Комплексы упражнений при остеохондрозе

 

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (шейный радикулит)

Автор методики В. Е. Гречко.

Выполняя упражнения этого комплекса, начинайте движение той рукой, боли в которой наименее выражены или отсутствуют.

Упражнение 1

Исходное положение (ИП) – лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Максимально расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук. Длительность выполнения этой части упражнения – 1 минута.

2. Подтянуть ногу, согнутую в колене, коленом к груди и сделать глубокий выдох. Затем выпрямить ногу и сделать глубокий вдох. Выполнять упражнение медленно, по 4–6 раз каждой ногой.

3. Согнуться влево. Левая рука скользит к левому колену, правая – к подмышечной впадине. Сделать глубокий выдох.

4. Вернуться в ИП и сделать глубокий вдох. Темп выполнения упражнения медленный, количество повторов – 4–6 раз каждую сторону.

5. Повороты головы вправо и влево, ухом касаясь пола. В ИП выдержать секундную паузу. Выполнять упражнение следует в медленном темпе по 4–6 раз в каждую сторону, дыхание произвольное.

6. Наклон головы вперед. В ИП выдерживается секундная пауза. Дыхание произвольное, темп медленный, повторить 4–6 раз.

7. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Потянуться правой ладонью – к левой, приподнимая правое плечо и лопатку. В медленном темпе повторить по 4–6 раз в каждую сторону; дыхание произвольное.

8. Руки поднять вверх, потянуться и сделать глубокий вдох. Опустить руки – и сделать глубокий выдох. В медленном темпе повторить упражнение 3–4 раза.

 

Упражнение 2

ИП – лежа на боку.

1. Правая ладонь под головой. Левая нога согнута.

2. Выпрямить левую ногу.

3. Левую руку вытянуть вверх.

4. Прогнуться и сделать глубокий вдох.

5. Вернуться в ИП, сделать выдох В медленном темпе повторить упражнение по 4–6 раз на каждом боку.

Упражнение 3

ИП – лежа на животе.

1. Руки согнуты в упоре. Голова опущена.

2. Голову поднять, сделать глубокий вдох, опустить, выдохнуть.

Упражнение повторить в медленном темпе 4–6 раз.

Упражнение 4

ИП – стоя на четвереньках

1. Руку поднять вверх, сделать глубокий вдох, опустить, выдохнуть.

Повторить упражнение в медленном темпе 4–6 раз каждой рукой.

2. В медленном темпе сделать по 4–5 поворотов головой в разные стороны.

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично крестцового отдела позвоночника

Авторы методики М. А. Корхин, И. М. Рабинович.

Эти упражнения лучше выполнять на полу. При появлении одышки количество повторений необходимо сократить.

Упражнение 1

ИП – лежа на спине

1. Лечь прямо, свободно. Согнутую в колене ногу подтянуть к груди и сделать выдох. Затем выпрямить и сделать вдох. Повторить упражнение в медленном или среднем темпе по 6–8 раз каждой ногой.

2. Попеременно поднимать вверх выпрямленные ноги, делая при этом выдох. Возвращаясь в ИП, делать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.

3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести вправо – сделать выдох; отвести влево – сделать вдох. Повторить в медленном темпе 4–5 раз каждой ногой.

4. Подтянуть ногу до появления болевых ощущений и сделать вдох; опустить, отводя в сторону, – выдохнуть. Повторить в медленном темпе 4–6 раз каждой ногой.

5. Прямую ногу поднять вверх и делать круговые движения – в одну, затем в другую сторону. Повторить в медленном темпе по 3–4 раза каждой ногой в каждую сторону.

6. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Попеременно вытягивать ноги. Повторить по 8–10 раз каждой ногой.

7. Руки подложить под голову. Ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Стопы упираются в пол. Сделать стойку «мостик» на лопатках – вдохнуть, вернуться в ИП – выдохнуть. Повторить упражнение 8–10 раз.

8. Сделать стойку «мостик» с опорой на руки, стопы и голову. Повторить 6–8 раз.

9. Ноги согнуть в коленях и поднять – выдохнуть. Выпрямить ноги вверх – вдохнуть. Снова согнуть – на весу – и выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 7–8 раз.

10. Сомкнутые ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Руки упираются в пол. Наклонить оба колена вправо – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Наклонить оба колена влево – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

11. Руки подложить под поясницу, упереться ладонями в пол. Пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

12. Руки разместить на поясе и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

13. Руки разместить за головой и пытаться сесть, не отрывая пятки от пола – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 4–6 раз.

14. Ногу согнуть в колене и, прижав к животу, подтянуть. Попытаться сесть – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить 3–4 раза каждой ногой.

15. Руки положить за голову. Движением ног от себя имитировать езду на велосипеде до появления легкого утомления. Повторить то же в обратном направлении.

16. Руки упираются в пол. Ноги прямые, приподнятые не выше чем на тридцать градусов от пола. Разводим и сводим ноги, выполняя «ножницы», до появления легкого утомления.

17. Ноги прямые, скрещенные. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачаться из стороны в сторону всем телом. Повторить по 3–4 раза, поменяв положение ног.

18. Сомкнутые и согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Попеременно покачивая коленями вправо и влево, постепенно выпрямить ноги, скользя пятками по полу. Вернуться в ИП (во время скольжения стоп дыхание удлиненное).

Упражнение 2

ИП – лежа на правом боку

Правая ладонь под головой, левая – перед грудью, в упоре.

1. Прямую левую ногу отвести в сторону, вдохнуть. Возвращаясь в ИП, выдохнуть. Повторить по 6–8 раз на каждом боку.

2. Ногу максимально отвести вперед (можно на весу), затем – назад. Повторить по 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение 3

ИП – лежа на животе

1. Подбородок положить на кисти рук. Попеременно отводить назад выпрямленные ноги, делая при этом вдох. Выдох – при опускании. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.

2. Попеременно отводить назад согнутые в коленях ноги. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.

3. Руки спокойно лежат вдоль туловища, ладонями вниз. На выдохе одновременно поднять грудь и выпрямленные ноги, делая «лодочку». Повторить 4–6 раз.

Упражнение 4

ИП – стоя на четвереньках

1. Вдохнуть и подтянуть колено правой ноги к левой руке – выдохнуть. Вернуться в ИП – вдохнуть. Повторить по 3 раза каждой ногой.

2. Сесть на пятки – вдохнуть. Голову опустить к коленям – выдохнуть. Повторить 4 раза.

Упражнение 5

ИП – стоя на коленях

1. Колени на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.

2. Попеременно садиться на правую и левую пятки. Повторить по 3 раза вправо и влево.

Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза различных отделов позвоночника упражнения для шейного отдела

Станьте или сядьте прямо. Расправьте плечи.

Упражнение 1

1. Надавите на ладонь лбом и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

2. Надавите на ладонь затылком и напрягите мышцы шеи. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

Упражнение 2

1. Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

2. Напрягая мышцы шеи, надавите правым виском на правую ладонь. Выполняйте упражнение в три подхода по 7 секунд.

Упражнение 3

Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

Упражнение 4

1. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо. Выполните упражнение 5 раз.

2. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально влево. Выполните упражнение 5 раз.

Упражнение 5

Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, затем 5 раз влево.

Упражнение 6

1. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча. Выполните упражнение 5 раз.

2. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться левым ухом левого плеча. Выполните упражнение 5 раз.

Упражнения для грудного отдела

Упражнение 1

1. Встаньте прямо. Сделайте вдох. Руки опущены вниз. Ноги вместе.

2. Вытяните руки вверх – сделайте выдох.

3. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох.

4. Опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову – сделайте выдох.

Повторите 8–10 раз.

Упражнение 2

1. Сядьте на стул. Заведите руки за голову – сделайте вдох.

2. Максимально прогнитесь назад, опираясь лопатками о спинку стула. Сделайте выдох.

Повторите 3–5 раз.

Упражнение 3

1. Встаньте на четвереньки.

2. Максимально прогните спину и задержитесь в таком положении на 2–3 секунды. Голову при этом держите прямо. Повторите 5–7 раз.

Упражнение 4

1. Лягте на живот и упритесь руками в пол.

2. С силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Повторите 5–8 раз.

Упражнение 5

1. Лягте на живот. Руки разместите вдоль тела.

2. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги. Повторите 5–8 раз.

Упражнения для поясничного отдела

Упражнение 1

Вис (полувис) на турнике или перекладине в течение одной‑полутора минут.

Упражнение 2

1. Встать прямо, руки положить на бедра.

2. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3

1. Встать прямо, руки – на бедрах.

2. Движения тазом вперед – назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

1. Встать на колени. Руками упереться в пол.

2. Сложитесь, как перочинный ножик, и затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15–20 раз.

Упражнение 5

1. Лечь на живот. Упереться согнутыми руками в пол.

2. Выпрямить руки. Отжаться от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6

1. Встать на колени. Упереться прямыми руками в пол.

2. Максимально прогнуть спину вверх.

3. Вернуться исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7

1. Лечь на спину.

2. Согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Повторить 10–15 раз.

 

Послесловие

 

Болезнь – это преступление, не будьте преступниками.

Поль Брэгг

 

 

Большинство наших недугов тем или иным образом связано с нарушением естественных законов бытия – неправильным питанием, разрушающим образом жизни, отсутствием физической активности.

Поль Брэгг рекомендовал всем людям, вне зависимости от состояния их здоровья и степени развития заболевания, начинать свои оздоровительные занятия с пеших прогулок. «Ходьба – истинная королева упражнений, – утверждал он. – Путешествуя по миру, я часто предпринимаю длительные вечерние прогулки – по коридорам и лестницам отеля, везде, где останавливаюсь».

Многие считали его чудаком, но в то же время кто только не обращался к его системе здорового образа жизни! От домохозяек и студентов до звезд Голливуда и видных политических деятелей.

Да, автор этой системы, спортсмен и долгожитель, был лучшим примером ее эффективности. Любопытно, что существуют две версии жизненного пути Брэгга и обе вполне соответствуют его теории и практике.

В 1929 году, когда Брэгг только начинал выступать со своими лекциями на тему здорового образа жизни, его официальная биография выглядела так.

В 1881 году в штате Вирджиния в семье фермера родился мальчик Поль. В шестнадцать лет он заболел туберкулезом.

Когда врачи сообщили, что юноше осталось жить не больше трех‑четырех месяцев, он попал в клинику Августа Роллера, где впервые узнал о том, что такое здоровая пища, для чего требуется голодать и зачем нужно заниматься спортом.

Юный Поль перепробовал все эти методы, и… чудесное исцеление свершилось! Из клиники Поль вышел настоящим суперменом, каких еще поискать. Никогда до того времени не занимавшийся никаким спортом, в 1908 и 1912 годах он был включен в состав олимпийской сборной по борьбе! Затем была война, после которой он написал двадцать две книги. Еще позднее Брэгг играл в теннис с президентом США, открыл в Лос‑Анджелесе первый магазин здоровой пищи, что стало началом основания империи Поля Брэгга. Благодаря своей системе он вылечил от смертельного недуга младшую сестру Луизу.

На вопросы о своем возрасте Брэгг всегда отвечал: «У меня нет возраста». Когда его стремились уколоть, спрашивая, правда ли, что после шестидесяти половая функция мужчин ослабевает, неизменно парировал: «Понятия не имею, мне всего лишь девяносто».

Брэгг всегда выглядел превосходно: живой, энергичный, подтянутый, остроумный, – блестящий образец для подражания.

Его смерть в 1976 стала еще одним подтверждением необычности всей его жизни. Он погиб, катаясь в непогоду на серфе.

Вторая версия жизни великого натуропата выглядит несколько иначе. По этой версии, Поль Чапиус Брэгг родился в 1895 году в городе Бэйтсвилль (штат Индиана) в семье типографского служащего правительственной организации. Никакой сестренки Луизы у Поля не было, зато имелись два брата – Джон и Джеймс.

После окончания школы в течение трех лет Поль служил в армии рядовым. В 1915 году женился и был освобожден от участия в боевых действиях. Работал страховым агентом, пока его семья не переехала в Вирджинию, где Брэгг, всегда занимавшийся такими видами спорта, как борьба и плавание, устроился на работу тренером в спортивный клуб и даже спас утопающего.

Переехав с женой и детьми в Калифорнию, Поль какое‑то время работал преподавателем физкультуры в школе, а в 1926 году решил открыть собственный оздоровительный центр и начал сотрудничать с газетой «Лос‑Анджелес Таймс», став ведущим колонки о здоровье. Через три года, в 1929 году, он начал выступать со своими лекциями на тему о здоровом образе жизни.

Пережив развод, замужество первой жены, вторую женитьбу и похороны второй жены, Брэгг остался вдовцом, и в середине шестидесятых этот моложавый и жизнерадостный господин, успешный бизнесмен и завидный жених переселился на Майами.

Дела он передал бывшей невестке, а сам всерьез и с удовольствием занялся серфингом.

Согласно официальному свидетельству о смерти, Поль Брэгг умер в госпитале города Майями Бич (штат Флорида) от сердечного приступа (хотя за пару недель до этого он действительно катался на серфе) в возрасте восьмидесяти одного года.

Но мы несколько отвлеклись. Вне зависимости от того, родился ли Брэгг на четырнадцать лет раньше или на четырнадцать лет позже, погиб ли он во время катания на серфе или в госпитале, он всегда был здоров и прожил долгую и яркую жизнь. И жизнь его удалась в полной мере.

Брэгг разработал уникальную систему упражнений по оздоровлению позвоночника, и это – факт. Выполняя их регулярно, можно избавить себя от многих недугов, в основе которых лежат проблемы позвоночника, это тоже факт. Как и то, что первые опыты оздоровления позвоночника он провел на своих родственниках. К нему обращались за помощью, и Брэгг никогда не отказывал. Вот несколько историй, которые передают степень участия Брэгга в бедах других людей.

Рассказывали об одном мальчике, который упал и повредил позвоночник. Это привело к серьезным нарушениям нервных рефлексов. Ребенок не мог даже играть с детьми. Для восстановления подвижности позвоночника по системе Брэгга понадобилось четыре недели. «Побочным» эффектом этих занятий стало то, что позже мальчик стал очень неплохим пловцом.

Как‑то к Брэггу обратился лесоруб, которому из‑за смещения позвонков пришлось оставить работу. Позвоночник мужчины был поврежден в результате ежедневных неравномерных нагрузок. Этому человеку потребовалось меньше месяца, чтобы занятия по системе Поля Брэгга помогли ему восстановить позвоночник и вернуться к работе.

Женщина сорока трех лет оказалась инвалидом. Причина – смещение внутренних органов. Традиционное лечение не помогало. Стоило лишь ей начать заниматься по системе Брэгга, улучшение наступило практически сразу. Впрочем, для нее Брэггу пришлось разработать специальные упражнения, что подтверждает необходимость индивидуального подхода.

Во всем мире по системе Поля Брэгга живут многие люди, случаев возвращения к активному образу жизни и полноценному здоровью не счесть. А наилучшим доказательством эффективности системы Брэгга служит сама его жизнь – яркая, удивительная, долгая и плодотворная.

«Со времен Адама и Евы, – размышлял Брэгг, – самая важная проблема человечества – это продление жизни. Никому пока еще не удалось избежать смерти, но, соблюдая определенные гигиенические и диетические правила, каждый может продлить свою жизнь. И каждый обязан это сделать – ради себя, ради родных и друзей и, наконец, ради своей страны. Я верю в то, что каждый человек имеет право и обязан жить до ста двадцати лет и более. Купить здоровье нельзя, его можно только заработать – своими собственными постоянными усилиями. Я сам заработал для себя свое здоровье – своей жизнью, своим образом жизни».

Человек должен вернуться к естественному образу жизни, так как в этом его единственное спасение, ибо, как говорил Брэгг, «за деньги можно купить кровать, но не сон; еду, но не аппетит; лекарство, но не здоровье; дом, но не домашний очаг; книги, но не культуру; развлечения, но не счастье; религию, но не спасение».

И в этом вся правда жизни.

 

⇐ Предыдущая78910111213141516

Поделиться: