ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОПЕРАТОРА

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОПЕРАТОРА

Во время перерывов в работе для восстановления работоспособности рекомендуется делать различные упражнения в зависимости от возможностей и желания оператора.

Упражнения для профилактики и снятия зрительного утомления

Выбранные оператором упражнения, а также комплексы упражнений для глаз следует менять через две недели.

Упражнения для предупреждения возникновения и увеличения близорукости

Выполняется для тренировки аккомодации - способности глаза видеть предметы, расположенные на различном расстоянии, - и конвергенции - способности одновременно направлять на рассматриваемый предмет зрительные оси обоих глаз.

Упражнение 1*

- Закрепите на оконном стекле на уровне глаз метку с изображением буквы “С” диаметром 2 мм.

- Расположитесь так, чтобы расстояние от глаз до метки было около 30 см.

- Смотрите на метку 3-4 с, затем переведите взгляд на предмет, расположенный за окном на линии глаза - метка, и смотрите на него 3-4 с; затем снова переведите взгляд на метку и т.д.

Упражнение делается в течение 3 мин в светлое время суток.

__________________

* Упражнение разработано доктором медицинских наук профессором МНИИ им. Гельмгольца Э.С. Аветисовым.

Упражнение 2

Для выполнения упражнения изготовьте приспособление в виде ракетки для настольного тенниса (экран) диаметром 10 см из картона или другого подобного материала белого цвета, а также используйте линейку длиной 50-60 см. На экран прикрепите тест - объект в виде буквы “С” диаметром 2 мм. Над рукояткой ракетки сделайте прорезь для линейки. Линейку вставьте в прорезь, метку прикрепите к экрану на расстоянии 5 см от линейки.

- Одной рукой приставьте линейку горизонтально торцом к месту над верхней губой.

- Другой рукой медленно приближайте экран к лицу, пристально наблюдая за меткой до тех пор, пока буква “С” не начнет расплываться или раздваиваться в глазах.

- Так же медленно отодвигайте экран по линейке до конца, продолжая пристально смотреть на метку.

Упражнение делается в течение 3 мин. Оно особенно полезно для людей с близорукостью и начальной дальнозоркостью.

Упражнение для снятия болезненных ощущений — зуда, жжения, сухости — и восстановления увлажняющего слоя глаз

	- В положении сидя или стоя закройте глаза. Расслабьте мышцы лба. - Медленно переведите глазные яблоки в крайнее левое положение. Почувствуйте напряжение глазных мышц. Зафиксируйте положение.
	- Теперь медленно, с напряжением переведите глаза вправо. - Повторите 9 раз. Старайтесь не щуриться. Следите за тем, чтобы веки не подрагивали. Напряжение глазных мышц не должно быть чрезмерным. Со временем глазные мышцы укрепляются и их двигательные возможности улучшаются.

Упражнение для развития центральной фиксации - способности глаз различать один из предметов лучше, чем остальные, - и восстановления увлажняющего слоя глаз

- Сядьте на расстоянии 40-60 см от экрана.

- Нарисуйте на экране дисплея (или листе картона) глазную карту (первый рисунок в верхнем ряду).

- Перемещайте глаза от номера к номеру на карте по каждой из предложенных четырех схем (10 раз по каждой схеме).

Скорость движения глаз не должна выходить за пределы 10 перемещений за 40-60 с.

Не забывайте, что движения должны совершаться без усилий и часто.

Голову следует держать прямо, без всяких наклонов или поворотов.

Лоб, нижняя челюсть, шея и плечи должны быть расслабленными. Если вы ощущаете накопившееся в них напряжение, сделайте несколько круговых движений головой.

Задержка дыхания обычно свидетельствует о подсознательном усилии попытаться разглядеть. Следите за тем, чтобы дыхание было регулярным и свободным.

Постарайтесь увидеть иллюзорное перемещение картинки экрана.

Когда глаза перемещаются без напряжения, то может показаться, что изображение глазной карты смещается в противоположном направлении. Это как раз то, что надо.

Голову следует держать прямо, без наклонов.

Глазные мышцы должны быть в напряженном состоянии. Если вы вдруг почувствуете, что глаза вышли из-под вашего контроля, что движение глаз затруднено, сделайте возвратное движение глазами, но очень медленно и мягко. Для разнообразия и для того, чтобы глазные мышцы поработали немного другим способом, вы можете попробовать выполнять это упражнение при различных положениях головы, когда лицо обращено вверх, вниз, вправо, влево, под любым другим углом зрения. В дальнейшем выполнение этого упражнения улучшит увлажнение глаз.

Расслабления глазных мышц

- Положите кончики пальцев (без нажима) на виски. Быстро моргните 10 раз. - Закройте глаза и отдохните. Сделайте 2-3 глубоких вдоха. Расслабьте мышцы лица. - Повторите 2 раза. Следите за тем, чтобы при каждом мигательном движении веки смыкались плотно и при минимальном усилии. Вы не должны чувствовать никакого движения под кончиками пальцев. Если вы ощущаете какое-либо движение, это свидетельствует о том, что вы слишком усиленно моргаете. Работать должны только мышцы век (а не мышцы лица). Не зажмуривайте глаза.

Комплекс 1

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Комплекс 2

Упражнение 1 (выполняется сидя)

Моргайте в течение 1-2 мин.

Упражнение 2 (выполняется стоя)

Смотрите прямо перед собой 2-3 с. Затем переведите взгляд на кончик указательного пальца правой вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, и фиксируйте его 4-5 с. После этого руку опустите и повторите все действия в описанном порядке 10-12 раз.

Упражнение 3 (выполняется стоя)

Кратковременно (на 3-5 с) зафиксируйте двумя глазами кончик указательного пальца правой вытянутой руки, расположенной по средней линии лица. Далее ладонью левой руки закройте левый глаз и через 3-5 с уберите ее. Повторите смену фиксаций 5-6 раз. Затем выполните упражнение, закрывая правый глаз.

Упражнение 7 (выполняется стоя)

Комплекс 3

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Комплекс упражнений и самомассажа предназначен для профилактики утомления глаз у работников, испытывающих большие зрительные нагрузки. Выполнение комплекса благотворно сказывается на кровоснабжении глаз и улучшении их функционального состояния.

_____________

*Комплекс упражнений и самомассажа для профилактики утомления глаз разработан специалистом в области нелекарственных методов воздействия на организм С.П. Колпаковым совместно с сотрудниками лаборатории системной физиологии труда НИИ нормальной физиологии им. П.К. Анохина.

Самомассаж большеберцовой и дельтовидной мышц, а также предплечья, кисти и шеи включает поглаживание, разминание, растирание. При самомассаже икроножной мышцы применяется еще и потрясывание - ее “сдвигание” в поперечном направлении. Область головы, покрытую волосами, только разминают.

Способ и последовательность выполнения массажа:

- после самомассажа большеберцовой мышцы (1) сделайте круговые движения в голеностопном суставе;

- после самомассажа икроножной мышцы (2) сгибайте и разгибайте ногу в коленном суставе;

- после самомассажа кисти (3) сгибайте и разгибайте пальцы и выполняйте вращения в лучезапястном суставе;

- после самомассажа предплечья (4) разводите пальцы; после самомассажа дельтовидной мышцы (5) вращайте рукой в плечевом суставе;

- после самомассажа шеи (6, 7, 8) 3-4 раза наклоните голову вперед-назад, влево-вправо.

Все движения должны быть мягкими, плавными, мышцы не перенапряжены. Ни в коем случае не применяйте чрезмерных усилий. Постепенно мышцы приобретут необходимую эластичность, и со временем вы сможете делать наклоны легко и расслабленно.

Напряжения мышц ягодиц

- Расположитесь удобно на стуле: бедренная часть ног должна быть несколько выше колен; ступни обеих ног на полу. Положите левую ногу на правую, сплетите вместе пальцы рук и положите их на левое колено.

- Поднимайте колено с помощью рук вверх и вправо (в диагональном направлении относительно тела). Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы и наружная часть мышц левого бедра.

- Повторите еще один раз, но уже правой ногой.

Дышите ритмично и свободно.

Мышц шеи и плечевого пояса

- В положении сидя или стоя надавливайте пальцами на указанные на рисунке зоны с вращением по 10 с справа и слева.

Комплекс 1

Упражнение 1

Упражнение 2

Закройте глаза и выполните самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа кнаружи, - 20-30 с. Затем посидите с закрытыми глазами 10-15 с.

Упражнение 3

Руки согните перед грудью, кисти плотно соедините, скрестив пальцы. Поверните кисти пальцами к груди, не разъединяя ладоней. Поверните кисти пальцами вперед. Повторите 4-6 раз. Затем опустите руки вниз и потрясите расслабленными кистями.

Упражнение 4

Руки согните в локтях, ладони вверх и вперед. Выполните поочередно щелчки пальцами, начиная с указательного (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторите 2-3 раза. Затем опустите руки вниз и потрясите кистями.

Упражнение 5

Упражнение 6

Комплекс 2

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Комплекс 3

Упражнение 1

Упражнение 2

Поднимите вверх согнутые в локтях руки, опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклонитесь вперед, голову опустите на грудь, последовательно “уроните” плечи, предплечья, кисти, полностью расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 3

Упражнение 4

С поворотом туловища поднимите руки вверх. Напряженно разведите пальцы, напрягите все мышцы тела, задержите дыхание на 7-8 с. С поворотом туловища в исходное положение “уроните” руки и расслабьте все тело на 7-8 с. Повторите в разные стороны 3-5 раз.

Упражнение 5

Соедините у груди ладони обеих рук, палец к пальцу, без напряжения. Последовательно разводите и сводите медленно со вдохом и выдохом указательные пальцы, мизинцы, средние, большие, а затем безымянные пальцы. Повторите в обратном порядке.

Упражнение 6

Указательный палец правой руки держите перед глазами на расстоянии 20-25 см. Смотрите на него двумя глазами 3-5 с, правым глазом (закрыв левый) - 3-5 с, левым глазом (закрыв правый) - 3-5 с, двумя глазами - 3-5 с. Смените руки. Повторите все сначала. Всего выполните 2-3 цикла.

Комплекс 4

Упражнение 1

- Сидя за компьютером, примите максимально удобную позу.

- Расслабьтесь, не напрягайтесь.

- Мягко, не спеша, выпрямите спину (не сутультесь).

- Закрыв глаза, мягко, не сжимая, сомкните веки.

- С закрытыми глазами смотрите только прямо перед собой, глаза, не напрягая, расфокусируйте.

- Голову держите легко, не напрягая, без усилий.

- Тело не напрягайте и выполняйте легкие наклоны головы: к груди, назад; по очереди к левому и правому плечу.

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Физкультурная минутка. Поднимите руки вверх, напряженно разведите пальцы, напрягите все мышцы тела, задержите дыхание на 7 - 8 с. С поворотом тела “уроните” руки и расслабьте все тело на 7 — 8 с. Повторите 3-5 раз.

Упражнение 8

Упражнение 9

Чтобы расслабить плечи и верхнюю часть спины, сплетите пальцы рук за головой и сдвигайте лопатки до тех пор, пока не ощутите напряжение в верхней части спины. Оставайтесь в таком положении 5-10 с. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение 10

Упражнение 11

Упражнение 12

Данное упражнение поможет нейтрализовать последствия длительного пребывания в наклонном положении, когда вы долго и внимательно смотрите на экран. Медленно опустите подбородок так, чтобы под ним образовались складки, оставайтесь в таком положении 5 с. Повторите 5-10 раз.

Комплекс 5

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Тренировки позвоночника способствуют усилению мускулов и связок, которые поддерживают позвоночник в растянутом состоянии. Это формирует правильную осанку, стимулирует интенсивную циркуляцию крови и передачу нервной энергии. Уменьшается сдавливание нервных волокон, связывающих спинной мозг с внутренними органами. Внутренние органы начинают функционировать без нарушений. Нормализуется дыхание, обеспечивая клетки большим количеством кислорода. Все это приводит к значительному улучшению самочувствия, повышению работоспособности и уменьшению утомляемости даже после длительных нагрузок.

Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:

- первое - не прилагайте резких усилий к потерявшим гибкость участкам позвоночника;

- второе - выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями; если почувствуете боль или утомление, прекратите на время занятия, не переутомляйтесь;

- третье - не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

Комплекс 1 *

___________________

* Комплексы 1, 2 разработаны известным американским физиотерапевтом Полем Бреггом.

Упражнение 1

Это упражнение оказывает воздействие на ту часть позвоночника и нервной системы, которая связана с головой и глазными мышцами. Выполняя его, вы оказываете воздействие на источники таких недугов, как головная боль и напряжение глаз.

- Исходное положение (и.п.): лягте на пол лицом вниз, голову опустите, таз поднимите выше головы, спину выгните дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.

- Опустите таз почти до пола, как можно ниже. Руки и ноги сохраняйте прямыми, это придает позвоночнику особую напряженность. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.

- Снова поднимите таз как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите. Делайте упражнение медленно.

Упражнение 2

Упражнение 3

В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для поддержания его в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

- И. п. - сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните.

- Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки.

- Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Упражнение 4

Упражнение 5

Выполнение данного комплекса строго индивидуально. Вначале каждое упражнение надо делать не более двух-трех раз. Через день можно увеличить до пяти и больше. Люди с нормально функционирующим позвоночником с легкостью выполняют упражнения до 10 раз. Начиная регулярно заниматься комплексом, выполняйте всю программу ежедневно. После того как вы почувствуете улучшение, можно сократить количество занятий до двух в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Комплекс 2

Упражнение 1. Растяжение шеи и верхней части спины

- Встаньте, примите правильную осанку (голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, грудная клетка выдвинута вперед и вверх, живот плоский, спина нормально изогнута), поставьте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы.

- Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение 6 с, считая про себя: “Одна тысяча один, одна тысяча два,..., одна тысяча шесть”.

- Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Вытягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

Упражнение 2. Укрепление и растяжение спины

Комплекс 3

Комплекс 1

Симптом: сонливость, утомляемость.

Упражнения

Круговые движения головой.

Пальминг.

Важное замечание: не забудьте посетить офтальмолога, чтобы проверить, правильные ли вы носите очки (с учетом работы на компьютере).

Комплекс 2

Симптом: головная боль после кропотливой работы.

Упражнения

Круговые движения головой.

Пальминг.

Комплекс 3

Симптом: головная боль в надбровной области (в области лба).

Упражнения

Круговые движения головой.

Пальминг.

Важное замечание: если головные боли не прекращаются, следует посоветоваться с офтальмологом.

Комплекс 4

Симптом: головная боль в затылочной, теменной и височных областях.

Упражнения

Круговые движения головой.

Надавливание на глаза.

Комплекс 5

Симптом: головные боли в окологлазном пространстве (боль в глазах).

Упражнения

Круговые движения головой.

Пальминг.

Комплекс 6

Симптом: головная боль в конце дня.

Упражнения

Общее потягивание тела.

Круговые движения головой.

Пальминг.

Комплекс 7

Симптом: раздражительность во время или после работы на компьютере.

Упражнения

Пальминг.

Комплекс 8

Симптом: пропуски, перескакивание, повторение знаков в тексте.

Упражнения

Пальминг.

Комплекс 9

Симптом: непопадание в колонки, перестановка местами слов или цифр.

Упражнения

Пальминг.

Комплекс 10

Симптом: боли в бедрах, ногах, нижней части спины.

Упражнения

Общее потягивание.

Потягивание мышц спины.

Комплекс 11

Симптом: воспаленные глаза.

Упражнения

Быстрое моргание.

Круговые движения головой.

Пальминг.

Комплекс 12

Симптом: медленное фокусирование.

Упражнения

Круговые движения головой.

Пальминг.

Важное замечание: следует посетить офтальмолога для соответствующей консультации.

Комплекс 13

Симптом: косоглазие.

Упражнения

Круговые движения головой.

Пальминг.

Важное замечание: следует посетить офтальмолога для соответствующей консультации.

Комплекс 14

Симптом: ощущение напряженности в верхней части туловища (шея, спина, плечи, руки).

Упражнения

Общее потягивание.

Напряжение мышц спины.

Круговые движения головой.

Комплекс 15

Симптом: ощущения покалывания и боли в руках, запястьях, ладонях.

Упражнения

Общее потягивание.

Напряжение пальцев ладони.

Напряжение мышц спины.

Быстрые махи пальцами.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ОПЕРАТОРА

12345678Следующая ⇒

Поделиться: