Упражнение эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.

- И. п. - лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.

- Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Попытайтесь отвести колени и бедра от груди, не отпуская при этом рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение 5 с.

Упражнение 5

Это упражнение - одно из самых важных из растягивающих позвоночник.

- И. п. - то же, что и для упражнения 1. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги.

- В таком положении обойдите комнату.

Выполнение данного комплекса строго индивидуально. Вначале каждое упражнение надо делать не более двух-трех раз. Через день можно увеличить до пяти и больше. Люди с нормально функционирующим позвоночником с легкостью выполняют упражнения до 10 раз. Начиная регулярно заниматься комплексом, выполняйте всю программу ежедневно. После того как вы почувствуете улучшение, можно сократить количество занятий до двух в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Комплекс 2

Упражнение 1. Растяжение шеи и верхней части спины

- Встаньте, примите правильную осанку (голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, грудная клетка выдвинута вперед и вверх, живот плоский, спина нормально изогнута), поставьте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы.

- Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение 6 с, считая про себя: “Одна тысяча один, одна тысяча два,..., одна тысяча шесть”.

- Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Вытягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

Упражнение 2. Укрепление и растяжение спины

Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.

- Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь.

- Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому напряжению. Держите это положение в течение 6 с, считая: “Одна тысяча один,..., одна тысяча шесть”, затем расслабьтесь,... напрягитесь, ... расслабьтесь.

Упражнение 3. Вращение головой для укрепления верхней части спины

Упражнение способствует снятию напряжения шейной мускулатуры и растяжению шейных позвонков.

- Встаньте прямо, не напрягаясь.

- Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок - спины, другое ухо - второго плеча, подбородок - груди. Делайте это медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки.

- Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

Упражнение 4. Укрепление всего позвоночника

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены.

- Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и двигаются вслед за телом совершенно свободно.

Упражнение 5. Развитие гибкости позвоночника

- Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой.

- Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте.

- Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад.

- Вернитесь в исходное положение.

- Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6. Вращение позвоночника

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч.

- Поворачивайте туловище вправо как можно дальше, сопровождая глазами это движение, затем влево, тоже как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо.

- Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.

Упражнение 7. Укрепление верхней части позвоночника

- Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены.

- Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите это упражнение 15 раз.

- После небольшой паузы сделайте эти же движения 15 раз в обратном направлении.

Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.

Упражнение 8. Развитие выносливости нижней части позвоночника

- Лягте на пол на спину, руки в стороны, ноги прямые.

- Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60 с, считая про себя: “Одна тысяча один, одна тысяча два, ..., одна тысяча шестьдесят”. Каждый раз добавляйте по несколько секунд.

Упражнение 9. Укрепление нижней части позвоночника

- Лягте на спину, руки положите в стороны на уровне плеч, ноги вместе.

- Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение, опустите ее на пол.

- Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки.

- Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.

Упражнение 10. Укрепление всего позвоночника

- Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки свободные, колени не сгибайте.

- Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх, затем верните ее медленно в исходное положение.

- Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь коснуться его подбородком.

- Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.

Упражнение 11. Растяжение позвоночника

- Повисните на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно. Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся.

- Висите столько, сколько можете. Отдохните, а затем повторите упражнение не менее трех раз.

Упражнения 1-7 комплекса можно выполнять во время перерывов в работе для снятия локальной усталости, упражнения 8-11 рекомендуются для утренней зарядки.

Комплекс 3

Упражнения комплекса предупреждают остеохондроз позвоночника в результате гиподинамии. Выполняются в положении стоя.

- Руки опущены. Полукруговые движения головой к правому, затем к левому плечу.

- Руки опущены. Повороты головой вправо и влево.

- Руки на поясе. Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад.

- Руки на поясе. Круговые движения головой.

- Руки на голове. Надавливайте на голову поочередно правой и левой рукой.

- Правая рука на правой щеке. Надавливайте на щеку. Затем левой рукой надавливайте на левую щеку.

- Руки опущены. Поднимайте и опускайте плечи.

- Руки подняты к плечам. Круговые движения вперед и назад.

- Руки соединены за спиной “в замок”, спина прямая. Отводите руки назад-вверх.

- Руки в стороны. Одновременные круговые движения руками вперед-назад.

- Руки на поясе. Наклоны корпуса вперед, прогнувшись.

- Руки на поясе. Повороты корпуса вправо-влево.

- Руки на поясе. Наклоны корпуса вправо, влево, вперед, назад.

- Руки опущены. Круговые движения тазом.

- Каждое упражнение рекомендуется повторять 4-5 раз на начальном этапе, постоянно увеличивая до 8-10 раз.

Комплексы упражнений для снятия синдрома компьютерного стресса*

______________________

* Комплексы 1—15 разработаны докторами Эрнестом Лаувенстайном и Гавардом Сэнном из Кембриджского института улучшения зрения (США).

Набор упражнений, входящих в состав каждого комплекса, зависит от конкретного симптома.

Комплекс 1

Симптом: сонливость, утомляемость.

Упражнения

Круговые движения головой.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние одним глазом.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние двумя глазами.

Пальминг.

Важное замечание: не забудьте посетить офтальмолога, чтобы проверить, правильные ли вы носите очки (с учетом работы на компьютере).

Комплекс 2

Симптом: головная боль после кропотливой работы.

Упражнения

Круговые движения головой.

Перевод взгляда с ближайших точек на дальние одним глазом.

Перевод взгляда из угла в угол.

Пальминг.

Комплекс 3

Симптом: головная боль в надбровной области (в области лба).

Упражнения

Круговые движения головой.

Перевод взгляда с ближнего на дальнее расстояние.

Пальминг.

Важное замечание: если головные боли не прекращаются, следует посоветоваться с офтальмологом.

Комплекс 4

Симптом: головная боль в затылочной, теменной и височных областях.

Упражнения

⇐ Предыдущая12345678

Поделиться: