Архитектура Аудит Военная наука Иностранные языки Медицина Металлургия Метрология Образование Политология Производство Психология Стандартизация Технологии |
Бабочка (ключевое упражнение)⇐ ПредыдущаяСтр 14 из 14
1. Сядьте на пол, согните колени, соедините подошвы и пятки, придвиньте стопы ближе к корпусу. Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности. Сохраняйте спину идеально прямой на протяжении всего упражнения.
2. Раздвиньте бёдра и колени так, чтобы они коснулись пола.
Время фиксации в положении: одна минута и больше.
Варианты для усложнения:
Ø Это вариант следует выполнять только в том случае, когда бёдра и колени полностью лежат на ______________________________________________________________________
«Шпагат для каждого» __________________________________________________________________ полу. Возьмитесь руками за стопы и на выдохе наклонитесь вперёд. Коснитесь пола сначала лбом, а затем подбородком. Спина в наклоне прямая.
Особенности освоения упражнения:
Это достаточно сложное упражнение. И его освоение может занять очень много времени, особенно если у Вас жёсткие мышцы. Чтобы полностью сосредоточиться на растяжке, выполняйте её сидя около стены. Тем самым Вам не придётся прилагать дополнительные усилия, чтобы держать спину во время растяжки прямой.
В том случае, если Вы не можете опустить колени на пол, соедините ладони перед грудью и надавите локтями на внутреннюю сторону бёдер. Чем ближе к коленям будут располагаться локти, тем большее давление Вы сможете оказать на мышцы. Используйте технику пережидания напряжения и растяжку с устойчивым напряжением для выхода в более глубокое положение.
Выдерживайте это положение так долго, как только сможете. В случае ограничения Вашего времени, фиксация в положении составляет не менее 2 минут. Для жёстких мышц - не менее 3-5 минут. Если от коленей до пола расстояние составляет более 10 сантиметров выполняйте «бабочку» после всех шпагатов, завершая этим упражнением свою тренировку.
Основное действие: растяжка паховых мышц, подготовка мышц к поперечному шпагату.
Дополнительная польза: разработка тазобедренных суставов.
Шпагаты (10-20 минут)
Переходим непосредственно к выполнению шпагатов.
Продольный шпагат
Поставьте два стула и расположитесь между ними. Выдвиньте одну ногу вперёд так, чтобы колено оказалось прямо над пяткой. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперёд ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать лёгкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.
Теперь выпрямите переднюю ногу. Опустить таз ниже. Следите, чтобы колено задней ноги смотрело в пол. Держите Ваши бёдра ровно относительно пола.
Чтобы Вам легче было продвинуть ногу вперёд, подложите под колено задней ноги и под стопу передней ноги скользкий ______________________________________________________________________
«Шпагат для каждого» __________________________________________________________________ глянцевый журнал. Теперь осторожно перенесите вес тела с рук на ноги. Продолжайте движение вниз, используя технику постоянного напряжения и контрастно-расслабляющую растяжку.
Как только Вы будете достаточно близко к полу, переместите ладони по бокам на пол. Если при переносе рук на пол у Вас сгибается спина, верните руки обратно на стулья.
Сохраняйте постоянное напряжение в ногах, ягодичных мышцах и в прессе. Это важно. Держите напряжение до тех пор, пока Ваши подколенные мышцы и сгибатели бедра не перестанут сопротивляться. Это может занять от нескольких секунд до нескольких минут. После чего снова углубите растяжку. Чередуйте напряжение с расслаблением и удлинением.
В этом случае у Ваших мышц просто не будет шанса Вам сопротивляться. Через какое-то время Вы поймёте, что шпагат уже Ваш.
Время фиксации в положении: одна минута и больше.
Поменяйте ногу. Повторите выходы в шпагат по 2-3 раза с каждой ноги.
Поперечный шпагат
Для освоения поперечного шпагата необходим диван, кровать или на худой конец обычная табуретка.
Подойдите к какой-либо вышеуказанной поверхности.
Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бёдер. Понемногу опускайтесь ниже. Для удержания равновесия перенесите вес на руки. Руки при этом находятся на краю дивана.
Выберите свой предел раскрытия суставов. Зафиксируйте на 30-40 секунд. А затем снова опускайтесь на пол.
Обратите особое внимание на ваши ступни. Вы должны стоять на пятках, пальцы ног направлены вверх. Такое положение перенаправляет нагрузку на внутреннюю часть бёдер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. Помните о том, что мы говорили: тяните мышцы, а
______________________________________________________________________
«Шпагат для каждого» __________________________________________________________________ не связки. Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.
Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку.
Держите низ спины прогнутым. Старайтесь вывести таз вперёд. Это важно. Таз обычно следует за бёдрами. Бёдра, пятки, таз – всё должно быть на одной линии. Толкайте бёдра вперёд при любом удобном случае. Помогайте себе руками.
Чтобы просесть ещё ниже используйте технику принудительного расслабления. Держите постоянное напряжение от 20 секунд и более. Дышите спокойно и свободно.
Если Вы не будете обращать внимания на боль, то она не сможет помешать Вам.
Время фиксации в положении: одна минута и больше.
Повторите выходы в шпагат 2-3 раза. Для контроля над поперечным шпагатом отметьте на полу точки, где были расположены Ваши ступни. Каждый день увеличивайте это расстояние на один-два сантиметра.
|
Последнее изменение этой страницы: 2019-06-20; Просмотров: 173; Нарушение авторского права страницы