Глава 9. Прими ответственное решение

Готов к тяжелой работе?

Как и в жизни, если ты хочешь результата, ты должен приложить усилия. И это здорово. Голос в твоей голове всегда будет искать причины не заниматься - игнорируй его. Занятия - это хорошо! И они обязательны, если твоя цель - Бриллиантовый Пресс.

Систематичные и тяжелые тренировки всегда будут лучше и полезней, чем редкие и вполсилы. Это не значит, что результат у разных людей будет одинаковым, просто я хочу сказать, что здесь нет легких путей. Красивый пресс требует времени. Мы не верим программам " Марафонец за 7 минут" или " Черный пояс по карате за 21 день", но, почему-то, верим аналогичным программам на пресс. Такого рода тренировки сродни с боевыми и другими спортивными искусствами - ты не просто достигаешь определенного уровня и перестаешь заниматься, а повышаешь свое мастерство постоянно, от тренировки к тренировке, от года к году.

Твой пресс зависит от твоих усилий. И это здорово - не нужен ни тренажерный зал, ни особый инвентарь, только ты и твое стремление на пути к самосовершенствованию.

 

Глава 10. Основы силовой тренировки пресса

Перед началом описания процесса тренировки пресса нужно обсудить его основы, чтобы получить максимальный результат. Все описанные принципы относятся к каждому повторению в каждом упражнении в этой книге.

Полное напряжение тела

Концепция полного напряжения тела заключается в том, что во время упражнений необходимо держать напряжение во всем теле. Помнишь, я писал о том, что кор - это не только пресс, но и еще множество мышц, включая мышцы спины, поясницы, ягодиц, груди и плеч? Не смотря на то, что упражнения в этой книге нацелены на пресс, а некоторые из них можно даже назвать изолированными, не обольщайся: я считаю, что наибольший прирост ты получишь, если будешь во время упражнений держать все тело напряженным. По сути, упражнения на пресс не являются изолирующими, и не должны таковыми быть.

Локального жиросжигания нет

Многие люди концентрируются на тренировке определенных частей тела, надеясь, что это поможет им сжечь жир именно в этом месте - по правде, это не совсем так. Конечно, любое упражнение при соответствующем питании будет сжигать жир, но не целенаправленно. Тренировка одной группы мышц сделает их сильнее, больше, но не сожжет жир именно в этом месте. Поэтому не беспокойся о том, что на животе жир уходит медленно - вместе с питанием и тренировками ты не оставляешь ему шансов, и, рано или поздно, ты получишь свой результат.

Амплитуда движения

Чтобы сделать мышцы сильными и рельефными, в каждом упражнении и каждом повторении делай полную амплитуду движения. С начала и до конца делай повторение, полностью контролируя движение и избегая инерции. Этот принцип актуален для тренировки всех частей тела, не только пресса.

Полный контроль

Этот принцип означает сконцентрированность и ограничение движения в упражнении. Иначе говоря, скорость в повторах должна быть не быстрой и не медленной, позволяющей полностью прочувствовать и проконтролировать каждый этап повторения во всей его амплитуде. Не делай резко положительную и негативную части упражнений, и не расслабляйся в конечных их точках. Полное напряжение на всей амплитуде движения! Не используй инерцию.

Дыхание

Я не буду давать особых указаний как нужно дышать. Обычно в силовых тренировках делают вдох на позитивной части движения, и выдох - на негативной, но это правило подходит не для всех упражнений. Иногда тебе может быть удобней задержать дыхание, создать " воздушную подушку" в твоем животе, или медленно вдыхать и выдыхать на протяжении всего упражнения - смотри как тебе удобней самому. Главное - не забывать дышать!

(P.S. - есть рекомендация при тренировке пресса делать сокращение пресса на выдохе, тем самым усиливая сокращение этих мышц. - прим.переводчика)

Прогрессия

Уровень нашей физической подготовки различен, как и результаты и скорость, с которой мы их достигаем. Регулируя длину рычагов в упражнениях, делая более сложные из версии и увеличивая количество повторений, мы повышаем их сложность в той степени, в которой это нужно нам, и, благодаря этому, прогрессируем. Иногда на это могут потребоваться недели, месяца, года - и всегда интересно пробовать что-то новое и более сложное, бросать себе вызов - но если выполнять упражнения, сложность которых значительно превышает наши физические возможности, то особого результата от них не будет. Мой совет в том, чтобы выполнять упражнения, последовательно повышая их сложность, и пусть несколько медленно, но верно прогрессируя.

Частота

Я рекомендую тренировать пресс несколько раз в неделю. Тут нет жестких ограничений по количеству дней отдыха, как в сплит-программах. По сути, не важно, что ты тренируешь в конкретный день, ты все равно можешь включить пресс в свою дневную программу. Если у тебя нет мышечной или иной другой боли, или нет проблем с подходящей погодой и одеждой, то я не вижу особых причин не тренироваться.

Меньше - больше

Советуя тренировать пресс чаще, я так же утверждаю, что если делать повторения правильно и с полным контролем, то лучше - меньше. Пора отойти от идеи, что " больше - всегда лучше", и перейти к " качественнее - лучше". Результаты человека, который делает много повторений, но делает их неправильно и не концентрируясь на целевых мышцах, будут меньше, чем у человека, делающего меньше повторений, но контролирующего каждое из них. Лучше сделать несколько сложных и качественных повторов, чем много неправильных и небрежных.

Естественность движений

Я считаю, что тренируя пресс для силы и атлетичности, предпочтительными являются движения, заложенные в наше тело природой. Пресс используется для стабилизации тела, сгибаний, и наклонов, а возможностей комбинирования этих движений - сотни. Оставь в стороне тренажеры для " кача" пресса, и делай то, для чего создано твое тело.

Доверься инстинктам

Для пресса, спорта, да и вообще - жизни - инстинкты очень важны. Если твои инстинкты ложные, то миллионы лет эволюции потрачены впустую. Доверься им - для твоих инстинктов есть причины.

Глава 11. Кардио

Тренировка сердечно-сосудистой системы полезна и для здоровья, и для сердца, и для души, но это не секрет хорошего пресса. Сколько раз я слышал, как люди говорят, что им нужно делать больше кардио, чтобы получить шесть кубиков. Ерунда. Им нужно меньше есть и больше тренироваться. Кардио поможет твоему прессу только в том случае, если оно позволит затрачивать больше энергии, чем ты потребляешь, особых же эффектов, добавления рельефа или разгона метаболизма по сравнению с силовыми тренировками кардио не имеет. Кроме того, количество калорий, сжигаемых кардио, не такое уж и большое, как многие думают. Бег на 8км сжигает столько калорий, сколько содержится в полезном завтраке - не слишком радужно, верно? Не обманывай себя.

Когда большинство людей говорит о кардио, они имеют в виду несиловые упражнения, в результате которых частота сердцебиения повышается - это может быть вялый бег на беговой дорожке, или не менее вялое кручение педалей на велотренажере. Согласись - это скучно, а я еще добавлю - не особо и эффективно.

К хорошим видам кардио я бы отнес спринтерский бег, большой теннис, прыжки на скакалке, баскетбол, плаванье, езду на велосипеде - все, что заставляет тебя активно двигаться, преодолевать пространство и постоянно менять направление движения. Так же советую выполнять кардио на свежем воздухе, в частности, бег и езду на велосипеде - никакой зал не сравнится с зеленым парком или лесом.

Кардио должно быть дополнением к силовой тренировке, а не ее заменой.

Помимо того, что силовой тренинг сам по себе энергозатратен (он не уступает по количеству сжигаемых калорий кардио-тренировкам), важен еще один факт - энергозатраты мышц намного выше, чем, скажем, жировых тканей. Это значит, что чем больше у тебя мышц, тем больше им нужно энергии, и тем больше для этих целей будет использоваться подкожный жир, если будет соблюдаться разумный дефицит калорий.

Подводя итоги, мои советы таковы: занимайся в первую очередь силовыми тренировками и следи за питанием, а кардио делай как дополнение к основным занятиям, для тренировки сердечно-сосудистой системы, не сжигания жира.

Часть 4. Упражнения

Ничего не будет работать без вашего участия

–Maya Angelou

 

Глава 12. Danny, что ты делаешь?!

Я делаю много чего, и здесь - подборка лучших упражнений на пресс, которые я когда-либо делал. Они разбиты на уровни Начинающий, Средний, и Продвинутый. Этот список не является полным, в нем содержатся те упражнения, что работали для меня и для моих друзей, тренирующихся со мной - то есть я не брал те упражнения, с которыми мало работал, чтобы просто наполнить книгу - все они актуальные и рабочие.

Рекомендации по упражнениям и повторам даны, исходя из средних результатов. То или иное упражнение для разных людей может быть как простым, так и сложным, а количество повторений как малым, так и большим, поэтому подбирай сложность под себя и помни - это долгая одиссея, торопиться тебе не куда.

Сохраняй напряжение во всем теле, не расслабляйся в крайних позициях движений, всегда контролируй каждый повтор, и делай всё в полной амплитуде - вот основные принципы тренировок. Работай на качество, а не на количество.

Так же важно периодически менять упражнения, смещая акценты с одних мышц на другие и давая им разную нагрузку - так тело не будет к ним привыкать и будет развиваться равномерно, без дисбалансов.

Глава 13. Кор

Упражнения, описанные ниже, полезны для силы, здоровья и жизни, и их совокупность полезней, чем любая из когда-либо созданных программ для тренировки только пресса. И, на самом деле, тренировка пресса должна идти в дополнении, а не являться отдельной. Каждое движение, даже не направленное на работу пресса, задействует его, поэтому и тренироваться все должно в комплексе.

Данные упражнения позволят заложить фундамент последующих упражнений и тренировок - я специально их отбирал, и пока ты не освоишь их, можешь даже не задумываться о внешнем виде своего пресса.

Да, эти упражнения не совсем явно нацелены на пресс, но они нам в дальнейшем очень сильно помогут.

Приседания

Приседания, пожалуй, наиболее функциональное упражнение из всех. Странно, но иногда те, кто ведет малоподвижный и сидячий образ жизни, ощущают, будто приседания неестественны, и чувствуют дискомфорт от этого движения. Видимо, их образ жизни сильно повлиял на их физическую форму и анатомические возможности.

Я предпочитаю делать приседания босиком, чтобы чувствовать землю - это помогает стабилизировать свое тело.

Техника приседаний следующая:

1. Напряги мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник.

2. Не выгибай и не округляй спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия.

3. Следи за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь или наружу: они должны оставаться над стопами.

4. Не отрывай пятки от пола.

5. Опускай бедра ниже колен - делай приседания в полной амплитуде.

6. Не задерживай дыхание, дыши ровно и спокойно, в такт движениям.

Достаточным пределом для этого упражнения является сорок повторений.

В дальнейшем, необходимо усложнять это упражнение (о прогрессиях почитай у Paul Vaide - прим.переводчика).

 

Отжимания

Отжимание - одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела. Это движение является естественным для трицепсов и грудных мышц, и помогает построить сильный кор и мощную грудь.

Прими упор лежа, распределив вес тела на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы вместе. Согни руки в локтях так, чтобы грудью почти коснуться земли, опускаясь вниз. Вернись в исходную позицию - это и будет одним отжиманием.

Девушкам, ввиду их некоторой анатомической слабости мышц передней части тела, я обычно рекомендую начинать отжимания с колен - суть та же самая, только упор вместо стоп приходится на колени. Это позволит снизить нагрузку и постепенно подготовить мышцы к полным отжиманиям.

Но подобные изменения упражнения подходят не только девушкам - изменение расстояния между руками, их положения, постановки ног и угла между телом и землей позволяют получать сотни вариаций отжиманий с разными акцентами и сложностью для всестороннего развития верхней части тела.

Тридцати чистых отжиманий достаточно, чтобы считать это упражнение освоенным. Для девушек, соответственно, тридцать отжиманий с колен.

Подтягивания

Я люблю подтягивания, тут и добавить нечего.

Расположи свои руки на перекладине на ширине плеч, используя прямой хват, если твоя физическая форма это позволяет, или обратный, если ты пока не готов к нему. Сконцентрируйся на каждой мышце своего тела, и одним плавным движением подтяни тело к перекладине, чтобы твои плечи оказались с ней на одном уровне. Теперь плавно опусти свое тело вниз, в исходное положение. Это - одно подтягивание.

Опять же, для девушек и для парней, чья физическая форма не позволяет подтянуться, есть упрощенный вариант: необходимо запрыгнуть на перекладину, как будто ты подтянулся до уровня груди или плеч, и медленно опуститься в исходное, нижнее положение. Таким образом со временем мышцы станут сильнее, и это поможет перейти к полным подтягиваниям.

Для мужчин десяти полных повторений будет достаточно для освоения упражнения, для девушек - десяти упрощенных подтягиваний.

⇐ Предыдущая1234567Следующая ⇒

Поделиться: