Питание после соревнований (тренировки)

Наиболее благоприятным для восстановления гликогена мышц является прием углеводов в течение первого часа после окончания физической активности. Рекомендуется употребление углеводной пищи, энергоценность которой составляет примерно 200-400 ккал непосредственно после физической нагрузки. Еще 200-300 ккал в основном за счет углеводов необходимо получить в течение последующих нескольких часов (Harkins et al., 1993). Если прием пищи включает твердые продукты, употребление жидкости обя­зательно.

♦ Использованные источники

Benardot D. Gymnastics // Nutrition in Sport / Maughan R.M/ (Ed). -Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 588-608.

Burke LM. Rehydration strategies before and after exercise // Australian Journal of Nutrition and Diet. - 1996. - 53 (Suppl.4). - P. S22-S26.

Harkins C, Carey R., Clark N. & Benardot D. Protocols for developing dietary prescriptions // Sport Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People/D. Benardot (Ed). - American Dietetic Association, Chi­cago, IL, 1993. - P. 170-185.

Loosli A.Ft. Reversing sport-relating iron and zinc deficiencies // Physi­cian and Spotsmedicine. - 1993. - 21. - P. 70-78.

122

O'Connor H. Practical aspects of fluid replacement // Australian Journal of Nutrition and Dietetics. - 1996. - 53 (Suppl.4). - P. 27-34.

Фигурное катание

Фигуристы в ходе тренировок могут проводить на льду до 5 ч в день (Smith & Micheli, 1982). Обычно спортсмены тратят менее 5 мин перед тренировкой на подготовительные упражнения (как вне льда, так и на льду). Несмотря на большое значение мышеч­ной силы в фигурном катании, исторически сложилось, что фигу­ристы не занимаются или же занимаются незначительно силовой тренировкой вне льда. Развитие мышечной силы происходит в ходе многократных повторений прыжков, которые можно назвать ос­новным компонентом фигурного катания (Podolsky et al., 1990).

Большой объем выполняемой нагрузки требует адекватного пи­тания с высоким содержанием сложных углеводов (60%) и доста­точным уровнем белков (1, 6 г/кг массы тела спортсмена).

В фигурном катании определенное значение имеет вопрос внеш­него вида и веса, и среди фигуристов нередки случаи нарушения пищевого поведения. И хотя этот вопрос уже рассматривался выше, следует еще раз обратить внимание на то, что низкокалорийные и бедные белками и углеводами рационы могут не только ухуд­шить спортивную форму, но и нанести вред здоровью, если не в настоящем, то в будущем.

■ і

♦ Использованные источники

Smith A.D. & Micheli H.B. Injuries in competitive skaters // Physician and Sportsmedicine. - 1982. - 82. - P. 38-47.

Podolsky A. et al. The relationship of strength and jump height in figure skaters // American Journal of Sports Medicine. - 1990. - 78. - P. 400-405.

Глава 11. ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА                                    ■ ■ ■ >

И СПОРТИВНЫЕ ЕДИНОБОРСТВА                                  ^?

Спортивные единоборства и тяжелую атлетику можно причислить к скоростно-силовым видам спорта. Специфика спортивной дея­тельности спортсменов-единоборцев заключается, главным обра­зом, в быстрой перестройке двигательных действий, соответству­ющей меняющейся ситуации. Наиболее полно данными видами

123

Раздел III

спорта развивается сила, быстрота, выносливость. Знание соотно­шений между силой и скоростью мышечных сокращений, описан­ных еще в 1939 году (НШ), позволяет определить основные прин­ципы тренировки, нацеленной на развитие необходимых характеристик спортсмена.

Силовая тренировка вызывает многочисленные изменения в организме спортсмена, включающие изменения гормонального фона (в ответ на высокоинтенсивную силовую тренировку проис­ходит выброс гормона роста, тестостерона, кортикостероидов, кор-тизола), чувствительности мышц к циркулирующим гормонам и факторам роста, что в конечном итоге приводит к специфичес­ким изменениям в синтезе белка и увеличению мышечной массы. Изменения затрагивают и костную систему. По мере возрастания силы мышц возрастают и нагрузки, что является стимулом для новых костных формирований, хотя такие изменения и требуют длительного времени. Адаптивные изменения, происходящие в различных органах и тканях в ответ на тренировочную нагруз­ку, носят фазовый характер. В связи с этим тренировочную про­грамму обычно строят по принципу микроциклов длительностью 3-5 дней. Каждый микроцикл подразумевает завершение измене­ний, вызванных специфическим тренировочным воздействием. Адаптация к данному типу тренировочного воздействия обычно возникает после 3-5 повторений микроцикла.

Существует несколько категорий силовых упражнений: изомет­рические (статические, характеризующиеся постоянной длиной мышцы), изокинетические (подразумевают сокращение мышцы с фиксированной скоростью или с изменяющимся сопротивлением и требуют, как правило, специального оборудования) и наиболее распространенные изотонические упражнения (сокращение мыш­цы с постоянной нагрузкой в виде свободного веса или тренажера). В изотоническом режиме возможны две разновидности работы мышц: преодолевающий режим (концентрический) и уступающий (эксцентрический). Согласно литературным данным, сочетание концентрического и эксцентрического режимов работы мышц бо­лее благоприятно для развития силы, чем применение только кон­центрических усилий (Fahey, 1986). Эксцентрическая нагрузка при­водит к большему повреждению мышечных волокон. Следствием последующих восстановительных процессов является увеличение их размера. При неизменной длине мышечных волокон увеличи­вается область их перекрывания. По данным MacDougall et al.

124

—                                                      Глава 11          —          —                  =

(1980), увеличение области перекрывания происходит для мышеч­ных волокон 1-го типа на 39%, а 2-го типа - на 31% после трени­ровки, направленной на развитие силы.

Для развития максимальной изометрической силы на трени­ровках используются силовые усилия, составляющие 70-100% от максимального изометрического усилия. Высокие скорости мышеч­ных сокращений достигаются тренировочным режимом, где сило­вые усилия не превышают 70% максимального изометрического усилия. Для тренировки взрывной силы используют силовые уси­лия порядка 40-70% от максимального (Rogozkin, 2000).

Для повышения эффективности тренировочного процесса ра­цион спортсмена должен удовлетворять энергетическим запросам физической деятельности и обеспечивать необходимые нутриен-ты. В периоды интенсивных силовых тренировок энерготраты спортсменов составляют порядка 3500-4500 ккал в зависимости от массы тела (Рогозкин В.А. и др., 1989, Rogozkin, 2000). Содер­жание жира в рационе может составлять порядка 2 г на кг массы тела. Рекомендуемое количество углеводов - 8—10 г на кг массы тела. Некоторые этапы тренировочного цикла, направленные на развитие мышечной массы, диктуют повышение потребностей спортсмена в белке. Если исходить из более поздних рекоменда­ций В.А. Рогозкина, то количество белка в рационе спортсменов силовых видов спорта, в частности штангистов, должно состав­лять 1, 4-2, 0 г на кг массы, что несколько выше предлагаемых Lemon (1991) 1, 4-1, 7 г на кг массы тела.

В случае если стоит задача ускорения синтеза мышечных бел­ков и увеличения мышечной силы, то основное и главное требова­ние к пище в период подготовки спортсмена - это наличие в ней всех аминокислот в оптимальных соотношениях. Выполнение сле­дующих рекомендаций поможет создать оптимальные условия для синтеза белка (Рогозкин В.А. и др., 1989).

1. Потребность организма спортсмена в энергии должна пол­ностью удовлетворяться источниками небелковой природы (угле­воды, жиры) с учетом энергозатрат.

2. Пища должна содержать повышенное (на 15-30%) количе­ство полноценных и легкоусвояемых белков преимущественно жи­вотного происхождения из разных источников (мясо, рыба, моло­ко, яйца).

3. Кратность приемов пищи, богатой белками, должна быть не

менее 5 раз в день.

125

-. „гзс.' і * г„ -wisieUHVifWlN (П -л-.-^ви*

.nhvA. і «'On»* U

========== Раздел III                                                                                               -

4. Должны создаваться оптимальные условия для усвоения бел­кового компонента пищи. Так, по окончании тренировок мясо сле­дует употреблять с овощными гарнирами, а специальные белко­вые препараты - в перерывах между тренировками.

5. Необходимо увеличить потребление витаминов В_1; В₂, В₆, РР и С, которые способствуют обмену белков и накоплению мышеч­ной массы.

Потребности спортсменов силовых видов спорта в витаминах, и минеральных веществах в периоды интенсивных силовых тре­нировок приведены в табл. 11.

Таблица 11
Потребности спортсменов силовых видов спорта в витаминах
I                 и минеральных веществах (Rogozkin, 1993)

 

Микронутриенты	Суточная потребность спортсменов
с	175-200 мг
в,	2, 5-4, 0 мг
в2	4, 0-5, 5 мг
Вз	20 мг
в6	7-Юмг
В9	0, 5-0, 6 мг
В, 2	4-9 мкг
РР	25-45 мг
А	2, 8-3, 8 мг
Е	20-30 мг

" ♦ Использованные источники

Рогозкин В. А., Пшендин А. И., Шишина Н. Н. Питание спортсменов. -М.: Физкультура и спорт, 1989.

Fahey Т. Athletic Training: Principles and Practice. - Mayfield, Mountain View, C.A., 1986.

Lemon P.W. Effects of exercise on protein requirements'// Journal of Sports Science. - 1991. - 9. - P. 53-70.

MacDougall J.D., Elder J.C, Sale D.G., Moroz J.R. & Sutton G.R. Effects of strength training and immobilization of human muscle fibres // European Journal of Applied Physiology. - 1980. - 43. - P. 25-34.

Rogozkin V.A. Weight-lifting and power events // Nutrition in Sport /Maugh-an R.M. (Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 621-631.

гщтфщ'уь

, it.., , u, <

Приложение '■ ■ ' "

Энергозатраты при некоторых видах физической активности

(Montoye, 2000).

 

Вид деятельности	Энергетическая стоимость (ккал/ч кг массы тела)
Ходьба (км/ч): менее 3 5 6	1, 9 3, 6 4
Бег (км/ч): 8          «І                     І 9, 6                                      ! 10, 8      * 11, 3 12 12, 8    КМ 13, 8             < '        ' і 14, 5     **                    І 16, 1 "; -" '—- —'...................... " ] 17, 5        «    '         :	7, 8 10, 9 11, 4 12, 4 13, 3 14 15 15, 9 17, 8
Езда на велосипеде (км/ч): менее 16 /•, • 16-19        ї. 19, 1-22, 4 ■ , 22, 5-25, 5 15, 6-30, 5 • < более 30, 5 ■	4 5, 9 ■: ■        ■   7, 8 10 11, 9 15, 9

ш-

ш

: Приложение:

: Приложение:

 

Продолжение табл.

Окончание табл.

 

Вид деятельности

Плавание:

на реке, озере;

кролем 50 м/мин (умеренная интенсивность);

кролем 75 м/мин (высокая интенсивность); баттерфляем, в общем;   ■; на спине, в общем; синхронное плавание; водное поло

I Конькобежный спорт, в общем

менее 15 км/ч;

скоростная гонка

(соревновательная активность) Фигурное катание

Хоккей на льду

Ходьба на лыжах:

4 км/ч;

6-8 км/ч

(умеренная интенсивность);

8, 1-13 км/ч

(высокая интенсивность);

гонка (13 км/ч);

с максимальными усилиями

(рыхлый снег, подъем в гору); спуск с горы (умеренная интенсивность), в общем Спортивные игры: теннис (парный); теннис (одиночки); настольный теннис; бадминтон, в общем; бадминтон - соревнования; волейбол любительский; волейбол - соревнования; пляжный волейбол;

Энергетическая стоимость (ккал/ч кг массы тела)

5, 9 7, 8 10, 9

10, 9 7, 8 7, 8 10

6, 9

5, 5

15, 0

6, 9 7, 8

14 16, 4

5, 9

5, 9

7, 8

4, 0

4, 5

6, 9

3, 1

4, 0

7, 8

 

Вид деятельности	Энергетическая стоимость (ккал/ч кг массы тела)
гандбол - соревнования; футбол - соревнования; баскетбол - соревнования; регби; хоккей на траве	11, 9 9 ■ '           7, 8 10, 0 7, 8
Гимнастика, в общем	4, 0
Дзюдо, карате	10
Бокс: на ринге, в общем; с боксерской грушей; спарринг	11, 9 •■ '' г    5, 9 1        9, 0

♦ Использованные источники

Montoye H.J. Energy costs of exercise and sport // Nutrition in Sport / Maughan R.M. (Ed). -Blackwell Science Ltd., 2000. - P. 53-72.

V. .'Л)', іі; , '

nnmq > > -1.1

j'. ■ ■;; > t¹

; '. 1> ■

': иі; лі

і *кй'Л

, > " к; ««ПЭ> '

128*

- 1Ч»ЧІ*Ь.'1|< ІИИ*> | і —

■ tf

j that'll ищчиГ   j
IWHT' » 'S Mil       I                                 \

і                                   '                                      '

і               ' ('" і                     і                                      ЦІЬ ' щ j

і '           ?.! '                                               г     «і titnxo» і|

'' ^f>                                   '                              M'               і Ml, i".| I J

! " **- " — Г-***^*" " Отлавлениег.................................. - • ■ '

, __w,                '  ........................ I             _   __        -jr-i 'ЧОіЩІ

Введение.......................................................................... iv.-.: ................................j... 3

.:                                                                                                             - ■                                                                                                               ■ ■..* ■                                                                                     J!

'                               ^; ' Раздел I                                              /I

⇐ Предыдущая234567891011

Поделиться: