А что, если все немного по-другому?

 

Время от времени у нас появляется клиент с немного нетипичным обменом веществ: его общий холестерин не уменьшается до желаемой им и его врачами степени. Стоит ли паниковать или неоправданно прибегать к помощи статинов? Я так не думаю. Вот на что я обратил бы внимание:

• СРБ: если С-реактивный белок низкий, то ваше систематическое воспаление, скорее всего, низкое.

• Частицы ЛПНП должны быть крупными и рыхлыми. Если это так, то дела налаживаются.

• Показатель А1с должен быть ниже 5. Если это так, не принимайте статины.

• Триглицериды ниже 50 мг. Если и другие ваши биоиндикаторы в порядке, значит, и этот будет в порядке. Если это не так, то вы съели больше, чем нужно, углеводов, испытали стресс либо и то и другое.

 

А что, если значения всех этих биоиндикаторов близки к хорошим? Ну если так, то у меня встречный вопрос: вам нравится жить? Если показатели биоиндикаторов не нормализуются, это значит, что вы относитесь к какой-то особой генетической разновидности человечества. И это заставляет показатели вести себя несколько странно, а это может (а может и нет) поставить вас в рискованное положение относительно сердечно-сосудистых заболеваний. Но это редкий случай. Чаще всего близкие к норме результаты доказывают, что вы лгунишка. Если вы не следуете правилам, то нет и положительных результатов, поэтому будьте честны с собой. Это ваша жизнь.

Ниже помещена обобщенная информация. Рядом с биоиндикаторами указаны рекомендованные диапазоны величин:

• общий холестерин – 120–140 мг/дл;

• ЛПВП – >58 мг/дл;

• ЛПНП – 40–70 мг/дл;

• триглицериды – 50–80 мг/дл;

• А1с – < 5;

• С-реактивный белок – <1,0 мг/дл.

 

 

Глава 12. Месячный план питания

 

Я неплохо сам справляюсь на кухне, но для составления месячного плана питания решил пригласить еще одного человека с собственным мнением. Первым, о ком я подумал, оказался мой хороший друг, тренер по силовым упражнениям и «подпольный» повар Скотт Хагнас. Скотт не только один из самых знающих среди моих знакомых тренеров, но он еще и здорово готовит. В течение последних четырех лет он ведет ежемесячную колонку «Палеорецепты» в сетевом журнале Performance Menu . Кроме того, он автор чудесного кулинарного двухтомника палеорецептов «Готовим для улучшения своих физических возможностей и здоровья» («Cooking for Best Performance and Health»; книгу можно найти на сайте www.performancemenu.com).

По большой части рецепты в этом месячном плане несложны. Обычный прием пищи не должен являться грандиозным событием. В выходные, конечно, все немного по-другому. Эти дни вы проводите с друзьями или семьей и у вас гораздо больше поводов организовать что-нибудь этакое. Вы заметите, что завтраки и обеды во многие дни являются остатками ужина предыдущего дня. Это называется «планировать заранее».

Теперь, когда вы запаслись продуктами с помощью руководства по закупкам и продуктам питания, вам можно приниматься за ваше тридцатидневное палеоиспытание.

Нижеследующие меню и рецепты являются только предложениями. Их можно модернизировать, подгонять под собственные вкусы, используя для этого ингредиенты, находящиеся под рукой. Мы дадим вам основу, и вы сможете создавать вкусные блюда, используя продукты, которые есть у вас в наличии.

Легкие закуски можно готовить по желанию. Я включил их для тех, кто любит перекусывать, хотя трех существенных приемов пищи в день достаточно. Если вы серьезно настроены на снижение веса, то вам лучше отказаться от закусок и фруктов.

Подгоняйте размеры порций так, как нужно вам. Заранее выбирайте рецепты блюд, которые вам хотелось бы приготовить в больших количествах для последующего приема пищи. Ешьте с удовольствием!

Для пунктов меню, помеченных звездочкой, есть рецепты в недельной кулинарной книге. Остальные блюда не требуют приготовления.

 

Неделя первая

 

Понедельник

ЗАВТРАК: яйца-пашот (2–4), миндаль, небольшое количество фруктов или ягод.

ОБЕД: салат фахитос с курицей*.

ЗАКУСКА: 50–60 г курицы, яблоко, несколько кусочков авокадо.

УЖИН: жареный лосось*, жареная стручковая фасоль*, салат.

 

Вторник

ЗАВТРАК: остатки вчерашнего жареного лосося, грецкие орехи.

ОБЕД: салат листовой, томат, лук и специи по вкусу, 1–2 биточка*, апельсин, миндаль.

ЗАКУСКА: вяленое мясо, орехи макадамия.

УЖИН: курица на вертеле, брокколи на пару*, салат.

 

Среда

ЗАВТРАК: остатки вчерашней курицы, ½ авокадо.

ОБЕД: салат с тунцом и капустой*.

ЗАКУСКА: остатки салата с тунцом и капустой.

УЖИН: свиное филе, тушенное в медленноварке*, с томатным соусом, цуккини, рубленой цветной капустой и базиликом. Сделайте сразу большую порцию, с тем чтобы использовать остатки для нескольких приемов пищи!

 

Четверг

ЗАВТРАК: ломтик ветчины, омлет из 2–3 яиц, фрукты.

ОБЕД: остатки тушеного свиного филе.

ЗАКУСКА: 2 яйца, сваренные вкрутую, миндаль.

УЖИН: салат с жареной говядиной*. Жареное мясо подать с зеленью, заправленной бальзамическим уксусом.

 

Пятница

ЗАВТРАК: жареная колбаса со шпинатом*.

ОБЕД: простое севиче*.

ЗАКУСКА: 50–60 г куриного мяса, яблоко.

УЖИН: кабачок-спагетти или спагетти из водорослей*: и то и другое готовьте с соусом «Маринара», рубленым мясом и оливковым маслом.

 

Суббота

ЗАВТРАК: яблочное пюре с курицей*.

ОБЕД: 150–200 г индейки-дели (ветчины из индейки), 200–250 г брокколи, приготовленной на пару (спрыснуть оливковым маслом).

ЗАКУСКА: 60–100 г индейки, морковь (нарезать вдоль), миндаль.

УЖИН: салат из шинкованной капусты по-индейски*, остатки свиного филе, овощной салат с оливковым маслом.

 

Воскресенье

ЗАВТРАК: омлет по-западному*, запеканка из батата*.

ОБЕД: биточки из баранины*, томаты, листовой салат, садовая земляника.

ЗАКУСКА: индейка, авокадо.

УЖИН: палтус*, жареная спаржа*, ягоды с бальзамическим уксусом*.

 

⇐ Предыдущая41424344454647484950Следующая ⇒

Поделиться: