Нечестных секретов, чтобы прыгнуть выше
1) Статическая растяжка сгибателей тазобедренных суставов перед проведением испытаний вертикального прыжка. Это чрезвычайно эффективный секрет, который поможет увеличить вертикальный прыжок прямо перед испытанием. Если у вас не растянуты сгибатели бедра, то они будут работать против вас, сопротивляясь высоте прыжка. Обычно статическая растяжка до взрывной активности не рекомендуется, но это исключение и поэтому является таким секретом. Так как сгибатели бедра - не главные действующие мышцы при высоком прыжке, они склонны сопротивляться вашему прыжку. Цель состоит в том, чтобы ослабить их и немножко " усыпить", прежде чем начать прыгать. Статическая растяжка осуществляет эти задачи. Статическая растяжка ваших сгибателей бедра создаст меньше трения во время прыжка. Уменьшенное трение сгибателей бедра при прыжке равнозначно более высокому уровню вертикального прыжка. Для выполнения рекомендуется 2 подхода по 20-30 секунд на каждой стороне, как на рисунке, прямо перед тестированием вертикального прыжка.
2) Носите правильную обувь. Не одевайте старую комфортную пару кроссовок. Поношенные кроссовки доставят боль при прыжке, вместо того чтобы помочь прыгать выше. Старая обувь ослабляет силу, с которой вы отталкиваетесь от земли, и, в свою очередь, увеличивает время контакта с полом. Выбирайте легкие кроссовки с жесткой подошвой. Также не одевайте обувь, слишком большую для вашей ноги, так как вы будете проскальзывать внутри нее, этим вы уменьшите свою максимальную силу во время отталкивания при прыжке.
3) Сфокусируйтесь на быстром резком движении при входе в самую низкую точку во время отталкивания при прыжке. Большинство людей сосредоточены на резком взрывном движении при толчке от поверхности, но упускают в виду само опускание перед прыжком. Это малоизвестный секрет, но опускание является одним из наиболее важных факторов вертикального прыжка. Если вы хотите прыгать максимально высоко, то сфокусируйтесь на быстром опускании перед прыжком. Чем быстрее вы опускаетесь - тем выше прыгаете. Начинайте прыгать с поднятыми руками над головой и, когда начнете движение, бросьте руки вниз к бедрам. Это увеличит скорость опускания в прыжок и, в свою очередь, добавит важные сантиметры вашему прыжку.
4) Укрепление крупных мышечных групп пальцев ног. Длинный сгибатель большого пальца стопы (причудливый термин для мышцы, проходящей через стопу до вашего большого пальца) является наименее известной из всех прыжковых мышц и поэтому им часто пренебрегают. Усиление этой часто упущенной из виду мышцы может не только добавить быстрые сантиметры к прыжку, но также и улучшить скорость бега. Лучший способ тренировать эту мышцу - делать подъемы на одной ноге для икроножных мышц голени с легкой гантелей. При выполнении упражнения попытаться сохранить большую часть веса на большом пальце ноги. Другим способом укрепления этой мышцы являются амплитудные движения пальцев ног в вашей обуви, пока вы, например, находитесь в школе или дома. Попробуйте выполнять 3-4 подхода по 20 повторений во время просмотра телевизора или когда вы находитесь на учебе.
5) Тренируйте и другие мышцы, необходимые для прыжка. Большинство спортсменов фокусируют свое внимание на тренировке икроножных мышц, чтобы прыгать выше. Это одно из самых общих неправильных представлений о прыжке. Чтобы прыгать высоко, недостаточно иметь сильные и резкие ноги, еще необходимы сильные плечи и мышцы пресса. Ваш пресс принимает активное участие при выполнении прыжка. Если у вас слабый брюшной отдел (пресс, разгибатели спины, косые мышцы живота), вы не сможете сгенерировать необходимую силу для максимально высокого прыжка. Спортсмены должны сфокусироваться на проработке всех 360 градусов своего торса во время силовых тренировок. Ваши плечи также очень важны для прыжка. Сильные руки нужны для того, чтобы создать импульс в момент прыжка. Сильные резкие плечи позволят вам выбросить ваши руки в направлении прыжка и добавят те самые нужные дополнительные сантиметры для вертикального прыжка. Толчок штанги и рывки штанги - отличные упражнения в тренажерном зале для проработки ваших плеч.
Диета прыгуна
Методические рекомендации
Уменьшите жировые отложения = уменьшите задержку в движении
Когда вы смотрите на некоторых из самых лучших в мире прыгунов, что их всех объединяет? Все они имеют очень низкое процентное содержание жира в теле. Это простая физика - чем меньше вес, который вы должны поднять вверх, тем меньше усилий вам придется сделать, чтобы прыгнуть выше. Для этого надо уменьшить процент жира в организме, так как лишний жир мешает телу во время прыжка.
Сокращение жира в организме начинается с питания. Выполняйте контрольный список ниже, чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить вертикальный прыжок!
Диета прыгуна
Следуйте этим простым правилам:
+Ешьте большой завтрак с большим количеством белка сразу после пробуждения
+Ешьте закуски с углеводами и белками в них
+Пейте много воды в течение дня
+Пейте протеиновый коктейль перед сном
+Пейте протеиновый коктейль сразу после тренировки
+Ешьте после тренировки пищу, богатую белком и углеводами
+Ешьте не менее 3 больших приемов пищи в день
-Ешьте не позже, чем за 2 часа до тренировки
-Не ешьте фастфуд
-Избегайте сладкого
-Не ешьте белого хлеба
-Не ешьте белого риса
-Никогда не пропускайте прием пищи
-Избегайте есть чипсы, конфеты, мороженое, печенье или любые другие нежелательные продукты
Комплексная тренировка
Я включил чрезвычайно передовую программу последующих занятий для тех, кто закончил Vert Shock.
Эта программа состоит из комплекса тренировочных техник, которые включают две тренировки в неделю на развитие мышц ног, одна на основе становой тяги, другая на основе приседаний. Другими словами, первая основана на тренировке четырехглавой мышцы, а вторая - на проработке задней поверхности бедра. Цель состоит в том, чтобы увеличить первичную движущую силу, а также мышцы-стабилизаторы, растянуть бедра, колени и подошвенную флексию лодыжки.
Предупреждение: если вы не знаете, как технически правильно выполнять упражнения в в данной тренировке, то она не для вас. Эта программа предназначена только для продвинутых спортсменов, которые работали в тренажерном зале до этого и знают, как правильно выполнять все необходимые тяги и приседы.
Комплексная тренировка может быть сделана не ранее, чем через неделю отдыха после завершения Vert Shock.
Внимание - эта тренировка не для всех!
Дорогой атлет!
Имей в виду, что тестирование вертикального прыжка и ваш обычный функциональный вертикальный прыжок могут иметь две разные модели человеческих систем управления. Например, функциональный вертикальный прыжок может выполняться с одной или двух ног, может быть выполнен после остановки или с разбега, и к тому же на различных скоростях. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы просто увеличить прыжок-тест, с места, с двух ног, вы можете сделать следующее:
2 тренировки в неделю на развитие мышц ног, одна на основе становой тяги, другая на основе приседаний. Другими словами, первая основана на тренировке четырехглавой мышцы, а вторая - на проработке задней поверхности бедра. Цель состоит в том, чтобы увеличить первичную движущую силу, а также мышцы-стабилизаторы, растянуть бедра, колени и подошвенную флексию лодыжки.
Также имейте в виду, что хороший вертикальный прыжок требует максимального проявления силы за короткий промежуток времени, поэтому в программе вы заметите переменную Х - это значит, что в этих упражнениях рекомендована скорость выполнения. Это означает, что вам нужно выполнять некоторые повторения настолько быстро, насколько сможете, или, по крайней мере, постарайтесь выполнять упражнение в максимально быстром темпе, так как большие нагрузки не дадут вам сделать это очень быстро.
Соотношение вашей большой силы и вашего веса сделает вам хороший прыжок, поэтому программа рассчитана на развитие относительной силы (1-5 повторений) и на максимальную гипертрофию мышц (6-8 повторений), за исключением случаев тренировки небольших мышц-стабилизаторов, необходимых для обеспечения правильной механики прыжков.
Большинство повторений на приседания должны быть сделаны максимально глубоко, поскольку исследования показали, что такие приседания являются наиболее эффективными при развитии вертикального прыжка, а также предотвращают большинство травм. Неглубокие приседания также могут быть использованы в этих упражнениях, но не во всех повторениях (всегда включайте несколько глубоких приседаний вместе с неглубокими.)
Для начала вы можете выполнить приседания со штангой над головой, стойку на одной ноге, тест Клатта, чтобы удостовериться, что вы готовы обучаться технике тяжелых приседаний с нагрузками. Кроме того, у вас должны быть достаточно гибкие бедра и лодыжки, чтобы обеспечить полный диапазон движения в глубоком приседе.
Упражнения этой программы служат для, того чтобы взбодрить, приучить нервную систему использовать самые высоко-пороговые мышечные волокна. Это достигается путем поднятия максимальных весов сразу после выполнения прыжков, спринтов, и т.д.
Убедитесь, что вы разогрелись перед началом тренировки до поднятия тяжестей. 15 минут разминки в динамическом режиме, которая включает в себя перемещение и растяжку, будет достаточно. Остыть и потянуться после тренировки - очень хорошая идея, это поможет облегчить боли в мышцах.
