Почему Vert Shock работает?

 

Хороший вертикальный прыжок требует максимальной генерации силы за минимальный отрезок времени. Vert Shock включает взрывные движения, которые возбуждают вашу нервную систему и заставляют тело прыгать выше.

 

Чем больше сила по отношению к вашему весу, тем выше вероятность иметь высокий вертикальный прыжок. С учетом сказанного, программа использует такие интервалы активности и отдыха, чтобы заставить вашу нервную систему использовать высоко-пороговые мышечные волокна в полной мере. В результате этого у нас будет максимально взрывной вертикальный прыжок.

 

Vert Shock научит вас прыгать максимально высоко.

 

Быстрый старт

ШАГ 1: Измерьте ваш текущий вертикальный прыжок.

Измерьте свой текущий вертикальный прыжок с использованием раздела " Отслеживание прыжка". Вы будете делать это каждые 4 недели в течение всей программы, чтобы отслеживать свой прогресс.

ШАГ 2: Ознакомьтесь с упражнениями.

Посмотрите видео с упражнениями и ознакомьтесь с данными движениями.

ШАГ 3: Начните.

Первая неделя называется предшоковой фазой. После этого ближайшие 6 недель вы будете выполнять шоковую фазу, наконец, последняя неделя программы называется постшоковой фазой.

 

 

Шаги, необходимые для измерения вашего вертикального прыжка

Шаг 1 – размяться, используя динамическую разминку.
Шаг 2 - Используйте мел или кусочек клейкой ленты на пальцах доминирующей руки.
Шаг 3 - Встаньте прямо у стены, поднимите руку и сделайте первую наиболее высокую отметку на стене.
Шаг 4 - Не делая шагов, присядьте и прыгните настолько высоко, насколько это возможно, сделав отметку на стене в наивысшей точке.
Шаг 5 - Измерьте расстояние между двумя точками на стене, чтобы узнать ваш текущий вертикальный прыжок.

 

 

0 недель ___________ сантиметров

4 недели ___________ сантиметров

8 недель ___________ сантиметров

 

Помните об этих важных моментах:

 

Упражнения делаются на умеренно мягкой поверхности. Старайтесь не выполнять упражнения на бетоне или любой другой твердой поверхности. Идеальной поверхностью является плоское, ровное травяное покрытие или аналогичные ему. Такое покрытие будет поглощать часть негативного воздействия при приземлении.

Не выполняйте программу, если травмированы. Если вы получили травму на тренировках по вашему виду спорта, необходимо перестать выполнять программу. Вы должны быть полностью здоровыми, чтобы надлежащим образом выполнять максимально взрывные действия программы. Если вы травмированы и собираетесь выполнять программу хоть на 60% от максимума, то это не поможет вам и в конечном счете сработает против вас.
Обратитесь к медику, прежде чем начнете Vert Shock. Убедитесь, что вы здоровы и в состоянии выполнить все упражнения программы. Материалы и контент, содержащийся на данном сайте, продукты, письма, сообщения или консультирование предназначены только для общей медицинской информации о здоровье и не могут быть использованы для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.

Всегда выполняйте динамическую разминку. Она будет задействовать все нужные мышцы. Избегайте статической растяжки перед выполнением упражнений программы.

Не сокращайте время отдыха. Сокращение времени отдыха между подходами, которое изначально указано в программе, не скажется положительно на вашем прогрессе. Мы не преследуем цель тренировать сердце, сократив время отдыха. Мы сделали именно такой интервал отдыха для максимально взрывных движений, а такие взрывные движения требуют полноценного отдыха между ними.

 

 

Упражнения

Дин амическая растяжка. Динамическая растяжка направлена на то, чтобы разогреть ваши мышцы, особенно те, которые будут активно работать при выполнении упражнений программы. До того, как вы начнете, вы можете 5-10 минут пробежаться трусцой, проехать на велотренажере, если он имеется. Сделайте что-нибудь, что вас немного взбодрит, а потом мы приступим к самим упражнениям. Упражнения будут направлены на разогрев ваших мышц и разминку тела. Вы должны улучшить кровоток в мышцах, которые будут вовлечены в работу. Рекомендуется тренироваться на специальном покрытии или искусственном газоне, чтобы защитить себя от вредного действия плиометрики. Можно тренироваться на асфальте или бетоне, но нельзя тренироваться на таких жестких поверхностях каждый день!

Первое упражнение, чтобы кровь начала активнее циркулировать по телу - 5-10 минут лёгких прыжков, можно крутить велотренажер или немного бега трусцой.

 

Следующее – непосредственно сама динамическая разминка. Первое упражнение, подтягивание колена к груди и выпад, начнет расслаблять ваши сгибатели бедра и ягодицы, в принципе большую часть бедер. Вы получите больше подвижности в этих мышечных группах.

 

 

Следующее, что мы будем делать, это тянуть пятку к ягодицам, а затем выполнять обратный выпад. Делая это, вы получите тот же полезный эффект для сгибателей бедра, а ещё разогреете квадрицепс, который очень важен при выполнении наших упражнений. Заодно вы cможете проверить свой баланс при выполнении этого упражнения.

 

 

Следующее упражнение называется присед сумо. Вам нужно нажимать своими локтями на колени. Сделайте пару шагов, потом опять присед сумо. Не забывайте нажимать локтями на колени. Это расслабит мышцы паха, опять же квадрицепс и подколенные сухожилия. Садитесь как можно ниже, следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

 

Следующие упражнения называются боковыми выпадами. Они расслабляют внутренние мышцы паха. Сделайте в обе стороны, потом пару шагов, потом снова в обе стороны. Вам не надо застывать в статической фазе надолго, потому что это разминка мышц в динамике. Когда мы растягиваемся в статике, мы задерживаемся внизу надолго, а когда  разогрев в динамике, наша задача - усилить кровоток и расслабить мышцы, поэтому статической фазы здесь минимум.

 

Следующее упражнение - обычное отжимание и поворот. Тянитесь к верху и растяните свои плечи, также вы растягиваете грудные мышцы.

 

Следующее упражнение - базовые вращения руками, это расслабит ваши плечи, потому что они тоже будут задействованы в наших упражнениях. Вращайте вперед и назад.

 

 

Сейчас вы немного взбодрились, чувствуете себя расслаблено, ваши бедра более подвижны и немного расслаблены. Вы уже готовы к выполнению упражнений.

 

Прыжки с подносом колен к груди. При выполнении этого упражнения постарайтесь проводить минимум времени на земле и после каждого прыжка поднимайте колени настолько высоко к груди, насколько можете. Подведем итог: минимум времени на земле, для прыжка используйте максимально резкое движение, подтягивайте свои колени как можно ближе к груди в каждом повторении, используйте руки для придания импульса вашему телу во время каждого прыжка.

Выпрыгивания с разворотом на 180 градусов. В этом упражнении  мы будем делать обычные выпрыгивания из полуприседа. Нужно, чтобы бедра был параллельны полу после каждого повторения. Однако это упражнение от обычных выпрыгиваний отличает то, что в воздухе необходимо выполнить разворот на 180 градусов и посмотреть в другом направлении. Лучший способ сделать упражнение правильно - выбрать ориентир на каждой стороне, и после каждого прыжка вы должны увидеть выбранный объект. Придерживайтесь точного приземления и, что очень важно, не крутитесь, когда вы уже приземлились, так что разворачивайтесь в воздухе, а не на полу.

Прыжки в глубину (с двух ног). Для упражнения понадобится любой ящик размером где-то на уровне голеней. Он не обязательно должен быть именно такой высоты, вы можете использовать скамейку в парке или бордюр, что-нибудь, что примерно на уровне голеней. Предмет может быть немного ниже, немного выше, но не используйте ничего, что будет выше колен. Важный момент в упражнении - когда вы сшагиваете, вам надо сделать это буквально - вы не спрыгиваете, а именно сшагиваете. И как только вы сшагнули, то должны резко выпрыгнуть максимально высоко. Высоко подкиньте руки вверх, как только почувствуете отскок от земли.

Выпрыгивания вверх. Для выполнения используйте обе руки, чтобы набрать импульс для прыжка. Выпрыгивайте после каждого возвращения на землю. Бедра перед выпрыгиванием должны быть параллельны полу. Вскидывайте руки для придания импульса, как будто собираетесь забрать подбор в игре, а затем присядьте, сохраняя параллель бедер с поверхностью. И так после каждого прыжка.

Прыжки на ящик одной ногой. Выберите предмет высотой примерно со стул, также можно использовать и менее высокий предмет. Если вам сложно найти такой предмет или у вас вообще нет никакого предмета, вы можете просто прыгать на одной ноге, стремясь выполнить прыжок настолько высоко, насколько можете. Представляйте себе, что запрыгиваете на предмет высотой со стул. Важная деталь состоит в том, что нужно прыгнуть, используя одну ногу, и приземлиться на поверхность ящика на одной ноге, но когда вы спрыгиваете, то приземлиться уже на две ноги. Не спешите, когда спрыгнули с ящика на две ноги, переведите дух и приготовьтесь к новому прыжку.

Подъемы лежа на боку. Для выполнения нужно лечь на бок, потянуться и сделать скручивание к другому боку. Это будет тренировать косые мышцы в этой области. Держите ноги и стопы вместе, немного приподнимите их над поверхностью, спину держите ровно.

Скручивания с медболом. Для выполнения понадобится 5-килограммовый медицинский мяч. Если у вас нет такого, используйте баскетбольный мяч или просто имитируйте движение своими руками. Когда выполняете упражнение, убедитесь, что мяч не отскакивает от поверхности, вам нужно легко касаться пола и все время держать пятки оторванными от земли. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Выполняйте скручивающие движения.

Подъемы ног. Для выполнения надо лечь на спину и поднять ноги над поверхностью, постепенно опуская их. Важный момент - не прислонять ноги к полу после каждого повторения. И еще одна важная деталь состоит в том, чтобы держать низ вашей спины на земле, а не приподнимать его. Держите спину ровно и не отрывайте от поверхности во время выполнения упражнения.

 

Боковые прыжки через препятствие. Вашей целью будут прыжки из стороны в сторону через предмет небольшой высоты. Я использую рюкзак, вы можете использовать что-нибудь, что есть у вас под рукой, или прыгать через воображаемый предмет. Нужно прыгать из стороны в сторону максимально быстро, резко, отталкиваться от поверхности, проводя минимальное время на земле. Не разворачивайте свое тело, надо держать себя над предметом, не крутиться и не разворачиваться. При приземлении ноги располагайте почти вместе, слегка на расстоянии друг от друга. Держите спину ровной. Используйте руки для придания импульса. Не забывайте делать прыжки, используя максимальный рывок.

Планка (3 положения). Включает в себя три разных варианта выполнения. Первый - на предплечьях,  другие - на одном боку и на другом. Ключ к правильному выполнению упражнения - держать позицию в планке настолько ровной, насколько возможно. Избегайте поднятия ягодиц вверх и опускания их вниз. Сохраняйте пресс напряженным весь период выполнения упражнения.

Взрывные отжимания. Для выполнения нужно сделать обычное отжимание, но в максимально взрывном темпе. Находясь в воздухе, постарайтесь хлопнуть в ладоши. Если не успеваете хлопнуть в воздухе, не можете создать такую высоту при отжимании от пола, просто постарайтесь толкнуться настолько высоко, насколько сможете. Постарайтесь найти мягкую поверхность (трава). Держите спину ровной. При отжиманиях опускайтесь до уровня плеч параллельного полу.

Прыжки по квадрату. Для выполнения  нужно сделать 5 отметок на поверхности. Четыре из них будут составлять квадрат, одна расположится в его середине. Каждая отметка должна быть приблизительно на расстоянии двух стоп друг от друга. Если у вас под рукой нет ничего, чтобы отметить точки, можете использовать то же, что и я, например, кусочки клейкой ленты. Если же у вас не нашлось ничего, чем бы можно было сделать отметки, вы можете просто представить себе их расположение. Нарисуйте квадрат с отметкой в середине. В начале, находясь в крайней левой точке сзади, надо прыгнуть в середину, потом вперед на крайнюю левую точку, потом на крайнюю правую, потом снова в середину, затем назад в крайнюю правую и вернуться к основанию, это - одно повторение. Важно прыгать на скорость, а не в высоту. Старайтесь делать эти повторения максимально быстро и прыгать на двух ногах все время выполнения упражнения. Старайтесь держать ноги и стопы вместе.

6                 1

5   2

4                  3

Прыжки на ящик из сидячего положения. Для выполнения понадобится невысокий ящик, такой, чтобы вы могли сесть на него и ваши бедра были бы параллельны полу. Также вам понадобится второй ящик, на который вы будете запрыгивать, высотой, которая зависит от ваших способностей. Вам нужно выпрыгнуть максимально быстро и резко, используя руки для придания импульса. Если у вас нет второго ящика, на который нужно запрыгивать, вы можете сделать так. Используйте лавочку или обычный стул в качестве первого ящика, сядьте на него и прыгните настолько высоко, насколько сможете. Подбирайте второй ящик так, чтобы вам было сложно запрыгивать, но в любом случае эта высота должна быть безопасной для вас.

 

Прыжки с выпадом. Для выполнения нужно стать и прыгнуть с такого исходного положения, где одна нога располагается впереди другой. После того прыжка, находясь в воздухе, вы должны поменять ноги и приземлиться с другой ногой впереди. Ключ к пониманию правильного выполнения в том, чтобы не становиться слишком широко. У вас должна быть комфортная стойка. После каждого прыжка приземлитесь и снова резко выпрыгните максимально вверх. Используйте руки для придания импульса, держите грудь направленной вверх. Сгибайте ваши колени, чтобы поглотить некоторое воздействие от приземления.

 

Касания ног в лежачем положении. Нужно лечь на спину, завести руки за голову и постараться привстать и коснуться своих стоп. Важная деталь - держать низ спины на полу все время. Не поднимайте его вверх, не прогибайте спину, держите ее полностью плоской. Держите мышцы пресса напряженными, они должны работать все время выполнения упражнения.

 

Подъем туловища с медболом. Для выполнения  будем использовать медицинский мяч весом 5 кг. Вы можете использовать баскетбольный мяч, а если у вас вообще ничего нет, можете просто работать руками. Во время подъема  нужно держать ноги приподнятыми, а колени под углом 90 градусов. Не размахивайте мячом и не используйте импульс от мяча для поднятия себя вверх. Выполняйте медленно, держите пресс напряженным.

Выпрыгивания в гору. Нужно выполнить базовое выпрыгивание из положения приседа, но мы будем выполнять его на возвышенности. Это добавляет упражнению сложности, потому что вам нужно прыгнуть и взорваться немного больше обычного, так как вы прыгаете под углом вверх. Если же поверхность с возвышенностью вам не доступна, вы можете заменить эти прыжки на прыжки в длину. Эти прыжки абсолютно точно заменят прыжки в гору. Прыжок в длину - точно такой же по выполнению прыжок, как базовое выпрыгивание вверх из положения приседа, только вы прыгаете в длину. Итак, вы должны приготовиться, взмахнуть руками, выпрыгнуть и приземлиться настолько далеко, насколько сможете. Вместо того, чтобы выпрыгивать вверх, мы прыгаем в длину.

Спринт в гору. В этом упражнении мы будем работать над максимально взрывным ускорением, которое нужно выполнять на возвышении (в гору). Возвышенность не должна быть слишком крутой, некоторая ее часть может быть умеренно плоской. Вам надо будет максимально быстро ускоряться, забегая в гору, усиленно работая руками и ногами. Ускорение должно быть не более 20 метров. Если у вас нет доступа к какой-либо возвышенности, вы можете заменить эти ускорения на базовые ускорения на абсолютно ровной поверхности. Но тогда я хочу обратить ваше внимание на то, чтобы вы делали максимально размашистые шаги во время этих ускорений. Я имею ввиду, чтобы вы удлинили свои шаги и покрывали как можно большее расстояние за каждый шаг. Вместо того, чтобы использовать короткие, часто меняющиеся шаги, взрывайтесь максимально быстро, и старайтесь делать максимально длинные шаги. Такие ускорения будут являться заменой спринтов в гору.

Супермэн. Нужно будет лечь лицом вниз с выставленными вперед руками. Важная деталь в этом упражнении - не подниматься слишком высоко над полом. Не надо стараться поднимать туловище выше некоего вашего максимума, так как вы можете перенапрячь спину. Просто слегка приподнимитесь над поверхностью, задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение готовит длинные мышцы спины, называемые разгибателями, что очень важно для развития пресса.

 

Лыжные прыжки вбок. Для выполнения надо прыгать из стороны в сторону и приземляться на одну ногу. Во-первых, это может быть сложно, потому что в этом упражнении вы должны сохранять хороший баланс. Если вам необходимо поставить заднюю ногу на пол, чтобы устоять, сделайте это. Но если вы хотите поработать на сохранение баланса, то старайтесь приземляться на одну ногу, используйте руки как балансир.

Упражнения с валиком. Смысл применения пенного валика в том, что он помогает убрать боль в мышцах, расслабить их. Вы можете использовать его, чтобы избавиться от молочной кислоты, которая будет накапливаться в мышцах в период выполнения Vert Shock. С помощью валика вы можете добраться и восстановить определенные триггерные зоны, определенные мышцы. Когда будете выполнять эти упражнения и найдете мышцы, которые действительно болят, вам нужно будет прислониться мышцами к валику и хорошенько их проработать.                    

 

Первая мышца, которую мы будем восстанавливать, это четырехглавая (разгибатели коленного сустава, отчасти участвует в сгибании бедра). Проработайте каждую ногу по отдельности, а потом вместе.

 

Следующая мышца - задняя поверхность бедра и подколенные сухожилия. Проработайте каждую ногу по отдельности.

Следующие мышцы, которые мы будем восстанавливать, это мышцы подвздошно-большеберцового тракта. Проработайте каждую ногу по отдельности.

Следующая мышца - икроножная. Проработайте каждую ногу по отдельности. 

Следующая мышца, которую мы будем восстанавливать, - ягодичная. Проработайте каждую ногу по отдельности.

Следующая мышца - сгибатели бедра. Проработайте каждую ногу по отдельности.

 

 

Вы можете приобрести такой валик в любом магазине спорттоваров, он достаточно дешевый. Вы можете использовать медицинский (он достаточно жесткий и не должен сплющиваться под вами), теннисный, бейсбольный или мяч для лакросса вместо пенного валика. Такие мячи, как теннисный, бейсбольный или мяч для лакросса, смогут лучше задействовать определенные триггерные зоны, это снимет болезненность и напряжение в мышце и расслабит ее. Вам может быть достаточно больно при раскатке, но на следующий день вы почувствуете результат и без проблем сможете начать новую тренировку.

Растяжка. Мы будем делать несколько упражнений на растяжку в статическом режиме и эти упражнения будут нацелены на мышцы, в которых чувствуется болезненность и жесткость после тренировок программы. Выполняйте растяжку каждый раз после тренировки, это очень важно.   
Растяжка икроножных мышц и подколенного сухожилия (2 х 20 секунд). Держите заднюю ногу ровно на земле, не отрывайте пятку от поверхности.  

Растяжка ахиллового сухожилия (2 х 20 секунд). Держите переднюю ногу ровной по отношению к полу, спину держите прямо.         

Растяжка сгибателей бедра (2 х 20 секунд)         

                       

                       

Растяжка широчайших мышц спины в положении лежа (3 х 15 секунд, по одному в каждом направлении)

Прямая нога сидя (2 х 20 секунд)

 

Колено к груди (2 х 15 секунд)

 

Локоть к щиколотке (2 х 15 секунд)        

 

Пятка к ягодицам (2 х 15 секунд)

 

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться: