Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Анализ результатов предыдущей недели. Система поощрений
Что получилось ____________________ Что не получилось ____________________ О какой задаче забыли ____________________ Причины неудач ____________________ Способы устранения ____________________ Причины успеха ____________________ Успешные стратегии, которых важно придерживаться ____________________
А теперь обратимся к дневнику питания. Для начала посмотрите на свои сильные стороны. Какие здоровые продукты присутствовали в вашем рационе на второй неделе? Какие из них вам особенно нравятся? Подумайте, за счет чего можно расширить присутствие полезной пищи в вашем меню. Затем обратите внимание на то, что требует улучшения, то есть на вредные продукты. Если они появляются на вашем столе в каких‑то новых, не описанных ранее ситуациях, добавьте эти ситуации в список «Ситуации, в которых я могу переедать» и продумайте стратегию поведения в подобных обстоятельствах. Занесите ее в список «Как я могу поступить». На третьей неделе программы мы продолжаем улучшать качество вашего питания. Теперь вам легче будет шагнуть на новую ступеньку мастерства управления весом – начать переходить от «плохих» и «хороших» продуктов к сбалансированному рациону. Ваш рацион имеет все шансы стать сбалансированным, если в нем ежедневно присутствуют следующие группы продуктов. 1. Белковые продукты. 2. Молочные продукты жирностью до 1,5 %. 3. Крахмалистые продукты. 4. Фрукты. 5. Овощи. 6. Жиры.
В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца, бобовые (фасоль, горох, чечевица). К молочным продуктам, кроме молока, относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт. Продукты первой и второй групп – основные источники полноценных животных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела. К крахмалистым продуктам относится хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат, и белок, и углеводы), из овощей – картофель. Основное назначение продуктов этой группы – снабжать организм энергией. К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты. В овощную группу, разумеется, включены все овощи (например, все сорта капусты, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, перец, тыква, лук, шпинат, листовой салат и т. д.) и грибы. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, органических кислот и клетчатки. К группе жиров относятся полезные растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких орехов, льняное и т. д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные жиры, но, поскольку мы стремимся свести их потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит. Основная задача, которая стоит перед вами на третьей неделе программы, – включить в свой ежедневный рацион все шесть групп продуктов.
Система поощрений
Как вы помните, на второй неделе программы мы составляли График снижения веса. А для того чтобы придать дополнительный импульс движению к намеченной цели, в обязательном порядке нужно разработать систему поощрений. Этим‑то мы и займемся на третьей неделе. Первым делом придумайте награду, которую вы хотели бы получить за достигнутый результат. Она должна быть для вас действительно значимой и ощутимой. При этом желанный подарок должен достаться вам только в случае достижения поставленной цели. А потому его нельзя привязывать к какому‑то запланированному событию. Например, человек решил похудеть к отпуску. Но понятно ведь, что он поедет отдыхать вне зависимости от того, удастся ему сбросить лишние килограммы или нет. Итак, как вы вознаградите себя за достижение цели, о которой мечтали? Замечу, что награда не обязательно должна быть чем‑то материальным и требовать больших финансовых вливаний. Ею может стать и какое‑то приятное событие, которое можно организовать без серьезных трат. Вспомните, возможно, есть что‑нибудь, что вам давно хочется сделать, но пока не удалось. Помимо главного приза придумайте еще и промежуточные награды, которые вы получите в конце каждого месяца программы. С одной стороны, они будут играть роль поощрения за уже достигнутые успехи, а с другой – станут дополнительным стимулом для дальнейшего движения к цели. Это может быть покупка новой одежды, вылазка на природу с друзьями, поход в театр или на концерт любимой группы и т. д. Каждые четыре недели вам предстоит возвращаться к этому вопросу и записывать, какая награда полагалась вам за истекший период и удалось ли вам ее получить.
Задания третьей недели
1. Включите в свой ежедневный рацион все шесть групп продуктов. 2. Выработайте систему поощрений. 3. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь. 4. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.
Четвертая неделя
Общие целевые привычки № 9 – сбалансированный рацион № 10 – планирование рациона № 11 – обед больше ужина
Ваша собственная целевая привычка _______________________________
Четвертую неделю программы начинаем, как обычно, с анализа достижений и неудач прошедших семи дней. Какие из вредных продуктов «проскакивали» в вашем рационе? Не забудьте включить их в список! Результаты взвешиваний продолжайте заносить в График снижения веса. Как обстоят дела с общими и вашими индивидуальными целевыми привычками? Запишите результаты на следующей странице.
|
Последнее изменение этой страницы: 2019-06-20; Просмотров: 212; Нарушение авторского права страницы