тот факт, что в случае, когда спортсмен тратит на физическую активность энергии больше, чем ежедневно получает с пищей, основной обмен его становится значительно ниже, чем при адекватном потреблении энергии (Bullough et al, 1995). Таким образом, энерготраты при одной и той же работе двух спортсменов могут значительно различаться лишь только потому, что один из них ограничивает калорийность рациона, а другой питается адекватно.

Специфически-динамическое действие пищи - это траты энер-IIIи сверх основного обмена, возникшие вследствие ежедневного потребления пищи. Они включают энерготраты, связанные с расщеплением, превращениями, абсорбцией, транспортом нутриентов и т.п., а также энерготраты, являющиеся следствием сопровождающей процесс потребления пищи активности симпатической нервной системы. Энерготраты на специфически-динамическое действие пищи обычно выражают в виде процента от энергостоимости употребляемых продуктов. Они зависят от количества потребляемой энергии, соотношения основных пищевых веществ в рационе. Углеводы и жиры имеют более низкий термической эффект, чем белки, поскольку синтез и метаболизм белков в организме происходит с большими затратами энергии. Считают, что термический эффект глюкозы составляет 5-10%, жиров - 3-5%, белков -: W-30%. Обычно при приеме смешанной пищи эти энергозатраты на специфически-динамическое действие пищи составляют 6-10% общих энергетических трат (у женщин, как правило, ниже -(і 7%) (Poehlman, 1989). Существуют исследования, связанные с изучением влияния физической активности на специфически-динамическое действие пищи (Nichols et al, 1988; Bahr, 1992), но -•ффект этот настолько мал, что значимость его в энергетическом оллансе, вероятно, нет смысла принимать во внимание.

Второй по величине после основного обмена составляющей чіерготрат организма являются, так называемые, регулируемые іатратьі энергии. Как известно, энергетические затраты при той или иной деятельности рассчитываются по расходу кислорода и выделению углекислого газа. К сожалению, это метод таит в себе возможность ошибок и дает большие погрешности. В результате у разных авторов нет полной идентичности в определении энергетической стоимости одного и того же вида деятельности, и все-иозможные опубликованные данные о величинах энергозатрат іі.'і определенную мышечную деятельность можно считать лишь ориентировочными. Также достаточно приблизительно позволяют и ценить суммарные энергозатраты различные теоретические расчеты, поскольку точность получаемых величин зависит от множе-( тна факторов: точности хронометрирования физической активности, точности расчетов и, самое главное, точности непосредственно самих данных об энерготратах. Способы теоретических расчетов суточных энергозатрат подробно описаны в специальной литературе (11 шендин А.И., 2000; Montoye, 2000; Food and Nutrition Board, 1989).

— Раздел II = -я

При работе со спортсменами вполне приемлем метод, предла гающий ввести понятие общей активности (ежедневной бытовом активности - ходьба, вождение машины и т.п.) и специфической активности (непосредственно связанной со спортивной деятель ностью). Ориентировочные энергозатраты при различных вм дах физической активности даны в приложении. Умножением ко личества времени, затраченного на ту или иную деятельность, па энергоемкость данного вида активности предлагается получит і. величины энерготрат, отвечающие за общую и специфическую а к тивность, которые затем суммируют с величиной основного обмс на с учетом специфически-динамического действия пищи. Более простым методом является умножение соответствующего фактора активности на величину основного обмена.

Существует множество способов теоретического определения величины основного обмена. В целях определения тех из них, ко торые наиболее приемлемы для работы со спортсменами Thompson и Мапоге (1996), сравнили полученные методом непрямой кало риметрии значения с теоретически вычисленными величинами. В результате наиболее приемлемым для работы со спортсменами, как мужчинами, так и женщинами, было признано следующее ра венство (Cunningham, 1980):

RMR = 500 + 22( LBM ),

где RMR - основной обмен (ккал), LBM - «тощая масса» тела (кг).

Второе, по точности определения величины основного обмена,

место принадлежит следующей формуле (Harris and Benedict, 1919):

мужчины - RMR = 66, 47 + 13, 75(wt)+5(ht) - 6, 67(age),

женщины - RMR = 665, 1 + 9, 56(wt)+l, 85(ht) - 4, 68(age),

где RMR - основной обмен (ккал), wt - вес в кг, ht - рост в сантиметрах, age - возраст в годах.

Преимущество данной формулы - большая простота использования, поскольку в данном случае не требуется определения «то щей массы» тела.

Энергопотребление

Потребление энергии - другая сторона энергетического баланса. Для оценки состава основных пищевых компонентов и энергетической стоимости рациона используется чаще всего метод, осно

- Глава 7 —

ванный на личном участии обследуемого (Метод, рекомендации, 1996). Ему предлагается заполнить дневник питания с максимально подробным описанием всех приемов пищи и всех использованных продуктов. Для более точной качественной и количественной оценки рациона (необходимость которой зависит от целей обследования) желательны взвешивание или другие количественные измерения используемых продуктов, сохранение этикеток с указанным составом продуктов и его энергетической ценностью. Также желательно фиксировать время, место приема пищи, а при не-(ібходимости, и связанные с едой ощущения. Наиболее адекватную картину потребления энергии и нутриентов дает заполнение дневника питания в течение 7 дней, так как в данном случае под описание попадают не только дни тренировок, но и выходные дни, когда режим питания, как правило, меняется. Недостатками этого метода являются тенденция менять привычные схемы питания в случае записи рациона и снижение внимания обследуемых к качеству записей по мере увеличения количества описываемых дней. В случае анализа рационов за меньший промежуток времени (3-4 дня) следует внимательно относиться непосредственно к выбору самих дней в целях получения наиболее характерной картины питания.

Рекомендуемые нормы питания

15ажнейшим разделом науки о питании является обоснование потребностей в пищевых веществах (нутриентах) и энергии для различных групп населения - норм питания. В обосновании норм 11 итания участвует как Всемирная организация здравоохранения, так и специалисты отдельных стран, которые разрабатывают национальные медицинские нормы питания. Нормы питания важны для каждого человека как ориентир при самоконтроле за своим питанием - составной частью здорового образа жизни.

Нормы питания базируются на основных принципах здорового питания, в частности на учении о его сбалансированности. Они I > ассчитаны не на отдельного человека, а на большие группы людей, объединенных по полу, возрасту, характеру труда и другим факторам. Поэтому рекомендуемые средние величины потребности в пищевых веществах и энергии могут совпадать или в той пли иной мере не совпадать с таковыми у конкретного человека, принимая во внимание индивидуальные особенности обмена веществ, массы тела и образа жизни (Вагг, 2006). ' м;.

: ~~----~~ Раздел II =~~-----------~~ ---------- — - т

Нормы питания периодически пересматриваются, так как прем ставлення о потребности человека и отдельных групп населения Ш пищевых веществах и энергии не являются исчерпывающими. Гіг ресмотр норм питания диктует и изменение характера труда и быт; і населения разных стран, а применительно к спортсменам - измс нение характера тренировочных процессов и появление новых видов спорта.

7.2. Питание и коррекция массы тела в спорте

Вопрос веса чрезвычайно важен во многих видах спорта. Для одних спортсменов (баскетбол, регби и т.п.) увеличение массы тела (при условии, что это увеличение является результатом прироста мы шечной массы) дает очевидные преимущества. Другим, напротив, приходится снижать массу тела перед соревнованием. Множество видов спорта предполагает организацию соревнований по принци пу весовых категорий. К ним относятся бодибилдинг, бокс, конный спорт, восточные единоборства, гребля, штанга, борьба. Кроме того, существует группа видов спорта, в которых хотя и не используется такое понятие как «весовая категория», но предполагается определенный тип телосложения спортсмена и традиционно это, как правило, небольшой вес спортсмена. К данной группе можно отнести такие виды спорта как гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание, танцы, бег на длинные дистанции и т.п.

Проблемы, встающие перед спортсменами, той и другой группы видов спорта, одинаковы. Согласно обычным критериям спортсмен может и не иметь избытка веса, но для определенного вида спорта или же для весовой категории, в которой выступает спортсмен, масса его тела может превышать допустимую норму. Требования, предъявляемые видом спорта, нередко приводят к попыткам спортсмена снизить вес любой ценой. Часто это происходит с ущербом для физической работоспособности и здоровья в целом. Основным правилом для спортсмена является положение о том, что любая попытка снижения веса должна быть направлена на достижение веса и состава массы тела, оптимальных для здоровья и физической работоспособности. Кроме того, любая программа снижения веса должна обязательно содержать образовательный компонент. В противном случае нарушения пищевого поведения, диеты, различные препараты для снижения веса, наводнившие рынок, становятся неизбежной практикой, от которой не защищены и спортсмены.

Глава 7

Ниже приведены некоторые практические рекомендации, которые полезно учесть, прежде чем приступать к снижению веса (Мапоге, '()()0). Возможно, что некоторые критерии и ответы на вопросы бу-м.ут полезны в определении оптимального веса спортсмена.

1. Преимущество не весу, а здоровью и физической форме:

- не ставить целью достижение нереального веса (полезно, прежде всего, ответить на вопросы: удерживали ли Вы когда-ни-| іудь вес, который хотите достичь, не прибегая к диетам; каков был последний вес, который Вы удерживали; есть ли предпосылки, что снижение веса улучшит физическую форму и т.д.);

- обращать в большей степени внимание не на вес, а на состав ісла и образ жизни;

- не допускать быстрого снижения веса;

- наблюдать за сопутствующими снижению веса изменениями физической работоспособности и общим состоянием.

2. Изменение рациона и пищевого поведения:

- не голодать и не допускать чрезмерного снижения калорийности рациона (не менее 1200-1500 ккал для женщин и не менее 1500-1800 ккал для мужчин);

- умеренно снизить потребление энергии и изменить рацион настолько, чтобы он был приемлем и достижим при Вашем образе

жизни;

- не устанавливать нереальные правила питания и не лишать себя регулярно любимых продуктов;

- снизить потребление жиров;

- употреблять в пищу больше цельных круп и злаков, овощей 11 фруктов, увеличить количество пищевых волокон в рационе до 1> 5 и более грамм в день;

- не пропускать приемы пищи и не допускать состояния чрезмерного голода; завтракать, так как это поможет не переесть позд-

I ice;

- питание перед тренировкой (соревнованием) должно быть

адекватным;

- планировать вперед возможность перекусов, брать при необ
ходимости какие-то полезные продукты с собой, всегда употреб
лять после интенсивной физической нагрузки высокоуглеводные

продукты;

- знать свои слабости, такие как: едите ли вы больше, когда
и; (волнованы, расстроены, подавлены? Можете ли вы удержаться:
і і ситуации, когда вокруг обильно едят? « . _:

==^===== Раздел II~~----------------------------------------~~ -------------------------------------- =

3. Коррекция графика физической активности:

- аэробные упражнения и силовая тренировка должны быть включены в качестве обязательного компонента физической активности, так как их наличие является абсолютным требованием для сжигания жира и поддержания мышечной массы;

- эти упражнения должны стать регулярными независимо от тренировок как таковых.

Таким образом, прежде всего желательно внести необходимые разумные изменения в рацион и график физической активности спортсмена. В случае, если снижение веса для спортсмена действительно остается необходимостью, планомерную программу снижения веса желательно начинать как можно раньше, во избежание циркуляции веса в дальнейшем. Программы снижения веса не рекомендуется сочетать с периодами интенсивных тренировок выносливости, так как в этом случае нельзя ожидать, что тренировки будут достаточно интенсивны и станут способствовать улучшению физической формы спортсмена. Также следует помнить о неблагоприятных последствиях использования рационов, неадекватных по количеству энергии и(или) белка, для функции иммунной системы (Gleeson, 2006).

На практике снижение массы тела разделяют по скорости: постепенное (от нескольких месяцев), умеренное (несколько недель) и быстрое (24-72 часа). Наиболее распространенный метод быстрого снижения массы тела - дегидратация. В данном контексте под это определение попадают меры, влияющие на потери воды путем повышенного потообразования (сауна, специальная одежда и т.п.). Нельзя сказать, что эти методы не имеют отрицательных последствий (в конечном итоге дегидратация может нарушать терморегуляцию), однако, они остаются мощным инструментом снижения массы тела в случае необходимости сделать это за короткий промежуток времени.

Для потери веса с любой скоростью приемлем метод отрицательного энергетического баланса. В идеале спортсмен ставит себе целью достижение желаемого веса за реальный промежуток времени и придерживается тактики постепенного снижения веса (максимум 0, 5-1 кг в неделю). При таком подходе - отрицательном энергетическом балансе за счет увеличения энергетических трат и уменьшения потребления энергии, гарантируются минимальные потери «тощей массы». В идеале отрицательный энергетический баланс должен составлять 400-800 ккал в день (уменьшение в среднем ка-

Глава 7

лорийности рациона на 10-25%). Если калорийность питания спортсмена становится ниже 1800-1900 ккал в день, то необходимое восполнение запасов мышечного гликогена затрудняется и адекватное энергообеспечение физической деятельности в ходе интенсивных тренировок невозможно. Кроме того, при очень низкокалорийных рационах (порядка 800 ккал в день), а также низкокалорийных рационах, практикуемых в течение длительного времени, значительную часть потерь веса составляют потери воды и белка. Также за счет запасов воды и белка (50 и более процентов ушедшего веса) происходит снижение веса в случае быстрой его потери.

Часто спортсмены, прибегающие к практике программ снижения веса, уже имеют низкий процент жировой массы тела. В этом случае достижение необходимого веса возможно только путем потерь «тощей массы» с незначительным вкладом жиро-ной составляющей. Снижение веса при этом происходит за счет уменьшения запасов воды в организме, запасов гликогена мышц и печени, т.е. запасов, чрезвычайно важных для спортивной работоспособности.

Очень большое значение приобретает время, остающееся у спортсмена после процедуры определения весовой категории непосредственно до выступления. Это остающееся время необходимо грамотно использовать для восстановления запасов гликоге-I іа, воды, возмещения электролитов, потерянных в процессе дегидратации. Для решения этих задач в короткие сроки хорошо подходят спортивные напитки (5-10% углеводов и электролиты) к сочетании с такими высокоуглеводными источниками, как спортивные батончики (по меньшей мере, за 2-3 часа до соревнований).

В целом, разумно придерживаться следующих рекомендаций:

- выступать в реальной весовой категории, не ставить недостижимых целей;

- стараться снижать вес постепенно, стремиться к максималь-11ым потерям жировой составляющей массы тела. В некоторых случаях возможна следующая схема: большую часть лишнего веса убрать постепенно в течение предсоревновательного периода и последующий вес - путем дегидратации за 24-48 часов до соревно-ианий;

- стараться, чтобы тренировочному процессу сопутствовал высокоуглеводный рацион (60-70% потребляемой энергии за счет углеводов), поскольку запасы гликогена мышц и печени должны вос-

— Раздел II ~~-----------------------~~ =====~~-----------~~ 1

подняться наилучшим образом, несмотря на период снижения массы тела;

- рекомендуемое количество белка - 1, 2-1, 8 г/кг массы тела, причем соотношение «количество белка: количество получаемом энергии» важно и должно увеличиваться в случае снижения калорийности рациона;

- употреблять витаминно-минеральные комплексы в случае, если количество потребляемой пищи ограничивается в течение 3-4 недель и более;

- поддерживать нормальную гидратацию в ходе тренировочного процесса за исключением 24-48-часового периода до процедуры определения весовой категории в случае, если необходима коррекция веса путем дегидратации;

- в случае использования дегидратации для коррекции веса стараться максимально удлинять период времени между процедурой определения весовой категории и выступлением в целях использования этого времени для восстановления энергетических запасов и запасов воды в организме.

♦ Использованные источники

Методические рекомендации по оценке количества потребляемой пищи методом 24-часового (суточного) воспроизведения питания. Утв. ГКСЭН РФ, НИИ ИП РАМН, М., 1996.

Пшендин А. И. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. СПб: ГИОРД., 2000.

Bahr R., Ingnes L, Vaage О., Sejersted O.M. & Newsholme E.A. Effect of duration of exercise on excess postexercise 0₂ consumption // Journal of Applied Physiology. - 1987. - 62. - P. 485-490.

Bahr R., Gronnerod 0. & Sejersted O.M. Effect of supramaximal exercise on excess postexercise 0₂ consumption // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1992. - 24. - P. 66-71.

Bahr R. Excess of postexercise oxygen consumption: magnitude, mechanisms and practical implications//Acta Physiologica Scandinavica. - 1992. -144 (Suppl.). - P. 1-70.

Barr S.I. Introduction to dietary reference intakes // Appl. Physiol. Nutr. Metab. - 2006. - 31. - P. 61-65.

Bodgardus C, Lillioja S. & Ravussin E. et al. Familial dependence of the resting metabolic rate // New England Journal of Medicine. - 1986. - 315. -P. 96-100.

Bullough R.C., Gillette C.A., Harris M.A. & Melby C.L. Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on resting metabolic rate // American Journal of Clinical Nutrition. - 1995. - 61. - P. 473-481.

Глава 7

Cunningham J.J. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic і ate in normal adults // American Journal of Clinical Nutritio. - 1980. - 33. -I^і. 2372-2374.

Ferraro R., Lillioja S., Fontvieille A.M., Rising R., Bodgardus C. & Ravussin l. Lower sedentary metabolic rate in women compared to men // Journal of Clinical Investigation. - 1992. - 90. - P. 780-784.

Food and Nutrition Board Recommended Dietary Allowances, 10-th edn. National Research Council, National Academy Press, Washington, DC, 1989

Gleeson M. Can Nutrition limit exercise-induced immunodepression // Nutrition Reviews. - 2006. - 64 (3). - P. 119-131.

Harris J.A & Benedict E.G. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man (Carnegie Institute, Washington publication no 279). FB. Lippincott, Philadelphia, PA., 1919.

Manore M.M. The Overweight Athlete // Nutrition in Sport /Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 469-483.

Montoye H.J. Energy costs of exercise and sport // Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 53-72.

Nichols J., Ross S. & Patterson P. Thermic effect of food at rest and lollowing swim exercise in trained college men and women // Annals of Nutri-lion and Metabolism. - 1988. - 32. - P. 215-219.

Poehlman E.J. A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1989. -; \\. - P. 515-525.

Ravussin E., Lillioja S., Anderson Т. Е., Christin L. & Bogardus С Determinants of 24-hour energy expenditure in man: methods and results using a respiratory chamber // Journal of Clinical Investigation. - 1986. - 78. -I'. 1568-1578.

Ravussin E. & Swinburn B.A. Energy metabolism // Obesity: Theory and Therapy, 2nd edn./A.J. Stuncard & T.A.Wadden (Ed). - Raven Press, New York, 1993. - P. 97-123.

Thomas CD., Peters J.C., Reed W.G., Abumrad N.N., Sun M. & Hill J.O. Nutrient balance and energy expenditure during ad libitum feeding of high-lat and high-carbohydrate diets in humans // American Journal of Clinical Nutrition. - 1992. - 55. - P. 934-942.

Thompson J.L. & Manore M.M. Predicted and measured resting metabolic rate of male and female enduramce athletes // Journal of American Die-totic Association. - 1996. - 96. - P. 30-34.

Глава 8

Раздел III

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Глава 8. ЦИКЛИЧЕСКИЕ ВИДЫ СПОРТА

8.1. Бег на длинные дистанции

В беге на длинные дистанции основой питания является повышенное энергопотребление. Данное положение распространяется и на многие другие виды спорта. В случае, если затраты энергии не восполняются, неминуемо снижение тренировочной способности и, как следствие - результатов. Важным моментом при беге на выносливость является также количество энергии, полученное от углеводов. Оптимальным для данного вида спорта считается следующее суточное распределение энергии: углеводы -70% общего энергопотребления, жиры - 15%, белки - 15% (Hawley et al., 2000). Если исходить из абсолютного количества углеводов, приходящихся на единицу массы спортсмена, то для быстрого восстановления после тренировочной нагрузки спортсменам рекомендуется до 8-10 г углеводов на кг массы тела. При этом следует учи тывать, что употребление очень больших (> 600 г в день) количеств углеводов с пищей не оказывает уже дальне і і шего влияния на увеличение запасов мышечного гликоге на. Эффект больших запасов мышечного гликогена не сказывается в случае умеренно-интенсивной физической

активности длительностью менее 90 мин и проявляется при более продолжительной физической нагрузке. В частности, есть данные об улучшении времени выполнения 30-километрового бега на тред-миле на фоне высокоуглеводного рациона (Karlsson and Saltin, 1971; Williams et al, 1992). По данным Williams et al. (1992), увеличивалась и скорость на последних 5 км. Также существуют свидетельства положительного влияния высокоуглеводного рациона на показатель времени «бега до отказа» (70-75% МПК) (Galbo et al., 1967).

Основной вопрос для спортсменов в данном виде спорта - восполнение потерь жидкости, вызванных усиленным потообразова-пием. По многим причинам (быстрое исчезновение симптомов жажды, чувство «переполнения» при попытках пить быстро и т.п.) спортсмен прекращает пить раньше, чем происходит полное восстановление потерь внутриклеточной жидкости, что ведет к развитию дегидратации.

Первые упоминания о возмещении потерь жидкости при беге на длинные дистанции относятся к 1953 году. Правилами запрещалось употребление напитков, иных, чем предоставленные организаторами (вода), и не раньше, чем через 15 км после старта. Преимущество использования углеводных напитков было продемонстрировано еще її 20-е годы XX века, но данные этих исследований не принимались по внимание. В 60-70 годах прошлого века мнение о большей пользе воды, чем углеводных напитков, в ходе физической деятельности приобрело значительную популярность. После 1967 года в правила были внесены незначительные изменения: употребление воды разрешалось после 11 км бега. И только коммерческие интересы в конце 1970-х - начале 1980-х годов в США подтолкнули возобновление исследований, связанных с использованием углеводов в ходе выполнения физической нагрузки. Данные 50-летней давности о положительном влиянии углеводсодержащих напитков на выносливость при продолжительной физической деятельности подтвердились, 11 сейчас использование напитков, содержащих электролиты и углеводы, разрешено на протяжении всей дистанции 10 км и выше. Надо заметить, что оптимальный, с точки зрения возмещения потерь энергии, воды и электролитов состав спортивных напитков продолжает корректироваться.

В настоящее время спортсменам, занимающимся бегом на длинные дистанции (имеются в виду физические нагрузки умеренной интенсивности длительностью до 6 ч), предлагаются следую-

=====.. —=- ~~_ _~~ Раздел III ~~----------------------~~ ===========:

щие рекомендации относительно питьевого режима (Hawley et al., 2000):

- непосредственно перед началом физической нагрузки или
в течение разминки спортсмену рекомендуется выпить до 5 мл па
кг массы тела холодной воды (возможны вкусовые добавки);

- в течение первых 60-75 мин физической нагрузки следует
выпивать 100-150 мл холодного раствора полимера глюкозы
(3, 0-5, 0 г на 100 мл) с интервалом в 10-15 мин. Считается нежели
тельным употребление углеводов в количестве более 30 г в течение
этого периода, поскольку, независимо от принятого количества,
лишь 20 г углеводов окисляется в первый час умеренно-интенсив
ной нагрузки;

- примерно через 90 мин концентрация потребляемого раствора должна быть увеличена до 7-10 г на 100 мл и добавлены электролиты натрия (раствор 20 мЭкв/л) и, возможно, калия (раствор 2-4 мЭкв/л), для усиления регидратации. В оставшееся время спортсмену рекомендуется употреблять 100-150 мл этого раствора через регулярные интервалы времени (10-15 мин).

Такой питьевой режим должен обеспечивать оптимальную скорость обеспечения жидкостью и энергией, ограничивая вызванные дегидратацией снижение объема плазмы и поддерживая скорость окисления углеводов примерно 1 г/мин (оптимально возможную через 70-90 мин физической нагрузки).

♦ Использованные источники

Galbo Н., Hoist J. & Christensen N.J. The effect of different diets and of insulin on the hormonal response to prolonged exercise // Acta Physiologies Scandinavica. - 1967. - 107. - P. 19-32.

Hawley J.A., Schabort E-J. & Noakes Т. О. Distance Running // Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 550-561.

Karlsson J. & Satin B. Diet, muscle glycogen and endurance performance //Journal of Applied Physiology. - 1971. - 31. - P. 203-206.

Williams C, Brower J. & Walker M. The effect of a high carbohydrate diet on running performance during a 30-km treadmill time trial // European Journal of Applied Physiology. - 1992. - 65. - P. 18-24.

8.2. Спринт

Термин «спринт» часто используют для обозначения короткого максимального усилия в различных видах спорта, таких как бег, плавание, велоспорт, хоккей, регби и т.д. В этих условиях длитель-

100

Глава 8

кость физической активности может разниться. Следует оговорить, что в рамках данного обзора под спринтом подразумевается короткая максимальная физическая нагрузка (бег) длительностью менее 60 с. Спортсмены высокого класса могут удерживать максимальную скорость бега на протяжении 20-30 м (женщины 15—20 м) (Nicholas, 2000). Причины этого факта кроются как в механических, так и метаболических факторах. Одним из достаточно несомых механических ограничений, особенно при больших скоростях бега, является сопротивление воздуха. Метаболические ограничения скорости бега связаны с уменьшением концентрации кре-атинфосфата (КрФ) или АТФ в мышцах (Murase et al, 1976; llirvonen et al, 1992). Особенно следует подчеркнуть важность КрФ, так как, несмотря на достаточный уровень гликогена и АТФ и мышечных волокнах, скорость бега падает при истощении высокоэнергетических фосфатных запасов и возрастании доли анаэробного гликолиза как поставщика энергии. Это обусловливает возможность использования креатина в виде пищевой добавки is спринте.

Основным требованием является обеспечение питанием энергозатрат во время тренировок. Увеличение запасов гликогена и мышцах, вероятно, не может влиять на результаты в спринте, поскольку наличие гликогена не является лимитирующим фактором при беге на дистанциях 400 м и короче. Однако есть данные о критической концентрации гликогена (20-30 ммоль/кг сухого веса), ниже которой углеводных запасов уже недостаточно для нормального поддержания высокоинтенсивной физической активности (Costill, 1988). Таким образом, при подготовке к соревнованиям спортсменам-спринтерам рекомендуется постоянное употребление адекватного количества углеводов для предотвращения снижения запасов гликогена в ходе ежедневных интенсивных тренировок. На долю углеводов должно приходиться 60-70% потребляемой ежедневно энергии (или 7-8 г на кг массы тела спортсмена).

Существует мнение, что при силовой тренировке высокобелковый рацион может служить увеличению силы. Многие спортсмены прибегают к дополнительному потреблению двух аминокислот - аргинина и орнитина, что связано с их действием на выработку гормона роста. (Гормон роста или соматотропин стимулирует В КОНеЧНОМ ИТОГе СИНТеЗ беЛКОВ И НуКЛеИНОВЫХ КИСЛОТ:

в скелетных мышцах). Не обсуждая в рамках данного обзора безуспешность такого вмешательства в пищевой статус спортсменов,

101

Раздел II!

= Глава 8

стоит обратить внимание на то, что тренировка спортсменов-спринтеров сама по себе является эффективным средством увеличения выработки гормона роста, поскольку короткие периоды высокоинтенсивной физической нагрузки значительно увеличивают его концентрацию. В 10 раз увеличивалась концентрация гормона роста по сравнению с первоначальным его уровнем и оставалась повышенной в течение 1 часа после максимального 30-секундного спринта (Nevill et al., 1996). Адекватным количеством белка для данного вида спорта считается 1, 2-1, 7 г/кг массы тела спортсмена (обычно 12-15% общей калорийности рациона) (Nicholas, 2000).

♦ Использованные источники

Costill D.L Carbohydrates for exercise: dietary demands for optimal performance // International Journal of Sports Medicine. - 1988. - 9. - P. 1-18.

Hirvonen J., Nummela H., Rehunen S. & Harkonen M. Fatigue and changes of ATP, creatine phosphate, and lactate during 400-m sprint // Canadian Journal of Sport Science. - 1992. - 17. - P. 141-144.

Murase Y., Hoshikawa Т., Yasuda N., Ikegami Y. & Matsui H. Analysis of the changes in progressive speed during 100-metre dash // Biomechanics V-B/ P.V. Komi (Ed). - University Park Press, Baltimore, MD., 1976. - P. 200-207.

Nevill M.E., Holmyard D.J., Hall G.M., Allsop P., van Oosterhout A. & Nevill A.M. Growth hormone responses to treadmill sprinting in sprint and endurance-trained athletes // European Journal of Applied Physiology. -1996. - 72. - P. 460-467.

Nicholas G.W. Sprinting // Nutrition in Sport/Maughan R.M. (Ed). - Black-well Science Ltd., 2000. - P. 535-549.

8.3. Плавание

Основными проблемными моментами в плавании можно назвать объем, частоту и интенсивность тренировок. Длительность тренировок достигает 3 часов, они включают различные виды деятельности (тренировку выносливости, интервальную тренировку и т.п.), в том числе тренировку на суше (бег, силовая подготовка и т.д.). Большой объем высокоинтенсивных тренировок предъявляет определенные требования к питанию спортсменов и обуславливает следующие рекомендации (Sharp, 2000).

1. Поддержание энергетического баланса. Энергетические затраты при одной 4-часовой тренировке для мужчин составляют примерно 4000-5400 ккал в день, для женщин 3400-4000 ккал (Sherman & Maglisho, 1992). Конечно, эти величины могут значительно ва-

рьировать в зависимости от массы тела спортсменов, интенсивности тренировок и т.д. Тем не менее приведенные литературные данные говорят о весьма значительных энергетических потребностях спортсменов-пловцов, которые должны компенсироваться тщательно сбалансированным рационом.

2. Минимум 600 г углеводов в день. Недостаточное количество углеводов в условиях ежедневных, часто двукратных, тренировок приводит к большой вероятности хронического истощения запасов гликогена в мышцах, следствием чего может явиться ухудшение результатов, а в дальнейшем и состояние перетренированности. Следует принимать во внимание факторы, способствующие ускорению ресинтеза гликогена (см. Раздел 1, «Углеводы»).

3. Интенсивные тренировки пловцов часто приводят к усилению катаболизма белков. Вместе с тем развитие и сохранение мышечной массы и мышечной силы имеют огромное значение в дан-пом виде спорта. Нормы белка для пловцов составляют в среднем 1, 5-2 г на кг массы тела в день и должны быть увеличены в случае низкокалорийного и низкоуглеводного питания для компенсации мышечного катаболизма, усиливающегося при истощении запасов гликогена.

Средством для решения перечисленных выше задач - удовлетворения энергетических запросов тренировки, адекватного потребления углеводов, уменьшения мышечного протеолиза - может быть просто снижение тренировочной нагрузки. Тренер при составлении тренировочной программы должен учитывать возможность возникновения перечисленных выше проблем. В случае, когда одна тренировка в день недостаточна, целесообразно, варьирование между тренировочными днями с высоким и низким объемом нагрузки с целью обеспечения достаточного для восстановления мышечного гликогена периода времени между интенсивными тренировками.

♦ Использованные источники

Sharp R.L Swimming // Nutrition in Sport/Maughan R.M. (Ed). - Black-well Science Ltd., 2000. - P. 609-620.

Sherman W.M. & Maglischo E.W. Minimizing athletic fatigue among swimmers: special emphasis on nutrition // Sports Science Exchange. - Gatorade Sports Science Institute, 1992. - 4. - 35.

Zawadzki K.M., Yaspelkis B.B. & Ivy J.L. Carbohydrate-protein complex
increases the rate of muscle glycogen storage after exercise // Journal of
Applied Physiology. - 1992. - 72. - P. 1854-1859. ілшп; т

102

103

~~------- '~~ — Раздел III '-.:

Велоспорт

Велоспорт традиционно активно изучался спортивными физиологами и специалистами по спортивному питанию. Одними из первых различные рационы велосипедистов изучали Christensen и Hansen в 1939 году, обращая внимание на важность углеводов для поддержания и повышения спортивной работоспособности. С тех пор вопрос использования углеводов для оптимизации энергообеспечения физической деятельности и их роли в восстановлении мышечного гликогена после физической нагрузки достаточно изучен.

В велоспорте приемлем метод суперкомпенсации гликогена (метод максимального увеличения запасов гликогена описан в разделе 1, «Углеводы) (Bergstrom et al., 1967; Sherman et al., 1981), однако в спорте высоких достижений он применяется нечасто, в связи с недостатком времени на специальные подготовительные мероприятия. Профессиональные спортсмены участвуют в короткий промежуток времени во многих гонках, дни сверхвысоких энергозатрат часто следуют один за другим. В таком случае рекомендуется высокоуглеводное питание (содержание углеводов 70% от общего количества потребляемой энергии).

Велоспорт относится к числу самых энергоемких видов спорта. К примеру, в течение 3 недель гонки «Тур де Франс» спортсмены преодолевают почти 4000 км. Энергетические траты велосипедистов на наиболее длинных этапах (300 км) достигают 8300 ккал в день (Saris et al. 1989). Поддержание энергетического баланса при таких энергозатратах нелегко само по себе, в условиях же гонки оно затрудняется еще и такими факторами, как недостаток времени для потребления большого количества высокоэнергетической (высокоуглеводной) пищи, подавленный из-за изнурительной физической работы аппетит спортсменов и т.д. Велосипедисты могут проводить в пути 4-6 часов в день, при этом стараются не есть за 1-3 часа до старта. В таких условиях незаменимыми становятся «энергетики» - продукты (напитки) углеводной направленности.

Рассматривая в качестве примера гонку «Тур де Франс», можно привести данные, что на практике около 50% общей энергии и 60% потребляемых углеводов спортсмены получают в ходе соревнований непосредственно на этапах гонки (Jeukendrup, 2000). Используются концентрированные спортивные напитки, содержа-

104

Глава 8

щие углеводы, фрукты, специальные энергетические батончики, кондитерские изделия. Причем выбор желательно делать в пользу продуктов с большей питательной ценностью. Только такой режим питания позволит спортсменам-велосипедистам в течение более 20 дней гонки поддерживать энергетический баланс.

Рекомендации по питанию до и во время физической нагрузки, предлагаемые для велоспорта (Jeukendrup, 2000), имеют целью адекватное обеспечение организма жидкостью и дополнительной энергией. В ситуации усиленного расхода гликогена использование углеводных напитков обеспечивает работающие мышцы до-i юлнительными субстратами, способствует поддержанию концентрации глюкозы в крови, увеличению окисления экзогенных углеводных источников и ресинтезу мышечного гликогена в периоды нагрузки низкой интенсивности.

Основные рекомендации по питанию велосипедистов перед соревнованиями

1. В течение 3 дней, предшествующих гонке, обеспечить потреб
ление с пищей углеводов в количестве 10 г/кг массы тела, что
должно увеличить запасы гликогена.

2. На протяжении всех предшествующих гонке дней пить до
статочное количество жидкости. В случае, если можно предпо
ложить большую степень потообразования в ходе соревнований,
рекомендуется добавлять в напитки небольшое количество соли.

3. В день, непосредственно предшествующий соревнованиям, следует избегать пищи с высоким содержанием клетчатки для предотвращения проблем со стороны желудочно-кишечного тракта.

4. За 2-4 ч до соревнований рекомендуется употребление высокоуглеводной пищи (> 200 г) для восполнения запасов гликогена в печени; перед короткими гонками - легкоусвояемая углеводная: пища или энергетические напитки, перед продолжительными гонками - полужидкая или твердая пища, типа энергетических батончиков, хлеба. Следует избегать большого количества жира и белка в данный прием пищи, так как в этом случае возможно замедление пищеварения и чувство дискомфорта.

5. Несмотря на то, что прием углеводов за несколько часов до гонки в целом не оказывает отрицательного влияния на физическую работоспособность, у некоторых спортсменов употребление высокоуглеводной пищи и напитков может приводить к гипогли-

105

Раздел II!

кемии и снижению работоспособности. В таких случаях рекомендуется последний прием пищи за 5 мин до начала гонки или во время разминки. Для определения возможности развития гипогликемии используется тест на толерантность к глюкозе.

Рекомендации по питанию велосипедистов в ходе физической нагрузки

1. При интенсивной физической нагрузке длительностью более 45 мин рекомендуется употребление углеводсодержащих' напитков; при менее длительной в этом нет необходимости.

2. В ходе физической нагрузки рекомендуется 60-70 г углеводов в час. Углеводы оптимально употреблять с жидкостью, количество которой определяется условиями окружающей среды, индивидуальными потерями жидкости с потом и возможностями пищеварительной системы спортсмена.

3. Тип углеводов (глюкоза, сахароза, полимер глюкозы, маль
тоза, растворимый крахмал) не играет роли при употреблении не
больших или умеренных их количеств. Фруктоза и галактоза яв
ляются менее эффективными.

4. Прием углеводных напитков на протяжении всего времени
физической нагрузки предпочтительнее, чем употребление воды
в начале физической деятельности и углеводсодержащего напитка
в ходе нее.

5. Следует избегать напитков с излишне высоким содержанием, углеводов и/или осмотическим давлением (> 15-20% углеводов), так как употребление более 1, 5 г углеводов в минуту уже не будет далее увеличивать скорость их окисления, но может привести к проблемам со стороны желудочно-кишечного тракта.

6. Рекомендуется оценить заранее возможные потери жидкости с потом (рассматриваются физические нагрузки длительностью более 90 мин). Желательно, чтобы количество потребляемой спортсменом жидкости соответствовало ожидаемым ее потерям. При теплых погодных условиях с низкой влажностью спортсменам следует пить больше, а напитки должны быть более разбавленными. При холодной погоде рекомендуется пить в небольших количествах более концентрированные напитки.

7. В связи с тем, что большие объемы выпитой жидкости в большей степени стимулируют опустошение желудка, спортсменам рекомендуются следующие количества жидкости: 6-8 мл/кг массы

106

~~----- —~~ - Глава 8 ~~- ----~~ =

тела за 3-5 мин перед стартом и в последующем в ходе физической деятельности 2-3 мл/кг массы тела каждые 15-20 мин.

8. Если после употребления большого количества жидкости возникло чувство дискомфорта и пустоты в желудке, желателен прием небольшого количества твердой легкоусвояемой углеводной пищи. В ходе длительных гонок низкой интенсивности твердая пища может быть рекомендована к использованию и в первой фазе гонок. Рекомендуется избегать пищи с большим количеством белка и клетчатки.

9. Спортсменам необходимо учиться пить при выполнении физической нагрузки. Этот навык надо тренировать.

Рекомендации по питанию велосипедистов после физической нагрузки

1. Для скорейшего пополнения запасов гликогена рекомендуется потребление 100 г углеводов в течение первых 2 ч после физической нагрузки в виде жидкости или легкоусвояемой твердой (полужидкой) пищи. Можно рекомендовать около 10 г углеводов на кг массы тела в течение 24 ч, причем 2/3 этого количества должны составлять продукты с преимущественно высоким гликемическим индексом.

2. Для быстрого восстановления углеводных запасов желательно, чтобы все употребляемые в этот период углеводы имели глике-мический индекс не ниже среднего (средний - высокий).

3. Для лучшего восстановления баланса жидкости рекомендуется добавление в используемые для регидратации напитки NaCl в количестве 1, 5-5, 5 г на 1 литр.

♦ Использованные источники

Bergstrom J., Hermansen L, Hultman E. & Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance // Acta Physiologica Scandinavica. - 1967. -71. - P. 140-150.

Brouns F. Dietary problems in the case of strenuous exertion // Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. - 1986. - 26. - P. 306-319.

Jeukendrup A.E. Cycling // Nutrition in Sport /Maughan R.M. (Ed). - Black-well Science Ltd., 2000. - P. 562-573.

Saris W.H.M., van Erp-Baart M.A., Brouns Ft., Westerterp K.R.& Ten Hoor R. Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: the Tour de France // International Journal of Sports Medicine. -1989. - 10. - P. S26-S31.

107

~~-----------~~ --------- _= ■ — Раздел III —=~~------~~ =а

Sherman W.M., Costill D.L., Fink W.J. & Miller J.M. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance // International Journal of Sports Medicine. - 1981. -2. - P. 114-118.

Конькобежный спорт

Для конькобежного спорта характерны различные по длительности виды физической активности - от спринта до марафона. Длительность гонок может достигать 18 ч (гонка на 200 км провидится, в частности, по замерзшим каналам на севере Нидерландов). Так как гонка на длинные дистанции требует большой аэробной выносливости, а в основе спринта лежат скоростно-силовые качества, тренировка спортсменов-конькобежцев должна способствовать совершенствованию различных механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. Как правило, тренировка включает (Snyder & Foster, 2000):

- тренировку аэробной выносливости (40%);

- высокоинтенсивную интервальную/анаэробную тренировку (20%);

- тренировку силы и силовой выносливости (15%);

- отработку техники (25%).

В конькобежном спорте, как и в других зимних видах спорта, существуют специфические проблемы, связанные с необходимо-', стью специального оборудования. Лишь немногие крытые катки имеют лед в течение всего года. Тренировочный год для спортсменов-конькобежцев делят на 3 периода: подготовительный (с июня до октября), соревновательный (с ноября до марта) и переходный (с апреля по июнь) (Crowe, 1990).

Для повышения эффективности тренировок в течение подготовительного и соревновательного периодов спортсменам при составлении рационов рекомендуется обратить внимание на следующие моменты (Snyder & Foster, 2000):

1. Доля углеводов должна составлять не менее 60% суточного энергопотребления.

2. В течение 2 ч после соревновательной или тренировочной нагрузки рекомендуется употребление 100 г углеводов (в жидкой или твердой форме) для лучшего восстановления запасов мышечного гликогена, в последующих приемах пищи также должны присутствовать углеводы.

Глава 8

3. Для поддержания или увеличения мышечной силы необходимо употреблять 1, 6 г белка на кг массы тела ежедневно.

В день соревнований за 4 часа до выступления рекомендуется прием высокоуглеводной пищи, между выступлениями желательны легкие углеводные перекусы, если позволяет время. Обязательным является наличие напитков на местах проведения всех соревнований и тренировок. Учитывая, что чувство жажды не всегда появляется на ранних стадиях дегидратации организма, рекомендуется периодическое употребление жидкости.

♦ Использованные источники

Crowe M. Year-round preparation of the winter sports athlete // Winter Sports Medicine/ M.J. Casey, С Foster & E.G. Hixson (Ed). - F.A. Davis, Philadelphia, PA., 1990. - P. 7-13.

Snyder A.C. & Foster С Skating // Nutrition in Sport/Maughan R.M. (Ed). -Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 646-655.

Лыжные гонки

С точки зрения метаболизма мышечной деятельности лыжные гонки можно охарактеризовать следующим образом:

- метаболизм мышечной деятельности преимущественно аэробный;

- длительность гонок часто такова, что запасы гликогена истощаются;

- нагрузка на сердечно-сосудистую систему максимальна.

Лыжные состязания проходят на сильнопересеченной местности, поэтому функциональные и биохимические сдвиги в организме спортсменов-лыжников оказываются очень большими. В ходе преодоления подъемов частота сердечных сокращений приближается или достигает пиковой, соответствующей максимальной при традиционном беге на тредмиле. Выше, чем при беге, и величина МПК (Stromme et al. 1977), причем независимо от стиля, применяемого для преодоления подъема (Bergh & Forberg, 1991). При спусках частота сердечных сокращений в среднем на 20 ударов ниже максимума, при равнинных гонках - на 10-15 ударов.

Спортсменам-лыжникам высокого уровня присущи высокие значения МПК, в мышцах ног доминируют высокооксидативные мышечные волокна. Хорошо развитая сеть капилляров вокруг волокон данного типа способствует газообмену и переносу нутриен-

108

109

~~-----~~ =— Раздел III =~~----------~~ ' -

тов между мышечными клетками и кровью, что благоприятствует эффективности аэробного метаболизма. Такой же тип волокон преимущественно характерен и для дельтовидной мышцы.

Энергетические запросы данного вида спорта чрезвычайно высоки. Есть данные, что в течение подготовительного или основного тренировочного периода, подразумевающего обычно тренировки 2 раза в день, средний расход энергии составляет поряд и < > 4800-6000 ккал в день. В ходе спортивных сборов энерготраты могут быть на 950-1200 ккал выше. В ходе гонки на 15 км расход энергии составляет в среднем 950-1200 ккал, на 50 км - 3100-3600 ккал (ЕкЫош & Bergh, 2000). Для женщин, как правило, расход энергии на определенной дистанции на 30% меньше.

Высокие энергетические запросы тренировочной и спортивной деятельности предъявляют соответствующие требования к питанию спортсменов-лыжников. Данная проблема, как правило, решается трехразовым питанием и дополнительными небольшими приемами пищи после каждой тренировки. Основной проблемой в данном виде спорта является невозможность зачастую полностью восстановить истощенные запасы гликогена в течение 24-48 ч после тяжелых гонок и (или) тренировок. Скорость ресинтеза гликогена может снижаться после физических нагрузок, сопровождающихся повреждением мышечных волокон, имеющим место в ходе лыжных гонок.

Следует учитывать факторы, способствующие ускорению ресинтеза гликогена (Раздел 1, «Углеводы»), и особенно - важность употребления богатых углеводами продуктов сразу после завершения тренировок, поскольку на практике после гонки спортсмены, как правило, не испытывают голода. В качестве средства, позволяющего ускорить восстановление мышечного гликогена, рекомендуется также употребление богатых углеводами продуктов перед сном.

Несмотря на холодную температуру окружающей среды, для лыжного спорта характерно обильное потоотделение. Потери воды могут приводить к потерям массы тела.на 2-4% в ходе гонки на дистанциях от 15 до 50 км. Таким образом, важность регидрата-ции в данном виде спорта очевидна. Согласно некоторым данным многие спортсмены высокого класса употребляют до 8-10 л воды в день (Ekblom & Bergh, 2000). Кроме того, лыжные гонки характеризуются большой продолжительностью и, следовательно, надо

110

Глава 9

ожидать положительный эффект от употребления углеводных напитков. Большинство лыжников употребляют около 100-200 мл 5-10-процентного углеводного напитка каждые 10-15 мин на протяжении гонки, если длительность ее превышает один час. Однако некоторые спортсмены предпочитают 25-30-процентные напитки. Они обеспечивают больше глюкозы по сравнению с традиционными напитками, но потребление воды за счет таких напитков, конечно, меньше.

♦ Использованные источники

Berg U. & Forsberg A. Cross-country ski racing // Endurance in Sports/ R. Shephard & P.O. Astrand (Ed). - Blackwell Science, Oxford., 1991. -P. 570-581.

Ekblom B. & Bergh U. Cross-country Skiing // Nutrition in Sport/Maughan R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 656-662.

Stromme S.B., Ingjer F. & Meen H.D. Assessment of maximal aerobic power in specifically trained athletes // Journal of Applied Physiology. -1977. -42. - P. 833-837.

Глава 9. ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА

Игровые виды спорта, такие как баскетбол, волейбол, гандбол, теннис, регби и т.д. имеют общую особенность - переменный характер физической нагрузки. Физическая активность игроков может меняться в широких пределах - от покоя до спринта. Периоды нагрузки высокой интенсивности часто имеют достаточную длительность и требуют больших энергетических затрат, что определяет высокую энергетическую стоимость игры в целом. Специфические особенности таких видов спорта связаны не только с быстрым переключением действий в соответствии с меняющимися условиями игры, но и с необходимостью принятия решений при остром дефиците времени. Наряду с физической нагрузкой спортсмены в игровых видах спорта испытывают большие нервно-психологические нагрузки, сопряженные с сильным эмоциональным возбуждением.

В ходе матча задействованы различные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности, при которых основными энергетическими субстратами служат и углеводы, и жиры. В ходе наиболее интенсивных моментов игры энергетические запросы

111

=======г- Раздел II! -

организма удовлетворяют наличие креатиифосфата (КрФ), утилизация мышечного гликогена, хотя может использоваться и глюкоза крови. Вследствие переменного характера физической активности частичное восстановление гликогена и КрФ происходит уже по ходу матча, в течение периодов отдыха или периодов нагрузки с низкой интенсивностью (Nordheim & Vollestad, 1990; Bangsbo, 1994).

Высок вклад аэробного механизма энергообеспечения мышечной деятельности. В периоды отдыха после интенсивной физической нагрузки сохраняется высокое потребление кислорода, что определяет среднюю интенсивность физической нагрузки в футболе порядка 70% от уровня максимального потребления кислорода. Основными энергетическими субстратами при этом являются внутримышечные триглицериды (Bangsbo, 1991).

Существуют определенные сложности переноса на практику результатов, полученных при изучении физиологии нагрузок переменного характера в лаборатории. Они состоят в том, что лабораторные исследования предполагают регулярные изменения интенсивности и длительности физической нагрузки, тогда как во многих видах спорта, имеющих в основе своей переменные нагрузки, такие изменения носят случайный характер. Возможны большие индивидуальные различия в расходе энергии, что связано с множеством факторов, влияющих на интенсивность физической нагрузки в ходе игры, таких как мотивация, эмоциональный фон, 'физические возможности и тактические условия и т.п.

Итак, должен ли рацион спортсмена-игровика быть каким-то особенным? Согласно литературным данным (получены при работе со шведскими футболистами с учетом физической активности и веса каждого игрока), калорийность рациона спортсменов должна быть не менее 4800 ккал в день (Bangsbo, 2000). Учитывая возможность существования больших индивидуальных различий даже среди игроков одной команды, приведенная величина энергоценности - лишь примерный ориентир возможных энергозатрат. Качественное и количественное распределение пищи в суточном рационе у представителей игровых видов спорта должно производиться с учетом предстоящей игры.

В связи с наиболее заметной ролью мышечного гликогена в ходе физической активности в игровых видах спорта спортсменам следует рекомендовать высокоуглеводные рационы не только перед

Глава 9

матчем, но и ежедневно, поскольку в ходе тренировок расходуется значительное количество углеводных запасов. Есть данные, что рацион, обеспечивающий 600 г углеводов в день (7, 9 г/кг массы тела) более благоприятен при выполнении длительной нагрузки переменного характера в ходе теста, разработанного специально с учетом специфики хоккея, по сравнению с рационом, содержащим 355 г углеводов в день (4, 6 г/кг массы тела) (Bangsbo, 2000). На практике же важность потребления углеводов с пищей не всегда достаточно правильно оценивается спортсменами. Обычно рационы характеризуются избытком жиров, хотя весьма желательно, чтобы их количество не превышало 25% от общей калорийности. Минимум 60% поступающей энергии должно обеспечиваться углеводами. Ежедневная норма белка для спортсменов - 1-2 г/кг массы тела (Jacobs et al., 1982; Bangsbo et al, 1992). Несмотря на повышенное внимание к количеству белка в рационе спортсменов, особенно в тех видах спорта, где важна мышечная сила (а многие игровые виды спорта также попадают в эту категорию), нет необходимости в дополнительном использовании специальных белковых препаратов даже во время интенсивных силовых тренировок. При условии тщательно сбалансированного рациона не требуется и дополнительный прием витаминных и минеральных добавок спортсменами, занимающимися игровыми видами спорта, хотя в некоторых случаях они могут быть на пользу: использование витамина С и препаратов витаминов группы В в условиях жаркого климата; увеличение доз витамина Е при высокоинтенсивных тренировках.

Следует еще раз отметить важную роль железа для спортсменов, особенно женщин. Рекомендуемая норма железа для спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, 20 мг, причем лучше их получать с пищей, чем в виде специальных добавок, поскольку железо из твердой пищи более эффективно всасывается из кишечника в кровь.

В связи с тем, что КрФ играет определенную роль при энергообеспечении мышечной деятельности, можно предположить эффективность использования креатина в игровых видах спорта. Например, Hespel et al. (2006) рекомендуют креатин футболистам в целях повышения работоспособности. Классическая схема приема креатина (в течение 4-5 дней по 15-20 г ежедневно, затем доза снижается до 2-5 г), согласно их рекомендациям, практикуется

112

113

Раздел III

Глава 9

в течение 8-10 недель и повторяется через 4 недели. Эффективность креатина рассматривалась нами в разделе 2, главе «Пути повышения работоспособности спортсменов с помощью факторов питания». Несмотря на существующие данные о положительном эффекте использования креатина при выполнении серий физических упражнений высокой мощности и краткой длительности, в целом, при условии хорошо сбалансированного ежедневного рациона, положительный эффект креатина для спортсменов, участвующих в игровой деятельности, все же весьма сомнителен. Исключение составляют спортсмены с низким изначальным уровнем мышечного креатина, например, вегетарианцы или спортсмены, которые в течение длительного времени употребляют недостаточное количество животных белков (белков мяса) (Burke et al., 2003; Watt et al., 2004).

Рекомендации относительно пищевого режима перед соревнованием (тренировкой)

В день матча необходимо ограничить потребление богатых жиром и белком продуктов, особенно мяса. Последний прием пищи не должен быть обильным и должен иметь углеводную направленность. При этом после еды должно пройти 3-4 ч до начала соревнований (тренировки). Возможны перекусы с использованием, например, хлеба с джемом за 1, 5 ч до матча, однако необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности спортсменов, разные возможности переваривания пищи. В последний час перед матчем следует избегать приемов твердой пищи или жидкостей с высоким содержанием углеводов.

Рекомендации относительно пищевого режима после физической нагрузки

Физическая нагрузка - мощный стимул к ресинтезу гликогена. При этом скорость восстановления углеводных запасов в течение первых 2 ч после приема углеводов быстрее, если углеводы были приняты сразу после нагрузки, чем через 2 ч после ее окончания (Ivy et al., 1988). Во многих игровых видах спорта существует возможность повреждений мышечных волокон, что нарушает способность к восстановлению гликогена (Blom et al., 1987; Widrick et al., 1992). Повышенное употребление углеводов может частично способствовать уменьшению этого эффекта (Bak & Peterson, 1990).

114

Таким образом, игрокам можно порекомендовать большие количества углеводов, как в твердой, так и в жидкой форме, непосредственно после матча (тренировки).

Рекомендации относительно питьевого режима J

- пить в избытке за день до соревнований; в день матча - боль-? ше, чем это необходимо просто для предотвращения жажды;

- пить регулярно, как перед игрой, так и по ходу матча, но небольшими порциями (не более 300 мл каждые 15 мин;

- рекомендуемая температура напитков 5-10 °С, а концентрация сахара не более 5%. Соотношение между потребностью в жидкости и углеводах зависит от температуры, влажности окружающей среды - в холодных климатических условиях возможно использование напитков с содержанием сахара до 10%, в жару углеводная составляющая должна быть значительно ниже;

- пить в больших количествах после матча, в том числе по прошествии нескольких часов;

- апробировать на тренировках различные схемы употребле
ния жидкости и различные напитки, в том числе и с высоким со
держанием сахара, чтобы выбрать наиболее приемлемые для кон
кретного спортсмена.

♦ Использованные источники

Bak J.F & Peterson О. Exercise enchanced activation of glycogen synthesis in human skeletal muscle // American Journal of Physiology. -1990. - 258. - P. E957-E963.

Bangsbo J., Gollnick P.D., Graham Т. Е. & Saltin B. Substrates for muscle glycogen synthesis in recovery from intense exercise in humans // Journal of Physiology. - 1991. - 434. - P. 423-440.

Bangsbo J., Norregaard L & Thorsoe F. The effect of carbohydrate diet on intermittent exercise performance // International Journal of Sports Medicine. - 1992. - 13. - P. 152-157.

Bangsbo J. The physiology of soccer: with special reference to intense intermittent exercise // Acta Physiologica Scandinavica. - 1994. - 151 (Suppl. 610). - P. 1-156.

Bangsbo J. Team Sports // Nutrition in Sport/ Maughan R.M. (Ed). -Blackwell Science Ltd., 2000. - 574-587.

Blom P.C.S., Costill D.L. & Vollestad, N.K. Exhaustive running: inappropriate as a stimulus of muscle glycogen supercompensation // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1987. - 19. - P. 398-403.

115

=— -=— Раздел III ----------------------- ~~------~~ =

Burke D.G., Chilibeck P.D., Parise G., Candow D.G., Mahoney D. and Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 2003. - 35. - P. 1946-1955.

Hespel P., Maughan R.J. & Greenhaff PL. Dietary supplements for football // Journal of Sports Sciences. - 2006. - 24(7). - P. 749-761.

Ivy J.L., Katz A.L., Cutler C.L., Sherman W.M. & Coyle E.F. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion // Journal of Applied Physiology. - 1988. - 64. - P. 1480-1495.

Jacobs I., Westlin N., Karlsson J., Rasmusson M. & Houghton B. Muscle glycogen and diet in elite soccer players // European Journal of Applied Physiology. - 1982. - 48. - P. 297-302.

Nordheim K. & Vollestad N.K. Glycogen and lactate metabolism during low-intensity exercise in man // Acta Physiologica Scandinavica. - 1990. -139. - P. 475-484.

Watt K.K., Garnharn A.P., Snow R.J. Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation // International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. - 2003. - 14. - P. 517-531.

Widrick J., Costill D.L., McConell G. K., Anderson D.E., Pearson D.R. & Zachwieja J.J. Time course of glycogen accumulation after essentric exercise // Journal of Applied Physiology. - 1992. - 75. - P. 1999-2004.

9.1. Теннис (бадминтон)

Эти виды спорта характеризуются переменной физической активностью. Матчи могут длиться до нескольких часов, что предъявляет повышенные требования к энергообеспечению мышечной деятельности и питьевому режиму спортсмена. Согласно литературным данным, теннис можно классифицировать как средне/высокоинтенсивный вид спорта с преимущественно аэробным энергообеспечением (частота сердечных сокращений 60-90% от максимальной, МПК- 50-80%) (Docherty, 1982; Elliott et al., 1985; Garden et al., 1986). Метаболические запросы физической активности в ходе матча удовлетворяются главным образом за счет мышечного гликогена. Увеличение глицерина и свободных жирных кислот в крови, коррелирующее с длительностью матча, свидетельствует о протекании лилолиза (Noakes et al, 1982; Garden et al., 1986; Christmass et al, 1995).

Если говорить о питании спортсменов-теннисистов, то следует отметить, что основные моменты, присущие питанию других спортсменов в большинстве видов спорта, такие как адекватное

116

Глава 9

энергообеспечение соревновательной и тренировочной деятельности, повышенное содержание углеводов в рационе, достаточное употребление жидкости важны и в данном виде спорта. Однако при более детальном рассмотрении выявляется множество факторов, влияющих на потребности спортсмена и определяющих индивидуальный подход в составлении рационов. Наибольшее значение имеет уровень энергозатрат, зависящий в свою очередь от длительности игры_г уровня участников, числа тренировок (соревнований) и т.д.

Огромное влияние на терморегуляцию и водный баланс в ходе игры оказывают условия окружающей среды. При обычных условиях после матча температура тела спортсмена повышается на 0, 8-1, 5 °С, еще более значительное ее увеличение наблюдается в жару (Elliot et al., 1985). Для снижения риска обезвоживания в ходе матча обязательно употребление жидкости. Необходимость в дополнительном употреблении углеводов определяется интенсивностью и длительностью матча. И хотя положительный эффект от применения углеводов в ходе игры вызывал большие сомнения, все же с помощью специально разработанных для тенниса тестов, позволяющих оценить частоту ошибок, скорость мяча и т.д., было подтверждено их положительное влияние (Vergauwen et al., 1998). В настоящее время практика использования углеводных напитков в ходе длительных матчей вполне приемлема для тенниса (бадминтона).

♦ Использованные источники

Christmass M.A., Richmond S.E., Cable N.T. & Hartmann P.E. A metabolic characterization of single tennis // Science and Racket Sports/T. Reilly, M. Hughes & A. Lees (Ed). - E & FN Spon, London, 1995. - P. 3-9.

Docherty D. A comparison of heart rate responses in racquet games // British Journal of Sports Medicine. - 1982. - 16. - P. 96-100.

Elliott В., Dawson B. & Руке F. The energetics of singles tennis // Journal of Human Movement Studies. - 1985. - 11. - P. 11-20.

Garden G., Hale P.J., Horrocks P.M., Crase J., Hammond J. & Nattrass M. Metabolic and hormonal responses during squash // European Journal of Applied Physiology. - 1986. - 55. - P. 445-449.

Noakes T.D., Cowling J.R., Gevers W. & Van Niekark J.P. de V. The metabolic response to squash including the influence of pre-exercise carbohydrate ingestion // South African Medical Journal. - 1982. - 2. -P. 721-723.

117

— Раздел II! ==========

Vergauwen L, Brouns F. & Hespel P. Carbohydrate supplementation improves stroke performance in tennis // Medicine and Science in Sports and Exercise. - 1998. - 30. - P. 1289 - 1295. _;

9.2. Хоккей

Основные требования к рациону, приведенному выше для конькобежцев и фигуристов: 60% суточного энергопотребления за счет углеводов; норма белка - 1, 6 г на кг массы тела спортсмена, - применимы также для хоккеистов.

В хоккее ритм игры предполагает многократные повторения высокоинтенсивной нагрузки в течение коротких промежутков времени, что ведет к высокому использованию мышечного гликогена, повышению концентрации лактата в крови и медленному восстановлению от метаболического ацидоза из-за специфики коротких периодов отдыха.

Хоккеисты часто употребляют за 3 дня до начала серии игр дополнительно 360 г углеводов. Согласно литературным данным, это действительно приводит к повышению уровня гликогена в 2 раза. В целом, в сезон игр, когда 2-3 игры могут проходить в течение недели и при этом в свободные от игр дни тренировки также не прекращаются, спортсменам рекомендуется регулярное употребление высокоуглеводной пищи или специальных спортивных продуктов углеводной направленности.

Помимо энергетического метаболизма потенциальным ограничением физической деятельности при игре являются нарушения температурной регуляции. Вследствие высокоинтенсивиой физической нагрузки и наличия специальной защитной одежды хоккеисты могут терять 2-3 кг веса за игру, несмотря на употребление жидкости (Green et al, 1978). Улучшить терморегуляцию можно, в частности, путем уменьшения количества защитной одежды в периоды отдыха (спортсмены снимают, по возможности, шлемы, перчатки т.п.), а также употребления большого количества жидкости до, в течение и после игры.

♦ Использованные источники

Green J.H., Houston M.E. & Thompson J.A. Inter- and intragame alterations in selected blood parameters during ice hockey performance // Ice Hockey/F. Landry & W.A.R. Orban (Ed). - Symposia Specialists, Miami, FL, 1978. - P. 37-46. w, •

118

Глава 10

Гимнастика

Традиционно в гимнастике считаются преимуществом маленький рост и вес спортсмена/Вопрос веса можно назвать главным в гимнастике. Это относится и к мужской гимнастике, где контроль энергопотребления в целях снижения веса является также обычным и даже желательным явлением. К практике регулирования веса спортсменов в этом виде спорта сложилось отношение как к обычной рутинной работе, сопровождающей тренировочный процесс, но результаты таких вмешательств не всегда конструктивны. В процессе роста происходит сопутствующее увеличение веса. Нежелание признавать этот факт часто заставляет юных гимнастов стремиться к снижению веса, прибегая к любым средствам.

Девочки-подростки составляют большинство участвующих в соревновательной деятельности спортсменок. Как раз они и представляют собой группу, наиболее склонную к нарушениям пищевого поведения. Средства, используемые гимнастками для достижения желаемого телосложения, контрпродуктивны по многим причинам. Сокращение количества потребляемой пищи обеспечивает неадекватное энергопотребление, что ведет к замедлению скорости обмена веществ и недостаточному поступлению пищевых и биологически активных веществ. Следует подчеркнуть, что это происходит в подростковом возрасте, когда потребности организма в них особенно высоки. Тяжелые тренировки и недостаточное потребление пищи является причиной аменореи, встречающейся у многих юных спортсменок!

Одним из факторов, ведущих к развитию аменореи, является недостаток железа в рационе гимнасток (Loosli, 1993) (согласно литературным данным у 1/3 спортсменок отмечается анемия). Неадекватное потребление кальция ведет к плохому развитию костной ткани, увеличению риска развития раннего остеопороза. Недостаточное энергообеспечение и неадекватное количество потребляемых пищевых веществ могут снизить тренировочный эффект, так как для работы на оптимальном уровне мышцы должны получать достаточно энергии и продуктов обмена веществ. Глюкоза является необходимым источником энергии также и для функционирования мозга и нервной системы, отсюда возрастающая

119

Раздел III

Глава 10

вероятность ошибок и травм при недостаточном потреблении пищи спортсменами.

Тренировка спортсменов-гимнастов высокого класса длится по 3-5 ч в день, в некоторых случаях имеют место двукратные тренировки. И все же, хотя общее время, затрачиваемое на тренировку в гимнастике велико, реальное время значительно меньше, поскольку в данном виде спорта тренировка представляет собой серии коротких упражнений высокой интенсивности, чередующиеся с отдыхом. За исключением групповых соревнований в ритмической гимнастике ни одно из выступлений не длится более 90 с.

Длительность и характер нагрузки позволяют охарактеризовать гимнастику как высокоинтенсивный вид спорта с анаэробным типом энергообеспечения мышечной деятельности. Мышечные волокна (тип 2), задействованные в этом виде деятельности, являются низкооксидативными, имеют плохое капиллярное снабжение. Этот фактор ограничивает использование гимнастами жирных кислот в качестве источника энергии при физической деятельности и ставит на первое место зависимость от КрФ и углеводных источников энергии (как глюкозы, так и гликогена).

Для полноценного пополнения запасов гликогена лучше всего подходят богатые сложными углеводами рационы. Схемы потребления углеводов, ведущие к суперкомпенсации гликогена в тканях, неприемлемы в гимнастике в связи с тем, что в этом виде спорта особое место отводится гибкости, а на каждый грамм углеводных запасов задерживается 2, 7 г воды, что не благоприятствует проявлению этого физического качества. Спортсменам-гимнастам скорее можно рекомендовать высокоуглеводные рационы как постоянную и неотъемлемую часть питания.

Креатин синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина и для его образования предпочтительно употребление белков мяса.

Анаэробный характер гимнастики накладывает некоторые ограничения на общее количество потребляемого жира, так как он едва ли может служить источником энергии в ходе тренировочной деятельности. Избегать потребления жира не следует, но разумное уменьшение его количества с одновременным увеличением доли сложных углеводов могло бы стать весьма желательным изменением в рационе гимнастов. Наиболее простым способом ограничения количества потребляемых жиров является исключение из ра-

120

циона жареных продуктов, видимых жиров (масла, маргарина, жирного мяса и т.п.) и жирных молочных продуктов.

Таким образом, для гимнастов рекомендуется следующее соотношение в распределении получаемой с пищей энергии: 15% общей калорийности рациона должно приходиться на долю белков; 60-65% - углеводов; 20-25% - жиров (Benardot, 2000). Потребление пищи и жидкости должно быть регулярным. Частый прием пищи в виде небольших цорций предпочтительнее, чем редкий и обильный, даже при условии равноценности общей их калорийности. '

Фигурное катание

Фигуристы в ходе тренировок могут проводить на льду до 5 ч в день (Smith & Micheli, 1982). Обычно спортсмены тратят менее 5 мин перед тренировкой на подготовительные упражнения (как вне льда, так и на льду). Несмотря на большое значение мышечной силы в фигурном катании, исторически сложилось, что фигуристы не занимаются или же занимаются незначительно силовой тренировкой вне льда. Развитие мышечной силы происходит в ходе многократных повторений прыжков, которые можно назвать основным компонентом фигурного катания (Podolsky et al., 1990).

Большой объем выполняемой нагрузки требует адекватного питания с высоким содержанием сложных углеводов (60%) и достаточным уровнем белков (1, 6 г/кг массы тела спортсмена).

В фигурном катании определенное значение имеет вопрос внешнего вида и веса, и среди фигуристов нередки случаи нарушения пищевого поведения. И хотя этот вопрос уже рассматривался выше, следует еще раз обратить внимание на то, что низкокалорийные и бедные белками и углеводами рационы могут не только ухудшить спортивную форму, но и нанести вред здоровью, если не в настоящем, то в будущем.

■ і

♦ Использованные источники

Smith A.D. & Micheli H.B. Injuries in competitive skaters // Physician and Sportsmedicine. - 1982. - 82. - P. 38-47.

Podolsky A. et al. The relationship of strength and jump height in figure skaters // American Journal of Sports Medicine. - 1990. - 78. - P. 400-405.

Глава 11. ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА ■ ■ ■ >

И СПОРТИВНЫЕ ЕДИНОБОРСТВА ^?

Спортивные единоборства и тяжелую атлетику можно причислить к скоростно-силовым видам спорта. Специфика спортивной деятельности спортсменов-единоборцев заключается, главным образом, в быстрой перестройке двигательных действий, соответствующей меняющейся ситуации. Наиболее полно данными видами

123

Раздел III

спорта развивается сила, быстрота, выносливость. Знание соотношений между силой и скоростью мышечных сокращений, описанных еще в 1939 году (НШ), позволяет определить основные принципы тренировки, нацеленной на развитие необходимых характеристик спортсмена.

Силовая тренировка вызывает многочисленные изменения в организме спортсмена, включающие изменения гормонального фона (в ответ на высокоинтенсивную силовую тренировку происходит выброс гормона роста, тестостерона, кортикостероидов, кор-тизола), чувствительности мышц к циркулирующим гормонам и факторам роста, что в конечном итоге приводит к специфическим изменениям в синтезе белка и увеличению мышечной массы. Изменения затрагивают и костную систему. По мере возрастания силы мышц возрастают и нагрузки, что является стимулом для новых костных формирований, хотя такие изменения и требуют длительного времени. Адаптивные изменения, происходящие в различных органах и тканях в ответ на тренировочную нагрузку, носят фазовый характер. В связи с этим тренировочную программу обычно строят по принципу микроциклов длительностью 3-5 дней. Каждый микроцикл подразумевает завершение изменений, вызванных специфическим тренировочным воздействием. Адаптация к данному типу тренировочного воздействия обычно возникает после 3-5 повторений микроцикла.

Существует несколько категорий силовых упражнений: изометрические (статические, характеризующиеся постоянной длиной мышцы), изокинетические (подразумевают сокращение мышцы с фиксированной скоростью или с изменяющимся сопротивлением и требуют, как правило, специального оборудования) и наиболее распространенные изотонические упражнения (сокращение мышцы с постоянной нагрузкой в виде свободного веса или тренажера). В изотоническом режиме возможны две разновидности работы мышц: преодолевающий режим (концентрический) и уступающий (эксцентрический). Согласно литературным данным, сочетание концентрического и эксцентрического режимов работы мышц более благоприятно для развития силы, чем применение только концентрических усилий (Fahey, 1986). Эксцентрическая нагрузка приводит к большему повреждению мышечных волокон. Следствием последующих восстановительных процессов является увеличение их размера. При неизменной длине мышечных волокон увеличивается область их перекрывания. По данным MacDougall et al.

124

— Глава 11 — — =

(1980), увеличение области перекрывания происходит для мышечных волокон 1-го типа на 39%, а 2-го типа - на 31% после тренировки, направленной на развитие силы.

Для развития максимальной изометрической силы на тренировках используются силовые усилия, составляющие 70-100% от максимального изометрического усилия. Высокие скорости мышечных сокращений достигаются тренировочным режимом, где силовые усилия не превышают 70% максимального изометрического усилия. Для тренировки взрывной силы используют силовые усилия порядка 40-70% от максимального (Rogozkin, 2000).

Для повышения эффективности тренировочного процесса рацион спортсмена должен удовлетворять энергетическим запросам физической деятельности и обеспечивать необходимые нутриен-ты. В периоды интенсивных силовых тренировок энерготраты спортсменов составляют порядка 3500-4500 ккал в зависимости от массы тела (Рогозкин В.А. и др., 1989, Rogozkin, 2000). Содержание жира в рационе может составлять порядка 2 г на кг массы тела. Рекомендуемое количество углеводов - 8—10 г на кг массы тела. Некоторые этапы тренировочного цикла, направленные на развитие мышечной массы, диктуют повышение потребностей спортсмена в белке. Если исходить из более поздних рекомендаций В.А. Рогозкина, то количество белка в рационе спортсменов силовых видов спорта, в частности штангистов, должно составлять 1, 4-2, 0 г на кг массы, что несколько выше предлагаемых Lemon (1991) 1, 4-1, 7 г на кг массы тела.

В случае если стоит задача ускорения синтеза мышечных белков и увеличения мышечной силы, то основное и главное требование к пище в период подготовки спортсмена - это наличие в ней всех аминокислот в оптимальных соотношениях. Выполнение следующих рекомендаций поможет создать оптимальные условия для синтеза белка (Рогозкин В.А. и др., 1989).

1. Потребность организма спортсмена в энергии должна полностью удовлетворяться источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энергозатрат.

2. Пища должна содержать повышенное (на 15-30%) количество полноценных и легкоусвояемых белков преимущественно животного происхождения из разных источников (мясо, рыба, молоко, яйца).

3. Кратность приемов пищи, богатой белками, должна быть не

менее 5 раз в день.

125

-. „гзс.' і * г„ -wisieUHVifWlN (П -л-.-^ви*

.nhvA. і «'On»* U

========== Раздел III -

4. Должны создаваться оптимальные условия для усвоения белкового компонента пищи. Так, по окончании тренировок мясо следует употреблять с овощными гарнирами, а специальные белковые препараты - в перерывах между тренировками.

5. Необходимо увеличить потребление витаминов В_1; В₂, В₆, РР и С, которые способствуют обмену белков и накоплению мышечной массы.

Потребности спортсменов силовых видов спорта в витаминах, и минеральных веществах в периоды интенсивных силовых тренировок приведены в табл. 11.

Таблица 11
Потребности спортсменов силовых видов спорта в витаминах
I и минеральных веществах (Rogozkin, 1993)

Микронутриенты	Суточная потребность спортсменов
с	175-200 мг
в,	2, 5-4, 0 мг
в₂	4, 0-5, 5 мг
Вз	20 мг
в₆	7-Юмг
В₉	0, 5-0, 6 мг
В, ₂	4-9 мкг
РР	25-45 мг
А	2, 8-3, 8 мг
Е	20-30 мг

" ♦ Использованные источники

Рогозкин В. А., Пшендин А. И., Шишина Н. Н. Питание спортсменов. -М.: Физкультура и спорт, 1989.

Fahey Т. Athletic Training: Principles and Practice. - Mayfield, Mountain View, C.A., 1986.

Lemon P.W. Effects of exercise on protein requirements'// Journal of Sports Science. - 1991. - 9. - P. 53-70.

MacDougall J.D., Elder J.C, Sale D.G., Moroz J.R. & Sutton G.R. Effects of strength training and immobilization of human muscle fibres // European Journal of Applied Physiology. - 1980. - 43. - P. 25-34.

Rogozkin V.A. Weight-lifting and power events // Nutrition in Sport /Maugh-an R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 621-631.

гщтфщ'уь

, it.., , u, <

Приложение '■ ■ ' "

Энергозатраты при некоторых видах физической активности

(Montoye, 2000).

Вид деятельности	Энергетическая стоимость (ккал/ч кг массы тела)
Ходьба (км/ч): менее 3 5 6	1, 9 3, 6 4
Бег (км/ч): 8 «І І 9, 6 ! 10, 8 * 11, 3 12 12, 8 КМ 13, 8 < ' ' і 14, 5 ** І 16, 1 "; -" '—- —'...................... " ] 17, 5 « ' ^:	7, 8 10, 9 11, 4 12, 4 13, 3 14 15 15, 9 17, 8
Езда на велосипеде (км/ч): менее 16 /•, • 16-19 ї. 19, 1-22, 4 ■ , 22, 5-25, 5 15, 6-30, 5 • < более 30, 5 ■	4 5, 9 ■: ■ ■ 7, 8 10 11, 9 15, 9

ш-

: Приложение:

Продолжение табл.

Окончание табл.

Вид деятельности

Плавание:

на реке, озере;

кролем 50 м/мин (умеренная интенсивность);

кролем 75 м/мин (высокая интенсивность); баттерфляем, в общем; ■; на спине, в общем; синхронное плавание; водное поло

I Конькобежный спорт, в общем

менее 15 км/ч;

скоростная гонка

(соревновательная активность) Фигурное катание

Хоккей на льду

Ходьба на лыжах:

4 км/ч;

6-8 км/ч

(умеренная интенсивность);

8, 1-13 км/ч

(высокая интенсивность);

гонка (13 км/ч);

с максимальными усилиями

(рыхлый снег, подъем в гору); спуск с горы (умеренная интенсивность), в общем Спортивные игры: теннис (парный); теннис (одиночки); настольный теннис; бадминтон, в общем; бадминтон - соревнования; волейбол любительский; волейбол - соревнования; пляжный волейбол;

Энергетическая стоимость (ккал/ч кг массы тела)

5, 9 7, 8 10, 9

10, 9 7, 8 7, 8 10

6, 9

5, 5

15, 0

6, 9 7, 8

14 16, 4

5, 9

7, 8

4, 0

4, 5

6, 9

3, 1

4, 0

7, 8

Вид деятельности	Энергетическая стоимость (ккал/ч кг массы тела)
гандбол - соревнования; футбол - соревнования; баскетбол - соревнования; регби; хоккей на траве	11, 9 9 ■ ' 7, 8 10, 0 7, 8
Гимнастика, в общем	4, 0
Дзюдо, карате	10
Бокс: на ринге, в общем; с боксерской грушей; спарринг	11, 9 •■ '' ^г 5, 9 ¹ 9, 0

♦ Использованные источники

Montoye H.J. Energy costs of exercise and sport // Nutrition in Sport / Maughan R.M. (Ed). -Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 53-72.

V. .'Л)', іі; , '

nnmq > > -1.1

j'. ■ ■;; > t¹

; '. 1> ■

': иі; лі

і *кй'Л

, > " к; ««ПЭ> '

128*

- 1Ч»ЧІ*Ь.'1|< ІИИ*> | і —

■ tf

j that'll ищчиГ j
IWHT' » 'S Mil I \

і ' '

і ' ('" і і ЦІЬ ' щ j

і ' ?.! ' г «і titnxo» і|

'' ^f> ' M' і Ml, i".| I J

! " **- " — Г-***^*" " Отлавлениег.................................. - • ■ '

, __w, ' ........................ I _ __ -jr-i 'ЧОіЩІ

Введение.......................................................................... iv.-.: ................................j... 3

.: - ■ ■ ■..* ■ J!

' ^;' Раздел I /I

Приложение

Энергозатраты при некоторых видах физической
активности.................................................................................... — 127

ї<

'У і". : " Лі

*rijti • чи, " •• .j t >. •

Л , і її t,.i 1 '', /'. І US,

" '! < ' *' ('< < '' " и

II » ' ». 1 С •... HI, tM. ' і - ft. '

.-И' 1ЇП (N11 , й»и ~ им i.t, , і " і. січі".»' 'їм tfjri*, ' •''•'* •

130

i'ftHUr.ft • , і '*•* ' ; ПІ|

'.л-, Г' Л.-> \

Учебное издание Борисова Ольга Олеговна

Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации

Учебно-методическое пособие

Редактор Ю.Г. Казанцев

Корректор Л.В. Лапина

Художник ЕЛ. Ильин

Художественный редактор Л.В. Дружинина

Технический редактор Т.Ю. Кольцова

Компьютерная верстка ОЛ. Котелкиной

Подписано в печать 22.05.2007. Формат 60х90¹/₁₆.

Печать офсетная. Бумага офсетная. Усл. печ. л. 8, 25. Уч.-изд. л. 7, 8. Тираж 1500 экз. Изд. № 1218. С-57. Заказ №56^0.

ОАО «Издательство «Советский спорт»

105064, Москва, ул. Казакова, 18.

Тел. (495) 261-50-32

Отпечатано с готовых диапозитивов

в ФГУП «Производственно-издательский комбинат ВИНИТИ»

140010, г. Люберцы Московский обл., Октябрьский пр-т, 403.

Тел.(495)554-21-86

263044070� 8095�

Спортсменов

зарубежный опыт и практические рекомендации

Учебно-методическое пособие

ИЗДАТЕЛЬСТВО

Москва 2007

УДК 796/799 ББК 75.0 Б82

Рецензент доктор медицинских наук, профессор В, Г. Лифляндский

Введение

Борисова О.О.

Б82 Питание спортсменов: зарубежный опыт и практичес-

кие рекомендации [Текст]: учеб.-метод. пособие / О. О. Борисова. - М.: Советский спорт, 2007. - 132 с.

ISBN 978-5-9718-0220-4

Для студентов физкультурных вузов, спортсменов, тренеров, спортивных врачей.

УДК 796/799 ББК 75.0

ISBN 978-5-9718-0220-4

Введение

Методическое пособие построено следующим образом:

Глава 1

Глава 1. БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ

В РАЦИОНЕ СПОРТСМЕНА

12 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая ⇒

Последнее изменение этой страницы: 2019-06-19; Просмотров: 303; Нарушение авторского права страницы