Салат с тыквой «Деликата»

• 1 тыква «Деликата»;

• 3½ ст. л. оливкового масла;

• морская соль (по желанию);

• 8 чашек овощной смеси: латинской (черной) кале, кудрявой кале, мангольда, рукколы, кудрявого цикория;

• 2 ч.л. лимонного сока;

• 1 ч.л. дижонской горчицы;

• 2 ч.л. бальзамического уксуса;

• 1 ч.л. лимонной цедры;

• 2 ст. л. кедровых орешков.

Нагрейте духовку до 350°. Разрежьте тыкву пополам вдоль, удалите семена. Нарежьте кубиками и перемешайте на сковороде с 2 ст. л. оливкового масла.

Посыпьте морской солью (по желанию). Жарьте 30 минут, перемешивая методом подбрасывания приблизительно каждые 10 минут.

Одновременно порубите овощи, положите их в большую миску для салата и перемешайте.

Теперь сделаем заправку. В небольшой посуде смешайте оставшиеся 1½ ст. л. оливкового масла, лимонный сок, дижонскую горчицу, бальзамический уксус и лимонную цедру. Перемешайте смесь с салатом и разложите его на тарелки.

Как только тыква будет готова, поставьте ее остывать на 5 минут. Положите тыкву поверх салата, перед подачей на стол посыпьте блюдо кедровыми орешками.

 

Курица под миндальным соусом

Этот соус для курицы можно использовать с рыбой и со свининой.

• 100–150 г миндаля;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 1 чашка лука, порубить;

• 2/3 чашки сельдерея, порубить;

• ½ чашки грибов, порубить;

• 1 банка (150 г) водяного ореха;

• 2 ст. л. соевого соуса «Тамари» (без пшеничной муки!);

• морская соль и свежемолотый перец по вкусу;

• ½ чашки куриного бульона.

Обжарьте миндаль в оливковом масле в кастрюльке на среднем огне. Когда миндаль слегка подрумянится, выньте его и отложите в сторону.

Положите в кастрюльку лук и сельдерей и готовьте их до состояния мягкости. Добавьте грибы и готовьте еще 3 минуты. Верните в кастрюльку миндаль и положите оставшиеся ингредиенты. Хорошо перемешайте. Доведите смесь до горячего состояния. Полейте ею порезанную курицу (можно также мясо или рыбу, по вашему выбору).

 

Жареная тыква со сладкими перцами

Это блюдо всегда хорошо на завтрак! Можно брать любые овощи по сезону.

• 1 небольшая желудевая тыква, нарезать кубиками (около 4 чашек);

• 1 1/3 чашки лука, порубить;

• 2 сладких шоколадных перца или пасилла-чили;

• 1 ст. л. оливкового масла;

• морская соль и перец по вкусу.

Очистите и разрежьте тыкву пополам, выньте семена (обычно я не чищу тыкву, но если вам нравится, то сделайте это). Порубите лук. Освободите перцы от семян и сердцевины, порубите их.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне (количество масла может быть изменено в зависимости от ваших потребностей). Добавьте тыкву, лук и перцы. Жарьте, часто переворачивая, в течение 20 минут. Посыпьте морской солью и молотым перцем.

 

Палеопицца

Я уверен, что не одинок в своем иногда возникающем желании съесть пиццу уже после перехода на палеорацион. Но пицца – блюдо, которое ни в коем случае нельзя есть тем, кто следует нашему плану! Я придумал рецепт такой версии пиццы, которая, не имея в своем составе ни муки, ни молочных продуктов, все же хороша на вкус! Это мой базовый рецепт пиццы. Вы можете усовершенствовать его, добавив любые овощи или белковые продукты (мясо, рыбу, птицу), которые необходимы для пиццы, по вашему вкусу.

• 1 чашка молотого миндаля или других орехов;

• 3 ст. л. масла кешью;

• 1/3 чашки яичных белков;

• 3 ч.л. оливкового масла, разделить;

• 1 большая итальянская колбаска, нарезать на кусочки толщиной 1–1½ см;

• 2 дольки чеснока, мелко нарезать;

• 1 красный перец, порубить;

• ½ чашки соуса «Маринара»;

• ½ ч.л. душицы;

• ½ ч.л. семян фенхеля;

• ½ ч.л. мелких томатов, разрезать пополам.

Смешайте молотые орехи, масло кешью и яичные белки в небольшой миске. Смажьте противень 2 ч.л. оливкового масла, затем распределите «тесто» по всей поверхности, так чтобы получился корж толщиной чуть более 0,5 см. Нагрейте духовку до 250°. Положите кусочки колбаски на сковороду вместе с оставшимся оливковым маслом. Жарьте, пока колбаска не подрумянится, затем переложите колбаску в небольшую миску. Положите на сковороду чеснок, лук и красный перец. Слегка обжарьте, следя, чтобы овощи не стали слишком мягкими.

Положите на «тесто» соус «Маринара», затем мясо и все овощи, кроме томатов. Добавьте душицу и семена фенхеля, запеките в духовке в течение 30 минут. Выньте из духовки и добавьте половинки томатов. Подавайте на стол. Снимайте кусочки пиццы большой лопаткой, поскольку ореховое «тесто» не образует такой корочки, как обычное тесто из муки. Рассчитано на 4 порции.

 

Яичная лепешка

Это блюдо для легкого завтрака. Традиционно его делают с рисом, но мы возьмем вместо него цветную капусту. Рецепт рассчитан на одну лепешку; сделайте их сразу несколько.

• ½ ст. л. оливкового масла;

• ¼ чашки цветной капусты, мелко порубить;

• ¼ чашки красного сладкого перца, порубить;

• 1 ч.л. перца серрано;

• белки 2 яиц;

• морская соль и перец по вкусу;

• ¼ чашки свежей кинзы, порубить.

Поставьте небольшую сковороду на средний огонь и налейте на нее оливковое масло. Обжарьте цветную капусту в течение 2–3 минут. Добавьте красный перец, лук и перец серрано. Жарьте, пока овощи не станут мягкими.

Одновременно в миске сбейте яичные белки до пены. Добавьте в них обжаренные овощи, посолите и поперчите, хорошо перемешайте.

Положите полученную смесь на сковороду, поджарьте с одной стороны, переверните. Жарьте до появления золотистой корочки. Подавайте, посыпав кинзой. Повторите процесс с каждой последующей лепешкой.

 

Гребешок по-гречески

• ½ кг морского гребешка;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 1 чашка лука, порубить;

• 1 чашка грибов, тонко нарезать;

• 2 дольки чеснока, мелко нарезать;

• 1 чашка томатов, порубить;

• ¼ чашки петрушки, порубить;

• 2 ст. л. лимонного сока;

• душица по вкусу;

• перец по вкусу;

• 1 яйцо, сваренное вкрутую, порубить;

• 2 ч.л. кедровых орешков.

В большую сковороду налейте 1 ст. л. оливкового масла, положите гребешок и нагревайте до потемнения (около 5 минут). Переложите гребешки и жидкость в миску и отложите в сторону. Вымойте и обсушите сковороду.

Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в сковороде. На этот раз положите туда лук и обжарьте его в течение 2 минут. Добавьте грибы и жарьте 3–5 минут, затем положите мелко нарезанный чеснок и жарьте еще 1 минуту. Добавьте томаты, порубленную петрушку, лимонный сок, душицу и перец. Доведите все до кипения, потом варите на медленном огне в течение 5 минут. Соедините все с гребешком и жидкостью и доведите до кипения. Разложите по мискам, посыпьте порубленным яйцом вкрутую и кедровыми орешками и подавайте на стол.

 

 

Глава 13. Добавки

 

Я получаю множество вопросов о добавках, но нахожу, что могу рекомендовать совсем немногие из них. И вовсе ни от недостатка вариантов, уверяю вас! Существуют тысячи индивидуальных и комбинированных добавок в любом магазине диетических продуктов или витаминном киоске. Просто я никогда не понимал, как можно, игнорируя факты, опустошать кошельки людей. Людям дурят головы, обещают, но большинство добавок так и не дает никакого эффекта. Я не хочу сказать, что не бывает хороших добавок. Мне нравятся экстракты растений, которые можно употреблять при многих показаниях, а также средства из области нутрецевтики/фармацевтики. Возьмем, к примеру, пирацетам, улучшающий память и предотвращающий многие признаки старения. В действительности существует огромное количество добавок и фармацевтических препаратов, обладающих некими удивительными свойствами, но люди отвлекаются на блестящие предметы и думают, что есть короткий путь в обход правильного питания, физических упражнений и изменений образа жизни. Если я начну детально описывать тысячи добавок, то количество тех, кто фактически выполнит план этой книги, уменьшится.

Если бы у меня было меньше принципов, то я выпустил бы линию добавок палеопрограммы, посулил бы вам полет на Луну, снял бы с вас кучу денег, а затем отправился встречать старость на какой-нибудь тропический остров. Но я – полный идиот и в самом деле хочу помочь людям. Мне хочется, чтобы вы двигались вперед по правильному пути. К тому же вряд ли какая-нибудь добавка или лекарство принесет вам больше пользы, чем палеопитание, немного физических упражнений и хороший сон по ночам. Я понимаю, что все это звучит не очень сексуально, но это правда.

Мало того что большинство добавок не дают никаких результатов, имеется все больше сведений о том, что многие из них могут быть по-настоящему вредны. Большие дозы антиоксидантов и витаминных добавок (большие – значит превышающие физиологические нормы) не дают никакого значимого эффекта, за исключением тех случаев, когда в организме существует реальная нехватка этих веществ. А в некоторых случаях добавки могут сами являться источником проблем. Почему такое возможно? Вспомните тему этой книги. Когда мы в открытую сталкиваемся с тем, что является новым для нашей физиологии, с тем, с чем наша физиология еще не встречалась, мы рискуем. Я уверен, что могу найти исключения, но в целом это довольно верное утверждение. Поэтому неудивительно, что добавки, рекомендуемые мной, содержат вещества, которые в большинстве случаев просто отсутствуют в современном рационе или присутствуют в нем в незначительных количествах.

 

Витамин D

 

Если бы он был бюстгальтером, то имел бы размер «D». Вот насколько он важен.

 

Что это такое?

Определение витамина D именно как «витамина» немного неверно. На самом деле это один из прогормонов, непосредственных биологических предшественников гормонов. Витамин D не нужно глотать, необходимую дозу его мы получаем при соответствующем количестве солнечного света, попадающего на нашу кожу. У витамина D несколько форм, мы рассмотрим из них только формы D2 (эргокальциферол), D3 (холикальциферол) и активную форму гормона/витамина кальцитрола (1,25-дигидроксихаликальциферол).

 

Как он действует?

Более всего известна роль, которую витамин D играет в метаболизме кальция и фосфора. Недостаток витамина D может вызвать рахит, но это еще не самое страшное. Наличие витамина D очень важно для:

• метаболизма жира;

• профилактики онкологических заболеваний;

• способности к зачатию.

 

Он необходим при:

• состоянии инсулинорезистенции;

• аутоиммунных состояних (для регулировки и нормализации иммунной реакции);

• диабете первого и второго типа;

• сердечно-сосудистых заболеваниях;

• воспалениях (в качестве ингибитора ЦОГ-2).

 

Вы можете удивиться, но я сразу же выбрал скромный витамин D как наиболее важную пищевую добавку (чуть позже я расскажу о не менее важном рыбьем жире). И вот почему: мы заинтересованы в том, чтобы контролировать свои питание и образ жизни. Большая часть усилий направлена на снижение соматического воспаления. Витамин D снижает и контролирует воспаление. Получать его в достаточном количестве нелегко, поскольку обычно мы находимся в помещении, проводя на воздухе под воздействием солнечного света ограниченное время. Те из нас, кто выбирает мясо животных, выкормленных травой на свободном выпасе, и рыбу, пойманную в открытых водоемах, получают достаточное количество жирных кислот n-3 (EPA/DHA) и не нуждаются в дополнительном приеме рыбьего жира. В питании этих людей отношение n-3/n-6 равно 1 : 1 или 1 : 1,5, и у них в этом смысле все в порядке.

 

Где его взять?

На протяжении всей своей истории человечество получало витамин D благодаря процессу фотосинтеза, в котором солнечные ультрафиолетовые лучи трансформируют холестерин в D3. Мы также можем получать витамин D из некоторых продуктов животного происхождения, таких как печень или витаминизированное молоко, но при употреблении печени могут возникать различные проблемы (высокий уровень витамина А). Хотя витамин А выступает в паре с витамином D, передозировка витамина А делает его ингибитором витамина D. Интересно, что основным нашим источником витамина А было преобразование каротеноидов (многие слышали о бета-каротине) в ретинил-пальмитат.

 

Сколько его нужно?

Неудивительно, что официальные рекомендации по витамину D впечатляют не менее, чем статистика заболеваний рахитом, цингой и малокровием! В большинстве документов рекомендуется приблизительно 200 международных единиц (МЕ) витамина D (речь идет о D3). Там объясняется, что основное внимание уделяется недопущению деминерализации костей. Очевидно, что те уровни витамина D, c которыми происходила эволюция человека как биологического вида, учтены не были. Несмотря на то что синтез витамина D – это переменная, зависящая от многих факторов, включая пигментацию кожи (более темная кожа производит витамина D меньше, чем кожа более светлых людей), географическую широту (мы получаем больше ультрафиолетовых лучей на экваторе), загрязнение воздуха (высокие уровни загрязнения воздуха затрудняет проникновение ультрафиолетовых лучей и, следовательно, снижают количество получаемого витамина D), подсчет норм наших предков в потреблении витамина D дал результат 10 000–20 000 МЕ в день, потому что много времени они проводили на солнце!

Вот интересная информация. Официальные рекомендации по уровню витамина D для тканей и крови держатся вблизи отметок ~30–35 нг/дл, тогда как жители экваториальных стран, проводящие много времени на солнце, имеют уровень витамина D в тканях не менее 65–80 нг/дл. Многие исследования отмечали, что уровни выше 50 нг/дл являются защитными от рака и аутоиммунных заболеваний, что неудивительно, поскольку они соответствуют уровням, нормальным для наших палеолитических предков. Я считаю, что для большинства людей было бы неплохо принимать добавку витамина D3 в гелевых капсулах 2000–5000 МЕ в день. Шестимесячная доза обойдется вам менее чем в десять долларов. Принимайте витамин утром с едой, содержащей жиры. Если вы хотите проследить за изменениями в крови, то вы должны найти добавки, дающие вам ~50–65 нг/дл. Да, это значительно выше, чем официально рекомендованный уровень, но я думаю, польза намного перевесит любые негативные аспекты. Страдающим гиперпаратиреоидной болезнью нужно поддерживать дозы менее 1000 МЕ в день, поскольку эти люди подвержены повышенному риску интоксикации витамином D.

 

Пребывание на солнце

В своей замечательной книге «Сила белка: план жизни» врачи Майкл и Мэри Идс предлагают солнечные ванны как способ получения витамина D. Они рекомендуют расчеты, основанные на месте (географической широте) вашего проживания и природном уровне пигментации вашей кожи и позволяющие определить, сколько солнца вам нужно, чтобы ваш организм произвел нужное количество витамина D. Лично я считаю этот метод самым лучшим для достижения необходимого уровня витамина D, хотя если говорить честно, большинству людей очень трудно им воспользоваться. Ключом ко всему процессу должны быть слова: «Безопасное разумное увеличение времени пребывания на солнце». Это ужасно трудно выполнить, если вы живете в относительно холодном месте, где небо закрыто облаками, у вас есть дети или ваша работа не позволяет вам просто находиться на солнце в течение от двадцати минут до часа в день. Если вы можете создать для себя условия, позволяющие вам постепенно увеличивать время пребывания на солнце, с тем чтобы повысить уровень витамина D до желательного, то сделайте это! Если вы беспокоитесь по поводу рака кожи, то запомните: если постепенно наращивать время загара (не сжигая при этом кожу), это уменьшит вероятность развития многих онкологических заболеваний. Главный фактор риска в возникновении рака кожи заключен в нечастых и серьезных ожогах. Подумайте своей головой! Если вам не удержаться от того, чтобы не сгореть, поскольку вы приняли на грудь слишком много северокалифорнийских «Маргарит», когда загорали, то лучше остановиться на витамине D как добавке. Но если вы хотите получать ваш витамин D посредством солнечных ванн, то зайдите на сайт Robbwolf.com, где вы найдете справочный материал, который поможет вам подсчитать время нахождения под воздействием ультрафиолетовых лучей для данной местности.

 

H1N1 и витамин D

 

Хотя большинство заболеваний, связанных с нехваткой витамина D, являются хроническими и дегенеративными, но особо наглядно сила этого витамина может быть продемонстрирована на примере острого инфекционного заболевания, каким является грипп, вызываемый вирусом А (N1H1). Последние несколько лет этот вирус пользуется большим вниманием средств массовой информации, поскольку он стал причиной многих смертей и вызываемое им заболевание является очень серьезным. Основное опасение заключается в том, что эта форма гриппа может модифицироваться в ту, что убила миллионы людей по всему миру в 1918 году. И подобное, к несчастью, возможно. Насколько мы поняли из эпидемиологии H1N1, низкое содержание витамина D в организме является не только фактором риска заражения этой болезнью, но также и фактором, определяющим то, насколько серьезно вирус проявляет себя в каждом организме. Но хочу напомнить, что уровень содержания этого витамина порядка 50 нг/дл снижает вероятность заражения вирусом или возникновения «цитокинового шторма» (гиперцитокинемии).

 

Жирные кислоты омега-3

 

Обо всех важных подробностях, связанных с жирными кислотами комплекса омега-3, я уже рассказал в главе 5. Здесь мы только освежим свои знания. Помните, что в отношении жирных кислот омега нас волнуют только две вещи: тип и соотношение. Нам нужны две длинноцепочечные формы – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота (ДГК), – которые в основном содержатся в рыбе, выловленной в открытых водоемах, и в мясе животных, выкормленных травой. Соотношением кислот n-3 к n-6 , подходящим нам наилучшим образом, считается от 1 : 1 до 1 : 2.

 

Чем они полезны?

Если вы вспомните главу 5, то можно перефразировать ваш вопрос: «А чем они только не полезны?» Кислоты омега-3 влияют на большое количество гормональных систем и систем межклеточных связей, включающих простогландины, лейкотриены, цитокины и тромбоксаны. Это означает, что жирные кислоты омега-3 воздействуют на:

• рак (дифференцировка клеток и апоптоз);

• аутоиммунные заболевания (контроль и нормализация иммунной реакции);

• чувствительность к инсулину/инсулинорезистентность;

• нейродегенеративные заболевания;

• восстановление сил;

• способность к зачатию.

 

Где их взять?

Как я уже говорил, исторически мы получали жизненно необходимые жиры (как омега-3, так и омега-6) из мяса убитых нами диких животных и пойманной нами рыбы, а также из таких менее аппетитных источников, как черви, личинки и насекомые. Наше современное меню, в котором преобладает мясо животных, выкормленных зерном, и рафинированное масло, богатое жирными кислотами омега-6, полностью изменило важный баланс n-3/n-6.

 

Сколько их нужно?

Количество необходимого нам рыбьего жира зависит от конкретного человека и ситуации. Для тех, у кого имеются признаки систематического воспаления, ожирение или диагноз, связанный с инсулинорезистентностью или аутоиммунным состоянием, количество, назначаемое в качестве первоначальной дозы, может быть очень значительным. Вплоть до 1 г ЭПК/ДГК на каждые 4,5 кг веса тела в день. Продукты будут изменяться в зависимости от содержания в них жирных кислот. Вы сможете пользоваться табл. 4, составленной нашими друзьями на Whole9life.com/fish-oil.

 

Таблица 4. Потребление рыбьего жира

 

 

Это количество кажется большим, но вам придется потерпеть месяц-другой, чтобы ускорить процесс выздоровления.

Если общее состояние вашего здоровья хорошее, вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, вам достаточно дозы 0,25–0,5 г на 4,5 кг веса вашего тела. Если вы получаете большую часть ваших белков от животных, питавшихся травой, или от рыбы, пойманной в открытом водоеме, и не употребляете в больших количествах тяжелых жиров омега-6 (подсолнечное и соевое масло и т.п.), то, возможно, вы и не нуждаетесь в этой добавке. Но как это узнать? Можно сделать простой анализ крови на ЭПК и выяснить, каково положение дел. Но, честно говоря, я редко сталкивался с ситуацией, когда такой анализ был необходим. Проще судить по тому, как вы себя чувствуете. Если вы побороли инсулинорезистентность, скинули вес, выглядите и чувствуете себя отлично, ваша потребность в рыбьем жире снизится. Многие из наших здоровых клиентов принимают рыбий жир из расчета 0,5 г на 4,5 кг веса.

 

Торговые марки и сорта

Существуют сотни поставщиков рыбьего жира. Некоторые из них замечательные, некоторые – не очень. Качество сильно разнится, но мне нравятся следующие компании: Nordic Naturals , Carlsons , Barleans .

 

В капсулах или жидкость?

Это зависит от… Просто большую порция рыбьего жира легче проглотить в виде капсулы. Многие жалуются на необходимость глотать целую пригоршню капсул с каждым приемом пищи. Помните, что рыбий жир – жизненно важный продукт, который должен быть в вашем рационе, но не всегда бывает. Те же самые люди, которые ворчат, принимая рыбий жир, испытывают трудности с похудением, восстановлением собственного здоровья и продвижением вперед. Попробуйте не отказываться от рыбьего жира в течение месяца-другого, и вы удивитесь своим достижениям.

 

⇐ Предыдущая46474849505152535455Следующая ⇒

Поделиться: